بهتر است چند بار در روز و برای چه مدت مدیتیشن کنیم؟ علم چه می گوید؟

پیشنهادهای مختلفی برای مدت زمان و دفعات مدیتیشن وجود دارد. برخی منابع توصیه می‌کنند که هر روز یک ساعت مدیتیشن کنید، اما ممکن است زمان کافی نداشته باشید. بنابراین برای اینکه به درک بهتری به جواب این سوال که چند بار در روز مدیتیشن کنیم برسیم، در ادامه، می توانیم توصیه‌های مبتنی بر تحقیق برای مدت زمان و دفعات مدیتیشن را دریافت کنیم.

مدیتیشن می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی ما کمک کند و در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در واقع، تا سال 2017، 14.2 درصد از مردم ایالات متحده مدیتیشن را امتحان کرده بودند. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم می‌تواند به مدیریت اضطراب، استرس و احساسات ما کمک کند. تعداد بیشتری از افراد به مدیتیشن به عنوان راهی برای احساس مرکزیت و آرامش اعتماد کرده‌اند.

اما چه می‌شود وقتی محدودیت‌های زندگی، زمان مدیتیشن ما را کاهش می‌دهند؟ اگر یک روز را از دست بدهیم، چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا پنج دقیقه در روز کافی است تا مزایای مدیتیشن را تجربه کنیم؟ آیا باید ده دقیقه، بیست دقیقه یا سی دقیقه باشد؟ متأسفانه، هیچ پاسخ ساده‌ای وجود ندارد، اما چند سرنخ مفید در مورد مدت زمان و دفعات مدیتیشن وجود دارد که در این مقاله در سایت نگرش نیک به این موضوع خواهیم پرداخت و در انتها پیشنهاد نگرش نیک برای یک شروع خوب از نظر زمانی به شما داده می شود.

مدت زمان مدیتیشن باید چقدر باشد؟

جواب ها متغیر است. هیچ عدد جادویی برای آن وجود ندارد، اما برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) معمولاً تمرین مدیتیشن به مدت 40 تا 45 دقیقه در روز را توصیه می‌کنند. سنت مدیتیشن متعالی (TM) اغلب 20 دقیقه، دو بار در روز را توصیه می‌کند. مداخلات مبتنی بر پاسخ آرامش (بنسون، 1975) نیز اغلب 20 دقیقه مدیتیشن را توصیه می‌کنند.

به طور سنتی، مدیتیشن شاما (مدیتیشن تمرکز بر نفس) توسط راهبان و راهبه‌ها در صومعه‌های تبت به مدت ده یا پانزده دقیقه انجام می‌شد و می‌شود. راهبان و راهبه‌ها این کار را چند بار در روز انجام می‌دادند. با این حال، هیچ عدد جادویی در مورد این اعداد توصیه شده وجود ندارد.

به نظر می‌رسد مدیتیشن از این نظر شبیه ورزش فیزیکی است. هیچ مدت زمان بهینه برای ورزش وجود ندارد و هیچ تعداد دقیقه کامل برای مدیتیشن نیز وجود ندارد. چه ورزش فیزیکی باشد یا مدیتیشن، مهم است که مدت زمانی که آن را انجام می‌دهید به اندازه ای کافی باشد تا کمی شما را دچار چالش کند، اما نه آنقدر زیاد که احساس ناامیدی یا خستگی کنید.

ساختن عادت انجام مدیتیشن به عنوان یک بخش منظم از روز شما، مهم‌تر از مدت زمانی است که مدیتیشن می‌کنید. به همین دلیل، مدت زمان مدیتیشن شما باید برایتان پایدار باشد. مدیتیشن به مدت 90 دقیقه در یک روز، زمانی که فقط یک روز در هفته به این میزان وقت دارید، زیاد به شما کمک نمی‌کند، چون در سایر روزهای هفته که فرصت انجام 90 دقیقه مدیتیشن ندارید، احساس گناه خواهید کرد که نمی‌توانید آن را تکرار کنید.

مانند ورزش، حتی مقدار کمی مدیتیشن در روز نیز مفید به نظر می‌رسد. اگر برنامه زمانی شما اجازه نمی‌دهد، همان مقدار معمول خود را انجام دهید.

