خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر

بفرست برای دوستت
مشخصات کتاب

فهرست مطالب

امروز می خواهیم خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر (Atomic Habit – james clear) را با هم بخوانیم. در این کتاب از زبان نویسنده کتاب یعنی جیمز کلیر داستان خودش را می شنوید. مطالعه‌ی کتاب نویسنده‌ هایی که از تجارب خود می‌ نویسند، برای من و شما بسیار جذاب است.

جیمز کلیر از حادثه‌ها، موفقیت ساخته است. تجاربش را به راهکارهای کاربردی و عملی تبدیل و آنها را در کتابش جمع آوری کرده است. خواندن این کتاب از کسی که ملقب به “متخصص عادت‌” هاست، می‌تواند برای شروعِ تغییر انتخابی عالی باشد.

 

بخش اول: مقدمه – تاریخچه عادت‌های کوچک

خلاصه کتاب عادت های اتمی جیمز کلیر

هیچ کس نمی‌توانست پیش‌بینی کند که یک حادثه در نوجوانی، جیمز کلیر را به سمت حرفه‌ی آینده‌اش سوق دهد. اما او پس از اینکه در زندگی خود به قدرت عادت‌های ریز پی برد، تصمیم گرفت تا بینش خود را به اشتراک بگذارد و به دیگران کمک کند تا همین کار را انجام دهند. و همه چیز با یک چوب بیسبال شروع شد.

زمانی که کلیر دانش‌آموز سال دهم دبیرستان بود، رویای بازی کردن بیسبال حرفه‌ای را در سر داشت. اما یک روز، هم‌تیمی او در حین ضربه زدن، کنترل چوب بیسبال را از دست داد و به صورت کلیر زد. کلیر در اثر این حادثه دچار شکستگی جمجمه شد و در بیمارستان به کما رفت.

پس از بیدار شدن، کلیر متوجه شد که آسیب‌های ناشی از جراحت، توانایی او را در دیدن و انجام برخی از حرکات فیزیکی محدود کرده است. او پس از یک سال توانبخشی، دوباره به زمین بازی بازگشت، اما توانایی‌اش در بیسبال کاهش یافته بود. با این حال، او همچنان می‌خواست به رویای خود دست یابد.

کلیر به یک کالج کوچک رفت و توانست به تیم بیسبال آن‌جا راه پیدا کند. او هنوز به سطح مهارت قبلی خود بازنگشته بود، اما به جای اینکه با هم‌تیمی‌هایش خوشگذرانی کند، شروع به ایجاد تغییرات کوچک برای تقویت قدرت و اعتماد به نفس خود کرد. او زود می‌خوابید، اتاق خوابگاهش را مرتب نگه می‌داشت، یک برنامه‌ی مطالعه‌ی روزانه تنظیم می‌کرد و چند بار در هفته وزنه می‌زد.

با نهادینه شدن این عادت‌ها، معدل او نیز بالاتر رفت. او حجم عضلات خود را افزایش داد و در طول چهار سال بعد، به یکی از بهترین ورزشکاران آن مدرسه تبدیل شد و به خاطر مهارت‌هایش در زمین بازی و کلاس درس، حتی مورد توجه کشورش قرار گرفت.

هیچ چیز خارق‌العاده‌ای در بهبودی یا تمرینات کلیر وجود نداشت که او را به موفقیت برساند. فقط مجموعه‌ای از انتخاب‌های کوچک که در طول زمان شکل گرفته بودند، به او اجازه دادند تا به پتانسیل خود دست یابد.

او برای یادگیری بیشتر در مورد قدرت عادت‌ها، مصمم شد و در زمینه علوم شناختی و رفتاری به تحصیل پرداخت. او از طریق این تحقیقات، سیستمی را برای راهنمایی دیگران در تغییر زندگی و رسیدن به پتانسیل‌هایشان توسعه داد. این سیستم، هسته اصلی کتاب عادت‌های اتمی است که می خواهیم به طور مفصل خلاصه این کتاب فوق العاده را در سایت نگرش نیک بخوانیم.

 

فصل 1: بازی کردن مهم‌تر از بردن است

کتاب عادت های اتمی نشر میلکان

مفهوم اصلی کتاب عادت‌های اتمی به بهبودهای یک درصدی در رفتار اشاره دارد که منجر به تغییرات رفتاری قابل توجه و ماندگار می‌شود.

اغلب اوقات، زمانی که می‌خواهیم زندگی خود را تغییر دهیم، در این باور گرفتار می‌شویم که تغییرات اساسی نیازمند صرف زمان و انرژی هنگفت است. با این حال، با تمرکز بر سیستم رفتارها، به جای نتیجه‌ی آن رفتارها، تغییرات اساسی در آنچه هستیم و انجام می‌دهیم، آسان‌تر و پایدارتر می‌شود.

 

سیستم‌ها در مقابل اهداف

در هر جنبه‌ای از زندگی، برنده‌ها و بازنده‌ها وجود دارند. چه در یک بازی، شغل، جایزه یا دستاوردی باشد، همیشه کسانی هستند که موفق می‌شوند و کسانی که شکست می‌خورند. اما هر دو، برنده و بازنده، با یک هدف شروع می‌کنند، پس چه چیزی باعث تفاوت بین این دو می‌شود؟ پاسخ در اولویت بندی اهداف و سیستم‌ها نهفته است.

  • هدف، نتیجه نهایی است که شما آرزویش را دارید. اگر یک کارآفرین هستید، ممکن است هدفتان این باشد که روزی به لیست ۵۰۰ شرکت برتر فورچون (Fortune 500) راه پیدا کنید.
  • از طرف دیگر، سیستم‌ها فرآیندهایی هستند که منجر به نتیجه می‌شوند. به عنوان یک کارآفرین، سیستم شما ممکن است استخدام کارکنان شایسته، راه‌اندازی یک کمپین بازاریابی بزرگ و ایجاد مشارکت‌های برجسته باشد. اگر فرآیندهای شما موفق باشند، در نهایت به نتیجه‌ی دلخواه خود خواهید رسید.

اگر اولویت خود را بر سیستم‌ها قرار دهید، می‌توانید از مشکلاتی که در پی اولویت بندی اهداف به وجود می‌آیند، اجتناب کنید.

 

  • مشکل شماره 1: رسیدن به هدف یک اقدام لحظه‌ای است.

اینکه فقط برای رسیدن به یک هدف موقت کاری را انجام دهید، مانند درمان علائم بدون رسیدگی به علت بیماری است. اما اهداف تاریخ انقضا دارند. وقتی روی رسیدن به هدفی تمرکز می کنید، وقتی به آن هدف رسیدید چه اتفاقی می افتد؟ آیا هدف جدیدی تعیین می کنید و به نقطه اول برمی گردید؟ آیا برای تلاش برای رسیدن به هدف دیگری انگیزه ندارید؟

هدف در مورد برنده شدن در بازی است. وقتی در بازی برنده شدید، دیگر کاری برای انجام دادن باقی نمی ماند. سیستم ها در مورد یادگیری نحوه بازی هستند تا حتی پس از برد، بتوانید به بازی و موفقیت ادامه دهید.

اگر هدف شما زندگی در محیطی تمیزتر باشد، یک تغییر ۱ درصدی در رفتار (داشتن سیستم)، مانند تا کردن لباس‌های دور ریخته شده روی زمین یا قرار دادن آن‌ها در سبد در پایان هر روز، به تدریج به عادتی تبدیل می‌شود که به همان نتیجه نهایی منجر می‌شود – خانه‌ای با ریخت و پاش کمتر – و در طول زمان پایدار خواهد بود.

 

  • مشکل شماره 2: اهداف می‌توانند شادی یا احساس رضایت را به تأخیر بیندازند.

