هر آنچه که در مورد مدیتیشن باید بدانید: تکنیک ها، مزایا و نکات مهم

آیا وقتی به مدیتیشن یا مراقبه فکر می‌کنید، یک راهب را تصور می‌کنید که ساعت‌ها در غار نشسته است؟ آیا احساس می‌کنید که مدیتیشن برای یک انسان امروزی چالش‌برانگیز، خسته‌کننده یا دست‌نیافتنی است؟ شاید تنها دانش شما در مورد مدیتیشن افسانه‌ها یا باورهای محدودکننده‌ای باشد که مانع شکوفایی استعدادهایتان و داشتن زندگی بهتر می‌شود. اما حقیقت این است که با درک اینکه مدیتیشن چیست و چه نیست، این تمرین به فعالیتی ساده و بدون‌زحمت تبدیل می‌شود.

راز کوچک آن این است که برای مراقبه نیازی نیست راهبی گوشه‌نشین باشید. با الهام از راهبان و تمرین مدیتیشن، می‌توانید زندگی معنوی و سایر جنبه‌های وجود خود را ارتقاء دهید. با مطالعه‌ی این راهنما، درخواهید یافت که مدیتیشن تمرینی در دسترس است که می‌تواند به شما در رسیدن به آرامش، کاهش استرس و دستیابی به زندگی شادتر کمک کند.

مدیتیشن چیست؟

بطور خیلی ساده و به دور از اضافه گویی اگر بخواهیم بگوییم؛ مدیتیشن یک تمرین باستانی است که آگاهی، تمرکز، دلسوزی و ذهن آگاهی (mindfulness) شما را تقویت می کند. این اصطلاح به تکنیک های مختلف مدیتیشن اشاره دارد که به شما کمک می کند تا ذهن و بدن خود را ادغام کنید.

اکثر مردم به دلیل عدم هماهنگی بدن فیزیکی، ذهنی و انرژی خود، احساس ناراحتی یا ناخوشی می کنند. مدیتیشن تکنولوژی حفظ هماهنگی دائمی این سه بدن است تا اینکه شادی یک اتفاق تصادفی نباشد.

به طور خلاصه پس وقتی می گوییم مدیتیشن چیست منظورمان یک ابزار قدرتمند برای رشد معنوی است، زیرا شما را فراتر از محدودیت های بدن و ذهن می برد.

چرا مردم مدیتیشن می کنند؟

اگر از کسی که سال‌ها مدیتیشن کرده است (مانند دکتر جو دیسپنزا) بپرسید که چرا مدیتیشن می‌کند، با خوشحالی به شما خواهد گفت که این تنها چیزی در زندگی است که او می‌تواند برای کسب احساس خوب روی آن تکیه کند. وقتی مدیتیشن به یک عادت تبدیل می‌شود، به منبعی قابل اعتماد برای آرامش و سکون تبدیل می‌شود.

مدیتیشن برای بسیاری از افرادی که زندگی پر فشاری دارند، یک پناهگاه است. به عنوان مثال، افراد مشهور زندگی بسیار پر جنب و جوشی دارند – آنها با فشار شدید ناشی از بودن در مرکز توجه روبرو هستند و ساعات کاری آنها اغلب خسته کننده است.

بسیاری از افراد به طور فزاینده‌ای مدیتیشن را به عنوان بخش ضروری زندگی خود جای می‌دهند. در اینجا حرف‌هایی را که برخی از چهره‌های آشنا درباره تمرین مدیتیشن خود زده‌اند، آورده‌ایم:

«مدیتیشن یک هدیه مادام العمر است. چیزی است که در هر زمانی می‌توانید روی آن حساب کنید.» – پل مک‌کارتنی

«مدیتیشن در مورد رسیدن به نیستی است. مانند بهترین استراحت است. بهتر از بهترین خوابی است که تا به حال داشته‌اید. آرامش ذهن است. همه چیز را تیزتر می‌کند، به خصوص قدردانی شما از محیط اطرافتان. زندگی را تازه نگه می‌دارد.» – هیو جکمن

«احساس خوبی دارد. شبیه زمانی است که مجبورید کامپیوتر خود را خاموش کنید، فقط گاهی اوقات که دیوانه می‌شود، آن را خاموش می‌کنید، و وقتی دوباره آن را روشن می‌کنید، دوباره خوب کار می‌کند. مدیتیشن برای من همین است.» – الن دجنرس

