چگونه مدیتیشن کنیم؟ راهنمای گام به گام برای مبتدیان

در این پست می خواهیم یاد بگیریم که چگونه مدیتیشن کنیم و با انواع نکات آن آشنا می شویم. اگر در مدیتیشن مبتدی هستید، نگرانی نباشید، هر آنچه نیاز است در این پست دریافت خواهید کرد. مدیتیشن تمرینی است که در آن فرد از تکنیکی خاص – مانند تمرکز حواس یا توجه به یک شیء، فکر یا فعالیت خاص – برای آموزش توجه و آگاهی استفاده می کند تا به یک حالت ذهنی شفاف و آرامش عاطفی برسد.

در مدیتیشن تمرکز حواس، یاد می گیریم به تنفس خود، یعنی دم و بازدم، توجه کنیم. همچنین متوجه می شویم که چه زمانی ذهن ما از این کار منحرف می شود و به سراغ افکار و دغدغه های دیگر می رود. این تمرینِ “بازگشت به نفس” به مرور زمان باعث تقویت قوای توجه و ذهن آگاهی (Mindfulness) ما می شود.با تمرین توجه به نفس، یاد می گیریم که به لحظه حال برگردیم و در آن باقی بمانیم.

ایده پشت ذهن آگاهی ساده به نظر می رسد، اما در عمل، تمرین مداوم و صبر می طلبد. شارون سالزبرگ، معلم شناخته شده مدیتیشن، تعریف می کند که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که ذهن چقدر زود می تواند درگیر افکار و مسائل مختلف شود. او می گوید: «فکر می کردم مثلا 800 نفس طول می کشد تا ذهنم سرگردان شود، اما با کمال تعجب، تنها با یک دم و بازدم، متوجه شدم که حواسم پرت شده است.» این مثال نشان می دهد که در ابتدای راه، کنترل ذهن و رسیدن به تمرکز عمیق نیازمند تمرین و پشتکار است.

چرا باید یاد بگیرید مدیتیشن کنید؟

پیدا کردن زمان و فضایی برای آرامش و تمرکز بر خودمان چالش بزرگی به نظر می رسد. مدیتیشن می تواند کلید حل این مشکل باشد. هرچند مدیتیشن داروی جادویی برای تمام مسائل نیست، اما قطعا می تواند به شما کمک کند تا مکثی کرده و با دیدی بازتر به مسائل اطراف خود نگاه کنید.

مثلا مدیتیشن برای خواب می تواند به شما کمک کند که سریعتر و راحت تر به خواب بروید. همین مکث کوتاه می تواند جرقه ای برای انتخاب های بهتر در زندگی شخصی، روابط و حتی در قبال جامعه باشد.

برای شروع تمرین مدیتیشن به هیچ وسیله ی خاصی نیاز ندارید. تنها کمی صبر، مهربانی با خود و فضایی راحت برای نشستن کافیست. با گذر زمان، متوجه فواید گسترده و ماندگار مدیتیشن در زندگی خود خواهید شد.

در اینجا به پنج دلیل برای ترغیب شما به یادگیری مدیتیشن اشاره می کنیم:

1- درک بهتر خود و دردهایتان

مدیتیشن به شما کمک می کند تا با دنیای درون خود ارتباط عمیق تری برقرار کنید. در سکوت و آرامش مدیتیشن، درک بهتری از احساسات و هیجانات خود پیدا خواهید کرد. این خودآگاهی به شما این امکان را می دهد تا با مسائل و دردهای درونی خود به شکلی سازنده تر روبرو شده و برای حل آنها اقدام کنید.

2- کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب مزمن می تواند بر تمام جنبه های زندگی ما تاثیر بگذارد. مدیتیشن با آموزش تمرکز حواس و رها کردن افکار مزاحم، به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. با تمرین مدیتیشن، یاد می گیرید که واکنش های خود در برابر موقعیت های استرس زا را کنترل کرده و با آرامش بیشتری با مشکلات روبرو شوید.

3- ارتباط بهتر با دیگران

یکی از مزایای کلیدی مدیتیشن، تقویت مهارت های ارتباطی است. در طول مدیتیشن، یاد می گیرید که بر لحظه حال تمرکز کنید و با ذهنی آگاه به اطرافیان خود گوش دهید. این ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا روابط عمیق تر و صمیمی تری با دیگران برقرار کنید.

