چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم؟

چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم؟ باورهای اصلی ما چیست؟ این ها سوالاتی هستند که قصد داریم در این مقاله به آن ها پاسخ دهیم و در مقاله ای دیگر به سوال چگونه باورهایمان را تغییر دهیم پاسخ خواهیم داد.

در حقیقت باورهای خود عمیق ترین فرضیات ما درباره خود، جهان و دیگران هستند. آنها به طور محکم در تفکر ما جا افتاده اند و به طور قابل توجهی واقعیت و رفتار ما را شکل می دهند.

در واقع، هیچ چیز بیشتر از باورهای اصلی ما برایمان مهم نیست. آنها ریشه بسیاری از مشکلات و رفتارهای ما مانند افکارهای منفی خودکار ما هستند. این باورها همچنین خودماندگار هستند. آنها مانند آهنربا، شواهدی را جذب می کنند که آنها را قوی تر می کند و هر چیزی را که ممکن است آنها را به چالش بکشد دفع می کنند اما در عین حال امکان تغییر آنها نیز وجود دارد.

در واقع می توان گفت که باورهای اصلی ایده های اساسی ما در مورد خودمان هستند. این ایده‌ها در دوران کودکی ما شکل می ‌گیرند، زیرا ما در دوران کودکی شروع به استفاده از روابط خود با دیگران و استفاده از تجربه خود برای تفسیر دنیای اطراف خود می ‌کنیم. ما از این یادگیری و تفسیر، افکار و قوانین خاصی را ایجاد می کنیم که به ما امکان می دهند نیازهای خود را برآورده کنیم.

در حالی که در بسیاری از موارد این باورها می توانند مفید باشند، مواقعی وجود دارد که می توانند باعث ایجاد احساسات منفی شوند. به عنوان مثال، فرض بر این است که افرادی که علائم افسردگی را تجربه می کنند، به احتمال زیاد نوعی باورهای اصلی دارند که به آنها درمانده گفته می شود.

کسانی که مضطرب هستند به احتمال زیاد باورهایی دارند که نشان می دهد دنیا مکانی ناامن است. در مقاله چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم ، با ما همراه باشید تا بیشتر راجب آن توضیح دهیم.

باور چیست و چه اهمیتی دارد؟

قبل از هر چیزی می خواهیم باور را تعریف کنیم. باور از نظر علمی اینگونه تعریف می شود:

باور، تکرار مکرر یک فکر است. یعنی اگر یک فکر در ذهن ما بارها و بارها تکرار بشود، تبدیل به باور مثبت غالب ما می شود.

ولی به صورت عامیانه اگر بخواهیم آن را تعریف کنیم، می توانیم به این جمله برسیم:

باور یک ایده هست که شما آن را به عنوان واقعیت پذیرفته اید!!!

فهمیدید چه شد؟ گفتیم “شما” آن را به عنوان واقعیت پذیرفته اید، پس یعنی ممکن است چیزی که باور دارید، واقعیت نداشته باشد. متوجه شدید؟ پیشنهاد می کنم ویدیوی زیر را از دن لاک برای درک بیشتر حتما ببینید:

چگونه باورهای اصلی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارند؟

با توجه به اصول درمان شناختی رفتاری (CBT)، باورهای اصلی نقش مهمی در ایجاد اختلالات سلامت روان و رفاه عاطفی شما دارند. باورهای اصلی منفی و تفکرات منفی اغلب عوامل کلیدی در ایجاد افسردگی هستند.

طبق یکی از نظریه‌های افسردگی، افرادی که با افسردگی زندگی می‌ کنند، مستعد پردازش محرک ‌ها به شیوه‌ منفی هستند و در عین حال که مثبت‌ ها را نادیده می‌گیرند، تاکید بیشتری بر موارد منفی دارند. باورهای اصلی نیز ممکن است در علائم اضطراب نقش داشته باشند. به عنوان مثال، نگرانی مداوم می تواند ناشی از این باور اساسی باشد که جهان مکان امنی نیست.

ممکن است فردی که مضطرب است این باور اساسی را داشته باشد که نمی ‌تواند تجارب منفی را مدیریت کند. این باور ممکن است چیزی شبیه به “من یک فرد ضعیف هستم” یا “اگر اوضاع خراب شود از هم می پاشم” به نظر برسد. تحقیقات انجام شده توسط منابع معتبر در سال 2019 همچنین نشان می دهد که باورهای اصلی منفی با علائم روان پریشی در برخی افراد مرتبط هستند.

چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم ؟

اولین قدم در شناسایی باورهای خود و مشکل ساز این است که ابتدا یاد بگیرید افکاری را که هر روز در سرتان می چرخند شناسایی کنید. ما از این افکار به عنوان افکار خودکار یاد می کنیم زیرا آنها به سادگی و بدون فکر آگاهانه به سر ما می آیند.