حالا در اینجا حرف‌هایی را که برخی از شناخته‌شده‌ترین معلمان و تمرین‌کنندگان مدیتیشن درباره مدیتیشن می‌زنند، آورده‌ایم:

«به مردم مدیتیشن یاد می‌دهم چون نمی‌توانند در یک جا بنشینند. باید چیزی به آنها یاد بدهید تا مجبورشان کنید بنشینند.» – سادگورو، عارف معاصر و مربی مدیتیشن

«مغز راست شما مسیریابی است که شما را به منبع متصل می‌کند، و تمرین مدیتیشن به شما امکان می‌دهد از این مسیر یاب استفاده کنید. اگر روزی دو بار مدیتیشن کنید، ارتباط خود را با الوهیت تقویت می‌کنید.» – امیلی فلچر، متخصص برجسته مدیتیشن

«وقتی مراقبه می‌کنید، مغز شما مواد شیمیایی لذت‌بخش تولید می‌کند و بدن شما به احساسات فوق‌العاده‌ای که به همراه می‌آورند عادت می‌کند. آیا این یک راه عالی برای شروع روز شما نیست؟» – داوسون چرچ، محقق علوم اعصاب

«تمرین مدیتیشن عشق، شفقت، آرامش و مهربانی ایجاد می‌کند. وقتی هر روز مدیتیشن می‌کنید، روابطی با افکار و احساسات خود برقرار می‌کنید و می‌توانید آنها را به طور عمدی تغییر دهید.» – گِلونگ توبتن، راهب بودایی

تمرین باستانی مدیتیشن به یک هنجار جدید برای بسیاری از مردم تبدیل شده است زیرا تغییرات ملموس و مثبتی در زندگی آنها ایجاد می‌کند. حداقل، به آنها می‌آموزد که سرعت خود را کم کنند و از دنیای درون خود بیشتر آگاه شوند.

2 افسانه در مورد مدیتیشن

وقتی صحبت از پایبندی به تمرین مدیتیشن به میان می‌آید، رها کردن افسانه‌هایی در مورد آن که ممکن است مانع شما شود، بسیار مهم است. پس بیایید به این افسانه‌های رایج نگاه کنیم:

افسانه 1: افکار دشمن شما هستند

وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، ذهن شما شروع به پرسه زدن می‌کند. بنابراین شما برای پاک کردن ذهن خود تلاش می‌کنید و این افکار را دشمن خود می‌پندارید.

اما افکار شما دشمن شما نیستند. آن‌ها به شما اجازه می‌دهند تا از افکار خود آگاه شوید و به تکنیک مدیتیشن خود بازگردید.

به عبارت دیگر، افکار و مدیتیشن شما همزمان اتفاق می‌افتند. به جای اینکه تلاش زیادی برای پاک کردن ذهنتان کنید، باید از آن‌ها به عنوان بخشی طبیعی از تمرین خود لذت ببرید.

افسانه 2: خوابیدن در حین مدیتیشن بد است

خوابیدن در طول مدیتیشن لزوما بد نیست. در واقع، این می‌تواند نشانه‌ای از نیاز بدن شما به استراحت باشد. برخی بر این باورند که خوابیدن در حین مدیتیشن نشان می‌دهد که شما به درستی تمرکز نکرده‌اید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که استراحت عمیقی که در طول خواب‌آلودگی در مدیتیشن تجربه می‌کنید، می‌تواند تا پنج برابر عمیق‌تر از خواب معمولی باشد. تا زمانی که در وضعیت راحت و ایمن قرار دارید و از صندلی خود نمی‌افتید، این می‌تواند نشانه‌ی یک جلسه‌ی مدیتیشن مفید باشد.

فواید مراقبه برای مبتدیان

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند فواید سلامتی بسیاری داشته باشند و به افراد در بهبود کیفیت زندگی‌شان کمک کنند. برخی از این فواید عبارتند از:

1- کاهش درد

مغز مواد شیمیایی طبیعی برای کاهش درد به نام اوپیوئید دارد. بسیاری از داروهای مسکن باعث آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز می‌شوند. متأسفانه، این کار عوارض جانبی ویران کننده‌ای مانند اعتیاد و ترک اعتیاد دارد. از سوی دیگر، مدیتیشن بدون آزاد کردن این مواد شیمیایی، درد را کاهش می‌دهد.