4- تقویت تمرکز و توجه

در دنیای پرهیاهوی امروز، بسیاری از ما از مشکل عدم تمرکز رنج می بریم. مدیتیشن با تمرین تمرکز حواس بر تنفس یا یک مانترا (کلمه یا عبارت تمرکزی)، به مرور زمان قدرت تمرکز و توجه شما را تقویت می کند. این افزایش تمرکز نه تنها در تمرین مدیتیشن، بلکه در سایر جنبه های زندگی تان نیز نمود پیدا خواهد کرد.

5- کاهش افکار مزاحم و شلوغی ذهن

افکار مزاحم و رها نشدنی مانند سدی در برابر آرامش و تمرکز ما عمل می کنند. مدیتیشن به شما این امکان را می دهد تا با تمرین، کنترل بیشتری بر افکارتان داشته باشید. در طول مدیتیشن یاد می گیرید که به افکار خود به عنوان پدیده ای گذرا نگاه کنید و بدون قضاوت از کنارشان عبور کنید. با تمرین مداوم، متوجه کاهش چشمگیر افکار مزاحم و دستیابی به آرامش ذهنی بیشتر خواهید شد.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن تمرینی است که در آن یاد می گیرید ذهن خود را آرام کنید و به لحظه حال توجه داشته باشید. برخلاف تصور عموم، مدیتیشن هم ساده‌تر (از نظر مقدمات) و هم سخت‌تر (از نظر استمرار در تمرین) از چیزی است که به نظر می‌رسد. با این حال، با کمی تمرین و صبر، می توانید از مزایای بی شمار مدیتیشن مانند کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش احساس آرامش بهره مند شوید.

برای اینکه یاد بگیریم چگونه مدیتیشن کنیم می توانیم طبق مراحل زیر پیش برویم.

1- فضایی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید

مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی و آرامش داشته باشید. این فضا می تواند اتاق خواب، گوشه ای از اتاق نشیمن و یا حتی بالکن با صدای دلنشین طبیعت باشد. نکته مهم این است که مطمئن شوید در طول تمرین، از مزاحمت های خارجی مانند صدای زنگ تلفن یا تلویزیون در امان هستید.

2- محدودیت زمانی بگذارید

به خصوص اگر تازه کار هستید، تعیین یک زمان کوتاه برای مدیتیشن (مثلا ۵ تا ۱۰ دقیقه) ایده آل است. با افزایش مهارت تمرکز، به تدریج می توانید مدت زمان مدیتیشن را بیشتر کنید.

3- راحت و صاف بنشینید

می توانید روی یک صندلی با کف پاهای صاف روی زمین بنشینید، یا می توانید به سادگی روی زمین چهارزانو بنشینید. هدف این است که در وضعیتی قرار بگیرید که هم پایدار و راحت باشد و هم به شما اجازه دهد ستون فقرات تان صاف باشد.

4- بر تنفس خود تمرکز کنید

حالا که در موقعیت راحت خود قرار گرفتید، به نفس کشیدن خود توجه کنید. احساس بالا و پایین رفتن شکم تان را در حین دم و بازدم دنبال کنید. نیازی نیست نفس خود را کنترل کنید، فقط به جریان طبیعی تنفس تان توجه کنید.

5- ذهن سرگردان را رها کنید

طبیعی است که ذهن شما در حین مدیتیشن به سراغ افکار و دغدغه های روزمره برود. این اتفاق را به عنوان بخشی از تمرین بپذیرید. وقتی متوجه شدید که حواس تان پرت شده، به آرامی توجه خود را به نفس کشیدن بازگردانید. خودتان را به خاطر سرگردانی ذهنتان سرزنش نکنید، فقط با ملایمت آن را به نقطه تمرکز اصلی یعنی نفس خود، هدایت کنید.