اهداف به دلیل اینکه رسیدن به آن‌ها ممکن است زمان زیادی طول بکشد، احساس شکست را تقویت می‌کنند. و اگر تنها مسیر شما برای تغییر زندگیتان، رسیدن به هدف نهایی باشد، رضایت شخصی را به تأخیر می‌اندازید.

مثل این است که تمام تخم‌مرغ‌هایتان را در یک سبد بگذارید. اگر هرگز به آن هدف نرسید، هرگز احساس خوشبختی نمی‌کنید. با این حال، تغییرات در سیستم‌ها فوری هستند و احساس موفقیت را تقویت می‌کنند.

برای مثال، اگر می‌خواهید رمانی منتشر کنید و تنها روی آن عمل تمرکز کنید، تنها زمانی احساس رضایت خواهید کرد که کتابتان منتشر شود. عمل نوشتن کتاب که نیازمند زمان و انرژی است، صرفاً برای رسیدن به نتیجه نهایی انجام می‌شود.

اما اگر هدف شما ایجاد یک زندگی نویسندگی یا یافتن تعادل بهتر بین کار و نوشتن باشد، صرفِ عمل تغییر رفتار برای نوشتن هر روز، احساس پاداش را به همراه خواهد داشت.

با گذشت زمان، آن صفحات روزانه به یک کتاب تبدیل می‌شوند که به عنوان مدرکی بر موفقیت شما در شکل‌گیری عادت‌های بهتر نویسندگی عمل خواهد کرد. شما همچنان ممکن است بخواهید کتابتان منتشر شود، اما عمل تمام کردن رمان، حتی قبل از ارسال آن برای چاپ، رضایت‌بخش خواهد بود.

 

  • مشکل شماره 3: تمرکز روی اهداف، مسیرهای رسیدن به آن‌ها را محدود می‌کند.

تصور کنید اولویت دادن به یک هدف مانند قرار دادن خط پایان در انتهای یک تونل طولانی است. شما فقط یک مسیر رو به جلو یا یک راه برای رسیدن به هدف خود می‌بینید. اما اگر روی سیستم‌ها تمرکز کنید، تعداد مسیرهای موفقیت غیرقابل اندازه‌گیری می‌شود.

ممکن است متوجه شوید که فرآیندهای خاصی بهتر از سایرین کار می‌کنند و منجر به فرآیندهای بهتر می‌شوند. مسیرهای زیادی وجود دارد که به مقصد مورد نظر شما منتهی می‌شود، اما اگر دید تونلی داشته باشید، دیدن آن‌ها را از دست خواهید داد.

با استفاده از همان مثال، طرز فکر خود را از «باید این کتاب را بنویسم تا منتشر شود» به «می‌خواهم زمان بیشتری را صرف نوشتن کنم» تغییر دهید. این تغییر دیدگاه، امکانات رسیدن به هدف شما را گسترش می‌دهد. مورد اول فرض می‌کند که فقط یک مسیر برای موفقیت وجود دارد؛ دومی موفقیت را در ایجاد مسیری که برای شما مناسب است، پیدا می‌کند.

وقتی در رسیدن به هدفی شکست می‌خورید، مشکل در درون شما نیست. مشکل در سیستم شما نهفته است.

 

اثر مرکب عادت‌های اتمی

تغییرات کوچک در رفتار در ابتدا به نظر مهم نخواهند آمد. شما باید به آنها زمان بدهید تا به تغییرات قابل توجهی در زندگی که می خواهید ببینید تبدیل شوند.

اگر نتایج به دست آمده بلافاصله پس از شروع یک عادت جدید را معیار موفقیت در نظر بگیرید، به راحتی ناامید می شوید. هنگامی که ناامید می شوید، رها کردن یا بازگشت به کارهایی که راحت یا آشنا هستند، آسان تر است.

اگر بپذیرید که هر تغییر کوچکی برای رسیدن به نقطه اثرگذاری نیاز به زمان دارد، نه تنها می توانید اثر مرکب را ببینید، بلکه یک عادت مثبت و ماندگار را نیز در خود ایجاد کرده اید که می تواند منجر به بهبود بیشتر و خوشبختی در آینده شود.

برای مثال، اگر می خواهید برای تعطیلات در هاوایی پول پس انداز کنید، شاید عادتی که شروع می کنید، پس انداز کردن روزانه یک دلار باشد. با این حال، پس از یک هفته، افزایش 7 دلاری پس انداز ناچیز به نظر می رسد، هدف بسیار بزرگ به نظر می رسد و تلاش های شما بیهوده به نظر می رسد.

در آن زمان، شما تسلیم می شوید. اما پس از یک سال پس انداز روزانه یک دلار، حساب پس انداز شما به 365 دلار و سپس پس از دو سال به 730 دلار به علاوه تمام بهره ای که در طول دو سال به دست آورده اید، می رسد. حالا شما می توانید هزینه سفر خود را تامین کنید و همچنین یک سیستم ماندگار ایجاد کرده اید که به شما در ادامه صرفه جویی کمک خواهد کرد.

زمان به معیاری برای سنجش عادت های شما تبدیل می شود. با عادت های خوب، زمان برای حمایت از اعمال شما کار می کند و به شما کمک می کند تا به فردی که می خواهید تبدیل شوید. با عادت های بد، زمان با نگه داشتن شما در مسیر بد زندگی، علیه شما کار می کند. بیایید به چند نمونه از عادت هایی که تأثیر مثبت دارند و برخی از عادت هایی که تأثیر منفی دارند نگاه کنیم:

 

✔️ عادات مثبت

  • بهره وری: اضافه کردن تنها یک کار اضافی به برنامه روزانه شما می تواند منجر به تغییرات بزرگی در بهره وری تان شود. با تکرار مداوم این کار، به یک عادت تبدیل می شود و عادات به صورت خودکار درمی آیند. عادات خودکار به تفکر کمی برای انجام نیاز دارند و در نتیجه فضای ذهنی را برای در نظر گرفتن کارها یا رفتارهای جدید باز می کنند و باعث افزایش بهره وری روزانه شما می شوند.
  • دانش: یادگیری یک قطعه اطلاعات جدید در یک روز، شما را به طور کلی به فردی با اطلاعات بیشتر تبدیل نمی کند، حداقل به طور آشکار اینگونه نیست. اما تصمیم گیری برای یادگیری یک چیز جدید هر روز، به مرور زمان به انبوهی از دانش تبدیل می شود. شما نه تنها دامنه دانش خود را گسترش می دهید، بلکه اطلاعات جدید با اطلاعات قدیمی ترکیب می شود تا بینش بیشتری را به ارمغان بیاورد و در نتیجه به ارتقای پایگاه دانش شما ادامه دهد.
  • روابط: شناختن یک فرد جدید به طور چشمگیری چشم انداز اجتماعی شما را تغییر نخواهد داد. اما اگر هر هفته با یک فرد جدید آشنا شوید، به تدریج شبکه ای از دوستان و ارتباطات جدید ایجاد خواهید کرد.