2- کاهش فشار خون

فشار خون بالا یا هایپر تنشن، یک بیماری کشنده است. کنترل فشار خون برای سلامتی ضروری است. این کار می‌تواند از حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. مدیتیشن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کنترل فشار خون انجام دهید.

3- کاهش علائم اضطراب و افسردگی

اضطراب و افسردگی بلای دنیای ما هستند و دانشمندان به دنبال درمانی هستند که عوارض جانبی زیادی نداشته باشد. پس از تقریباً پنجاه مطالعه، محققان به یک نتیجه قطعی رسیده‌اند: مدیتیشن بدون شک اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

4- کمک به ترک سیگار (و سایر عادات بد)

مطالعه ثابت کرده است که سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید، با این حال بسیاری از افراد به آن اعتیاد دارند و امیدی به ترک آن ندارند. عادت کردن به مدیتیشن به شما تقریباً 90 درصد احتمال ترک سیگار و عدم بازگشت به آن را می‌دهد.

5- باعث معنوی شدن شما و بهبود زندگی‌تان می‌شود

ارتباط با خود برتر و چیزی فراتر از خودتان همیشه منجر به یک تجربه مثبت می‌شود. این موضوع به طور علمی مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته و ثابت شده است که مدیتیشن کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.

6- بهبود زندگی جنسی

جالب اینجاست که مدیتیشن و زندگی جنسی با هم ارتباط دارند. به گفته‌ی امیلی فلچر، یکی از متخصصان پیشرو مدیتیشن در جهان، هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، بیشتر به سعادت درونی خود دسترسی پیدا می‌کنید و می‌توانید آن را بیشتر به شریک زندگی خود هدیه دهید و رضایت بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این، مدیتیشن به شما احساس داشتن جایگاهی در دنیا می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با استرس‌های روزانه زندگی کنار بیایید.

4 نوع از بهترین تمرینات مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن هدایت شده راهی عالی برای تقویت تمرین شماست. تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها انتخاب کنید. در اینجا انواع تمرینات مدیتیشن، مناسب برای مبتدیان آورده شده است:

1- مدیتیشن مانترا

یک راه برای تمرکز ذهن، استفاده از مدیتیشن مانترا است، تمرینی که از مانتراها به عنوان ابزاری برای تمرکز ذهن استفاده می‌کند. این می‌تواند یک کلمه، صدا، هجا یا عبارتی باشد که می‌توانید هنگام مدیتیشن آن را بخوانید، زمزمه کنید، یا تکرار کنید.

مانترای چاکراهای بدن به دلیل فرکانس‌های صوتی خاص، وضعیت شما را در سطوح مختلف ارتقا می‌دهند و ذهن‌آگاهی بیشتری را تقویت می‌کنند.

2- مدیتیشن ذهن‌ آگاهی

با استفاده از تکنیک مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توانید ذهن خود را برای ماندن در لحظه حال و پرورش آگاهی تمرین دهید. بیشتر تمرینات ذهن‌آگاهی روی تنفس، احساسات بدن و افکار شما تمرکز می‌کنند. هدف نهایی این است که ذهن آگاهی را به حالت پیش‌فرض خود تبدیل کنید.

3- مدیتیشن چاکرا

برای هدف قرار دادن چاکراهای مسدود شده، مدیتیشن چاکرا را امتحان کنید. این تمرین برای کمک به پاکسازی، پاک کردن و متعادل کردن مراکز انرژی شما طراحی شده است.

می‌توانید روی تمام چاکراها از پایین به بالا مدیتیشن کنید. این روشی است که باعث می‌شود آن‌ها برای اطمینان از سلامت کلی شما همسو و متعادل بمانند. دکتر جو دیسپنزا در دوره طراحی مجدد سرنوشت در سایت نگرش نیک این مدیتیشن را به شما یاد می دهد.

4- مدیتیشن برای اضطراب

اگر از اضطراب رنج می‌برید، مدیتیشن برای اضطراب بدن شما را برای رهاسازی استرس آرام می‌کند. زمانی که برای مدت طولانی استرس را تجربه می‌کنید، بدن شما به آن عادت می‌کند و به استرس زمینه‌ای شما تبدیل می‌شود.

