خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه اثر دکتر جو دیسپنزا

در خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه دکتر جو دیسپنزا ما به نقش مغز و بدن در شکل‌گیری و حفظ عادت‌هایمان و همچنین چگونگی غلبه بر این عادت‌ها و رهایی از خودِ قدیمی‌مان خواهیم پرداخت. تکنیک مدیتیشن دکتر جو دیسپنزا را بررسی خواهیم کرد و و در نهایت، به این می‌پردازیم که پس از به‌کارگیری و تسلط بر تکنیک‌های او، «خودِ جدید» شما چگونه خواهد بود. همچنین به علم پشت ایده‌های دیسپنزا نگاهی خواهیم انداخت و آن‌ها را با توصیه‌های سایر نویسندگان در مورد چگونگی تغییر عادات و خودتان مقایسه خواهیم کرد.

خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه

جو دیسپنزا در کتاب شکستن عادت های کهنه توضیح می‌دهد که ناخوشحالی نتیجه‌ی عادت‌های بدی است که شخصیت ما را شکل می‌دهند. رشد فردی نیازمند فراموش کردن این عادت‌ها، خلق یک خود جدید و استفاده از مدیتیشن برای رسیدن به زندگی‌ای است که می‌خواهید.

او در این کتاب توضیح می‌دهد که چه چیزی باعث می‌شود ما به شیوه‌ی خاص خود فکر و احساس کنیم، این موضوع چگونه بر شرایط زندگی ما تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توان از این اطلاعات برای ساختن نسخه‌ای کاملاً جدید و بهتر از خودمان استفاده کرد.

جو دیسپنزا مدرک دکترایِ کایروپراکتیک دارد و علاوه بر آن دوره‌های آموزشی پیشرفته‌ای را در زمینه‌های عصب‌شناسی، شیمی مغز و زیست‌شناسی سلولی گذرانده است. او نویسنده‌ی کتاب ماورای طبیعی شدن نیز می باشد و الان می خواهیم خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه او را بخوانیم.

عادت‌های ما از کجا می‌آیند؟

همانطور که جو دیسپنزا در خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه توضیح می‌دهد، تغییر زندگی شما نیازمند تغییر عادت‌هایتان است. عادت‌های شما افکار، احساسات و رفتارهایی هستند که به طور مرتب درگیر آن‌ها می‌شوید.

توجه کوتاه: در کتاب «هفت عادت مردمان مؤثر» استیون کاوی نیز اشاره می‌کند که شخصیت ما از عادت‌هایی که به طور منظم در آن‌ها شرکت می‌کنیم تشکیل شده است، اما در حالی که تمرکز اصلی دیسپنزا بر رفتار و فرآیندهای فکری است، کاوی بیشتر بر دیدگاه شما و تأثیر آن بر عادت‌هایتان تمرکز می‌کند.

به گفته دیسپنزا، عادت‌ها (و همچنین ویژگی‌ها و مهارت‌ها) از طریق مجموعه‌ای از مراحل قابل پیش‌بینی توسعه می‌یابند:

• اول، از طریق تفکر آگاهانه – یادگیری اطلاعات مورد نیاز برای آن عادت.
• سپس، از طریق انجام دادن – تجربه کردن آن، پردازش آن و حفظ عاطفی آن.
• در نهایت، از طریق بودن – درونی کردن آن به عنوان یک رفتار ناخودآگاه یا ویژگی خود.

هنگامی که یک عادت، مهارت یا ویژگی را به دست آوردید، در شما ریشه می‌کند و محیط خارجی نمی‌تواند به راحتی در آن اختلال ایجاد کند.

کارشناسان تخمین می‌زنند که بیش از 40 درصد از فعالیت‌های روزانه ما از روی عادت هستند و ما می‌توانیم آن‌ها را به طور ناخودآگاه در حالی که به چیزهای دیگر فکر می‌کنیم انجام دهیم. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد در صورت خستگی یا فشار زیاد بیشتر در دام عادات خود – چه مثبت و چه منفی – می‌افتند، که نشان می‌دهد تغییر عادات در صورت داشتن استراحت کافی و محیطی مثبت آسان‌تر است.

گاهی اوقات عادت‌های بد پیدا می‌کنیم. هنگامی که عادت‌های بد شروع به اداره زندگی شما می‌کنند، سلامتی و رفاه شما آسیب می‌بیند. این به این دلیل است که افکار و احساساتی که یک عادت را تشکیل می‌دهند، تأثیر واقعی و مستقیمی بر بدن شما دارند. به گفته دیسپنزا، زمانی که چیزی را به یاد می آورید یا تصور می کنید، مغز و بدن شما واکنش نشان می دهند که آن واقعی است.

یعنی ما تنها با فکر کردن به موقعیت‌های استرس‌زا، خودمان را وارد حالت پاسخ استرسی می‌کنیم (به معنی فعال کردن سیستم پاسخ جنگ یا گریز بدنمان در شرایطی است که هیچ خطر واقعی وجود ندارد).

تکرار این کار باعث می‌شود دائما در حالت استرس مزمن قرار بگیریم. استرس باعث برهم خوردن تعادل عاطفی ما می‌شود و در نتیجه‌ی استرس مزمن، به آدم‌هایی نامتعادل تبدیل می‌شویم. این حالت باعث می‌شود روی دنیای بیرون تمرکز کنیم و انرژی کافی برای عملکرد درونی -فکر کردن و احساس کردن- باقی نماند و در نهایت، اغلب ما به خاطر همین موضوع بیمار می‌شویم.

در ادامه خلاصه کتاب شکست عادت های خود در سایت نگرش نیک، نحوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها، چگونگی ریشه‌دار شدن آن‌ها و انواع عادت‌های بد را شرح می‌دهیم.