دو راه نسبتا آسان برای شناسایی افکار خودکار شما وجود دارد. اولین مورد این است که به سادگی بنشینید و افکار خودکار را مشاهده کنید. شما می توانید این کار را در هر زمانی انجام دهید، اما احتمالاً زمانی که برای مدتی احساس ناراحتی یا عصبانیت و اضطراب می کنید، این تکنیک بسیار مفید خواهد بود.

ایده این نیست که فکر کنیم آیا این افکار درست هستند یا نادرست. بلکه هدف ما صرفاً شروع به شناسایی افکار خودکار است. راه دیگر برای شناسایی افکار خودکار شما این است که به دنبال زمان هایی باشید که احساسات یا خلق و خوی شما به طور ناگهانی تغییر می کند، مانند زمانی که شروع به احساس عصبانیت می کنید.

باز هم، هدف این نیست که وقت خود را صرف نشخوار فکری کنید. ما فقط می خواهیم آنها را به عنوان افکار برچسب گذاری کنیم و به نتیجه برسیم. هنگامی که بتوانید این افکار را شناسایی کنید یافتن راه حل برای تسلط به آن ها بسیار راحت تر خواهد بود.

گام بعدی، استفاده از این افکار خودکار برای کشف باورهای اصلی است. یکی از قوی ترین تکنیک ها برای شناسایی باورهای اصلی، تکنیک فلش رو به پایین (Down Arrow) است. اساساً، تکنیک پیکان رو به پایین از شما می‌خواهد که شروع به پرسیدن سؤالات در مورد افکار خودکار خود کنید.

تکنیک فلش رو به پایین چیست؟

تکنیک پیکان (فلش) رو به پایین به ما اجازه می دهد که باورهای اصلی یا بنیادین خود را پیدا کنیم.

تکنیک فلش رو به پایین شکلی از پرسشگری است که در آن درمانگر برای کشف باورهای اصلی یا ریشه ای خود سؤالاتی را از خودش به صورت متوالی می پرسد. افکار خودکار، اغلب نگرانی ها یا ترس های لحظه به لحظه را منعکس می کنند و بسیاری از افراد از توجه به این گونه نگرانی ها ترس دارند.

با این حال، مدل CBT یا درمان شناختی رفتاری که در ادامه به آن می پردازیم، همچنین سطح میانی اساسی و باورهای اصلی را مفهوم‌ سازی می‌ کند که منجر به ایجاد نگرانی ‌های لحظه به لحظه می ‌شود.

تکنیک فلش رو به پایین به درمانگر اجازه می دهد تا به باورهای نهفته در افکار یا نگرانی های فعلی دسترسی پیدا کند. سپس صحت و سودمندی این باورهای اساسی یا اصلی را می توان بررسی کرد و به آنها پرداخت.

تکنیک فلش رو به پایین به ما اجازه می دهد تا باورهای اصلی خود را پیدا کنیم. برای مثال، ممکن است شخصی از رانندگی ترس داشته باشد، با استفاده از این تکنیک می توان به این امر پی برد که اعتقاد اصلی این شخص ممکن است این باشد که کودکی را در جاده بکشند.

پیکان رو به پایین نوعی روش است که با استفاده از افکار خودکار ما کار می کند تا باورهای غیرمنطقی را در ریشه افکار خودکار ما پیدا کند. البته در بسیاری از مواقع، این باورهای اصلی بلافاصله برای ما آشکار نمی ‌شوند.

شناسایی باورهای محدود کننده

✔ شناخت باورهای اصلی (هسته ای) خود به شناخت باورهای محدودکننده کمک بسیاری می‌ کند. باورهای اصلی باورهایی هستند که انسان‌ها بر اساس آن‌ها زندگی و رفتار می‌کنند. برای شناخت این باورها بهتر است نگاهی به نقاط ضعف و نقاط قوت خود بیندازید و یا به احساسی که نسبت به خودتان دارید، توجه کنید. تمامی احساسات و انتخاب‌هایی که شما در زندگی‌تان دارید، با توجه به باورهای اصلی تان شکل گرفته‌اند.

✔ گاهی بروز اتفاقات در زندگی دارای یک دلیل تکراری می‌ باشد که نیاز است برای شناخت باورهای محدودکننده در زندگی این الگوهای تکرار شونده را شناسایی کنید که به آنها پارادایم نیز می گویند. از خودتان بپرسید که چه باورهایی درون شما وجود دارد که سبب بروز اتفاقات تکراری ناامید کننده می‌شود؟

دوره ای که در این زمینه به شما کمک می کند:

سمینار پارادایم شیفت باب پراکتور

لیست باورهای محدود کننده

• من هیچ وقت شانس ندارم.
• پول ضامن خوشبختی نیست.
• من همیشه شکست میخورم.
• هیچ گاه اتفاق خوب در زندگی من نمی‌افتد.
• موفقیت برای من یک آرزو است.
• من از توانایی انجام کارها برخوردار نیستم.
• رسیدن به پول و ثروت از عهده من خارج است.
• به دست آوردن پول زیاد از راه درست امکان‌پذیر نیست.
• من بسیار زشت هستم و برای دیگران دوست داشتنی نیستم.
• هیچکس به من اهمیت نمی‌دهد.
• مجردی به معنای آزادی است و با ازدواج کردن محدود می شوم.
• بعد از ازدواج نمی‌توانم ادامه تحصیل دهم.
• من آدم گناهکاری هستم و خدا مرا دوست ندارد.
• فقط کار دولتی خوب است که پیدا کردن آن سخت می‌باشد.