 

✔️ عادات منفی

  • استرس: کمی استرس هر چند وقت یکبار طبیعی و بی ضرر است. اما اگر در حالت مداوم استرس باقی بمانید، به مرور زمان تشدید شده و بر سلامت کلی شما تأثیر منفی می گذارد. همچنین، با ماندن در این حالت منفی، نگرش کلی شما نسبت به زندگی تغییر می کند تا زمانی که جنبه های مختلف روزتان استرس زا شود.
  • عزت نفس پایین: احساس حقارت یا بد بودن نسبت به خود در یک روز، نظر کلی شما را در مورد اینکه چه کسی هستید تغییر نخواهد داد. اما افکار مکرر در مورد بی ارزش بودن شما می تواند به خود سرزنشی و عزت نفس پایین منجر شود که می تواند تلاش های آتی برای بهبود خود را خفه کند.
  • خشمگین شدن: یک لحظه برانگیختگی شما را به مسیر نارضایتی یا خشم دائمی سوق نمی دهد. اما اگر نتوانید راه های بهتری برای مقابله با عصبانیت پیدا کنید، همچنان به وضعیتی غیرقابل کنترل سقوط خواهید کرد که در آن هر اختلالی شما را از پا در می آورد.
  خلاصه کتاب عجیب ترین راز ارل نایتینگل + ویدیو

 

رسیدن به حداکثر پتانسیل تان

وقتی نحوه عملکرد عادات مرکب را درک کنید و متعهد به تغییر بمانید، می توانید به حداکثر پتانسیل خود دست یابید. لحظه‌ای درخشان زمانی است که به آن پتانسیل دست پیدا می‌کنید و به هدفتان می‌رسید.

از بیرون، این موفقیت ممکن است شبیه یک «موفقیت یک شبه» به نظر برسد. اما موفقیت شما یک شبه به دست نیامده است. دستیابی به موفقیت تنها در صورتی امکان پذیر است که از دره ناامیدی عبور کنید و از فلات پنهانِ پتانسیل عبور کنید.

دره ناامیدی فضای خالی بین آنچه انتظار دارید با تغییر یک عادت رخ دهد و آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد، است. حکمت رایج این است که پیشرفت باید خطی باشد – یک اتفاق منجر به اتفاق دیگر شود تا به قله برسید. بنابراین، انتظار دارید مسیر موفقیت با شیب ثابت در یک خط مستقیم حرکت کند.

با این حال، از آنجایی که برای تأثیرگذاری تغییرات کوچک به زمان نیاز است، در ابتدای کار دوره‌ای وجود خواهد داشت که خط پیشرفت به صورت افقی حرکت می‌کند. این حرکت افقی همان فلات پنهانِ پتانسیل است.

ناامیدی در شکاف یا دره‌ای که بین مسیر فرض شده و فلات واقع‌بینانه ایجاد می‌شود، رخ می‌دهد زیرا هنوز هیچ نشانه‌ای از پیشرفت را ندیده‌اید. اما اگر تغییر رفتار کوچک با موفقیت ادامه یابد، فلات در نهایت به شدت به سمت بالا خم می شود و همچنان صعود می کند. تمام مزایای تلاش سخت شما برای تغییر رفتارتان در آن سوی فلات پنهانِ پتانسیل انتظار شما را می کشد.

هر عادتی یک دانه است که ابتدا باید کاشته شود تا درخت آن رشد کند، اما درخت بلافاصله پس از کاشت شروع به جوانه زدن نمی کند. هر روزی که عادت جدید را ادامه می‌دهید و ۱٪ پیشرفت می‌کنید، مانند آبیاری دانه است که ریشه‌ها را تغذیه می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد در زمین فرو بروند. قبل از اینکه نهال بتواند به بیرون نفوذ کند، باید زیرزمینی یک پایه ایجاد شود.

دوره ای که در فلات پنهانِ پتانسیل هستید شبیه به زمانی است که برای ایجاد آن پایه توسط ریشه ها لازم است. شما باید به رفتار جدید به اندازه کافی پایبند باشید تا از فلات عبور کنید و صعود خود را به سمت بالا آغاز کنید.

 

فصل 2: شما همان کاری هستید که انجام می دهید 

سه لایه تغییر رفتار

روند تغییر عادت ها در واقع روندی از تبدیل شدن به کسی که هستید یا تبدیل شدن به کسی که می خواهید باشید، است.

برای اینکه رفتارهایتان ماندگار شوند، باید با احساس شما از خودتان مطابقت داشته باشند، اما درک اینکه چه کسی هستید می تواند دشوار باشد و دانستن اینکه کدام رفتارها را باید تغییر دهید حتی دشوارتر است.

هنگامی که ارتباط بین هویت و عادات را درک کنید، مسیر درست زندگی خود را پیدا کرده و به آن پایبند خواهید بود.

 

3 لایه تغییر رفتار

سه راه یا لایه تغییر یک عادت یا رفتار وجود دارد:

  1. لایه بیرونی از نتایج تشکیل شده است. همانطور که گفته شد، تمرکز بر نتایج برای ایجاد تغییر، رایج ترین رویکرد است. شما یک نتیجه نهایی را در نظر دارید، بنابراین رفتارهای خود را برای رسیدن به آن هدف تنظیم می کنید.
  2. لایه میانی از فرآیندها تشکیل شده است. رفتارهای درگیر در سیستم تان، به کانون تغییر شما تبدیل می شوند. اکثر عادات با این لایه مرتبط هستند.
  3. لایه داخلی از هویت شما تشکیل شده است. این لایه شامل نظرات، اعتقادات و تصورات شما در مورد خود و جهان است. تغییرات در رفتار با نوع شخصیتی که دارید یا می خواهید باشید، انگیزه پیدا می کند.

تلاش برای تغییر رفتار یا عادات مبتنی بر نتیجه (OBH) از بیرون به درون، انگیزه شما را بر انجام هر کاری که برای رسیدن به هدف لازم است، متمرکز می کند. اما ممکن است این رفتارها مفیدترین یا قابل تکرار در درازمدت نباشند. علاوه بر این، پس از رسیدن به هدف، دلیلی برای ادامه آن رفتارهای خاص وجود ندارد. اگر اعمال خود را برای خدمت به یک هدف محدود تطبیق دهید، اعمال شما نیز محدود می شوند.

برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که شکم شش تکه داشته باشید. شما تصمیم می گیرید که انجام حرکت کرانچ به آن نتیجه منجر شود. شما روزی ۱۰۰ کرانچ انجام می دهید تا زمانی که شکم شش تکه بدست بیاورید. حالا که شکم مورد نظر خود را دارید، ۱۰۰ کرانچ شروع به سنگین به نظر رسیدن می کند و انگیزه خود را برای انجام آن حرکت از دست می دهید، زیرا دیگر با هدفی مرتبط نیستند.

مشکل رویکرد مبتنی بر رفتارِ عادت (OBH) این است که قدرت باورها را از معادله حذف می کند. پشت هر مجموعه‌ای از رفتارها، مجموعه‌ای از باورها وجود دارد. شما روی یک عمل برای ایجاد نتیجه مطلوب خود تمرکز کرده‌اید، نه یک سیستم تغییر رفتار که هویت شما را به‌عنوان یک فرد تغییر دهد.

شما باور دارید که کسی هستید که می‌توانید ۱۰۰ کرانچ بزنید، اما فراتر از آن، چه کسی هستید؟ آیا شما فردی دارای تناسب اندام هستید؟ آیا فردی سالم‌تر هستید؟ اگر رفتارهای شما با باورهای درونی‌تان مطابقت نداشته باشد، هرگز نمی‌توانید به آن‌ها پایبند باشید. اینجاست که عادات مبتنی بر هویت (IBH) وارد بازی می‌شوند.

رویکرد IBH به معنای کار از درون به بیرون است و تمرکز آن بر این موضوع است که بخواهید فرد خاصی باشید، بنابراین به گونه ای رفتار می کنید که به احتمال زیاد آن نوع فرد رفتار می کند.

با استفاده از مثال سیکس پک، شما نتیجه می گیرید که کسی که سیکس پک دارد باید سبک زندگی سالمی داشته باشد. بنابراین، شما می خواهید فردی با سبک زندگی سالم شوید.

شما تصمیم می گیرید که ترکیبی از ۱۰ کرانچ قبل از خواب، رژیم غذایی کم کالری و دوچرخه سواری به جای رانندگی به محل کار، معادل یک سبک زندگی سالم است.