استرس همیشه هم بد نیست. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که استرس بخشی ضروری برای رشد است. گذراندن دوره‌های کوتاه استرس، به خصوص استرس مثبت (یوسترس)، به ما امکان می‌دهد تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیاییم و از غلبه بر آن‌ها بهره بیشتری ببریم.

اینکه چیزی یوسترس محسوب شود بستگی به دیدگاه ما و نحوه‌ی ریکاوری از آن دارد. استرس زمانی منفی می‌شود که پس از رفع عامل استرس‌زا، نتوانیم آرامش داشته باشیم و ریکاوری شویم، یا زمانی که احساس کنیم تلاش‌هایمان برای غلبه بر موقعیت استرس‌زا کافی نیست. همچنین، وقتی برای رویارویی با استرس زمان کافی برای آماده‌شدن داشته باشیم، مقابله با آن آسان‌تر است.

حالت وجودی: حلقه فکر-احساس که منجر به شکل گیری عادت می‌شود

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه آمده که دکتر دیسپنزا معتقد است که افکار و احساسات شما با هم حلقه‌ای را ایجاد می‌کنند که واقعیت شما را شکل می‌دهد – چیزی که دیسپنزا آن را «حالت وجودی» می‌نامد.

افکار از ذهن و احساسات از بدن نشأت می‌گیرند. با این حال، در حالی که افکار و احساسات از مکان‌های مختلفی سرچشمه می‌گیرند، آن‌ها دائماً به یکدیگر بازخورد می‌دهند و یک حلقه ایجاد می‌کنند:

یک فکر باعث می‌شود شما احساس خاصی داشته باشید، و سپس زمانی که بعداً همان احساس خاص را دارید، همان فکر را خواهید داشت.

این حلقه‌ها می‌توانند مثبت یا منفی باشند. یک فکر بد با یک احساس بد همراه است، و دفعه بعد که آن احساس را دارید، فکر بد نیز به سراغتان می‌آید. یا اینکه احساس خوبی دارید که به افکار خوب دامن می‌زند و بالعکس.

این حلقه های بازخورد، واقعیت شما را شکل می دهند. اگر یک حلقه منفی داشته باشید، جهان را منفی خواهید دید. اگر یک حلقه مثبت داشته باشید، جهان را مثبت خواهید دید. این واقعیت در نهایت به بخشی از هویت شما تبدیل می شود.

به عنوان مثال، اگر حالت وجودی شما ناامنی باشد، شروع می کنید به خودتان به عنوان یک فرد ناامن نگاه می کنید و هرچه بیشتر به این حلقه ها اجازه ادامه فعالیت داده شود، این عادات، بیشتر در شما نهادینه می شوند.

کنترل واقعیت از طریق افکارتان

نویسندگان زیادی با عقیده‌ی دیسپنزا مبنی بر شکل‌دهی واقعیت توسط افکار موافق هستند. با این حال، آن‌ها اغلب رویکردهای متفاوتی برای استفاده از این اصل برای رسیدن به واقعیت دلخواه شما به کار می‌گیرند.

در کتاب انسان همان می‌شود که می‌اندیشد، جیمز آلن توصیه می‌کند با تعیین یک هدف اصلی برای خود و دنبال کردن آن به طور انحصاری، کنترل افکارتان را به دست بگیرید و تمام افکارتان را به سمت آن هدایت کنید. اگر می‌خواهید یک تغییر اساسی ایجاد کنید، این روش نسبت به تمرکز بر چندین هدف کوچک‌تر برایتان کارآمدتر خواهد بود.

ناپلئون هیل در کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید با این توصیه تمرکز بر یک هدف بزرگ موافق است، اما اضافه می کند که تشکیل گروهی از افرادی که هدف شما و چگونگی رسیدن به آن را درک می کنند و به شما در دستیابی به آن کمک می کنند (مسترمایند)، مفید است.

همچنین جوزف مورفی در کتاب قدرت ذهن ناخودآگاه به این ایده که افکار شما واقعیت شما را شکل می دهد، می افزاید که افکار دیگران می تواند بر افکار شما تأثیر بگذارد. به همان اندازه که کنترل تأثیرات افکار خود مهم است، اطمینان از این که باورهای منفی افراد زندگی خود را نمی پذیرید نیز حیاتی است.

نوروپلاستیسیته: سیم‌کشی واقعیت در مغز برای ایجاد عادت

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه آمده است که این حلقه‌های فکر-احساس به معنای واقعی کلمه مغز شما را تغییر می‌دهند تا در شما ریشه‌دارتر شوند و بدین ترتیب یک عادت را شکل دهند.

همانطور که دیسپنزا توضیح می‌دهد، تحقیقات اخیر در علوم اعصاب نشان داده است که مغز ما توانایی تغییر در پاسخ به محرک‌های درونی و بیرونی را دارد. این ویژگی به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می‌شود و به این معنی است که نحوه‌ی فکر کردن شما می‌تواند به معنای واقعی کلمه ساختار مغزتان را تغییر دهد. بیایید نگاهی به نحوه‌ی عملکرد آن بیندازیم.

در حالی که حوزه‌ی نوروپلاستیسیته نسبتاً جدید است، تحقیقات در حال رشد در این زمینه نشان می‌دهد که ماهیت انعطاف‌پذیر مغز ما به ما امکان می‌دهد تا از تروما، بیماری‌های روانی و حتی آسیب مغزی بهبود پیدا کنیم یا آنها را تغییر دهیم. علاوه بر این، به نظر می‌رسد توانایی مغز برای تغییر خود نامحدود است، که نشان می‌دهد ما کنترل بیشتری روی مغز خود نسبت به آنچه علم قبلاً تصور می‌کرد، داریم.

