در این آموزش مدیتیشن برای مبتدیان می‌خواهم در مورد چگونگی انجام مدیتیشن صحبت کنم و به چند سوال رایج در این زمینه پاسخ دهم؛ سوالاتی از قبیل اینکه کجا مدیتیشن کنیم؟ نحوه صحیح نشستن چگونه است؟ و بسیاری سوال دیگر که به شما کمک می‌کنند تا از فواید مدیتیشن بهره‌مند شوید. در انتها نیز یک کتاب مؤثر و پرفروش در زمینه ذهن‌آگاهی و مدیتیشن به شما معرفی خواهم کرد که بتوانید اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید.
کجا مدیتیشن کنیم؟
کارشناسان معتقدند که مدیتیشن را می‌توان در هر مکانی انجام داد، اما به نظر من، از آنجا که مدیتیشن تمرینی برای ذهن است، بهتر است مکانی کاملاً ساکت و آرام را انتخاب کنید که کسی مزاحم شما نشود. برای این کار می‌توانید از اتاق خواب، خودرو یا کتابخانه استفاده کنید. حتی جنگل یا لب ساحل نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد؛ فقط باید جایی باشد که سکوت و آرامش در آن حکم‌فرما باشد.
می‌توانید روی صندلی، روی زمین یا حتی در رختخواب بصورت دراز کشیده مدیتیشن کنید. با این وجود، روش ایده‌آل نیز برای مدیتیشن وجود دارد. آن هم این است که بهتر است در رختخواب مدیتیشن نکنید، زیرا احتمال خواب رفتن زیاد است. مدیتیشن روی زمین با کمر صاف، رسمی‌ترین و مفیدترین حالت مدیتیشن در نظر گرفته می‌شود، زیرا باعث بیداری کامل شما شده و کمک می‌کند بتوانید برای مدت طولانی‌تری بنشینید. دکتر جو دیسپنزا نیز حالت نشسته را بهترین حالت می‌داند، مگر اینکه امکان نشستن به هر دلیلی وجود نداشته باشد.
وضعیت بدن در مدیتیشن چگونه باشد؟
نکته مهم در شروع مدیتیشن، وضعیت پاهاست. افراد با تجربه اغلب توصیه می‌کنند که پاها باید کاملاً روی هم قرار بگیرند، اما برای مبتدیان، قرار دادن پاها به صورت ضربدری (مثل حالت “چهار زانو”) کاملاً مناسب است.
دست‌ها روی ران‌ها قرار می‌گیرند. تماس انگشتان شست و اشاره اختیاری است. آنچه مهم است این است که بازوهای شما احساس آرامش کنند.
کمرتان صاف باشد و سرتان کاملاً تراز باشد. سر شما به سمت بالا یا پایین خم نشده، فقط به جلو باشد.
در مورد اینکه با چشمان خود چه کار کنید، شما می توانید با چشمان باز یا چشمان بسته مدیتیشن کنید. با این حال، برای اکثر مبتدیان، توصیه می‌کنم که با چشمان بسته مدیتیشن کنید زیرا تمرکز کردن آسان‌تر است. اگر تصمیم دارید با چشمان باز مدیتیشن کنید، چشمان خود را روی یک شیء در مقابل خود متمرکز نکنید، بلکه به فاصله دور نگاه کنید.
نحوه نشستن در مدیتیشن چگونه باید باشد؟
برای کسانی که تازه شروع به مدیتیشن کرده‌اند، پیشنهاد می‌کنم روی صندلی بنشینند، چشم‌ها بسته، سر رو به جلو، کمر صاف و پاها صاف روی زمین باشند و دست‌ها به راحتی روی پاها قرار بگیرند.
راهبان بودایی را ممکن است ببینید که به حالت لوتوس (چهارزانو) می‌نشینند و کف پاهایشان رو به بالا است. این حالت صحیح مدیتیشن است، اما تجربه شخصی من نشان داده که خیلی از افراد تازه کار این حالت را ناراحت کننده می‌یابند.
به نظر من بهتر است امتحانش کنید، اما در ابتدا همان حالت نشستن چهارزانو معمولی با پاها روی زمین بهترین گزینه است. اگر این هم راحت نیست، روی صندلی بنشینید. وقتی مدیتیشن به یک عادت روزانه تبدیل شد، آن وقت می‌توانیم کم کم به سمت حالت راهبان بودایی برویم.
مدت زمان مناسب برای مدیتیشن چقدر است؟
پیش از شروع جلسهٔ مدیتیشن، بهتر است یک زنگ (آلارم) تنظیم کنید. دلیلش این است که زمان، به ویژه در ابتدای تمرین مدیتیشن، بسیار کندتر از حالت عادی می‌گذرد. در غیر این صورت، مدام درگیر این فکر خواهید بود که آیا ده دقیقه شده یا نه و آیا باید متوقف شوید؟ در حالی که هدف اصلی مدیتیشن، عدم تفکر است.