6- با مهربانی تمرین را به پایان برسانید

هنگامی که زمان تنظیم شده روی تایمر به پایان رسید، به آرامی چشمان خود را باز کنید (اگر بسته بود) و چند لحظه به سادگی بنشینید. به صداهای اطراف گوش دهید و احساس کلی بدن خود را درک کنید. به افکار و احساسات گذرا که ممکن است در ذهن شما ظاهر شوند، بدون قضاوت، توجه کنید.

به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک سفر است نه یک مقصد. کلید دستیابی به آرامش از طریق مدیتیشن، صبر، تمرین و داشتن نگرش نیک نسبت به خودتان است.

در طول روز چقدر باید مدیتیشن کنم؟

خب تا اینجا یاد گرفتیم که چگونه مدیتیشن کنیم اما حالا می خواهیم بدانیم که چقدر زمان برای مدیتیشن بگذاریم کافی است؟

همانطور که توضیح دادیم، مدیتیشن اصلا پیچیده نیست. در عین سادگی، تمرین آن هم چالش‌برانگیز است. اما فواید قدرتمند و ارزشمندی دارد. کلید موفقیت، تعهد به تمرین روزانه‌ی مدیتیشن است، حتی اگر فقط برای پنج دقیقه باشد.

شارون سالزبرگ، استاد مدیتیشن می‌گوید:

«یکی از معلمان مدیتیشن من می‌گفت مهم‌ترین لحظه در تمرین مدیتیشن، لحظه‌ای است که تصمیم می‌گیرید بنشینید و مدیتیشن کنید. چون در آن لحظه به خودتان می‌گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود اهمیت می‌دهید و آن را عملی می‌کنید. شما فقط ارزش‌هایی مثل ذهن‌آگاهی و مهربانی را به صورت انتزاعی در ذهن نگه نمی‌دارید، بلکه آن‌ها را به واقعیت تبدیل می‌کنید.»

تحقیقات اخیر توسط عصب‌شناس آمیشی جا نشان می‌دهد که ۱۲ دقیقه مدیتیشن، ۵ روز در هفته می‌تواند توانایی شما در تمرکز کردن را تقویت و از آن محافظت کند.

مدیتیشن: نکات و تکنیک‌ها

تا اینجا مدیتیشن با تمرکز بر تنفس را بررسی کردیم، اما تکنیک‌های دیگری از ذهن‌آگاهی وجود دارند که از کانون‌های توجه متفاوتی به جز تنفس برای مهار کردن حواس ما استفاده می‌کنند – اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیز گسترده‌تری مانند توجه به اتفاقات لحظه‌ای که در طی تمرین بدون هدف به ذهن شما خطور می‌کند.

اما همه این تمرینات یک وجه مشترک دارند: متوجه می‌شویم که ذهن ما بیشتر اوقات کنترل را به دست می‌گیرد. این حقیقت دارد، ما معمولا فکر می‌کنیم و سپس عمل می‌کنیم. اما در اینجا چندین استراتژی مفید برای تغییر این روند وجود دارد.

چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم؟

تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۹۵ درصد رفتارهای ما به صورت خودکار انجام می‌شوند. دلیل این است که شبکه‌های عصبی زیربنای تمام عادت‌های ما هستند و میلیون‌ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبرهای قابل مدیریت تبدیل می‌کنند تا بتوانیم در این دنیای پر جنب و جوش عمل کنیم.

این سیگنال‌های پیش‌فرض مغز آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به خاطر بیاوریم چه می‌خواستیم انجام دهیم، به رفتارهای قدیمی خود بازگردیم.

ذهن آگاهی دقیقا نقطه مقابل این فرآیندهای پیش‌فرض است. ذهن آگاهی کنترل اجرایی به جای حالت خودکار است و به ما امکان می‌دهد با اراده و تصمیم‌گیری آگاهانه عمل کنیم. اما این کار به تمرین نیاز دارد.

هرچه بیشتر مغز عمدی خود را فعال کنیم، قوی‌تر می‌شود. هر بار که کاری را به طور عمدی و جدید انجام می‌دهیم، نوروپلاستیسیته را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری مغز خود را که پر از نورون‌های تازه جوانه زده است و هنوز برای مغز «خودکار» آماده نشده است، فعال می‌کنیم.