هنگامی که فکر یا احساسی دارید، نورون‌های خاصی در مغز شما سیگنال‌های الکتریکی شلیک می‌کنند. هر چه نورون‌ها بیشتر همزمان شلیک کنند، احتمال اینکه در آینده همزمان شلیک کنند بیشتر است. به عبارت دیگر، نورون‌هایی که با هم شلیک می‌کنند، با هم سیم‌کشی می‌شوند، اصلی که به عنوان قانون هب (Hebb’s law) شناخته می‌شود.

به دلیل خاصیت نوروپلاستیسیتی (قابلیت تغییرپذیری مغز) و قانون Hebb (که می‌گوید سلول‌های عصبی که با هم فعال می‌شوند، با هم تقویت می‌شوند)، حلقه‌های فکر-احساس، ساختار مغز شما را تغییر می‌دهند. به عبارت دیگر، فکر کردن یا احساس کردن مکرر چیزی باعث می‌شود تا از نورون‌های مرتبط با آن افکار یا احساسات به طور مکرر استفاده کنید و این امر، آن افکار یا احساسات را در مغز شما تثبیت می‌کند و به شکل یک عادت درمی‌آورد.

برای مثال، زمانی که تبلیغی می‌بینید که در آن یک مدل بسیار زیبا وجود دارد، ممکن است با فکر کردن به بدن خود احساس شرمندگی کنید. اگر این تبلیغ را به طور مکرر ببینید، نورون‌هایی که هنگام احساس شرمندگی فعال می‌شوند و نورون‌هایی که هنگام فکر کردن به بدن خود فعال می‌شوند، با هم ارتباط برقرار می‌کنند و در نهایت، هر زمانی که احساس شرم کنید، شروع به فکر کردن به ظاهر بدنتان می‌کنید. الان شما این ارتباط را در مغز خود نهادینه کرده‌اید و آن را به یک عادت تبدیل نموده‌اید.

اپی‌ژنتیک: چگونه افکار ما عملکرد ژنتیکی ما را تغییر می‌دهند

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه آمده است که بر اساس گفته‌های دیسپنزا، تجربیات ما نه تنها مغز ما، بلکه حتی ژن‌های ما را هم تغییر می‌دهند؛ یا به بیان دقیق‌تر، نحوه‌ی بیان ژن‌های ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. دانشمندان قبلا بر این باور بودند که ژن‌های ما غیرقابل تغییر هستند و مسئولیت اکثر بیماری‌ها را بر عهده دارند.

با این حال، به تازگی، مطالعه‌ی اپی‌ژنتیک نشان داده است که نحوه‌ی بیان ژن‌های ما در پاسخ به تجربیات و محیط خارجی تغییر می‌کند. دیسپنزا می‌گوید این موضوع باعث شده متوجه شویم که تنها 5 درصد از بیماری‌های امروز نتیجه‌ی ژن‌ها هستند و مابقی حاصل محیط ما هستند.

دیسپنزا پیشنهاد می‌کند که ما می‌توانیم از محیط داخلی خود برای کنترل تأثیر محیط خارجی بر ژن‌هایمان استفاده کنیم و اینکه یک وضعیت داخلی قوی و مثبت می‌تواند به ما در غلبه بر محیط‌های مضر کمک کند.

برخی از ژن‌ها ممکن است ما را نسبت به محیط اطرافمان حساس‌تر کنند. برای چنین افرادی، یک محیط منفی تأثیر منفی قوی‌تری بر آن‌ها خواهد داشت تا یک فرد معمولی، و یک محیط مثبت تأثیر مثبت قوی‌تری خواهد داشت. دیسپنزا به این تفاوت‌های فردی اشاره نمی‌کند و پیشنهاد می‌کند که همه می‌توانند از طریق وضعیت داخلی خود محیط خود را کنترل کنند.

عادت‌های بد زمانی شکل می‌گیرند که تحت کنترل بدن، محیط و زمان خود باشید. بر اساس گفته‌های دیسپنزا، عادت‌های بد زمانی به وجود می‌آیند که اجازه دهید افکار، احساسات و رفتارهایتان توسط بدن، محیط و زمان کنترل شوند.

این یعنی شرایط بیرونی، واکنش‌های بدنی و ناتوانی در رها کردن گذشته، واقعیت شما را رقم می‌زنند. در نتیجه، در گذشته گیر می‌کنید و مدام اتفاقات و احساساتی که باعث شکل‌گیری عادت‌های کنونی‌تان شده‌اند را دوباره تجربه می‌کنید، یا در فکر و نگرانی درباره آینده اسیر می شوید.

عمل زندگی در لحظه حال به عنوان ذهن‌آگاهی شناخته می‌شود که بخش مهمی از بسیاری از تمرینات مدیتیشن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، برای تمرین ذهن‌آگاهی لازم نیست ۲۰ دقیقه با چشمان بسته و به حالت چهارزانو بنشینید. تلاش برای ذهن‌آگاه بودن در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه نیز می‌تواند به شما کمک کند گذشته و آینده را رها کنید و در لحظه حال باقی بمانید.

بیایید به دو نوع خاص از عادات بد نگاه کنیم:

1. اعتیاد عاطفی و
2. نیاز به ارائه یک نسخه غیراصلی از خودمان به دنیا

1- اعتیاد عاطفی

هر فکر و احساسی که دارید، واکنش شیمیایی در بدن شما ایجاد می‌کند. مرور مکرر افکار و احساسات مشابه، آن‌ها را در مغز ما تثبیت می‌کند و در نهایت به مواد شیمیایی که تولید می‌کنند وابسته می‌شویم و عادت شکل می‌گیرد.