یادگیری آرامش در زمان نیاز می‌تواند با اضطراب مبارزه کند و زندگی شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

چگونه در 7 مرحله مدیتیشن را شروع کنیم؟

برای شروع مدیتیشن مشتاق هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در اینجا هفت مرحله برای شروع کار وجود دارد:

1- زمان تمرین خود را انتخاب کنید

بهترین راه برای شروع عادت مدیتیشن، تمرین هر روز صبح است. مدیتیشن صبحگاهی راهی عالی برای شروع روز است.

2- تمرین خود را برنامه ریزی کنید

زمانی که تمرین خود را برنامه ریزی کنید، مانند جلسات مهم خود، آن را جدی تر خواهید گرفت. تنظیم زنگ هشدار 5 تا 10 دقیقه قبل از مدیتیشن به شما زمان آماده شدن می دهد، به خصوص اگر مبتدی هستید.

3- با خودتان صبور باشید

اگر کسی هستید که دائماً به خود فشار می آورید تا کامل باشید، مدیتیشن زمان و مکان مناسبی برای این کار نیست. به خودتان اجازه دهید نفس بکشید و صبر را در کنار دلسوزی نسبت به خود، تمرین کنید.

4- تمرین قضاوت نکردن

هنگام مدیتیشن هیچ کار درست یا غلطی وجود ندارد. به راحتی می توان فکر کرد که حواس پرتی، بی قراری یا سرگردانی ذهن تجربیات منفی هستند. اما آنها کاملاً طبیعی هستند و مدیتیشن در مورد مبارزه یا مقاومت در برابر آن اتفاقات طبیعی نیست، بلکه در مورد تجربه کردن و اجازه دادن به آنهاست.

5- از مدیتیشن های هدایت شده استفاده کنید

اینها آهنگ ها یا فایل های صوتی هستند که در آن کسی شما را در تک تک مراحل مدیتیشن راهنمایی می کند، که بسیار مفید است، مانند فایل صوتی فارسی مدیتیشن جو دیسپنزا که در دوره طراحی مجدد سرنوشت قرار داده ایم. این فایل ها شما را در طول مدیتیشن راهنمایی می کنند، بنابراین نیازی نیست به نحوه انجام آن فکر کنید یا نگران باشید. می توانید بنشینید، در آرامش قرار بگیرید و دستورالعمل ها را دنبال کنید.

6- یک دوست همراهِ مدیتیشن پیدا کنید

انجام هر کاری با یک دوست آسان تر است. می توانید مدیتیشن ها را با هم تمرین کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید، یا می توانید به هم قول بدهید که مدیتیشن را انجام بدهید. ما زمانی که به شخص دیگری گفته‌ایم که فلان کار را انجام می‌دهیم، بیشتر احتمال دارد که آن کار را انجام دهیم.

7- به یک انجمن بپیوندید

به گروهی از افرادی که به مدیتیشن متعهد هستند بپیوندید. نه تنها دوستانی پیدا خواهید کرد که علایق مشترکی دارند، بلکه با احساس حمایت یک جامعه در پشت خود، انگیزه بیشتری برای شرکت خواهید داشت.

چطور در 7 قدم، عادت به مدیتیشن را در خود ایجاد کنیم؟

خب، تا اینجا فهمیدیم که مدیتیشن چیست و چطور طی مراحل مختلفی که دیدیم، آن را شروع کنیم. اما چطور می توانیم آن را به یک عادت تبدیل کنیم تا همیشه انجامش دهیم؟

ببینید، برای شکل‌گیری هر عادتی، می‌توانید مجموعه‌ای از مراحل را دنبال کنید که باعث ماندگاری آن عادت می‌شود. ایجاد عادت یک فرایند تقریبا فرمول‌وار است.

مغز شما الگوهایی را به روشی قابل تشخیص و قابل پیش‌بینی ایجاد می‌کند، بنابراین همانطور که در خلاصه کتاب عادت های اتمی گفته ایم، اگر از یک فرمول طبیعی برای ساختن عادت پیروی کنید، احتمال ماندگاری آن عادت بیشتر می‌شود.

