در کتاب «ویژگی‌های دگرگون شده» (Altered Traits) که به فارسی با عنوان «نگاهی علمی به ذهن آگاهی: علم از تأثیر ذهن آگاهی بر مغز و جسم می‌گوید» ترجمه و به چاپ رسیده است، نویسندگان کتاب، دنیل گلمن و ریچارد دیویدسون پیشرفت مطالعات علمی غرب در مورد مدیتیشن را بررسی می‌کنند. آنها با تمرکز بر شناسایی مطالعات دقیق، به تفکیک نتایج معتبر از غیرمعتبر می‌پردازند تا آنچه را که در مورد چگونگی تغییر ذهن و در نتیجه، فردی که مدیتیشن می‌کند، می‌دانیم و نمی‌دانیم، روشن سازند.
درک و توضیحِ شیوه‌های مراقبه برای مدت‌ها دشوار بوده است. برای مثال، اغلب افراد سودجو و کسب‌وکارهای نوظهور که به دنبال سرمایه‌گذاری روی محبوبیت مدیتیشن هستند، فواید آن را بیش از حد اغراق می‌کنند. این دشواری در درک مدیتیشن به حوزهٔ تحقیقات نیز سرایت می‌کند و آبِ درکِ این موضوع را گل‌آلود کرده و باعث ایجاد تردید در نتایج مطالعات دانشگاهی می‌شود.
برای حل این معضل، نویسندگان مدیتیشن را تعریف کرده و توضیح می‌دهند که چرا مطالعهٔ آن دشوار است. سپس به جزئیاتِ واضح‌ترین مزایایِ تأیید‌شدهٔ مدیتیشن پرداخته و استدلال می‌کنند که این تمرین یک اثر کلیدی دارد: «ویژگی‌ها را دگرگون می‌کند». به عبارت دیگر، مدیتیشن تغییرات ماندگاری در مغز و در نتیجه، در چگونگیِ زندگیِ شما ایجاد می‌کند.
گلمن و دیویدسون هر دو روانشناس، نویسنده و مدیتیشن‌گرهای قدیمی هستند که به پیشگامی تحقیقات در زمینه مدیتیشن در غرب مدرن کمک کرده‌اند. این خلاصه کتاب نگاهی علمی به ذهن آگاهی در سایت نگرش نیک ایده‌های آنها را در سه بخش ارائه می‌کند:
- بخش اول: در مورد ماهیت مدیتیشن صحبت خواهیم کرد.
- بخش دوم: توضیح خواهیم داد که چرا انجام تحقیقات دقیق بر روی مدیتیشن هم دشوار است و هم انجام درست آن بسیار مهم است.
- بخش سوم: به نتایج بهترین مطالعات انجام شده (تا به امروز) در مورد مدیتیشن و اینکه چگونه می‌تواند شما را تغییر دهد، خواهیم پرداخت.
مدیتیشن، یک تمرین عملی است
در ابتدا، نویسندگان یک نکته کلیدی را روشن می‌کنند: مدیتیشن یک چیز واحد نیست، بلکه یک حوزه عملی است. به عبارت دیگر، “مدیتیشن” شبیه به “ورزش” است، زیرا به طیف گسترده‌ای از تکنیک‌ها و رویکردها اشاره دارد.
اشکال مختلف ورزش، بدن شما را به طرق مختلف تمرین می‌دهند، درست به همین صورت، اَشکال مختلف مدیتیشن، ذهن شما را به روش‌های متفاوتی تمرین می‌دهند.
این بدان معناست که نوع خاصی از مدیتیشن که انتخاب می‌کنید با نتایج مورد نظر شما مطابقت دارد. بنابراین، اگر می‌خواهید در مورد مدیتیشن تحقیق یا تمرین کنید، باید دقیقاً مشخص کنید که به چه نوعی علاقه دارید. نوع خاصی را با اهداف و نتایجی که برای شما جذاب است، انتخاب کنید. به این ترتیب، پایبندی به تحقیق یا تمرین شما بسیار آسان‌تر خواهد بود زیرا از تلاش و پاداش آن لذت خواهید برد.
برای مثال، شما برای به دست آوردن فیزیک بدنسازی، بارفیکس تمرین نمی‌کنید. به همین ترتیب، اگر می‌خواهید توانایی تمرکز خود را در اراده تمرین دهید، نباید مدیتیشن محبت‌آمیز (که بر پرورش شفقت تمرکز دارد) را در اولویت قرار دهید.