شبیه به اعتیاد به مواد مخدر، هر چه بیشتر احساس خاصی را تجربه کنید (از آن “استفاده کنید”)، حساسیت‌تان نسبت به آن کم می‌شود و برای احساسِ طبیعی بودن به مقدار بیشتری از آن نیاز پیدا می‌کنید.

تلاش برای تغییر دادن احساسات، باعث ایجاد عدم تعادل بین مغز و بدن می‌شود، چرا که دیگر هم‌راستا با احساساتتان فکر نمی‌کنید. این باعث می‌شود بدن سیگنال‌های پریشانی ارسال کند تا مغز را به سمت افکاری که احساسات اعتیادآور را به وجود آورده‌اند، بازگرداند. همین امر شکستن عادت اعتیادهای احساسی را بسیار دشوار می‌کند.

2- نیاز به ارائه یک نسخه غیراصلی از خودمان به دنیا

طبق گفته دیسپنزا، عادت‌هایی که دارید شامل شکافی بین کسی که هستید و کسی که به دنیا معرفی می‌کنید نیز می‌شود. ما تمایلی نداریم احساسات واقعی خود را به دیگران نشان دهیم، بنابراین آنها را از ترس پنهان می‌کنیم و وانمود می‌کنیم فرد دیگری هستیم.

بدتر اینکه، از اینکه مردم عادت‌های ذهنی منفی‌ای را که در خود پرورش داده‌ایم ببینند نیز می‌ترسیم، چون باعث می‌شود ما ضعیف یا آسیب‌دیده به نظر برسیم. بنابراین، ما یک خود بیرونی برای ارائه به دنیا خلق می‌کنیم.

این نیاز به ارائه یک خود متفاوت به دنیا ممکن است نتیجه کمبود عزت نفس و وابستگی بیش از حد به تأیید دیگران باشد. با به دست آوردن ارزش خود از نحوه درک ما توسط دیگران، ما ترسی از طرد و قضاوت ایجاد می‌کنیم که باعث می‌شود به شیوه‌ای رفتار کنیم که فکر می‌کنیم دیگران می‌خواهند رفتار کنیم، به جای اینکه به شیوه‌ای رفتار کنیم که خود اصیل ما می‌خواهد. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند برای غلبه بر این وابستگی به دیگران برای عزت نفس، آسیب‌پذیری‌های خود را بپذیریم. این به ما امکان می‌دهد خود را همانطور که واقعا هستیم به دنیا معرفی کنیم.

دکتر دیسپنزا می‌گوید ما دائما خودمان را با مشغول بودن، از احساسات واقعی‌مان منحرف می‌کنیم و احساسات بیرونی ناشی از کارهایی که برای سرگرم بودن انجام می‌دهیم، به طور موقت به ما این حس را القا می کند که این نقاب ما است که دارد کار می کند.

این موضوع باعث می‌شود کل هویت ما کاملاً وابسته به محیط بیرونی و بی‌خبر از درون خودمان باشد که در نهایت منجر به احساس پوچی می‌شود.

با این حال، در حدود 30 یا 40 سالگی، نادیده گرفتن آن پوچی دشوار می‌شود، که منجر به بحران‌های میانسالی می‌گردد. ما به دنبال تجربه‌های بیرونی جدید هستیم تا احساسات جدیدی را تجربه کنیم، اما با پایان یافتن آن تجربیات، بدون تغییر و همچنان با همان نقاب به زندگی قبلی خود بازمی‌گردیم.

گاهی اوقات، وقتی این تجربیات نتوانند احساسات جدیدی را که ما خواهانش هستیم به ما بدهند، ما از طریق اعتیاد به چیزهایی مانند مواد مخدر، قمار یا خرید، به دنبال آن احساسات می‌گردیم.

تلاش‌های شما برای اینکه خود واقعی‌تان باشید، احتمالا با مقاومت‌هایی روبرو می‌شود. دلیلش این است که دیگران تصویری از شما در ذهن‌شان دارند و دوست ندارند شما تغییر کنید. ما اغلب روابط‌مان را بر اساس احساساتی شکل می‌دهیم که نقاب‌های شخصیتی ما را می‌سازند. ما با افرادی که تجربیات مشابهی داشته‌اند و در نتیجه احساسات مشابهی را با ما در میان می‌گذارند، صمیمی می‌شویم.

بنابراین زمانی که یک نفر شروع به رها کردن آن احساسات و پذیرش خود واقعی‌اش می‌کند، دیگران در آن رابطه تغییری را در او می‌بینند و فکر می‌کنند که این فرد با دارو یا مداخلات دیگر باید «درمان» شود.

گاهی اوقات افرادی که دوستشان دارید در برابر تغییراتی که ایجاد می‌کنید مقاومت می‌کنند، چون فکر می‌کنند برای شما بد است و بهترین چیز را برایتان می‌خواهند. با این حال، گاهی اوقات واکنش منفی شدید فردی دیگر به تغییر مثبتی که شما ایجاد می‌کنید، می‌تواند نشانه یک رابطه سمی باشد.

اگر فرد موردعلاقه‌ی شما نشان می‌دهد که احساس می‌کند باید مسئول تغییراتی باشد که در زندگی خود ایجاد می‌کنید و آن‌ها در واکنش به تغییرات مثبتی که انجام می‌دهید، به دنبال مداخلات پزشکی هستند، در نظر بگیرید که این فرد ممکن است کنترل‌گر باشد و شما نیاز به ایجاد فاصله‌ی سالم بین خود و او داشته باشید.

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه در نگرش نیک می خواهیم در مورد نحوه تغییر «خود» صحبت کنیم.

چطور “خود” را تغییر دهیم؟

دکتر دیسپنزا می‌گوید برای اینکه فردی که هستید را تغییر دهید و به زندگی دلخواهتان برسید، باید عادات فکری و احساسی قدیمی خود را کنار بگذارید و عادت‌های جدیدی متناسب با فردی که می‌خواهید باشید، شکل دهید.