این ها برخی از باورهای محدودکننده ای بودند که هر کدام از ما ممکن است داشته باشیم. در کنار این باورها، باورهای قدرتمند یا باورهای ثروت ساز نیز داریم که در مقاله ای دیگر به آن پرداخته ایم.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

تکنیک CBT نوعی درمان است که ما کمک می کند تا باورهایمان را شناسایی کنیم. مطالعات اخیر نشان داده است این روش درمان برای طیف وسیعی از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات مصرف الکل و مواد مخدر، مشکلات زناشویی، اختلالات خوردن و بیماری های روانی شدید موثر است. امروزه تحقیقات زیادی حاکی بر این است که این روش درمانی باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد و کیفیت زندگی ما می شود.

همانطور که پیش تر هم گفته شد CBT نوعی درمان روان درمانی است. در واقع این روش درمانی به ما کمک می کند یاد بگیریم که چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم و الگوهای فکری (پارادایم) مخرب یا مزاحم را که بر رفتار و احساسات ما تأثیر منفی دارند را شناسایی کرده و تغییر دهیم.

اصل کلیدی CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شوند.

مهم است که یاد بگیریم چه افکار، احساسات و موقعیت هایی در بروز رفتارهای ناسازگار ما نقش دارند. این فرآیند می تواند برای افرادی که درونگرا هستند دشوار باشد. اما وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار همچنین می تواند منجر به کشف افکار خود و ارائه بینش هایی شود که برای روند درمان ضروری است.

آیا می توانید باورهای اصلی خود را تغییر دهید؟

باورهای اصلی معمولاً پایدار و ریشه دار هستند. تغییر برخی از آنها ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد، اما با صبر، سخت کوشی و تلاش این امر امکان پذیر خواهد بود. اولین گام برای تغییر باورهای محدودکننده خود، پذیرش وجود آن و توجه کردن به آن است. بنابراین، اگر متوجه شده اید که باورهای اصلی شما ممکن است مانع شما شوند، ممکن است در مسیر درستی قرار داشته باشید.

در مرحله بعد، می بایست برخی از راه هایی را که در صورت وجود یا عدم وجود باورهای اصلی بر زندگی شما تأثیر می گذارند را بررسی کنید. به عنوان مثال، فرض کنید متوجه شده اید که کاملاً معتقدید که نمی توان در کار موفق بود و در خانه شاد بود.

این باور اصلی به طور ناخواسته باعث شده است که از موقعیت‌های شغلی یا فرصت‌هایی که برای آنها مهارت دارید اجتناب کنید. اگر که شما این باور اصلی را نداشتید، می توانستید برای آن شغل رویایی خود درخواست دهید و در عین حال تأیید کنید که هنوز یک زندگی خوب و دلگرم کننده در خانه دارید.

اگر در شناسایی باورهای اصلی یا فکر کردن به راه هایی برای تغییر آنها مشکل دارید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک بسیار بزرگی کند. اگر به چالش کشیدن باورهایی که ممکن است در مسیرتان قرار بگیرند علاقه مند هستید، CBT یا درمان شناختی رفتاری ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.

سخن پایانی

باورهای ما در سال های اولیه شروع زندگی شروع به رشد می کنند. آنها نتیجه تجربیات شخصی، فرهنگ، تأثیرات بین فردی و محیط اطراف ما هستند. باورهای ما مستحکم و گاهی تغییرناپذیر هستند.

اما این بدان معنا نیست که ما نمی‌توانیم باورهایی را که ممکن است باعث ناراحتی ما شوند تغییر دهیم. شناسایی باورهای اصلی منفی و تأثیر آنها بر زندگی ما می تواند اولین قدم برای تبدیل آنها به باورهایی باشد که به ما کمک می کند تا باورهایمان را شناسایی کنیم و همینطور احساس رضایت بیشتری داشته باشیم.

انجام کارهای مختلف و جدید در زندگی، تمرکز حواس بر روی کار و کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان همگی می توانند در اینکه چگونه باورهایمان را شناسایی کنیم، کمک کنند و همچنین می توانند به ما کمک کنند تا آن ها را تغییر دهیم و یا آن ها را عوض کنیم و یک زندگی سالم و خوب را تجربه کنیم.