با گذشت زمان، ادامه انجام این اعمال منجر به بدنی به طور کلی سالم تر می شود که شامل سیکس پک نیز می شود. حالا، شما هم عضلات شکمی مورد نظر خود را دارید و هم عادت به زندگی سالم تر.

یکی از بهترین انگیزه ها برای پایبندی به عادت های جدید، زمانی است که آنها به شما کمک می کنند تا فردی که می خواهید باشید، بشوید. شما نه با “من این نتیجه را می خواهم” بلکه با “من این فرد هستم” انگیزه پیدا می کنید.

شما باید هم در مورد اینکه چه کسی هستید و هم اینکه چه کسی می خواهید باشید، شفاف باشید. اگر مطمئن نیستید که چه کسی هستید، به عادت های فعلی خود نگاه کنید و مشخص کنید چه باورهایی از آنها حمایت می کنند.

دو جنبه اصلی عادات مبتنی بر هویت (IBH) وجود دارد که از تغییر رفتار مثبت حمایت می کند:

  1. شواهد هویت و
  2. حلقه بازخورد.

 

شواهد هویت و حلقه بازخورد

هویت چیزی نیست که با آن متولد شده باشید. تجربیات شما باورهایتان را در مورد هویت خود شکل می دهد. هر چه بیشتر به شیوه خاصی عمل کنید، بیشتر باور می کنید که همان شخص هستید.

به این شکل به آن فکر کنید: هر کاری که انجام می دهید گواهی است بر آن نوع شخصیتی که هستید. با جمع شدن این آراء، تصویر بزرگتری از اعمال خود و هویت مرتبط با آن به دست می آورید. اگر خانه شما همیشه نامرتب است، به خودتان باور پیدا می کنید که آدم نامرتبی هستید. اعمال شما به شواهدی از هویت شما تبدیل می شود و این موضوع می تواند به نفع شما یا علیه شما کار کند.

برای اینکه فضا را برای تغییر خود باز کنید، باید علیرغم شواهد، باورهای دیرینه خود را کنار بگذارید.

تغییر هویت یک شبه اتفاق نمی افتد. ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا باور کنید که فرد دیگری هستید. اما هر چه بیشتر با عادت‌های کوچک به یک هویت خاص رأی دهید، انگیزه بیشتری برای رأی دادن پیدا می‌کنید، که این امر به تقویت هویت شما کمک می کند. این حلقه بازخورد است و یکی از مهمترین جنبه های شکل گیری عادت است.

به عبارت دیگر، حلقه بازخورد نشان دهنده فرآیند زیر است:

شما می خواهید فرد خاصی باشید –> آن نوع فرد به این شکل عمل می کند –> هر چه بیشتر به این شکل رفتار کنید –> بیشتر به آن نوع فرد تبدیل می شوید –> هر چه بیشتر احساس کنید آن نوع فرد هستید –> بیشتر به شیوه مناسب عمل خواهید کرد.

این حلقه بازخورد با چرخش مداوم، سرعت بیشتری پیدا می کند.

حلقه بازخورد زمانی رخ می دهد که عادات شما برای مطابقت با هویت انتخابی تان تغییر کند. اما اگر بر خلاف هویت انتخابی خود رفتار کنید، هرگز تبدیل به آن فرد نخواهید شد.

 

دو قدم برای تغییر هویت

حالا می دانید که عادات نشان دهنده ی شخصیت شما هستند، اما چگونه به آن فرد تبدیل شوید یا مطمئن شوید که به شیوه درست رفتار می کنید؟

✔️ اول، باید تصمیم بگیرید که چه کسی می خواهید باشید. چه چیزی برای شما مهم است؟ به چه چیزی اعتقاد دارید؟ دوست دارید چه چیزی را در زندگی نشان دهید؟ اگر قرار بود فرد دیگری غیر از کسی که الان هستید باشید، چه کسی را ترجیح می دادید باشید؟

اگر پاسخی ندارید، به لایه بیرونی – نتایج – نگاه کنید و به عقب برگردید. برای مثال، ممکن است بگویید، “من یک خانه تمیزتر می خواهم.”

بپرسید، “چه نوع کارهایی را یک فرد با خانه تمیز انجام می دهد؟” • سپس بپرسید، “اگر من این کارها را انجام دهم، مرا به چه نوع شخصیتی تبدیل می کند؟” • برای مثال، فردی با خانه تمیز کسی است که لباس ها را جمع می کند و بلافاصله ظرف های کثیف را می شوید. کسی که این کارها را انجام می دهد وظیفه شناس و مراقب است. بنابراین، من می خواهم فردی وظیفه شناس و مراقب شوم که کارها را به تعویق نمی اندازد.

✔️ دوم، با رفتارهای اتمی ثابت کنید که شما این هویت جدید را دارید. حالا که هویت خود را به طور واضح می بینید، بگذارید جنبه های آن حلقه بازخورد را هدایت کند، نه نتایج. ممکن است احساس یک فرد وظیفه شناس و مراقب را نداشته باشید، اما هرچه بیشتر به این شکل عمل کنید، بیشتر شبیه آن فرد احساس خواهید کرد.

اگر با شستن هر ظرفی که با آن کارتان تمام شده است شروع کنید، سینک شما همیشه تمیز خواهد بود. وقتی سینک تمیز خود را می بینید، به عادت جدید خود افتخار خواهید کرد و به دنبال راه هایی برای ادامه ی این رفتار خواهید گشت.

شاید بخواهید برای حفظ تمیزی آشپزخانه، هر روز زباله های بازیافتی را بیرون ببرید. اگر زباله های بازیافتی را بیرون می برید، ممکن است فایده ی بیرون بردن زباله ها را همزمان درک کنید. شما کل خانه را برای تمام زباله ها جارو می کنید، که باعث می شود فضای شما بیشتر مرتب شود. هر چه بیشتر در این فضای تمیز جدید زندگی کنید، انگیزه بیشتری برای تمیز نگه داشتن آن خواهید داشت.

  خلاصه کتاب انسان در جستجوی معنا اثر ویکتور فرانکل

اگر بتوانید کشف کنید که چه کسی می خواهید باشید و اجازه دهید آن هویت شما را راهنمایی کند، همیشه می توانید کسی که هستید را تغییر دهید.

 

فصل 3: چگونه عادت‌ها شکل می‌گیرند 

حلقه عادت کتاب عادت های اتمی

عادت زمانی شکل می‌گیرد که مغز چهار مرحله حلقه عادت یا رفتار را پردازش کند:

  1. نشانه (محرک یا سرنخ)،
  2. تمایل،
  3. پاسخ
  4. پاداش.

مغز دائما در حال دریافت اطلاعات از دنیای بیرون است. هنگامی که با شرایطی روبرو می‌شوید، مغز فهرستی از گزینه‌ها را برای تصمیم‌گیری در مورد بهترین واکنش مرور می‌کند.

مغز از طریق فرآیند آزمون و خطا، پاسخی را رمزگشایی می‌کند که بهترین نتیجه را به همراه دارد. پاسخی که بیشترین رضایت را به ارمغان بیاورد، پاسخی است که ماندگار خواهد شد.

هر بار که با شرایط مشابهی روبرو می‌شوید، رضایتی را که از آن پاسخ خاص به دست آورده‌اید به خاطر می‌آورید و آن را تکرار می‌کنید. بنابراین، عادت چیزی نیست جز راه‌حل‌هایی که برای مدیریت مشکلات زندگی پیدا شده است.

 

فرار بزرگ گربه

در یک آزمایش، گربه‌ها را در جعبه‌هایی قرار دادند و آن‌ها مجبور بودند اهرمی را فشار دهند تا بیرون بیایند. این آزمایش نشان می‌دهد که چگونه ذهن پس از اینکه انجام کاری به نتیجه مثبتی منجر شود، برای یک پاسخ خاص شرطی می‌شود.