باز هم تأکید می‌کنم، این نیازمند تغییر در نحوه‌ی فکر کردن و احساس کردن شماست. از طریق قدرت نوروپلاستیسیته (قابلیت تغییر مغز)، این تغییرات در مغزتان ماندگار خواهند شد.

در کتاب عادت‌ های اتمی، جیمز کلیر این ایده را گسترش می‌دهد و پیشنهاد می‌کند که تغییر عادات نه تنها نیازمند تغییر الگوهای فکری بلکه نیازمند تغییر باورهای زیربنایی درباره‌ی خودتان است.

برای مثال، اگر می‌خواهید خود را به فردی قاطع‌تر تبدیل کنید، اما در اعماق وجودتان هنوز خود را فردی خجالتی می‌دانید، تغییراتی که برای قاطع‌تر شدن انجام می‌دهید، پایدار نخواهند بود.

برای تبدیل شدن به کسی که می خواهید باشید، لحظه به لحظه بصورت آگاهانه احساسات و افکارتان را به سمت مثبت تغییر دهید و سپس این افکار و احساسات جدید را به عادت تبدیل کنید.

با قدرت نوروپلاستیسیته (قابلیت تغییرپذیری مغز) و اپی ژنتیک (تاثیر محیط بر ژن ها)، این تغییرات دائمی و به لحاظ فیزیکی در شما نهادینه می شوند.

دکتر دیسپنزا هیچ جدول زمانی مشخصی برای مدت زمان مورد انتظار برای ایجاد تغییر ارائه نمی دهد. مدت زمان مورد نیاز به خود شما، عادتی که در حال شکل گیری است و شرایط زندگی شما بستگی دارد.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط 66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. برخی از عادات ممکن است در عرض چند هفته ایجاد شوند، اما اگر احساس کردید پیشرفتتان متوقف شده و تعجب می کنید که چرا هنوز به عادت تبدیل نشده است، به این نکته توجه کنید که ممکن است چندین ماه طول بکشد تا این تغییر به طور کامل در مغز شما نهادینه شود.

درهم‌تنیدگی کوانتومی: تغییر گذشته و آینده با تغییر حال

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه آمده است که بر اساس نظر دیسپنزا، تغییر خود و رسیدن به خواسته‌ها، به قوانین فیزیک کوانتومی وابسته است. فیزیک کوانتومی به مطالعه‌ی ویژگی‌های فیزیکی ماده در سطح کوانتومی (اتمی و زیر اتمی) می‌پردازد.

اصول درهم‌تنیدگی کوانتومی نشان می‌دهند که همه چیز به هم مرتبط است. تمام ماده از اتم‌هایی تشکیل شده که خودشان از ذرات زیر اتمی مانند هسته و الکترون ساخته شده‌اند.

هنگامی که دو ذره درهم‌تنیده می‌شوند، هر اتفاقی که برای یکی از آن‌ها بیفتد، برای دیگری هم رخ می‌دهد، بدون توجه به اینکه چقدر از هم فاصله دارند.

دکتر دیسپنزا پیشنهاد می کند که اصول درهم تنیدگی در مورد زمان نیز صدق می کند و اینکه انجام کاری در زمان حال می تواند بر گذشته ما تأثیر بگذارد. او مطالعه ای را شرح می دهد که در آن به شرکت کنندگان دستور داده شد برای گروهی از بیماران مبتلا به سپسیس دعا کنند، در کنار یک گروه کنترل از بیماران سپسیس که برایشان دعا نشده بود.

این مطالعه بهبود قابل توجهی در نتایج گروهی که برایشان دعا شده بود نشان داد، اما نکته جالب این است که بیماران مورد مطالعه در آن زمان تحت درمان سپسیس نبودند بلکه چهار تا ده سال قبل تحت درمان قرار گرفته بودند. دیسپنزا این را مدرکی می داند که نحوه فکر و رفتار ما در زمان حال می تواند به معنای واقعی کلمه گذشته ما را تغییر دهد.

نظریه‌ای به نام علیت معکوس وجود دارد که نشان می‌دهد اندازه‌گیری یک ذره در زمان حال می‌تواند بر گذشته آن تأثیر بگذارد، اما این ایده به طور کلی در جامعه علمی با تردید مواجه می‌شود.

بنابراین، کارهایی که اکنون انجام می‌دهید، گذشته و آینده‌ی شما را تعیین می‌کنند، اما باید انتخاب کنید که چه گذشته و آینده‌ای برای خود می‌خواهید.

الکترونی که در ابر الکترونی در گردش است، نشان‌دهنده‌ی تعداد بی‌نهایتی از موقعیت‌های احتمالی است و تا زمانی که مشاهده نشود، فقط به‌عنوان یک پتانسیل وجود دارد.

با توجه به این که تمام ماده‌ی فیزیکی از این ذرات زیر اتمی که اتم‌ها را تشکیل می‌دهند ساخته شده، دیسپنزا می‌گوید کل واقعیت ما از پتانسیل – پتانسیل گذشته، حال و آینده – تشکیل شده است که همزمان وجود دارند و وجود ندارند. این به عهده‌ی ماست که آن گزینه‌ی بالقوه را برای رسیدن به یک تجربه مشاهده و انتخاب کنیم.

شما می توانید تجربه ای را که می خواهید انتخاب کنید، اما نمی توانید نحوه شکل گیری آن تجربه را کنترل کنید. به گفته دکتر جو دیسپنزا، شما “چه چیزی” را آشکار می کنید و اجازه می دهید مکانیک کوانتومی از “چگونگی” آن مراقبت کند.