اما مشکل اینجاست. در حالی که مغز عمدی ما می‌داند چه چیزی برای ما بهتر است، مغز خودکار باعث می‌شود به صورت میانبر زندگی کنیم. پس چگونه می‌توانیم خود را وادار کنیم در مواقعی که بیشتر به آن نیاز داریم، ذهن آگاه باشیم؟ اینجاست که مفهوم «طراحی رفتار» وارد می‌شود. این روشی است برای اینکه مغز عمدی خود را در صندلی راننده قرار دهیم. دو راه برای انجام این کار وجود دارد:

1. اول، با ایجاد موانع، سرعت مغز خودکار را کاهش دهیم و
2. دوم، موانع سر راه مغز عمدی را برداریم تا بتواند کنترل را به دست گیرد.

با این حال، برای اینکه قدرت مغز عمدی خود را بیشتر کنید، باید کمی تلاش کنید. در اینجا چند راه برای شروع وجود دارد:

• اطراف خود را پر از یادآورهای مدیتیشن کنید. اگر قصد دارید یوگا انجام دهید یا مدیتیشن کنید، زیرانداز یوگا یا بالش مدیتیشن خود را وسط کف اتاق قرار دهید تا هنگام عبور نتوانید آن را از دست بدهید.
• یادآورهای خود را به طور منظم به‌روز کنید. فرض کنید تصمیم می گیرید از یادداشت های چسبنده برای یادآوری یک نیت جدید به خود استفاده کنید. این ممکن است برای یک هفته کار کند، اما بعد از آن مغز خلبان خودکار و عادت های قدیمی شما دوباره کنترل را به دست می گیرند. سعی کنید یادداشت‌های جدیدی برای خود بنویسید؛ به آن ها تنوع دهید یا آن ها را خنده دار کنید. به این ترتیب، مدت بیشتری با شما می مانند.
• الگوهای جدید ایجاد کنید. می توانید سری پیام های “اگر این، پس آن” را امتحان کنید تا یادآورهای آسانی برای تغییر به مغز عمدی ایجاد کنید. برای مثال، «اگر تلفنم زنگ خورد، قبل از پاسخ دادن نفس عمیقی بکشم». هر عمل عمدی برای ورود به ذهن آگاهی، مغز عمدی شما را تقویت می کند.

هدف از تمرین مدیتیشن ما در اینجا چیست؟

اولین نکته برای شفاف‌سازی: هدف در اینجا رسیدن به «آگاهی ذهن» است، نه فرآیندی جادویی که ذهن شما را به طور کامل از افکار بی‌پایان و پرتعدادی که دائما در مغزتان ظاهر می‌شوند، پاک کند. ما فقط تمرین می‌کنیم تا توجه خود را به نفس خود معطوف کنیم و زمانی که متوجه شدیم حواسمان پرت شده، دوباره آن را به نفس برگردانیم.

• راحت بنشینید و آماده شوید تا چند دقیقه بدون حرکت بنشینید. بعد از اینکه خواندن این متن را تمام کردید، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز کنید.
• روی نفستان تمرکز کنید. بیشتر کجا احساسش می‌کنید؟ در شکمتان؟ در بینی‌تان؟ سعی کنید توجه خود را روی دم و بازدمتان حفظ کنید.
• به مدت دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. یک نفس عمیق بکشید، شکمتان را باد کنید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و همزمان که شکمتان جمع می‌شود، بازدم را طولانی کنید.

خب چه اتفاقی افتاد؟ چقدر طول کشید تا ذهنتان از تمرکز روی نفَس تان دور شد؟ متوجه شدید که حتی بدون اینکه به طور آگاهانه به فکر چیزی خاص باشید، ذهنتان چقدر مشغول بود؟

ما اغلب روایت‌های کوچکی در ذهن خود داریم که انتخاب نکرده‌ایم آنها را در آنجا قرار دهیم، مانند: «چرا رئیس من فردا می‌خواهد من را ببیند؟» «دیروز باید به باشگاه می رفتم.» «باید چند قبض را پرداخت کنم» یا «وقت نشستن ندارم، کارهایی برای انجام دادن دارم.»