در ابتدا، گربه‌ها هر گوشه از جعبه را بو می‌کشیدند و به دیوارها چنگ می‌زدند. سرانجام، یا به طور اتفاقی یا با پافشاری، اهرم را پیدا کردند و یک طرف جعبه باز شد. آزمایش با هر گربه تکرار شد و هر بار، گربه اهرم را راحت‌تر از قبل پیدا می‌کرد.

در نهایت، اکثر گربه‌ها توانستند بلافاصله پس از قرار گرفتن در جعبه، اهرم را فشار دهند.

 

4 مرحله شکل گیری عادت (حلقه عادت)

درک این مراحل و نحوه اتصال آنها به یکدیگر برای ایجاد عادت، تغییر رفتار را به کار ساده‌تری تبدیل می‌کند.

  1. سرنخ – سرنخ مغز را تحریک می‌کند تا فرصتی برای پاداش احتمالی را تشخیص دهد.
  2. میل – میل زمانی ایجاد می‌شود که سرنخ این فرصت را نشان دهد. میل، تمایل به دستیابی به پاداش است و به انگیزه‌ای برای عمل تبدیل می‌شود. تمایل شما برای دستیابی به پاداش، ناشی از میلِ مغز شما برای تغییر بخشی از وضعیت جسمی یا روحی شماست.
  3. پاسخ – پاسخ، عمل واقعی انجام شده است. اینکه آیا شما انتخاب می کنید پاسخ دهید به شدت میل و میزان تلاشی که برای عمل لازم است بستگی دارد. اگر انجام این کار آسان باشد، آن را انجام خواهید داد. اگر عمل خیلی سخت باشد یا به تلاش زیادی نیاز داشته باشد، آن را احتمالاً انجام نخواهید داد.
  4. پاداش – پاداش، منفعت یا رضایت حاصل از پاسخ است.

هر سه مرحله دیگر حول محور پاداش می‌چرخند. سرنخ آن را متوجه می‌شود، میل آن را طلب می‌کند و پاسخ آن را به دست می‌آورد.

 

این فرایند بی پایان است و به صورت حلقه ای تکرار می شود، به همین دلیل تغییر رفتار بسیار دشوار است. بگذارید یک مثال بزنیم تا بهتر عملکرد این حلقه عادت را درک کنید:

  1. نشانه: شما برای پاسخ به ایمیل‌های کاری می‌نشینید.
  2. میل: با دیدن تعداد زیاد ایمیل‌ها احساس استرس می‌کنید و می‌خواهید کمی آرامش بگیرید.
  3. پاسخ: برای کاهش استرس ناخن‌هایتان را می‌جوید.
  4. پاداش: احساس استرس کمتری می‌کنید.

عادت جدید شما: حالا شما در هنگام چک کردن ایمیل‌های کاری ناخن‌هایتان را می‌جوید.

 

با نگاهی به هر عادتی، این مراحل را می‌توان به فاز مشکل و فاز راه‌حل تقسیم کرد. نشانه و میل، مشکل را ایجاد می‌کنند و پاسخ و پاداش، راه‌حل را ارائه می‌دهند.

  • فاز مشکل – نشانه: در مسیر رسیدن به محل کار از کنار یک کافی‌شاپ رد می‌شوید و بوی قهوه‌ به مشامتان می‌رسد.
  • میل: قهوه به شما انرژی می‌دهد و شما می‌خواهید احساس انرژی داشته باشید.
  • فاز راه‌حل – پاسخ: یک فنجان قهوه می‌خرید.
  • پاداش: تا رسیدن به محل کار، سرحال و آماده به کار هستید.

عادت جدید شما: هر روز که پیاده به محل کار می‌روید، یک فنجان قهوه می‌خرید.

 

برای ایجاد یک عادت، هر چهار مرحله باید اتفاق بیفتد. اگر هر یک از مراحل شکست بخورد، عادت شکل نخواهد گرفت.

  • اگر نشانه را حذف کنید، مغز شما فعال نمی شود.
  • اگر میل را از بین ببرید، نیازی به عمل ندارید.
  • اگر پاسخ خیلی سخت باشد، قادر به انجام آن نخواهید بود یا تلاش نخواهید کرد.
  • اگر پاداش رضایت بخش نباشد، دلیلی برای تکرار آن رفتار ندارید.

نشانه ها می توانند هر چیزی در زندگی باشند و اغلب بین افراد تفاوتی ندارند. اما چیزی که متفاوت است، میل و اشتیاق است.

در دنیایی پر از نشانه‌ها، یادگیری نحوه تغییر تمایلات یا پاسخ‌هایتان به پاداش‌های مثبت‌تر، اولین قدم برای کنترل رفتار شماست.

 

چهار قانون شکل‌گیری عادت

ایجاد عادت‌های جدید زمانی آسان‌تر است که نحوه برخورد با مراحل مختلف حلقه عادت را درک کنید. هر مرحله دارای قانونی همراه است که در صورت رعایت، تغییرات مثبتی را در زندگی شما ایجاد می‌کند.

  • نشانه – آن را آشکار کنید.
  • تمایل – آن را جذاب کنید.
  • پاسخ – آن را آسان کنید.
  • پاداش – آن را رضایت‌بخش کنید.

عكس این قوانین به شکستن عادت‌های بد شما کمک می‌کند.

  • نشانه – آن را نامرئی کنید.
  • تمایل – آن را غیرجذاب کنید.
  • پاسخ – آن را دشوار کنید.
  • پاداش – آن را غیررضایت‌بخش کنید.

 

بخش دوم: به کارگیری چارچوب

فصل 4: واضح‌تر کردن نشانه‌ها

چطور می توانم عادت بد را تغییر دهم

عادات می‌توانند از نشانه‌هایی شکل بگیرند که حتی از آن‌ها آگاه نیستید. شما حتی زمانی که متوجه نمی‌شوید، در حال دریافت اطلاعات هستید.

در دنیای عادت‌ها، این به این معنی است که شما بدون اینکه خودتان بدانید، به نشانه‌ها واکنش نشان می‌دهید و عادت‌ها را شکل می‌دهید.

برای اینکه بتوانید یک عادت خوب شکل دهید یا یک عادت بد را ترک کنید، باید با آگاهی از عادت و نشانه‌هایی که آن‌ها را ایجاد می‌کنند، شروع کنید. بنابراین، باید راه‌هایی برای واضح‌تر کردن نشانه‌ها و عادت‌هایتان پیدا کنید.

 

کارت امتیاز عادت

تهیه لیستی از فعالیت‌های روزانه به شما کمک می‌کند تا عادت‌هایتان را از سطح ناخودآگاه به سطح آگاهی بیاورید.

“کارت امتیاز عادت” روشی است برای پیگیری کارهایی که به طور منظم انجام می‌دهید. با ایجاد لیستی از همه کارهایی که به صورت روزانه انجام می‌دهید، عادت‌هایتان آشکار می‌شوند.

کارت امتیاز شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • بیدار شدن
  • بلند شدن از تخت
  • استفاده از حمام
  • مسواک زدن
  • ردن قهوه
  • و غیره

پس از تکمیل کارت امتیاز، مشخص کنید کدام عادت‌ها در درازمدت به شما خدمت می‌کنند، به شما آسیب می‌زنند یا هیچ‌کدام. می توانید جلوی آنها به ترتیب علامت (+،-،=) بگذارید.

همه عادت‌ها برای رسیدگی به یک موضوع یا مشکلی در زندگی شما شکل می‌گیرند و فقط شما می‌توانید قضاوت کنید که کدام عادت‌ها به فردی که می‌خواهید تبدیل شوید، کمک می‌کنند.

نباید در مورد هیچ عادت خاصی قضاوت یا انتقادی صورت گیرد. شما در این مرحله، فقط در حال نقشه‌برداری از عادت‌هایی هستید که به شما خدمت می‌کنند و عادت‌هایی که اینطور نیستند.