همچنین، کیفیت از کمیت در این مورد مهم‌تر است. به عقیده من، ده ثانیه حضور کامل و ذهن‌آگاه، به مراتب بهتر از ده دقیقه حضور نسبی و ناآگاه است. پس، طولانی‌تر بودن لزوماً به معنای بهتر بودن نیست.
به عنوان پیشنهاد، برای شروع، ۵ دقیقه کافی است. به مرور و با تمرین روزانهٔ مدیتیشن و عادت به نشستن در حالت مدیتیشن برای مدت طولانی‌تر، می‌توانید این زمان را افزایش دهید. در حالت کلی، توصیه می‌شود که بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید.
هر چند وقت یک‌بار باید مدیتیشن کنیم؟
برای اینکه واقعاً شروع به تجربهٔ فواید مدیتیشن کنید، باید هر روز مدیتیشن کنید. برنامهٔ من ده دقیقه در روز، هر روز صبح بعد از بیدار شدن است. بعضی وقت‌ها هم شب‌ها قبل خواب انجام می‌دهم تا راحت‌تر بتوانم بخوابم. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند دو بار در روز این کار را انجام دهند، مثل آرنولد شوارتزنگر که ۲۰ دقیقه صبح‌ها بعد از بیدار شدن و ۲۰ دقیقه درست قبل از خوابیدن مدیتیشن می‌کند. مهمترین چیز این است که این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
در این مورد، می توانید ویدیوی زیر را ببینید تا اطلاعات بیشتری دریافت کنید:
آیا باید به موسیقی گوش کنم؟
این مورد واقعاً به خود شما بستگی دارد. اما برای مبتدیان، من پیشنهاد می‌کنم به یک آهنگ پیانوی بسیار آرامش‌بخش یا شاید چیزی شبیه به صداهای طبیعت یا امواج دریا گوش دهید. مدیتیشن بدون موسیقی هم هیچ اشکالی ندارد. باید خودتان این موضوع را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برایتان بهتر است.
در هنگام مدیتیشن، چه کاری باید انجام دهم یا به چه چیزهایی فکر کنم؟
یکی از مهمترین نکاتی که در این آموزش مدیتیشن برای مبتدیان دوست داشتم برای شما قرار دهم، پاسخ به همین سوال بود. ببینید تکنیک‌های مدیتیشن گوناگونی وجود دارد، اما روشی که من معمولاً انجام می‌دهم، مدیتیشن ذهن‌آگاهی نامیده می‌شود. این یکی از مؤثرترین تکنیک‌های مدیتیشن در دنیاست. ایده اصلی آن، تمرکز صرف روی تنفس است.
هنگامی که نشسته‌اید، باید از راه بینی نفس بکشید و سپس از راه بینی آن را بیرون بدهید. نکته اصلی اینجاست که باید تمام توجه‌تان را روی تنفس متمرکز کنید، مثلاً حس هوا که به بینی‌تان می‌خورد، چگونگی پر شدن بدن و ریه‌ها از هوا، و مکث کوتاهی که بین دم و بازدم وجود دارد. همین تمرکزِ حواس است که باعث می‌شود مغزتان از فکر کردن باز بماند.
خیلی از کسانی که تازه شروع به مدیتیشن می‌کنند، ممکن است بگویند: «هنوز هم فکر می‌کنم»، «یه خارش دارم که هی باید بخارونمش»، «نمی‌تونم این کار رو انجام بدم، مدیتیشن اصلاً برای من جواب نمی‌ده.» تجربه همه این موارد کاملاً طبیعی و قابل انتظار است. من شش سال است که روزی دو بار مدیتیشن می‌کنم و هنوز هم صورتم می‌خارد، افکار هنوز هم به ذهنم می‌آیند، اما اگر به نفس کشیدن ادامه دهید و به روند مدیتیشن اعتماد داشته باشید، این افکار و خارش‌ها بالاخره از بین می‌روند.
وقتی از طریق بینی نفس می‌کشم، شکمم را کمی بیرون می‌دهم، انگار دارم شکمم را از هوا پر می‌کنم، درست مثل نفس کشیدن بچه ها، اگر دیده باشید شکم بچه ها حین نفس کشیدن بالا و پایین می رود. این در واقع به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می‌شود و در واقع آرامش‌بخش‌ترین راه برای تنفس است. این روش تنفس باعث می‌شود حواس‌تان هم کمتر پرت افکار ذهن‌تان شود.
نحوه انجام تنفس دیافراگمی
- به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را رها کنید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. در هنگام دم، شکم شما باید بالا بیاید و سینه شما نسبتاً ثابت بماند.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در هنگام بازدم، شکم شما باید پایین برود.
