انجام مدیتیشن برای بعضی ها ممکن است یکی از چالش‌برانگیزترین کارها باشد، خصوصا زمانی که بخواهیم آن را تبدیل به یک روتین روزانه کنیم که منظم انجامش دهیم. دلیلش هم این است که ما با انواع مدیتیشن آشنا نیستیم و اغلب تلاش می‌کنیم خود را مجبور به انجام فقط نوع خاصی از مدیتیشن کنیم که شاید اصلاً برای ما مناسب نباشد. وقتی این اتفاق می‌افتد، طبیعتاً با مقاومت زیادی برای انجام مدیتیشن روبه‌رو می‌شویم و اغلب حس می‌کنیم که وقت خود را هدر می‌دهیم، برای همین انگیزه خود را برای انجام مدیتیشن از دست می دهیم.
امروز می‌خواهم به ۷ مورد از رایج‌ترین انواع مدیتیشن، نحوهٔ عملکرد هر کدام، فوایدی که به ارمغان می‌آورند و همچنین اینکه هر کدام برای چه کسی مناسب است، بپردازم تا شما بتوانید بهترین گزینه را برای خود و نیازهایتان پیدا کنید و به این ترتیب، این عادت را راحت‌تر و موفق‌تر بسازید. برای مورد آخر یک نمونه ویدیوی کامل مدیتیشن 7 چاکرا هم برایتان گذاشتم. آن مدیتیشن هایی که برای افراد مبتدی مناسب هست را به شما خواهم گفت و مدیتیشن شماره 5 را هم شخصا خیلی دوست دارم.
1- مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا تنفس آگاهانه
با نوعی از مدیتیشن شروع خواهیم کرد که من شخصاً بیشتر از همه انجامش می دهم و اغلب به آن مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا تنفس آگاهانه (Mindfulness Breathing Meditation) می‌گویند.
مدیتیشن ذهن آگاهی چگونه کار می‌کند؟
در این تمرین مدیتیشن، شما روی احساس تنفس خود تمرکز می‌کنید؛ احساس هوا که از بینی‌تان وارد و از دهانتان خارج می‌شود. اگر هر زمان فکری در ذهن شما ظاهر شود، شما باید به سادگی آن را مشاهده کنید، اجازه دهید شناور شود و سپس توجه خود را به تنفس‌تان بر گردانید.
نکته کلیدی در اینجا در واقع همان مشاهده کردن است که کلمه Mindfulness (به معنای ذهن‌آگاهی یا توجه آگاهانه به ذهن) از آنجا می‌آید. در این تمرین، ذهن شما در حال یادگیری مشاهده کردن افکارتان بدون قضاوت کردن است.
مدیتیشن ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟
در ابتدا باید بگویم که تقریباً تمام انواع مدیتیشن فواید مشترکی از جمله کاهش استرس، افزایش خودکنترلی و بهبود تمرکز را به همراه دارند. بنابراین، من در ادامه به این موارد اشاره نخواهم کرد مگر اینکه نوع مدیتیشنی که در مورد آن بحث می‌کنیم، به طور خاص در ایجاد نتیجه‌ای ویژه، مؤثر باشد.
مدیتیشن تنفس ذهن‌آگاهانه زیرمجموعهٔ دستهٔ علمی چیزی است که به آن مدیتیشن‌های آگاهی باز (Open Awareness Meditation) گفته می‌شود؛ جایی که شما بر آگاه شدن از افکار و احساسات خود تمرکز می‌کنید.
مدیتیشن آگاهی باز یا توجه باز، نوعی از مدیتیشن است که در آن فرد به جای تمرکز بر یک چیز خاص مانند نفس یا یک مانترا یا یک شیء، توجه خود را به طور گسترده به تمام تجربه‌های خود در لحظهٔ حاضر معطوف می‌کند. این تجربه‌ها می‌تواند شامل افکار، احساسات، حواس پنجگانه و حس بدن باشد.