یک راه برای تشخیص اینکه کدام عادت‌ها به شما خدمت می‌کنند این است که به نتایج کلی آن‌ها فکر کنید:

  • اگر عادتی به رفتاری تبدیل شود که با هویت شما مطابقت دارد، موثر است.
  • اگر عادتی به رفتاری تبدیل شود که به هویت شما خیانت کند، بی اثر است.

کنار عادت‌های مؤثر یک علامت “+”، کنار عادت‌های غیرمؤثر یک علامت “-” و کنار عادت‌های خنثی یک علامت “=” قرار دهید.

این مراحل نه تنها عادت‌های فعلی شما را آشکار می‌کند، بلکه محرک‌هایی را که آن‌ها را برمی‌انگيزند نیز نشان می‌دهد.

 

ایجاد عادات جدید

با استفاده از کارت امتیاز عادت، دو روش موثر وجود دارد که به شما کمک می کند عادات بهتری را در زندگی خود پیاده کنید:

  1. نیت اجرایی (Implementation intention)
  2. انباشته کردن عادات (Habit stacking)

 

✔️ نیت اجرایی: به معنای برنامه‌ریزی پیشرفته برای کاری است که انجام خواهید داد و زمانی که آن را انجام می‌دهید.

تحقیقات نشان می‌دهند که برنامه‌ریزی یک عمل یا فعالیت، احتمال انجام آن را افزایش می‌دهد. بنابراین، دو سرنخ رایج ما در اینجا زمان و مکان هستند. نیت اجرایی نیروی هر دو را به نفع شما به کار می‌گیرد.

فرمول ساده است:

«وقتی X اتفاق می‌افتد، من Y را انجام خواهم داد» یا «در زمان X، من Y را انجام خواهم داد».

سعی در ایجاد یک رفتار جدید به صورت دلخواه، تلاش زیادی می‌طلبد. شما باید به یاد بیاورید که چه کاری می‌خواهید انجام دهید و برای انجام آن انگیزه پیدا کنید.

برای مثال، ممکن است بگویید «هر روز بیشتر ورزش می‌کنم» و بعد خیلی راحت آن را رها کنید. اما چه نوع ورزشی انجام خواهید داد؟ چه زمانی اتفاق خواهد افتاد؟ برای چه مدت آن را انجام خواهید داد؟ با مواجه شدن با این سوالات، به راحتی دچار سردرگمی یا تردید می‌شوید. وقتی این احساسات را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد انگیزه خود را از دست می‌دهید.

برای اینکه در مسیر رسیدن به اهدافتان ثابت قدم باشید، تا حد ممکن جزئیات را مشخص کنید. به جای اینکه بگویید “هر روز بیشتر ورزش خواهم کرد”، با جزئیات بیشتری توضیح دهید که منظور از “بیشتر” چیست. حتی گفتن “هر روز پیاده روی خواهم کرد” هم خیلی کلی است.

برای شفافیت بیشتر، به تدریج دامنه‌ی عمل را محدود کنید:

جمله‌ی خود را به این شکل تغییر دهید: “ساعت 2 بعد از ظهر، به مدت 20 دقیقه دور محله/ساختمان اداری/پارک، پیاده روی خواهم کرد.”

با رسیدن ساعت 2، ذهن شما برای انجام این کار تحریک می‌شود.

جزئی‌نگری باعث می‌شود نیازی به الهام یا انگیزه برای شروع نباشد. تمام تصمیمات قبلا گرفته شده‌اند. فقط باید عمل مورد نظر را انجام دهید.

هدف از “نیت اجرایی” این است که به اولین قانون تغییر رفتار یعنی “تعیین زمان و مکان” بپردازیم. با مشخص کردن زمان و مکان، به مغزتان آموزش می‌دهید که با آن نشانه‌ها ارتباط برقرار کند. بعد از مدت زمان کافی، این رفتارها به صورت خودکار انجام می‌شوند و در نتیجه، عادت جدیدی شکل می‌گیرد.

 

✔️ انباشته کردن عادات: این بخش درباره‌ی پدیده‌ی انباشته کردن رفتارها برای کمک به ایجاد عادت‌های جدید توضیح می‌دهد که به “اثر دِیدرو” (Diderot Effect) معروف است.  این اثر تمایل به خرید یک محصول بزرگ را توصیف می‌کند که منجر به خرید دیگری و دیگری می‌شود.

رفتارها نیز از چنین تمایلی پیروی می‌کنند، زیرا هیچ رفتاری به صورت مجزا وجود ندارد. یک عمل، عمل دیگری را تحریک می‌کند و به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. درک این واقعیت به شما کمک می‌کند از عادت‌های فعلی برای ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنید.

به جای اینکه زمان و مکان جدیدی را برای یک عادت جدید برنامه ریزی کنید، انباشته کردن عادت‌ها یا چیدن عادت ها روی هم، عادت جدید را به یک عادت فعلی مرتبط می کند. به طوری که پاداش عادت فعلی، به نشانه ای برای عادت جدید تبدیل می شود.

فرمول ساده است:

“بعد از اینکه کار X را انجام دادم، کار Y را انجام خواهم داد”.

با استفاده از مثال پیاده روی، به جای استفاده از ساعت 2 بعد از ظهر به عنوان نشانه، می توانید از ناهار به عنوان نشانه استفاده کنید. مثلا “بعد از اینکه ناهار را تمام کردم، به مدت 20 دقیقه دور بلوک قدم خواهم زد”.

 

عادت ها و محیط شما

ما دائماً تحت تأثیر عوامل محیطی هستیم بدون اینکه متوجه آن شویم.

از تقریباً یازده میلیون گیرنده در بدن، ۹۰ درصد آن‌ها به بینایی اختصاص دارد. بنابراین، نشانه‌های بصری در محیط بزرگترین محرک برای عمل هستند.

برای مثال، در فروشگاه مواد غذایی، بیشتر احتمال دارد محصولاتی را در سطح دید خود بخرید تا محصولاتی که در قفسه پایین قرار دارند.

این نوع انتخاب‌ها به دلیل تفکر یا انگیزه نیست، بلکه به دلیل راحت‌تر بودن آن‌هاست.

عادت‌های شما در زندگی خود بر اساس آنچه می‌بینید و راحت به نظر می‌رسد، شکل می‌گیرد. برای ایجاد و حفظ عادت‌های خوب، مطمئن شوید که نشانه‌های بصری مناسب در محیط شما وجود دارد. هنگامی که محیط خود را برای پشتیبانی از نشانه‌های آشکار طراحی می‌کنید، به معمار رفتار خود تبدیل می‌شوید.

  خلاصه کتاب یادگیریِ یادگیری (آموزش یادگیری) اثر باربارا اوکلی

در ابتدا، همه نشانه ها خاص خواهند بود، اما با گذشت زمان، رفتار مرتبط با زمینه کلی نشانه، ارتباط پیدا خواهد کرد.

ممکن است وقتی با دوستان خود برای شام بیرون می روید، یک لیوان قهوه بنوشید. با گذشت زمان، بودن با دوستانتان به محرک یا نشانه تبدیل می شود. اکنون، هر وقت با دوستانتان هستید، حتی اگر در خانه باشید، هوس یک فنجان قهوه خواهید کرد.

نشانه‌های مختلف برای افراد مختلف، زمینه‌های متفاوتی ایجاد می‌کنند. مثلا ممکن است برای شما، مبل با استراحت و تماشای فیلم همراه باشد، در حالی که فرد دیگری روی مبل مطالعه می‌کند.