چیزی که لذت‌بخش و در عین حال چالش‌برانگیز است. گفته می‌شود، حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز مدیتیشن کنید، اگر به‌طور منظم انجام شود، باز هم فواید زیادی برای شما خواهد داشت. از زمان کم شروع کنید (هر چقدر که می توانید) و رفته رفته این زمان را افزایش دهید.

آیا 10 دقیقه مدیتیشن در روز کافیست؟

اینکه “کافی” برای شما چه معنایی دارد، به اهداف فردی و سبک مدیتیشن شما بستگی دارد. برای مثال، اگر مبتدی هستید یا هدف اصلی شما کاهش استرس است، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که 10 دقیقه مدیتیشن در روز کافی است تا مزایای قابل توجهی را تجربه کنید. برعکس، مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) شامل جلسات روزانه 45 دقیقه‌ای است که تحقیقات نشان داده‌اند برای اضطراب نیز مؤثر هستند. در نهایت، مدت زمان ایده‌آل جلسه شما هر چیزی است که برای شما مناسب باشد.

چه 10 دقیقه مدیتیشن کنید و چه 45 دقیقه، هر روز این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که ثبات بیشتر از مدت زمان جلسه در تحقق مزایای مدیتیشن اهمیت دارد.

علم درباره مدت زمان مدیتیشن چه می گوید؟

با این حال، سه مطالعه اخیر، برخی از راهنمایی‌های علمی در مورد مدت زمان مدیتیشن ارائه می‌دهند:

• تحقیقات دکتر آمیشی جها، دانشمند شناختی، در نمونه‌ای از سربازان دریایی ایالات متحده که برای اعزام آماده می‌شدند، نشان داد که جلسات مدیتیشن به کوتاه‌ترین زمان 12 دقیقه نیز بهبودهای شناختی را ایجاد کرد.
• یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که 12 دقیقه در روز مدیتیشن “کرتان کریا” برای ایجاد تغییرات مثبت قابل توجه در پیش‌بینی‌های زوال عقل در خون کافی است.
• یک مطالعه سوم نشان داد که 10 دقیقه مدیتیشن روزانه، عملکرد آزمون GRE را در دانشجویان کارشناسی بهبود بخشید.

آیا این بدان معنی است که همه ما باید روزانه 10 تا 12 دقیقه مدیتیشن کنیم؟ خیر، اما نشان می‌دهد که برخی از اثرات مدیتیشن از حدود 10 دقیقه شروع می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که 10 دقیقه به نظر می‌رسد یک حداقل آستانه برای رخ دادن برخی از مزایای مدیتیشن باشد. همچنین اتفاقاً یک مدت زمان بسیار قابل انجام برای بسیاری از افراد است.

چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

هنگام تصمیم‌گیری در مورد مدت زمان یا تعداد دفعات بهینه مدیتیشن خود، باید یک چیزی را انتخاب کنید که پایدار باشد. یک تمرین مدیتیشن یک ساعته که به طور منظم قابل انجام نیست (مثلاً یک روز انجام می‌دهید، پنج روز آن را انجام نمی دهید) به اندازه یک جلسه 10 دقیقه‌ای در روز که می‌توانید هر روز به آن متعهد شوید، نتیجه مورد نظر شما را نخواهد داد.

مدیتیشن شبیه ورزش فیزیکی است، زیرا در حال تمرین یک مهارت هستیم. هرچه بیشتر این مهارت را تمرین کنیم، توانایی بیشتری در استفاده از آن پیدا می‌کنیم. به همین دلیل، اگر می‌توانید بهتر است روزانه حداقل یک بار مدیتیشن کنید. برخلاف ورزش، بعد از آن احساس درد نخواهید کرد، بنابراین نیازی به روزهای استراحت نیست. با این حال، اگر قادر به مدیتیشن روزانه نیستید، خیلی مهم است که با خودتان مهربان باشید و خود را به خاطر “انضباط ناکافی” سرزنش نکنید.

مدیتیشن زمانی بهترین نتیجه را می‌دهد که به طور منظم انجام دهیم. حفظ این نظم در دوره‌های طولانی به ما امکان می‌دهد تا با ذهن خود آشنا‌تر شویم.