در مدیتیشن آگاهی باز، هدف این نیست که افکار یا احساسات خاصی را سرکوب یا تغییر دهیم، بلکه هدف این است که آنها را بدون قضاوت و با پذیرش مشاهده کنیم. این کار به ما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از خود و دنیای اطرافمان پیدا کنیم و به تدریج از واکنش‌های خودکار و ناپایدار به تجربه‌هایمان فاصله بگیریم.
این فرم‌های مدیتیشن ثابت کرده‌اند که به شدت سطح خلاقیت شما را بالا می‌برند و به شما کمک می‌کنند تا ایده‌ها و راه‌حل‌های گوناگونی برای مسائل پیدا کنید.
این مدیتیشن همچنین به شما یاد می‌دهد که افکارتان را رها کنید. همهٔ ما در طول روز افکار منفی دربارهٔ چیزهای مختلف داریم. اما وقتی شروع به فکر کردن بیشتر در مورد این افکار می‌کنیم، آنجاست که در واقع شروع به تجربهٔ احساسات منفی می‌کنیم. با این تمرین می‌توانید به سادگی چنین افکاری را مشاهده کنید و اجازه دهید شناور شوند و دور شوند، و از فکر کردن بیش از حد و عوارض جانبی منفی که با آن همراه است، جلوگیری می‌کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی برای چه کسانی مناسب است؟
در گذشته، متخصصان به همه توصیه می‌کردند که با این نوع مدیتیشن شروع کنند اما با گذشت زمان، متوجه شدند که این مدیتیشن برای همه مناسب نیست. شروع مدیتیشن با مدیتیشن تنفس ذهن‌آگاهانه می‌تواند برای کسانی که بیش از حد فکر می‌کنند یا هرگز مدیتیشن را امتحان نکرده‌اند، بسیار دشوار باشد. اما اگر می‌خواهید کنترل بیشتری بر میزان حساسیت خود در برابر افکار منفی و همچنین میزان خلاقیت خود داشته باشید، این می‌تواند بهترین نوع مدیتیشن برای شما باشد. در ادامه، آن نوع از مدیتیشن هایی که برای افراد مبتدی مناسب هست را هم به شما خواهم گفت.
2- مدیتیشن مِتا
مدیتیشن مِتا (Metta Meditation) که با نام «مدیتیشن عشق و مهربانی» نیز شناخته می‌شود، نوع دیگری از مدیتیشن است که در لیست ما قرار دارد.
مدیتیشن متا چگونه کار می‌کند؟
هدف از تمرین مدیتیشن متا، ارسال عشق به سوی همه است. این تمرین ابتدا با تجسم و ارسال عشق به خودتان آغاز می‌شود. برای این کار، عباراتی از پیش تعیین شده مانند «امیدوارم شاد باشم» یا «امیدوارم سالم باشم» را در ذهن خود تکرار می‌کنید. پس از مدتی، همین عمل را برای دوست، فردی غریبه، کسی که از او دل خوشی ندارید و در نهایت برای کل هستی انجام می‌دهید.
مدیتیشن متا چه فوایدی دارد؟
مدیتیشن عشق و شفقت یا مهرورزی، به خوبی برای افزایش حس همدلی و شفقت نسبت به دیگران شناخته شده است. همچنین مشخص شده که به کاهش درد و احساسات منفی کمک می‌کند و حتی می‌تواند در بهبود PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) مؤثر باشد. تحقیقاتی نیز حاکی از آن است که این مدیتیشن می‌تواند میزان ماده‌ی خاکستری مغز مرتبط با هوش عاطفی را افزایش دهد، که به طور بالقوه می‌تواند به بهبود مهارت‌های اجتماعی شما منجر شود.
مدیتیشن متا برای چه کسانی مناسب است؟
مدیتیشن متا (مهرورزی) برای افرادی که احساس می‌کنند سرشار از نفرت یا خشم هستند، چه نسبت به خودشان و چه دیگران، بسیار مفید است. در این مدیتیشن، شما در واقع در حال تمرینِ عشق ورزیدن هستید. همچنین، اگر تجربه‌ی آسیب‌های روحی گذشته را داشته‌اید، این مدیتیشن می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.