اگر تا به حال با چنین حواس پرتی هایی مواجه شده اید (که همه ما تجربه کرده ایم)، به یک کشف مهم دست یافته اید. این دقیقا برعکس ذهن آگاهی است. این زمانی است که ما در ذهن خود زندگی می کنیم، روی حالت اتوماتیک قرار داریم، اجازه می دهیم افکارمان به هر کجا که می خواهند بروند، آینده یا گذشته را کاوش کنند و اساسا در لحظه حال حضور نداشته باشیم. اما این همان جایی است که اکثر ما، بیشتر مواقع زندگی می کنیم – و اگر صادق باشیم، به طور ناخوشایندی هم هست، درست است؟ اما لازم نیست اینطور باشد.

ما ذهن آگاهی را “تمرین” می کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم که چه زمانی ذهن ما در حال انجام حرکات نمایشی عادی و روزمره خود است، و شاید برای مدت کوتاهی از آن دست بکشیم تا بتوانیم انتخاب کنیم روی چه چیزی تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خودمان (و در نتیجه با دیگران) داشته باشیم.

انواع دیگر مدیتیشن ذهن آگاهی

بعد از اینکه تمرین اولیه مدیتیشن نشسته را یاد گرفتید، ممکن است بخواهید سایر اشکال مدیتیشن از جمله راه رفتن و دراز کشیدن را امتحان کنید. در حالی که مدیتیشن های قبلی از نفس به عنوان نقطه کانونی تمرین استفاده می کردند، مدیتیشن های زیر بر روی قسمت های مختلف بدن تمرکز می کنند.

1- مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

این را امتحان کنید: همین الان کف پای خود را روی زمین احساس کنید. مهم نیست با کفش یا بدون آن. سپس به آرامی، قدم به قدم، کل بدن خود را از انگشتان پا تا بالای سرتان اسکن کنید. هدف از این تمرین، بررسی کل بدن شماست: از نوک انگشتان تا شانه ها، از باسن تا انگشت شست پا.

تنها قانون این است که هیچ قضاوتی نکنید، کنجکاو نشوید و نگران نباشید (که تمام این فعالیت ها ممکن است ذهن شما بخواهد انجام دهد)؛ فقط احساس فیزیکیِ بودن در بدن خود را بررسی کنید. درد و ناراحتی اشکالی ندارد. در اینجا لازم نیست کاری انجام دهید. شما فقط در حال مشاهده هستید.

توجه خود را روی قسمت‌های مختلف بدن متمرکز کنید. می‌توانید روی یک ناحیه خاص تمرکز کنید یا به ترتیب زیر پیش بروید: انگشتان پا، پاها (کف پا، پاشنه، روی پا)، از طریق ساق پا، لگن، شکم، پایین کمر، قسمت بالایی کمر، قفسه سینه، شانه ها، دست ها تا انگشتان، شانه ها، گردن، قسمت های مختلف صورت و سر. روی هر قسمت از بدن برای چند لحظه تمرکز کنید و با تمرکز، احساسات مختلف را متوجه شوید.

به محض اینکه متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده است، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به خاطر می آورید برگردانید.

اگر در طول این تمرین اسکن بدن به خواب رفتید، اشکالی ندارد. هنگامی که متوجه شدید در حال چرت زدن هستید، نفس عمیقی بکشید تا به بیدار شدن مجددتان کمک کند و شاید بدن خود را دوباره تنظیم کنید (که این نیز به بیدار شدن آن کمک می کند). هنگامی که آماده شدید، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به خاطر می آورید روی آن تمرکز کرده بودید، برگردانید.

2- مدیتیشن پیاده روی (Walking Meditation)

حقیقت این است که بسیاری از ما زندگی کم تحرکی داریم و مجبوریم فعالیت بدنی اضافی را در برنامه‌ی روزمره‌مان بگنجانیم تا این کم‌تحرکی را جبران کنیم.

نکته اینجاست که مراقبه در حال راه رفتن نباید به عنوان کار دیگری در لیست کارهایتان احساس شود. این نوع مراقبه را می‌توان در برخی از فعالیت‌هایی که در حال حاضر انجام می‌دهید، ادغام کرد. در ادامه نحوه‌ی ادغام تمرین راه‌رفتن آگاهانه در برنامه‌ی روزانه‌تان را توضیح خواهیم داد.