اگر هدف شما این است که ازدواجی شاد به همراه شغل مورد علاقه‌تان را داشته باشید، می‌توانید روی دستیابی به این اهداف تمرکز کنید و برای آن تلاش کنید، اما نحوه رسیدن به آن‌ها به عهده‌ی جهان هستی خواهد بود. روی آن هدف تمرکز کنید ولی در جزئیات نحوه‌ی وقوع آن گرفتار نشوید. اگر افکار، احساسات و عادت‌های خود را برای آشکار کردن آنچه می‌خواهید هماهنگ کنید، آن خواسته به طور جادویی برای شما اتفاق می‌افتد، معمولاً هم به روشی اتفاق می افتد که هرگز نمی‌توانستید پیش‌بینی کنید.

در کتاب «تو کله خر هستی»، جین سینسرو نیز پیشنهاد می‌کند که باید روی چیزی که می‌خواهید به دست آورید تمرکز کنید و «چگونگی» را به عهده‌ی جهان هستی بگذارید. او اضافه می‌کند که باید بازنمایی‌های فیزیکی از اهداف خود مانند یک تابلوی آرزوها بسازید و خود را با افرادی احاطه کنید که در مسیر تغییر و پیشرفت از شما حمایت می‌کنند.

مدیتیشن: خلق یک “من” جدید

در ادامه خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه آمده است که دیسپنزا برای شکستن عادات قدیمی که شخصیت فعلی شما را شکل می دهند و ایجاد عادت های جدیدی که از کسی که می خواهید بشوید حمایت می کند، یک تمرین مدیتیشن چهار مرحله ای را توصیه می کند که هر مرحله برای تسلط به یک هفته زمان نیاز دارد.

با این حال، او همچنین تاکید می کند که شما باید با سرعت خودتان پیش بروید و فقط پس از تسلط بر مراحل قبلی، به مراحل هفته بعد بروید. با گذشت زمان، بدن شما نحوه انجام این مراحل را به خاطر می سپارد و آنها به بخشی از توانایی ناخودآگاه شما تبدیل می شوند.

قدم اول: آرام کردن امواج مغزی

اولین قدمی که دیسپنزا توصیف می کند فرآیندی است برای آماده سازی شما برای شروع مدیتیشن که او آن را القا (Induction) می نامد. این فرآیندی است که در ابتدای هر جلسه مدیتیشن از آن استفاده می کنید تا خود را در حالت آرامش قرار دهید، که با امواج مغزی با دامنه پایین مشخص می شود.

این همان حالتی است که هیپنوتیزم کنندگان هنگام انجام هیپنوتیزم افراد را در آن قرار می دهند. این کار شما را برای فرآیند مدیتیشن آماده می کند و پایه ای برای مراحل بعدی ایجاد می کند.

فعالیت الکتریکی مغز شما می تواند در فرکانس های موجی مختلف رخ دهد و این فرکانس ها نشان دهنده حالت ذهنی شما و میزان هماهنگی شما با دنیای بیرون است.

فرکانس های موج بالا نشان می دهد که شما هوشیار و در حال تفکر هستید و فرکانس های موج پایین نشان می دهد که آرام هستید و از نظر شناختی به اندازه کافی فعال نیستید. بیایید به هر فرکانس موج نگاهی بیاندازیم:

✔ بتا: به عنوان یک بزرگسال، ما بیشتر وقت خود را در حالت بتای فرکانس بالا می گذرانیم، به طور آگاهانه فکر می کنیم و محرک های اطراف خود را با استفاده از نئوکورتکس پردازش می کنیم.

✔ آلفا: هنگامی که تفکر خود را کند می‌کنیم و شروع به کم‌رنگ کردن محرک‌های حسی می‌کنیم، وارد امواج آلفای فرکانس پایین می‌شویم که در آن در یک حالت تخیلی قرار داریم که به ما در یادگیری و نگه‌داشتن اطلاعات جدید کمک می‌کند.

✔ تتا: در تتا، فرکانس امواج مغزی ما کند می شود تا زمانی که عملاً نیمه خواب می شویم، به طوری که ذهن آگاه بیدار است در حالی که بدن در حالت نزدیک به خواب است. ذهن آگاه و ناخودآگاه دیگر از هم جدا نیستند.

✔ دلتا: دلتا کمترین فرکانس موج است و زمانی رخ می دهد که ما در خواب عمیق هستیم.

کارکردهای امواج مغزی مختلف

این چهار فرکانس مغز، فوایدی را برای ما به ارمغان می‌آورند که دیسپنزا به آن‌ها اشاره نمی‌کند. بیایید به این فواید نگاهی بیندازیم:

1. امواج مغزی بتا: به ما در داشتن انرژی و انگیزه کمک می‌کنند و باعث می‌شوند سرزنده بمانیم و قادر به انجام وظایف شناختی دشوارتر مانند تحلیل باشیم. با این حال، فعالیت بیش از حد امواج بتا می‌تواند تمرکز ما را مختل کند و باعث ایجاد تنش و اضطراب شود.
2. امواج مغزی آلفا: برای تنظیم احساسات مهم هستند، زیرا می‌توانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند. آن‌ها همچنین خلاقیت و تمرکز را تقویت می‌کنند. با این حال، اگر امواج آلفا در مرحله خاصی از خواب رخ دهند، می‌توانند باعث اختلالات و بی‌نظمی‌های خواب شوند.
3. امواج مغزی تتا: آرامش عمیق و خونسردی را فراهم می‌کنند و می‌توانند به شکل‌گیری خاطرات و سایر فعالیت‌های ناخودآگاه کمک کنند. به نظر می‌رسد فعالیت بیش از حد امواج تتا با اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) و برخی بیماری‌های روانی ارتباط دارد.
4. امواج مغزی دلتا: در هنگام خواب باعث تجدید قوای عمیق و بازسازی مغز می‌شوند و سیستم ایمنی و الگوهای خواب شما را بهبود می‌بخشند. فعالیت بیش از حد امواج دلتا در بیداری می‌تواند باعث تمرکز ضعیف شود و با آسیب‌های مغزی و شرایطی مانند اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) مرتبط است.