- این مراحل را برای چند دقیقه تکرار کنید.
نکته بعدی که باید دقت کنید این است که وقتی مدیتیشن می‌کنید، تا جایی که می‌توانید سعی کنید حرکت نکنید. خارش و تمایل به حرکت ممکن است در طول مدیتیشن پیش بیاید. این طبیعی است و باید انتظارش را داشته باشید. کافی است تمرکزتان را دوباره به نفس کشیدنتان برگردانید، این حس هم بالاخره از بین می‌رود. همه‌اش همین است.
تمرین خیلی ساده‌ای است. چیزی که مهم است این است که چقدر روی آن کار می‌کنید و چقدر وقت برایش می‌گذارید. وقتی به یک عادت تبدیلش کنید، می‌بینید که می‌توانید کل تمرکزتان را برای مدت طولانی‌تری روی تنفس‌تان نگه دارید. این رو مثل یه عضله‌ی ذهن‌آگاهی در نظر بگیرید که دارد قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود.
چه موقع نتایج ناشی از مدیتیشن را خواهم دید؟
خب، اول از همه، باید به طور روزانه این کار را انجام دهید. مدت زمان هر جلسه هم در سرعت دیدن نتایج مؤثر است، اما در نهایت، نمی‌شود دقیق گفت چون واقعاً از شخصی به شخص دیگر فرق دارد. بعضی از افراد، ذهن‌آگاهی کمتری دارند و به همین خاطر، دیدن نتایج برایشان کمی بیشتر طول می‌کشد.
تجربه شخصی من نشان می‌دهد که حدود یک ماه مدیتیشن هر روزه طول کشید تا خودم فایده‌ای را حس کنم. پس از یک ماه متوجه شدم که کلاً حالم بهتر است و کمتر احتمال دارد که غرق احساسات منفی بشوم. هر چه بیشتر به این تمرین ادامه دادم، فواید بیشتری را هم دیدم.
چطور می‌توانم عادت مدیتیشن را واقعاً در خودم نهادینه کنم؟
بهترین راه برای ایجاد این عادت، تعیین یک محرک برای آن است. محرک عادت می‌تواند هر چیزی باشد که باعث یادآوری عادتی شود که در تلاش برای ایجاد آن هستید. به عنوان مثال، دوستی دارم که می‌خواست عادت گوش دادن به کتاب‌های صوتی را به صورت روزانه در خود پرورش دهد. او هر بار که غذا می‌خورد، به کتاب صوتی گوش می‌داد. محرک عادت او، غذا خوردن بود. بنابراین هر وقت غذا می‌خورد، بلافاصله به این فکر می‌افتاد که “اوه، وقت گوش دادن به یه کتاب صوتی دیگه است.”
اگر مدیتیشن‌تان صبح‌هاست، توصیه می‌کنم از چیزی مثل دوش گرفتن به عنوان محرک عادت استفاده کنید. یعنی بلافاصله بعد از دوش گرفتن، وقت مدیتیشن است. یا شاید به خودتان بگویید که تا وقتی مدیتیشن نکردید، نمی‌توانید قهوه صبح‌تان یا حتی صبحانه‌تان را بخورید. و اگر هیچ‌کدام از اینها جواب نداد، همیشه می‌توانید یک تابلوی بزرگ روی درتان بچسبانید که رویش نوشته شده باشد: “تا مدیتیشن نکنی، حق نداری از خونه بیرون بری”.
معرفی کتاب در مورد ذهن آگاهی
اما کتابی که ابتدای این آموزش مدیتیشن برای مبتدیان به شما قول دادم معرفی می کنم، کتاب Mindfulness in Plain English است که می توان آن را به فارسی با عنوان «ذهن آگاهی به زبان ساده» ترجمه کرد. از زمان انتشارش، در سال ۱۹۹۴، این کتاب به یکی از پرفروش‌ترین و تأثیرگذارترین کتاب‌ها در زمینه ذهن‌آگاهی تبدیل شده است.
نویسنده، بهانته گوناراتانا، استاد برجسته مدیتیشن، ما را گام به گام از طریق افسانه‌ها، واقعیت‌ها و تمرین ذهن‌آگاهی راهنمایی می‌کند. او در این کتاب به زبانی ساده و قابل فهم، مفاهیم کلیدی ذهن‌آگاهی، تکنیک‌های مدیتیشن و فواید آن را برای خوانندگان توضیح می‌دهد. بهانته گوناراتانا در این کتاب از زبانی ساده و بدون اصطلاحات پیچیده استفاده می‌کند که برای همهٔ افراد، حتی کسانی که با مدیتیشن آشنایی ندارند، قابل فهم است.