چه فقط چند دقیقه برای یک بار در روز برای مدیتیشن وقت بگذارید یا بخش بزرگی از روزتان را برای آن اختصاص دهید، آنچه مهم است کیفیت مدیتیشن شما در آن زمان است.

چه زمانی باید مدیتیشن کنید؟

برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که در هنگام طلوع یا غروب آفتاب مدیتیشن کنید، زیرا اعتقاد دارند که انرژی جهان در این زمان‌ها بیشترین معنویت را دارد و همچنین این زمان ها معمولاً لحظاتی از آرامش هستند.

اما این یک قانون سختگیرانه نیست. مهم این است که خود را برای یک تمرین مدیتیشن با کیفیت بالا آماده کنید، چه قبل یا بعد از تمرین، بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب و غیره. می‌توانید این کار را با قرار گرفتن در یک موقعیت راحت در محیطی آرام انجام دهید که از حواس‌پرتی‌ها دور باشید، جایی که بتوانید آزادانه و آشکارا با خود هماهنگ شوید.

فرکانس مدیتیشن خود را متناسب با زندگی خود تنظیم کنید

تمرین مدیتیشن شما ممکن است با تغییر نیازها و شرایط شما تکامل یابد، بنابراین برای تنظیم روتین خود، متناسب با موارد زیر فضا ایجاد کنید:

اهداف شما

اهداف مدیتیشن شما می‌تواند بر این تأثیر بگذارد که چقدر اغلب مدیتیشن کنید. اگر هدف شما مدیریت استرس است، مدیتیشن روزانه ممکن است مفیدترین باشد. اگر به دنبال عمیق‌تر کردن تمرین ذهن‌آگاهی خود هستید، ممکن است جلسات طولانی‌تر اما یک روز در میان را ترجیح دهید. تصمیم بگیرید که دوست دارید با مدیتیشن به چه چیزی برسید و روتین خود را متناسب با آن تنظیم کنید. همانطور که دکتر جو دیسپنزا در مدیتیشن تبرک چاکراها می گوید، ابتدا باید نیت خود واضح کنید.

احساسات شما

به احساس خود پس از مدیتیشن توجه کنید. اگر مزایایی از تمرین روزانه متوجه شدید، آن فرکانس را حفظ کنید. اما اگر احساس غلبه و خستگی و ناامیدی کردید، به چند بار در هفته کاهش دهید. تمرین مدیتیشن شما باید از رفاه کلی شما حمایت کند، نه استرس به شما اضافه کند.

تمرین‌های مکمل

سعی کنید از مدیتیشن با فعالیت‌های دیگر سلامتی مانند یوگا، تای چی یا ژورنال‌نویسی استفاده کنید. این روش‌ها می‌توانند یکدیگر را تکمیل کنند و یک رویکرد جامع برای ذهن‌آگاهی و آرامش ارائه دهند. به تفاوت های مدیتیشن و یوگا نیز توجه کنید.

ابزارهای کاربردی

حفظ یک تمرین مدیتیشن منظم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص زمانی که زندگی شلوغ می‌شود. از یادآوری‌ها، برنامه‌ها یا گروه‌های مدیتیشن استفاده کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. ردیابی پیشرفت خود در یک دفترچه یادداشت همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مزایا را با گذشت زمان ببینید و شما را تشویق کند که ادامه دهید.

پیشنهاد نگرش نیک برای تمرین مدیتیشن شما

اگر مبتدی هستید، با فقط پنج دقیقه شروع کنید و به یاد داشته باشید که برنامه زمانی به عهده خودتان است. در این 5 دقیقه فقط سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و امواج مغزی خود را آرام کنید. شروع آهسته می‌تواند به شما کمک کند:

• به مدیتیشن عادت کنید.
• بدون فشار، به یک تمرین متعهدانه وارد شوید.
• بهترین زمان‌های روز خود را برای مدیتیشن بیابید.
• قبل از متعهد شدن به یک نوع مدیتیشن، انواع مختلف آن را امتحان کنید.
• هنگامی که به روتین خود عادت کردید، هر هفته یک دقیقه اضافه کنید تا به زمان دلخواه برسید.

به یاد داشته باشید که تسلط بر هنر مدیتیشن ممکن است مدتی طول بکشد و همچنین نتایج آن نیز ممکن است زمان‌بر باشد. صبور باشید و در این بین همه چیز را در مورد تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی یاد بگیرید.