3- مدیتیشن تمرکز حواس
نوع بعدی، مدیتیشن تمرکز توجه یا حواس (Focused Attention Meditation) است.
مدیتیشن تمرکز حواس چگونه کار می‌کند؟
نحوهٔ کارکرد آن به این صورت است که در این نوع مدیتیشن، شما روی یک محرک خاص، هر چیزی که باشد، تمرکز می‌کنید. می‌تواند صدا، حسی در بدن شما یا حتی چیزی بصری مانند یک شیء باشد. این روش شاید کمی شبیه به مدیتیشن تنفس ذهن‌آگاهانه به نظر برسد و این در واقع به این دلیل است که مدیتیشن تنفس ذهن‌آگاهانه از ترکیبی بین مدیتیشن تمرکز حواس و مدیتیشن آگاهی باز تشکیل شده است.
تفاوت اصلی این است که در مدیتیشن تمرکز، شما خیلی روی مشاهدهٔ افکاری که در ذهن دارید، متمرکز نمی‌شوید. بیشتر در مورد این است که خودتان را وادار کنید تا حد امکان روی یک حس واحد تمرکز کنید.
مدیتیشن تمرکز حواس چه فوایدی دارد؟
پژوهشگران دریافته‌اند که مدیتیشن تمرکز، بخش خاصی از مغز به نام قشر سینگولیت قدامی (Anterior Cingulate Cortex) را فعال و تقویت می‌کند که در مدیتیشن آگاهی باز این اتفاق نمی‌افتد. این بخش از مغز ما برای تشخیص خطاها، غلبه بر میل و وسوسه و حل مسائل استفاده می‌شود که نشان می‌دهد تمرین این نوع مدیتیشن به بهبود هر سه این موارد کمک می‌کند.
مدیتیشن تمرکز حواس برای چه کسانی مناسب است؟
این نوع مدیتیشن برای کسانی که می‌خواهند از مدیتیشن برای پیشرفت در تحصیل یا کار خود بهره ببرند، بسیار مناسب است؛ زیرا مغز شما را برای یافتن راه‌حل برای مشکلات، به طور مؤثرتر آموزش می‌دهد. همچنین برای افرادی که در تمرکز کردن مشکل دارند، به‌ویژه هنگام مطالعه، مثلاً برای دانش آموزان بسیار مفید است. به‌علاوه، این یکی از بهترین روش‌های مدیتیشن برای کنترل تکانه‌ها و امیال است و به شما کمک می‌کند راحت‌تر بر عادت های بد و حتی اعتیادهای خود غلبه کنید. اگر تازه‌کار هستید، این می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد.
4- مدیتیشن مانترا
یکی دیگر از انواع مدیتیشن که انجامش هم ساده است، مدیتیشن مانترا (Mantra) است.
مدیتیشن مانترا چگونه کار می‌کند؟
مدیتیشن مانترا نوعی خاص از مدیتیشن است که در آن فرد بر تکرار یک عبارت یا مجموعه‌ای از کلمات تمرکز می‌کند. در این روش، می‌توانید هر مانترایی را که می‌خواهید انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که بهترین مانتراها به صورت مثبت بیان می‌شوند.
برای مثال، «من آرام هستم» مانترای بهتری برای تکرار است تا «من نگران نیستم».
مدیتیشن مانترا چه فوایدی دارد؟
فواید این مدیتیشن تا حد زیادی به مانترایی که انتخاب می‌کنید، بستگی دارد. وقتی عبارتی را بارها و بارها برای خود تکرار می‌کنید و با شدت زیادی روی آن تمرکز می‌کنید، کم‌کم آن عبارت در ذهن شما نهادینه می‌شود و به آن باور پیدا می‌کنید.
این مسئله مشابه نحوه شکل‌گیری باورهایی است که در حال حاضر در مورد خودمان و زندگی به طور کلی داریم. ما آنها را هزاران بار در ذهن خود تکرار کرده‌ایم تا اینکه به حقیقت تبدیل شده‌اند. بنابراین، مدیتیشن مانترا می‌تواند نحوه تفکر و دیدگاه شما را نسبت به خودتان دوباره برنامه‌ریزی کند.