اگر می‌خواهید عادت بیشتری به خواندن پیدا کنید، نشانه را با ترکیب یک نشانه‌ی دیداری با یک زمینه‌ی جدید، واضح‌تر کنید. مثلاً قبل از رفتن به سر کار، یک کتاب روی کوسن مبل بگذارید. وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید، کتاب منتظر شماست و با گذشت زمان، زمینه‌ی مبل با خواندن کتاب گره می‌خورد.

رابطه منحصر به فرد شما با اشیاء در تمرین دادن مغزتان برای دیدن بخش خاصی از محیط در یک زمینه خاص مفید است. برای ایجاد عادت‌های بهتر، مطمئن شوید که هر شیء یا فضایی فقط با یک زمینه مرتبط باشد.

ایجاد یک عادت جدید در یک محیط جدید همیشه آسان‌تر است، زیرا با نشانه‌های قدیمی مبارزه نمی‌کنید. با این حال، اگر قادر به تغییر محیط نیستید، محیط خود را برای ایجاد ارتباطات مختلف بازتعریف یا بازآرایی کنید.

برای رفتارهای مختلف، مکان خاص ایجاد کنید، مانند اینکه فقط سر میز غذا بخورید یا فقط پشت میز کارتان کار کنید یا روی تخت، فقط بخوابید، نه اینکه با گوشی بازی کنید.

هر چه بیشتر بتوانید محیطی با ثبات و قابل پیش بینی با نشانه های زمینه ای واضح ایجاد کنید، رفتارهای شما باثبات تر و قابل پیش بینی تر خواهند بود.

 

چگونه با حذف نشانه‌ها عادت‌های بد را کنار بگذاریم؟

شما می‌توانید عادت‌های بد را کنار بگذارید، اما هرگز آن‌ها یا نشانه‌هایشان را فراموش نخواهید کرد. هنگامی که عادتی در مغز نهادینه می‌شود، هر زمان که نشانه‌ی آن دوباره ظاهر شود، هوس مربوط به آن به طور خودکار فعال می‌شود.

اراده یک راه‌حل موقتی است؛ در حالی که تغییر محیط راه‌حلی بلندمدت است. وقتی محیطی قابل پیش‌بینی و باثبات ایجاد می‌کنید، نیاز به نظم یا اراده کاهش می‌یابد.

مثال: اگر عادت دارید تا دیروقت در رختخواب تلویزیون تماشا کنید، تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید.

کاهش قرار گرفتن در معرض یک نشانه‌ی بد، مانند قطع کردن سوخت‌رسانی به ماشینی است که عادت را هدایت می‌کند. شما همیشه نحوه‌ی رانندگی را به خاطر خواهید آورد، اما نمی‌توانید ماشین را بدون سوخت روشن کنید.

عادت‌های بد می‌توانند خودشان به نشانه تبدیل شوند. عادت‌های بد اغلب نشانه‌هایی ایجاد می‌کنند که رفتار را تحریک می‌کنند. این عادت، حس تازه‌ای ایجاد می‌کند که همان هوس را برمی‌انگیزد. این تله به‌عنوان «میل ناشی از نشانه» شناخته می‌شود.

مثال: وقتی مضطرب هستید، سیگار می‌کشید. سیگار کشیدن باعث می‌شود نگران سلامتی خود شوید که باعث اضطراب بیشتر می‌شود، بنابراین به سیگار دیگری پناه می‌برید.

برای کاهش آسیب‌پذیری خود در برابر این چرخه‌ی مضر، نشانه های نامناسب و بیهوده را حذف کنید و محیطی مثبت‌تر ایجاد کنید.

 

فصل 5: جذاب‌تر کردن هوس ها (تمایلات)

فصل پنجم کتاب عادت اتمی

تمایلات راه مغز برای نشان دادن این است که چیزی در درون ما کمبود دارد. عادت‌های شما استراتژی‌های امتحان‌شده‌ای هستند که برای ایجاد تغییر در وضعیت فیزیکی یا احساسی‌تان برای پر کردن این خلا به‌کار می‌روند.

روش‌های زیادی برای برطرف کردن هر یک از این حالات وجود دارد، اما شما از روشی استفاده می‌کنید که آن‌ها را به لذت‌بخش‌ترین شکل ممکن برآورده کند.

برای اینکه مطمئن شوید برای انجام کارهای مثبت انگیزه دارید، باید رفتار درست را به گزینه‌ای جذاب‌تر برای برآورده کردن تمایلات خود تبدیل کنید. اما اول، باید بفهمید تمایلات از کجا می‌آیند و چرا اینقدر قدرتمند هستند.

 

اهمیت تاریخی

بسیاری از تمایلات کنونی شما ریشه در گذشته و اجدادتان دارد. علم و فناوری توانایی شما را برای زندگی کارآمدتر و یافتن منابع فراوان برای رفع نیازهایتان افزایش داده است.

با این حال، چیزی که تغییر نکرده است، انگیزه‌های درونی است که بر رفتارها تأثیر می‌گذارد. هر رفتاری از نوعی انگیزه درونی نشأت می‌گیرد. عادت‌های شما راه‌حل‌های امروزی برای رفع انگیزه‌های باستانی هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:

  • نیاز به بقا
  • ذخیره یا افزایش نیرو
  • یافتن همراهی
  • پذیرش از سوی قبیله
  • تعلق داشتن یا دستیابی به وجهه و تحسین

کسب و کارها از این انگیزه‌های درونی برای فروش بیشتر محصولات یا کسب درآمد بالاتر سوءاستفاده می‌کنند. برای مثال، صنعت غذا با جذاب‌تر و عادت‌ساز کردن غذا، از انگیزه شما برای بقا سوءاستفاده می‌کند.

غذای طبیعی و فرآوری نشده از نظر طعم و مزه در هر لقمه تفاوت چندانی ندارد. وقتی تازگی حسی که این غذاها ایجاد می‌کنند از بین می‌رود، مغز خسته می‌شود و به بدن اعلام می‌کند که سیر است.

غذای فرآوری‌شده را می‌توان دستکاری کرد تا مطمئن شد هرگز خسته‌کننده نمی‌شود. مواد شیمیایی طعم‌ها و بافت‌ها را تقویت می‌کنند و ترکیبات پویایی ایجاد می‌کنند که برای دهان لذت‌بخش هستند و هر لقمه را خوشایند می‌کنند، که مغز را تحریک کرده و شما را به خوردن ادامه می‌دهد.

نمونه‌های دیگر شامل نحوه‌ی سوءاستفاده پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و اینستاگرام از نیاز ذاتی شما به جامعه و دیده شدن، و سوءاستفاده‌ی اپلیکیشن‌های دوست‌یابی از نیاز شما به همراهی است.

شما همیشه به دنبال راه‌هایی برای ارضای این انگیزه‌های درونی هستید و هرچه این تجربه جذاب‌تر و تحریک‌کننده‌تر باشد، بیشتر به آن تمایل پیدا می‌کنید.

 

اهمیت علمی

تمام عادت‌ها باعث ایجاد جهش دوپامین در مغز می‌شوند. دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز است که زمانی که شما انتظار لذت را دارید تولید می‌شود و حس تمایل را ایجاد می‌کند. دوپامین همچنین زمانی که لذت را تجربه می‌کنید آزاد می‌شود. این دو تجربه را می‌توان به عنوان «خواستن» در مقابل «دوست داشتن» در نظر گرفت.

انتظار لذت – فرآیند خواستن – زمانی تحریک می‌شود که مغز نشانه‌ای را تشخیص دهد و پاداشی را درک کند. در این لحظه، دوپامین افزایش می‌یابد و شما را به عمل وا می‌دارد.

اتفاق مشابهی زمانی رخ می‌دهد که پاداشی دریافت می‌کنید. وقتی اتفاقی می‌افتد که لذت بخش است – عمل دوست داشتن – دوپامین برای نشان دادن رضایت شما افزایش می‌یابد. تنها تفاوت این است که سیستمی که در هر دوی خواستن و دوست داشتن درگیر است، برای خواستن ده برابر قوی‌تر طراحی شده‌است.