هنگامی که در مدیتیشن بهتر می‌شوید، از وسوسه مدیتیشن طولانی مدت خودداری کنید. یک تمرین مداوم با جلسات کوتاه‌تر نتایج بیشتری نسبت به جلسات طولانی مدت قبل از آماده شدن شما به همراه دارد. پس از جلسه مدیتیشن خود باید احساس شادابی و آرامش کنید، نه تخلیه شده، خسته یا ناامید.

برای شروع کافیست فقط تمرینی که در ویدیوی پایین به شما گفته ام را انجام دهید. این ویدیو بخشی از پادکست تحلیل و ساده سازی خلاصه کتاب شکستن عادت های کهنه دکتر جو دیسپنزا هست که قبلا در کانال یوتیوب نگرش نیک گذاشته بودم. در این ویدیو قرار است مدیتیشن 4 مرحله ای جو دیسپنزا برای خلق یک من جدید را با هم یاد بگیریم که شامل 4 مرحله است. اما شما برای این لحظه کافیست مرحله اول این تمرین را که در ویدیوی پایین می توانید ببینید، یاد بگیرید و انجام بدهید.

[مشاهده قسمت بعدی در کانال یوتیوب]

حرف آخر

در تصمیم‌گیری در مورد مدت زمان مدیتیشن یا تعداد دفعات آن، این اصول را در ذهن داشته باشید. اگر این کار را انجام دهید، شانس خود را برای ایجاد و حفظ یک تمرین مدیتیشن منظم و ارزشمند به حداکثر خواهید رساند.

کیفیت و ثبات، کلید ماجرا هستند. مدیتیشن در واقع به کیفیت مربوط است، نه کمیت.

حتی یک مدیتیشن کوتاه، زمانی که با هوشیاری و به طور منظم انجام شود، می‌تواند مزایای علمی اثبات شده‌ای را که این تمرین وعده می‌دهد، به همراه آورد.

هنگام شروع یک تمرین مدیتیشن، مطمئن شوید که یک برنامه‌ای را تنظیم می‌کنید که برای شما، زمان شما، محدودیت‌های شما و محیط شما مناسب باشد.

آن را به چیزی تبدیل کنید که رضایت‌بخش و در عین حال چالش‌برانگیز باشد، چیزی که بتوانید به طور منظم انجام دهید. آن را با پرسیدن از خودتان ارزیابی کنید که آیا اهداف شما را از تمرین برآورده می‌کند. در نهایت به خودتان اعتماد کنید که اگر پاسخ مثبت است، پس این تمرین برای شما مناسب است.

سوالات متداول

1- آیا مدت زمانی که مدیتیشن می‌کنید بر میزان بهره‌مندی شما از آن تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ مثبت است، اما هیچ “عدد جادویی” وجود ندارد که به طور جهانی طول بهینه تمرین را تعریف کند.

2- مدت زمان مدیتیشن چقدر باید باشد؟

اگر روزانه 10 دقیقه برای مدیتیشن وقت بگذارید، انتظار می‌رود که مفید باشد. البته 20 دقیقه احتمالاً مفیدتر خواهد بود. توصیه‌های کارشناسان از تنها 10 دقیقه تا یک ساعت (یا بیشتر!) متغیر است.

3- چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن مثل یک تمرین ورزشی است، منتها تفاوت آنها این است که شما در مدیتیشن احساس خستگی جسمی کمتری نسبت به ورزش فیزیکی دارید. اگر می‌توانید بهتر است روزانه حداقل یک بار مدیتیشن کنید، حتی برای 10 دقیقه.

4- آیا می‌توان در روز بیش از حد مدیتیشن کرد؟

در حالی که مدیتیشن به‌طور کلی بی‌خطر است، ممکن است بیش از حد آن را انجام دهید. اگر بیش از حد مدیتیشن کنید، ممکن است احساس جدا شدن از واقعیت، بی‌حسی عاطفی یا افزایش اضطراب را تجربه کنید. علائم فیزیکی ممکن است شامل بی‌قراری، تحریک‌پذیری و مشکل خواب باشد. مهم نیست چند بار در روز مدیتیشن کنیم، مهم این است که کیفیت هر تمرین مدیتیشن ما زیاد باشد.