به عنوان مثال:
- اگر از مانترایی مانند «زندگی من پر از شادی است» استفاده کنید، در واقع شروع به سپاسگزارتر شدن برای چیزهای کوچک در طول روز خواهید کرد.
- اگر از مانترایی مانند «من می‌توانم هر چیزی را که روی آن تمرکز کنم، به دست بیاورم» استفاده کنید، شروع به احساس اعتماد به نفس بیشتر در توانایی‌های خود خواهید کرد که باعث می‌شود اقدامات بیشتری انجام دهید.
مدیتیشن مانترا برای چه کسانی مناسب است؟
مدیتیشن مانترا برای افرادی مناسب است که فکر می‌کنند یک باور خاص در مورد خودشان یا زندگی، مانع پیشرفتشان شده است؛ زیرا این مدیتیشن به شما کمک می‌کند دقیقاً مشکلی را که دارید، شناسایی و برطرف کنید. اگر به دنبال فواید گوناگون نیستید و فقط می‌خواهید یک مشکل خاص را حل کنید، این روش مدیتیشن انتخاب خوبی است.
5-مدیتیشن پرانایاما
مورد بعدی در فهرست ما، مدیتیشن پرانایاما (Pranayama) یا مدیتیشن کنترل تنفس است که شخصا خیلی دوست دارم.
مدیتیشن پرانایاما چگونه کار می‌کند؟
نحوهٔ کارکرد آن به این صورت است که در این نوع مدیتیشن، تمرکز بیشتر روی کنترل ریتم و سرعت تنفس است. این تکنیک اغلب به عنوان یک تمرین تنفسی به شکل روش “جعبهٔ چهارگانه” یا ۴-۴-۴-۴ آموزش داده می‌شود. به این ترتیب که:
- شما به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس می‌کشید
- ۴ ثانیه نفس خود را نگه می‌دارید
- ۴ ثانیه به آرامی بازدم می‌کنید
- و سپس ۴ ثانیه مکث می‌کنید.
این چرخه به طور مکرر تکرار می‌شود.
مدیتیشن پرانایاما چه فوایدی دارد؟
این نوع مدیتیشن بیشتر به خاطر خواص آرامش‌بخشی که دارد، شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده است که فشار خون را کاهش می‌دهد، استرس را شدیداً کم می‌کند و حتی به خوابیدن بسیار کمک می‌کند. همچنین یکی از معدود اشکال مدیتیشن است که نشان داده شده است ریه‌ها را تقویت می‌کند.
مدیتیشن پرانایاما برای چه کسانی مناسب است؟
اگر از استرس یا اضطراب زیاد رنج می‌برید، این نوع مدیتیشن می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. در حقیقت، تکنیک تنفس جعبه‌ای، اغلب نه به عنوان یک نوع مدیتیشن، بلکه به عنوان راهی برای آرام کردن افراد آموزش داده می‌شود. همچنین به دلیل اینکه لازم نیست روی حضور در لحظه یا خالی کردن ذهن تمرکز کنید، یکی از ساده‌ترین روش‌های مدیتیشن برای تمرین است. کافی است روی تنفس خود با ریتم مشخص تمرکز کنید.
پس اگر مبتدی هستید، می‌توانید با این نوع مدیتیشن شروع کنید.
6- مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن حرکتی (Moving Meditation)ُ یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که می توانید انجام دهید.
مدیتیشن حرکتی چگونه کار می‌کند؟
خب، مدیتیشن حرکتی زمانی انجام می‌شود که شما کاملاً بر انجام نوعی حرکت متمرکز باشید؛ چه راه رفتن باشد، چه انجام کارهای خانه، یوگا یا حتی رقصیدن. در حالی که حرکت می‌کنید، بر تغییرات و احساسات فیزیکی که رخ می‌دهند، تمرکز می‌کنید.