بودیسمی که به غرب آمد
اگر مدیتیشن به جای یک چیز واحد به یک حوزه عملی اشاره داشته باشد، چه روش‌های خاصی به غرب راه یافته‌اند؟
برای پاسخ به این سوال، نویسندگان توضیح می‌دهند که علاقه آنها به مدیتیشن زمانی آغاز شد که برای کاوش در سنت‌های معنوی شبه قاره هند به آنجا سفر کردند. با تقطیر تجربیات خود، آنها می‌گویند که رایج‌ترین شکل مدیتیشن در دنیای مدرن غرب – ذهن‌آگاهی – تا حد زیادی از تراوادا، قدیمی‌ترین مکتب از سه مکتب اصلی بودایی سرچشمه می‌گیرد. ذهن‌آگاهی تمرینی است که بر پرورش آگاهی آرام و بدون قضاوت متمرکز است.
تعالیمِ تراوادا (Theravada) تا حد زیادی بر ویسودی ماگا (Visuddhimagga) تکیه دارد، متنی به زبان پالی از قرن پنجم که درکِ تراوادایی از آموزه‌های بودا را توصیف می‌کند. نویسندگان می‌گویند زمانی که سازمان‌های بودایی سنت تراوادایی را در برمه‌ی قرن بیستم احیا و محبوب کردند، آنها نظریه و عمل پیچیده‌ی آن را ساده‌سازی کرده و نسخه‌ای آسان‌تر از مدیتیشن را به مردم ارائه دادند.
به گفته‌ی نویسندگان، این روش مدیتیشن به چیزی تبدیل شد که ما امروز به عنوان “ذهن‌آگاهی” می‌شناسیم. زمانی که آنها و تعدادی دیگر از غربی‌ها در دهه‌ی 1970 به هند سفر کردند، بر اساس سنت تراوادای برمه‌ای آموزش دیدند. آنها همان روش را با خود به غرب آوردند.
مسیرهای سنتی به روشنفکری
بنابراین، ذهن‌آگاهی مدرن از طریق سنت Theravadan برمه‌ای که نویسندگان در هند مطالعه کرده‌اند، به غرب رسید. اما در عمل چیست و چگونه در بافت تمرینات سنتی بودایی قرار می‌گیرد؟ از نظر تاریخی، ذهن‌آگاهی مدرن از مراقبه با نگاه عمیق (ویپاسانا) الهام گرفته شده است که بودا برای بهبود یک روش قدیمی‌تر مراقبه مبتنی بر تمرکز ابداع کرد. بیایید ابتدا آن مراقبه مبتنی بر تمرکز را بررسی کنیم.
مدیتیشن تمرکز
بر اساس گفته‌های نویسندگان، تمرین اولیه مدیتیشن در هند بر روی «جهانا» متمرکز بوده است. جهانا حالتی از سعادت عمیق است که از تمرکز بر روی یک شیء واحد مانند شمع یا نفس شما نشأت می‌گیرد. با تمرکز مکرر بر روی آن نقطه، شما به وضعیتی آرام و جذب‌شده از تمرکز دست می‌یابید که به مرور زمان، تحت تأثیر افکار و جریانات ذهنی معمولی قرار نمی‌گیرد.
ویسودیماگا، هشت مرحله از جهانا را توصیف می‌کند که با جذب کامل در یک نقطه تمرکز آغاز می‌شود. در نهایت، تمرین جهانا به مرحله نهاییِ جذب کامل در تمرکز و همراهی با احساسات آرامش لذت‌بخش ختم می‌شود.
مدیتیشن بینش
بر طبق گفته‌ها، بودا مدیتیشن تمرکز را تمرین می‌کرد. با این حال، او همچنین متوجه شد که تمرکز عمیق به مکمل دیگری به نام «بینش» نیاز دارد.
با داشتن پایه قوی در مدیتیشن تمرکز که شما را برای دستیابی ارادی به تمرکز عمیق آموزش می‌دهد، می‌توانید نسبت به هر آنچه در ذهن‌تان پدیدار می‌شود، با ذهن‌آگاهی (حاضر بودن بدون واکنش و قضاوت) باقی بمانید. به عبارت دیگر، ابتدا تمرکز می‌کنید و سپس یاد می‌گیرید که با مشاهده آرام آشفتگی افکار گذرا، احساسات و ادراکاتی که تجربه می‌کنید، در حالت آرامش و آگاهی باز، رها شوید.
این شیوه از آگاهی، «ساتی» نامیده می‌شود که ما آن را به عنوان «ذهن‌آگاهی» ترجمه می‌کنیم. در غرب مدرن، تمرین‌کنندگان اغلب از طریق «ویپاسانا»، روش ساده‌شده مدیتیشن ذهن‌آگاهی که توسط تراوداهای برمه‌ای ابداع شده و در دهه 1970 به نویسندگان (و سایر غربی‌ها) آموزش داده شد، «ساتی» را به کار می‌بندند.