مهمتر از همه، شما می‌خواهید قدم‌های کوچک و افزایشی بردارید که در نهایت اثر مرکب داشته باشند. این کار همچنین از احساس خستگی و ناامیدی شما جلوگیری می‌کند. 7 گام ساخت عادت مدیتیشن عبارتند از:

1- به انجام تمرین مدیتیشن هر روزه تعهد بدهید

هیجان‌زده شدن برای اینکه فرد شادتری شوید، آسان است. قبل از اینکه متوجه شوید، خود را ملزم به انجام یوگا، مدیتیشن، رژیم غذایی جدید و برنامه ورزشی کرده‌اید. و بعد، ناگهان می‌بینید که هیچکدام از آن‌ها دیگر بخشی از زندگی شما نیستند.

این به این دلیل است که عادت‌ها تک تک شکل می‌گیرند. بنابراین آهسته پیش بروید.

تعهد بدهید که هر روز مدیتیشن کنید و حداقل به مدت 30 روز عادت جدید دیگری را شروع نکنید، هرچند بسته به شخصیت شما، ممکن است بخواهید این زمان را به 60 روز افزایش دهید.

گام 2: عادت خود را به یک عادت تثبیت‌شده وصل کنید

عادت‌ها زمانی بهتر جا می‌افتند که به بخشی از یک روتین از پیش تعیین‌شده تبدیل شوند. هر کاری که به عنوان اولین کار در ابتدای صبح انجام می دهید – مسواک زدن، دوش گرفتن، پیاده‌روی – مدیتیشن را به برنامه صبحگاهی خود وصل کنید. درست قبل یا بعد از مراسم صبحگاهی روزانه خود، تعهد به تمرین مدیتیشن بدهید.

به یاد داشته باشید، در ابتدا فقط نیاز به تعهد 2 تا 5 دقیقه ای دارید، سپس به تدریج آن زمان را به مقدار راحت‌تری افزایش دهید.

گام 3: به کسی بگویید یا به او قول بدهید

مسئولیت‌پذیری باعث می‌شود که بیشتر احتمال داشته باشد کار را تا انتها دنبال کنیم. در شبکه‌های اجتماعی اعلام کنید یا به یک دوست خوب در مورد قصد خود بگویید. به سادگی گفتن اینکه “من متعهد هستم که هر روز صبح مدیتیشن کنم” برای ایجاد عادت بسیار قدرتمند است.

گام 4: به خودتان پاداش بدهید

اکثر مردم در تثبیت یک عادت شکست می‌خورند زیرا در اوایل انگیزه خود را پیدا نمی‌کنند. آن‌ها با انرژی زیادی برای ایجاد عادت‌های خوب شروع می‌کنند، اما آن انرژی اولیه به سرعت از بین می‌رود و در نهایت به همان جایی برمی‌گردند که کار را شروع کرده‌اند.

شما نمی‌توانید این الگو را بدون سوخت‌گیری انگیزه خود با پاداش بشکنید. بنابراین، می‌خواهید هر بار که مدیتیشن می‌کنید به خودتان پاداش بدهید. این کار شما را بعد از خاموش شدن جرقه اولیه انرژی، همچنان باانگیزه نگه می‌دارد. پس بعد از انجام هر بار تمرین مدیتیشن، به خود یک پاداش یا جایزه بدهید.

گام 5: مدیتیشن را بخشی از هویت خود قرار دهید

به جای اینکه به مدیتیشن به عنوان چیزی که به زندگی خود اضافه می‌کنید فکر کنید، سعی کنید خود را یک مدیتیشن‌کننده تصور کنید. این تغییر کوچک اما قدرتمند در دیدگاه به یک تغییر اساسی تبدیل می‌شود. داشتن هویت کسی که مدیتیشن می‌کند، عادت را تقویت و تثبیت می‌کند.

گام 6: هر روز مدیتیشن کنید

استمرار کلید است. بنابراین باید هر روز مدیتیشن کنید. در سی روز اول، مواقعی پیش می‌آید که خسته‌کننده به نظر می‌رسد، اما با قدرت ادامه دهید.

در نهایت، مغز شما این عادت را تشخیص می‌دهد و به بخشی طبیعی از آنچه شما هستید و انجام می‌دهید تبدیل می‌شود.

گام 7: از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنید

برای کمک به پیگیری پیشرفت خود و حفظ انگیزه در طول مسیر ایجاد عادت، از برنامه‌های مدیتیشن استفاده کنید. سرویس های ایرانی و خارجی زیادی وجود دارند که می توانید در گوگل آنها را سرچ کنید.