به عنوان مثال، اگر مدیتیشن حرکتی را هنگام پیاده‌روی انتخاب کنید، تمرکز شما روی حس برخورد پاهایتان با زمین، نیرویی که برای حرکت رو به جلو صرف می‌کنید و مواردی از این قبیل خواهد بود.
مدیتیشن حرکتی چه فوایدی دارد؟
به اعتقاد من، مهمترین فایدهٔ مدیتیشن حرکتی این است که به شما می‌آموزد چگونه به حالت سیال یا جاری بودن وارد شوید. این امر به این دلیل است که حرکات خاص، مانند رقص، شما را وادار می‌کنند که هم‌زمان خلاق و حاضر باشید؛ زیرا باید تصمیم بگیرید که حرکت بعدی‌تان چه خواهد بود. این ویژگی در هیچ‌یک از اشکال دیگر مدیتیشن دیده نمی‌شود.
مدیتیشن حرکتی برای چه کسانی مناسب است؟
این نوع مدیتیشن برای کسانی که نشستن آرام برایشان دشوار است، بسیار عالی است. شاید مشکلات جسمی مانع از این کار می‌شود، یا شاید احساس بی‌قراری و ناآرامی می‌کنید.
با این حال، این می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد؛ زیرا حرکت اغلب باعث می‌شود فراموش کنید که هدف شما مدیتیشن است. رسیدن به حالت عمیق مدیتیشن در حین حرکت بسیار دشوارتر است، زیرا در واقع شما مشغول انجام چند کار به‌طور هم‌زمان هستید. اما اگر فرد پرمشغله‌ای هستید، این شیوه، روش بسیار خوبی است که می‌توانید آن را در زندگی روزانه‌تان بگنجانید؛ چرا که می‌توانید این نوع مدیتیشن را با هر حرکتی، از جمله ظرف شستن و حتی دوش گرفتن، تمرین کنید.
7– مدیتیشن هدایت‌شده
مدیتیشن هدایت‌شده (Guided Meditation) نوع دیگری از مدیتیشن است که در لیست ما قرار دارد.
مدیتیشن هدایت‌شده چگونه کار می‌کند؟
در این نوع مدیتیشن، فردی معمولاً از طریق فایل صوتی یا به صورت حضوری در طول مدیتیشن شما را راهنمایی می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان بیشتر شود و راحت‌تر بتوانید مدیتیشن کنید. کافی است دستورات او را دنبال کنید؛ به همین سادگی!
مدیتیشن هدایت‌شده چه فوایدی دارد؟
به جرات می‌توان گفت این نوع مدیتیشن، ساده‌ترین نوع در لیست ماست. دلیلش هم این است که لازم نیست با سکوت مطلق و تردیدهایی که معمولا در مدیتیشن انفرادی سراغ آدم می‌آیند، دست و پنجه نرم کنید. از طرفی، برای بعضی‌ها ممکن است این احساس به وجود بیاید که چون کسی حین مدیتیشن در حال صحبت است، نتوانند در مدیتیشن خود عمیق شوند. باید خودتان امتحان کنید و ببینید مناسب شما هست یا خیر.
برای اینکه این مدیتشن را تمرین کنید، می‌توانید از ویدیوی مدیتیشن تبرک چاکراها استفاده کنید که با صدای خودم برای شما در کانال یوتیوب نگرش نیک قرار داده ام، کافیست روی عکس زیر کلیک کنید و وارد کانال یوتبوب شوید:
مدیتیشن هدایت‌شده برای چه کسانی مناسب است؟
اگر شما قبلاً مدیتیشن‌های نوع دیگر را امتحان کرده‌اید و احساس کرده‌اید که برایتان سخت است، مدیتیشن هدایت‌شده می‌تواند گزینهٔ خوبی باشد. خصوصا اگر مبتدی هستید، می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.
خب، این هم از این! این هفت مورد از رایج‌ترین انواع مدیتیشن در جهان هستند. توصیه می‌کنم که تعدادی از آنها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب‌تر است. پس از انجام این کار، لطفاً تجربه خود را در بخش نظرات در زیر با من در میان بگذارید!