چگونه امواج مغزی خود را تغییر دهیم؟

دیسپنزا دو روش برای کاهش فرکانس امواج مغزی شما توضیح می دهد. این تکنیک ها وضعیت شما را از حالت فکر کردن به احساس تغییر می دهد و شما را با ضمیر ناخودآگاهتان مرتبط می کند. شما این کار و تمام مراحل بعدی را در حالی که به صورت عمودی نشسته اید و چشمانتان بسته است انجام خواهید داد.

برای ورود به این حالات فرکانس پایین، توجه خود را روی فضایی که اشغال می کنید متمرکز کنید – هم فضای فیزیکی که بدن شما اشغال می کند و هم فضای اتاقی که در آن هستید.

شما می توانید این کار را با یک تکنیک بالا به پایین انجام دهید، جایی که ابتدا روی سر خود تمرکز کنید و سپس توجه خود را به پایین بدن خود، قسمت به قسمت، تا زمانی که به پاهایتان برسید، حرکت دهید. سپس، فضای کلی بدن خود را حس کنید و در نهایت، فضای اتاقی که در آن هستید را حس کنید.

از طرف دیگر، می توانید از یک رویکرد پایین به بالا استفاده کنید، جایی که با حس کردن فضای کل اتاق شروع کنید و سپس فضای را از پاهایتان تا بالای سر خود حس کنید. دیسپنزا برای این رویکرد پیشنهاد می کند تصور کنید که آبی در حال پر کردن اتاق شماست.

قدم دوم: شکستن عادت‌های احساسی

بعد از اینکه بر فرکانس‌های امواج مغزی خود تسلط پیدا کردید، به سمت تمرین تراشیدن «خود»ای که برای دنیا ساخته‌اید، حرکت می‌کنید. به شروع هر جلسه با فرآیندی که در مرحله ۱ توضیح داده شد، ادامه دهید و سپس این مراحل را نیز اضافه کنید.

برای شکستن «خود»، ابتدا به جنبه‌هایی از خودتان که می‌خواهید تغییر دهید، توجه کنید و آن‌ها را شناسایی نمایید.

یک احساس یا عادت به خاطر سپرده شده را که می‌خواهید برای نزدیک شدن به «خود» ایده‌آلتان فراموش کنید، شناسایی کنید. به اینکه این احساس چه حسی در شما ایجاد می‌کند توجه کرده و آن را به رسمیت بشناسید و به جای سرکوب کردن، اجازه دهید آن را عمیقا احساس کنید.

دقت کنید که این احساس باعث چه طرز فکری در شما می‌شود و چه وضعیتی را برای ذهن شما رقم می‌زند.

دیسپنزا می‌گوید بعد از اینکه عادتی را که می‌خواهید تغییر دهید شناسایی کردید، آن را به جهان هستی یا نیروی برتر که تمام انرژی در و اطراف شما را در بر می‌گیرد، اعتراف کنید و سپس آن را با صدای بلند بیان کنید. با انجام این کار، انرژی‌ای را که صرف پنهان کردن این عادت از دنیا می‌شود، آزاد می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا وابستگی خود را به این عادت از بین ببرید و شکاف بین کسی که هستید و کسی که وانمود می‌کنید باشید را پر کنید.

آخرین قدمی که دیسپنزا در شکستن خود توصیف می کند، رها کردن آن عادت و احساسش به درون جهان هستی و درک این است که شما نمی توانید نتیجه را کنترل کنید. این گام مستلزم آن است که به نیروی برتر سازمان دهنده جهان هستی ایمان داشته باشید و تمایل خود را برای کنترل آینده رها کنید. به این موضوع اعتماد کنید که جهان هستی بهترین راه حل را برای شما فراهم می کند – احتمالاً به روشی که هرگز نمی توانستید پیش بینی کنید.

تا اینجا اگر خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه برایتان مفید بود، خوشحال می شوم نظر خود را در قسمت دیدگاه ها برای من بنویسید.

قدم سوم: شکستن عادت‌های رفتاری

زمانی که تمام مراحل بالا به صورت ناخودآگاه برای شما انجام شدند، می‌توانید به سراغ فرآیند شکستن عادت‌های قدیمی خود بروید. برای انجام این کار، به رفتارهایی که با احساساتی که به خاطر سپرده‌اید همراه هستند توجه کنید و هر زمان که اتفاق افتادند به دنبال این رفتارها بگردید. رفتارهایی را که در پاسخ به احساسی که در حال فراموش کردن آن هستید مشاهده می‌کنید، لیست کنید و این لیست را به خاطر بسپارید تا همیشه بتوانید آن‌ها را ببینید.

حالا، دیسپنزا می‌گوید، هر بار که متوجه این رفتارها شدید، با صدای بلند بگویید «تغییر!» تا خودتان را برای ترک آن رفتارها آموزش دهید. در نهایت، این رفتارهای عادتی را از بین خواهید برد و به خودی که می‌خواهید نزدیک‌تر می‌شوید.