  • به عنوان یک کودک، به این فکر کنید که روزهای منتهی به کریسمس چقدر هیجان‌انگیزتر از صبح واقعی کریسمس بوده‌است.
  • به هیجانی که قبل از یک قرار ملاقات احساس می‌کردید در مقایسه با زمانی که در آن قرار هستید فکر کنید.

در ارتباط با مراحل شکل گیری عادت، بدن شما به روش زیر دوپامین ترشح می کند:

  • پاداش – اولین باری که پاداشی دریافت می کنید، دوپامین افزایش می یابد و نشان دهنده لذت شماست.
  • نشانه و هوس – هنگامی که همان نشانه دوباره دیده شود، دوپامین افزایش می یابد و در انتظار پاداش، هوس ایجاد می کند.
  • پاسخ – پیش بینی باعث می شود شما عمل کنید و سطح دوپامین خنثی باقی می ماند.
  • پاداش – زمانی که برای بار دوم پاداش دریافت می کنید، دوپامین به طور ناگهانی افزایش نمی یابد، بلکه خنثی باقی می ماند. این به این دلیل است که انتظار پاداش وجود داشته و لذت تجربه شده کمتر از حد انتظار رضایت بخش بوده است.
    • اگر پاداش دریافت نشود، دوپامین به دلیل ناامیدی کاهش می یابد.
    • اگر پاداش دیرتر از حد انتظار برسد، دوپامین به دلیل ناامیدی کاهش می یابد، سپس با آسودگی از اینکه دوباره پاداش را دریافت می کنید، افزایش می یابد.

 

اهمیت اجتماعی

انگیزه درونی شما برای تعلق داشتن، رفتارهایتان را تحت تاثیر قرار می دهد. ذهنیت گروهی در جامعه بسیار قدرتمند است. شما می خواهید احساس ارتباط با دیگران و بخشی از چیزی بزرگتر از خودتان را داشته باشید. بنابراین، کارهایی که دیگران در اطرافتان انجام می دهند، شکل دهنده کارهای شماست.

اولین عادات شما با تقلید از رفتار والدین، دوستان و معلمان شکل می گیرد. زمانی که رفتارهای خاصی به شما کمک می کند تا با دیگران کنار بیایید و احساس تعلق داشته باشید، برایتان جذاب تر می شوند.

سه گروه از افراد وجود دارند که تأثیر زیادی بر انتخاب های رفتاری شما دارند.

✔️ نزدیکان

اغلب اوقات بدون اینکه متوجه شوید عادت‌هایی را از کسانی که به آن‌ها نزدیک هستید، بدست می آورید. محیط‌های اجتماعی شما، درست مانند محیط فیزیکی، پر از نشانه‌های مختلف است.

نحوه واکنش عزیزان شما به یک نشانه باعث می شود شما رفتار آن‌ها را تقلید می‌کنید تا به عنوان یکی از آن‌ها دیده شوید. این تقلید تنها زمانی منفی است که تحت تأثیر افراد بد قرار بگیرید.

  • اگر بهترین دوستانتان سیگار می‌کشند، احتمال اینکه شما هم شروع به سیگار کشیدن کنید، بیشتر می‌شود.
  • اگر اعضای خانواده‌تان پرخوری می‌کنند، شما هم بیشتر در معرض پرخوری قرار می‌گیر گیرید.

محاصره شدن با تأثیرات مثبت به شما کمک می‌کند تا با رفتارهای خوب احاطه شوید. هنگامی که دیگران را به شیوه‌ای می‌بینید که مطابق با عادت‌هایی است که می‌خواهید ایجاد کنید، شکل‌گیری آن عادت‌ها آسان‌تر می‌شود.

برای استفاده از محیط اجتماعی خود به حداکثر پتانسیل، گروه‌های اجتماعی خاصی را جستجو کنید که رفتارهای مطلوب شما در آن‌ها جا افتاده است و در عین حال اشتراکاتی با آن‌ها دارید.

  • اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، به یک باشگاه کتابخوانی بپیوندید. حتی بهتر است به یک باشگاه کتابخوانی بپیوندید که از افراد مشابه، مانند افرادی با مشاغل مشابه یا کسانی که در مراحل مشابه زندگی هستند، تشکیل شده باشد.
  • اگر فرزند کوچکی دارید و می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، به یک باشگاه یوگای مادر و کودک بپیوندید.

هویت مشترک، هویت شخصی شما را تقویت می‌کند و حس تعلق، انگیزه شما را برای حفظ عادات خوب و متحدانی را برای این مسیر فراهم می‌کند.

 

✔️ جمع یا گروه ها

ذهنیت گروهی یک عامل تأثیرگذار قدرتمند است زیرا همراه شدن با رفتارهای بد یا نادرست از خوب یا درست بودن به تنهایی آسان‌تر است. وقتی در شرایط خاصی نمی‌دانید چگونه واکنش نشان دهید، اطرافتان را نگاه می‌کنید تا ببینید دیگران چه می‌کنند.

  • وقتی می‌خواهید یک وسیله‌ی برقی یا فناوری جدید بخرید، نظرات آمازون یا دیجیکالا را بررسی می‌کنید.

غریزه طبیعی شما این است که با دیگران کنار بیایید، اما زمانی که اعمال گروه باعث می‌شود احساسات یا رفتارهای خود را که با هویت مورد نظر شما مطابقت دارد نادیده بگیرید، این تأثیر منفی می‌شود.

دنبال کردن مسیری متفاوت از گروه جذاب نیست، اما با تلاش، می‌توانید یاد بگیرید که بر عقیده‌تان پافشاری کنید و به دنبال گروه‌هایی باشید که از هویت شما حمایت کنند.

 

✔️ افراد قدرتمند

انگیزه درونی شما برای کسب جایگاه اجتماعی و تحسین به خاطر کسی که هستید، باعث می‌شود رفتارهای افراد موفق را تقلید کنید. شما کسانی را که به آن‌ها حسادت می‌کنید، الگو قرار می‌دهید و برای انجام کارهایی که فکر می‌کنید باعث ستایش و احترام آن‌ها شده است، انگیزه پیدا می‌کنید.

شما بر این باورید که انجام دادن کارهایی که افراد قدرتمند انجام می‌دهند، نتایج مشابهی را در زندگی شما به همراه خواهد داشت. همچنین از رفتارهایی که ممکن است جایگاه شما را در جامعه پایین بیاورد، اجتناب می‌کنید.

پاداشی که به دنبال آن هستید، تأیید برای کسی که هستید و کارهایی که انجام می‌دهید است. شما تا زمانی که رفتار درستی را که برایتان کارساز است پیدا نکنید، به تقلید از رفتارهای مختلف ادامه خواهید داد.

الگوهای درستی با ویژگی‌ها و اعمال مثبت پیدا کنید تا به شما در شکل‌گیری عادت‌های خوب کمک کند.

 

 

این مطلب ادامه دارد و در طول هفته چندین بار بروزرسانی می شود…

قسمت اول دوره طراحی مجدد سرنوشت

Rating 4.83 from 12 votes

آموزش پیشنهادی و مکمل

آیا ویدیوهای آموزشی نویسنده این کتاب در سایت نگرش نیک موجود است؟

آیا پادکست (صوت فارسی) این
خلاصه کتاب نیز موجود است؟

guest
2 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
فاطمه ترابی
فاطمه ترابی
1 سال قبل

خسته نباشین
کاش از کتاب باشگاه پنج صبحی ها هم بزارین

دوره طراحی مجدد سرنوشت دکتر جو دیسپنزا + پادکست ساده سازی و مدیتیشن

خانه
منو
×