در ابتدای کار، با سرعتی طبیعی راه بروید. دستان خود را در هر جایی که راحت هستید قرار دهید: روی شکم، پشت کمر یا پهلوهایتان.

اگر برایتان مفید است، می توانید تا 10 قدم بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر در فضای کوچکی هستید، با رسیدن به عدد 10 مکث کنید و عمداً لحظه ای را برای چرخیدن انتخاب کنید.

با هر قدم، به بالا و پایین آمدن پای خود توجه کنید. به حرکت پاها و سایر قسمت های بدن خود توجه کنید. به هر گونه چرخش بدن خود از یک طرف به طرف دیگر توجه کنید.

هر چیز دیگری که توجه شما را جلب می کند، به حس راه رفتن برگردید. ذهن شما سرگردان خواهد شد، پس بدون ناامیدی، هر چند بار که نیاز دارید آن را دوباره هدایت کنید.

به خصوص در فضای باز، حس وسیع تری از محیط اطراف خود را حفظ کنید، همه چیز را در خود جای دهید، ایمن و آگاه بمانید.

3- مدیتیشن عشق و مهربانی (Loving-Kindness Meditation)

برخلاف تصور، در مدیتیشن مهربانی نمی‌توانید احساسات خاصی را نسبت به خود یا دیگران به وجود آورید. بلکه در این نوع مراقبه تمرین می‌کنید تا به خود و دیگران یادآوری کنید که سزاوارِ خوشبختی و آسایش هستید. این حس نه تنها شامل فرزندتان، خانواده، دوستان و همسایگان، بلکه شامل تمام مردم دنیا می‌شود.

این تمرین مهربانی شامل تکرار ذهنی عباراتی است که ویژگی های خوب را برای خود و دیگران به ارمغان می آورد. یکجا آرام بنشینید، ابتدا گام های زیر را بخوانید و بعد چشمان خود را ببندید و انجام شان دهید:

1- می‌توانید با لذت بردن از خوبی‌های خودتان شروع کنید – کارهایی را که از روی خیرخواهی انجام داده‌اید به یاد بیاورید و از آن خاطرات برای جشن گرفتن پتانسیل خوبی که همه ما به اشتراک می‌گذاریم، شاد شوید.

2- عباراتی را به طور ذهنی بخوانید که منعکس کننده عمیق ترین آرزوهای ما برای خودمان به طور پایدار است. مثلا:

• امیدوارم در امنیت زندگی کنم.
• امیدوارم آرامش و شادی (شادی ذهنی) داشته باشم.
• امیدوارم سلامتی و رهایی از درد (شادی جسمی) داشته باشم.
• امیدوارم با آسودگی زندگی کنم.

3- عبارات را با فاصله و سکوت کافی بین آنها تکرار کنید تا به ریتمی دلپذیر برای خود برسید. هر بار توجه خود را به یک جمله معطوف کنید.

4- هر بار که متوجه شدید حواس‌تان پرت شده، با خودتان مهربان باشید و حواس پرتی را رها کنید. بدون قضاوت یا سرزنش خود، به تکرار عبارات بازگردید.

5- پس از مدتی، خود را در مرکز دایره‌ای تصور کنید که از افرادی تشکیل شده است که با شما مهربان بوده‌اند یا با عشقشان الهام‌بخش شما شده‌اند. شاید با آنها ملاقات کرده باشید یا در موردشان خوانده باشید؛ شاید آنها اکنون زندگی می‌کنند یا در گذشته یا حتی به صورت افسانه‌ای وجود داشته‌اند.

همانطور که خود را در مرکز آن تصور می‌کنید، خود را به‌عنوان گیرنده‌ی عشق و توجه آنها تجربه کنید. عبارات مهربانی و محبت را به آرامی برای خود تکرار کنید.

6- برای پایان دادن به مدیتیشن خود، تجسم را رها کنید و به سادگی برای چند دقیقه دیگر عبارات را تکرار کنید. هر بار که این کار را انجام می‌دهید، روابط قدیمی و آزاردهنده‌ی خود با خود را تغییر می‌دهید و با نیروی مهربانی، به جلو حرکت می‌کنید.