قدم چهارم: شکل‌گیری عادت‌های جدید

دکتر دیسپنزا توضیح می‌دهد که حالا که عادت‌های خود قدیمی را از یاد برده‌اید، روی شکل‌گیری عادت‌های جدیدی که می‌خواهید در خود ببینید کار ‌کنید. اول، با پرسیدن این سوال که خود ایده‌آل شما چه کسی است و چگونه می‌خواهید فکر کنید، رفتار کنید و احساس داشته باشید، این عادت‌های جدید را که می‌خواهید داشته باشید، شناسایی کنید. همانطور که مدیتیشن می‌کنید، هر روز روی این خود جدید تمرین کنید تا مسیرهای عصبی‌ای را بسازید که آن خود را شکل می‌دهند.

بعد از اینکه هر جلسه مدیتیشن را تمام کردید، باید احساس کنید که فرد دیگری هستید. اگر بعد از مدیتیشن در همان وضعیتی باشید که قبل از آن بودید، یعنی مدیتیشن موثر نبوده است. اگر آن را به درستی انجام دهید، نتایج را خواهید دید: تغییراتی را در زندگی خود مشاهده خواهید کرد که با افکار و اهداف شما مطابقت دارد، زیرا سیگنال‌هایی را به جهان هستی ارسال می‌کنید و آینده بالقوه‌ای را که می‌خواهید، آشکار می‌کنید.

شخصیت جدید شما چگونه است؟

دکتر دیسپنزا می‌گوید پس از اینکه عادت‌های قدیمی که شخصیت‌تان را شکل می‌دادند را کنار گذاشتید و عادت‌های جدیدی را بر اساس فردی که واقعا هستید و می‌خواهید باشید، در خود نهادینه کردید، شخصیت جدید شما کاملا بر شما مسلط خواهد بود.

در این مرحله، دیگر محیط خارجی بر احساسات و زندگی شما کنترل نخواهد داشت. شما عادت‌های بد را در همان لحظه‌ی شکل‌گیری تشخیص داده و به راحتی آن‌ها را کنار می‌گذارید، با استفاده از ذهن خود بر تأثیرات بدن، محیط و زمان غلبه می‌کنید.

الان دیگر شکافی که بین خود واقعی و کسی که به دنیا نشان می دادید، وجود   داشت را پر کرده‌اید و دیگر به هویتی که برای دنیا ساخته‌اید، وابسته نیستید.

دکتر دیسپنزا می‌گوید، حالت وجودی شما آگاهی است. شما با درون خود در ارتباط هستید و دائما خوداندیشی می‌کنید، این به شما امکان می‌دهد تا افکار یا احساساتی را که نمی‌خواهید شناسایی کنید تا بتوانید به طور آگاهانه خود را از آن حالت‌ها دور نگه دارید و از تقویت شبکه‌های عصبی که «شما»ی قدیمی را شکل داده‌اند، جلوگیری کنید.

در نهایت، از خواسته‌ها و نیازها رها شده‌اید. شما از حالتی که با خودخواهی همراه است – همراه با احساساتی مثل شرم، گناه، ترس و عصبانیت – به حالتی از نوع‌دوستی رسیده‌اید، که با احساساتی مثل قدردانی و شادی مشخص می‌شود. شما عادتِ «خود» جدید بودن را ساخته‌اید.

تمرین خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه

تمرینی که می خواهیم انجام دهیم این است:

از شما می خواهیم شکاف بین “کسی که هستید” و “کسی که شبیه اش رفتار می کنید” را شناسایی کنید. دیسپنزا می گوید ما خودی را به دنیا معرفی می کنیم که با خود واقعی ما مطابقت ندارد. بخشی از خود را که برای شما واقعی نیست شناسایی کنید و ببینید برای خلاص شدن از آن به چه چیزهایی نیاز دارید.  برای ساده کردن کار شما برای انجام این تمرین، کافیست به سوالات زیر جواب دهید:

1- برای جلب رضایت دیگران یا برآورده کردن انتظارات آنها چه کاری انجام می دهید، چه فکرهایی می کنید یا چه حرف هایی می زنید؟ این موضوع ممکن است به پیچیدگی وانمود کردن خوشبختی در ازدواجتان باشد زیرا نمی خواهید به نارضایتی خود فکر کنید، یا به سادگی وانمود کنید که یک تیم ورزشی را دوست دارید فقط به این دلیل که دوستتان آن را دوست دارد. چه احساسی زیربنای این تظاهر است؟

2- بعد، رفتارهایی را که برای حفظ این تظاهر انجام می‌دهید، شناسایی کنید. آیا وقتی مردم می‌پرسند اوضاع رابطه‌تان چطور است، دروغ می‌گویید؟ آیا برای راضی نگه داشتن دوستتان بازی‌هایی را تماشا می‌کنید که به آن‌ها علاقه‌ای ندارید؟ این رفتارها چگونه بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می‌گذارد؟

3- در نهایت، به این فکر کنید که اگر سعی کنید این رفتار را تغییر دهید، چه مقاومتی ممکن است از سوی دیگران با آن روبرو شوید و چگونه به آن مقاومت پاسخ خواهید داد. فکر می کنید اگر شروع به روراستی در مورد مشکلات روابط عاطفی تان کنید، دوستان و خانواده تان دلسرد می شوند؟ آیا دوستتان ناراحت می شود اگر متوجه شود که در واقع به ورزش علاقه ای ندارید؟ برای اینکه به دیگران اطلاع دهید که در حال ایجاد یک تغییر مثبت برای خودتان هستید که به قصد آزار رساندن به آنها نیست، چه رفتاری نشان خواهید داد یا چه حرفی خواهید زد؟

این بود از خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه – نگرش نیک امیدوار است که شما از مطالعه این خلاصه کتاب نهایت لذت را برده باشید و برایتان مفید بوده باشد. شما چطور از این مطلب به نفع خود استفاده می کنید؟ کدام قسمت را می خواهید همین امروز انجام دهید؟ تمرینش را انجام دادید؟ جوابش را برای ما بنویسید.