اغلب اوقات، شما تمرین ویپاسانا را با توسعه آگاهی ذهن‌آگاه نسبت به نفستان آغاز می‌کنید. با گذشت زمان، به تدریج آن آگاهی اولیه را برای مشاهده و ذهن‌آگاه شدن نسبت به بقیه تجربه ذهنی خود گسترش می‌دهید.
طبق گفته‌ی نویسندگان، زمانی که بودا تمرکز را با بینش ترکیب کرد، راه جدیدی به «نیروانا» یا روشنگری ابداع کرد: حالتی از رهایی کامل معنوی که با آرامش، شفافیت ذهن، سعادت و آگاهی ذهن‌آگاهِ باثبات مشخص می‌شود.
برای نویسندگان، این سوال همچنان باقی مانده است: آیا روشنگری واقعی است؟ آیا مدیتیشن‌گران و یوگاکارانِ مادام‌العمر واقعاً این حالات تمرکز عمیق، سعادت، شفافیت و رهایی را تجربه می‌کنند؟ ما پاسخ‌های آنها را در بخش آخر خلاصه کتاب نگاهی علمی به ذهن آگاهی پوشش خواهیم داد.
ذهن آگاهی در غرب مدرن
در گذار به دنیای مدرن و غربی شدن، مدیتیشن ذهن آگاهی مورد بازنگری و بازفرمول بندی برای کاربرد در بسیاری از زمینه ها و اهداف مختلف قرار گرفته است. نویسندگان توضیح می دهند که امروزه غربی ها از دو طریق به مدیتیشن نزدیک می شوند:
✔️ روش سنتی: در این روش، مدیتیشن به عنوان شیوه ای برای زندگی در نظر گرفته می شود. شما با دنبال کردن یک مسیر باسابقه به سمت روشنگری پیش می روید و از طریق نسل به نسلِ معلمانِ شناخته شده، آموزش می بینید. راهبانانی که با نذرهای بودایی زندگی در صومعه ها را انتخاب می کنند، نمونه ای از این مسیر هستند.
✔️ روش سکولار (غیرمذهبی): در این روش، شما مدیتیشن را بیشتر به عنوان ابزاری برای دستیابی به نتایج دنیوی و خودسازی تلقی می کنید، مانند بهبود سلامت ذهنی و عاطفی. به عنوان مثال، یک کارآفرین ممکن است برای تمرکز و تنظیم استرس خود، ذهن آگاهی را تمرین کند.
در امتداد این دو مسیر، نویسندگان پنج عمق از تمرین مراقبه را توصیف می‌کنند که به تدریج از عمق تمرین سنتی به سمت سطح وسیع اما کم‌عمق تمرین سکولار (غیرمذهبی) حرکت می‌کنند:
- عمق اول: «مراقبه خالص» یا تمرین مراقبه‌ای است که در یک محیط سنتی مانند صومعه انجام می‌شود. این عمیق‌ترین تعهد ممکن به تمرین است.
- عمق دوم: مراقبه‌ای است که با جدیت مشابهی دنبال می‌شود، اما در یک محیط غربی برای مخاطبان غربی انجام می‌شود.
- عمق سوم: مراقبه‌ای است که با جدیت انجام می‌شود، اما بیشتر برای رشد شخصی نسبت به رهایی معنوی است. در عوض، هدف منافع عملی است – برای مثال، برخی افراد برای بهبود شناخت خود و در نتیجه افزایش بهره‌وری مراقبه می‌کنند.
- عمق چهارم: مراقبه‌ای است که کم‌اهمیت‌تر در نظر گرفته می‌شود و بیشتر به عنوان یک «ترفند زندگی» تا یک تمرین منظم استفاده می‌شود. برای مثال، بسیاری از افراد برای دریافت دوز آگاهی به صورت خاص و برای اهدافی مانند کاهش استرس از برنامه‌ها یا ویدیوهای هدایت‌شده مراقبه استفاده می‌کنند.
- عمق پنجم: عمقی فرضی است – نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که فناوری‌های مراقبه ممکن است از نظر دموکراتیک در دسترس‌تر شوند، به گونه‌ای که هر کسی بتواند در هر زمان به صورت رایگان راهنمایی مراقبه را روی تلفن خود دریافت کند.
بر اساس گفته‌های نویسندگان، تمرین مدیتیشن به شیوه سنتی، با تعهد عمیق، عمیق‌ترین نتایج را به همراه دارد. این مطابق با دو سطح اول عمق ذکر شده در بالا است.
از نظر نویسندگان، این روش‌های اصیل‌تر مدیتیشن بیشترین فواید را به همراه دارند، مانند تغییرات ماندگار در مغز که ظرفیت شما را برای دلسوزی، ایثار و آرامش درونی افزایش می‌دهد. در ادامه این خلاصه کتاب نگاهی علمی به ذهن آگاهی به چگونگی ایجاد این تغییرات خواهیم پرداخت.
در مقابل، روش‌های سکولار (سطوح سوم، چهارم و پنجم) مزایای قابل دسترسی را برای افراد بیشتری ارائه می‌دهند. از این گذشته، همه افراد قادر به تعهد به زندگی رهبانی در یک محیط بودایی سنتی نیستند. با این حال، ابزارهای سکولار اغلب فواید خود را بیش از حد اغراق می‌کنند.
به عنوان مثال، یک برنامه تلفن همراه نمی‌تواند تمام مشکلات سلامت روان شما را حل کند (همانطور که برخی تبلیغات ممکن است القا کنند) – اما همانطور که نویسندگان می‌گویند، ممکن است برخی دستاوردهای مثبت سطحی را به همراه داشته باشد.
چگونه مراقبه به یک حوزه مطالعاتی تبدیل شد
حالا که توضیح دادیم نویسندگان چگونه مراقبه را تعریف می‌کنند، می‌خواهیم توضیح دهیم که چرا مطالعه‌ی آن تا این حد چالش‌برانگیز بوده است.
همانطور که آنها می‌گویند، تحقیق در مورد مراقبه، حوزه‌ای جوان و در حال رشد سریع است و بخش عمده‌ای از دشواری در درک مراقبه از سردرگمی در مورد اینکه مراقبه چیست، چگونه می‌توان اشکال مختلف آن را تشخیص داد و چگونه می‌توان اثرات آن را به درستی اندازه‌گیری کرد، ناشی می‌شود.
در این بخش، ما به طور مفصل به اساس گسترده‌ی تحقیقات در مورد مراقبه (نوروپلاستیسیتی یا توانایی ذاتی مغز برای سازگاری با تحریکات) خواهیم پرداخت. همچنین اشتباهات و سوء تفاهم‌های رایج در تحقیقات مراقبه را شرح خواهیم داد. در نهایت، توضیح خواهیم داد که چرا هنگام ارزیابی تحقیقات و ادعاهای مربوط به مراقبه، هوشیار ماندن در برابر بزرگ‌نمایی بسیار مهم است.
مراقبه، نوروپلاستیسیتی را تحریک می‌کند تا مغز را تغییر دهد
وقتی نویسندگان برای اولین بار برای مطالعه‌ی مراقبه تلاش کردند، دیدگاه آکادمیک مرسوم مخالف آنها بود. اکثر دانشمندان پژوهشگر جدی فکر می‌کردند که مراقبه بیش از حد ذهنی یا غیرعلمی است و اینکه ذهن یک جعبه سیاه است، به این معنا که مطالعه‌ی دقیق آن غیرممکن است.
با وجود این مقاومت، نویسندگان در اوایل فرض کردند که مراقبه می‌تواند “ویژگی‌های تغییر یافته”ای را ایجاد کند که تغییرات پایدار در ویژگی‌های اساسی افراد است. بسته به اینکه چگونه مراقبه می‌کنید، این تغییرات پایدار می‌توانند شامل افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، هوش هیجانی و ظرفیت‌های شناختی مانند توجه، تمرکز و موارد دیگر باشند.
در ابتدا، تکنیک‌های موجود برای اندازه‌گیری اثرات مراقبه به اندازه کافی مؤثر نبودند. با این حال، کشف نوروپلاستیسیتی یک پایه گسترده و علمی قابل قبول برای تحقیقات آنها فراهم کرد.
نوروپلاستیسیتی توانایی مغز برای تغییر در پاسخ به برخی فعالیت‌ها یا محرک‌ها است. برای مثال، تحقیقات روی موش‌ها نشان داد که سلامت مغز آنها پس از قرار گرفتن در نزدیکی موش‌های ناسالم، بدتر می‌شود. وقتی صحبت از مراقبه می‌شود، کشف نوروپلاستیسیتی این ادعا را معقول ساخت که مراقبه می‌تواند مغز را تغییر دهد.
همانطور که نویسندگان توضیح می‌دهند، تمرین ذهنی مراقبه به طور فیزیکی ساختار، اندازه و عملکرد بافت مغز را تغییر می‌دهد. در نتیجه، ویژگی‌هایی که به آن تغییرات مغزی مربوط می‌شوند نیز می‌توانند تغییر کنند.
در حالی که نوروپلاستیسیتی یک کشف هیجان‌انگیز و امیدوارکننده است، به خاطر داشته باشید که مغز بی‌نهایت انعطاف‌پذیر نیست. با افزایش سن، انعطاف‌پذیری مغز متناسب با میزان فعالیتی که از مغز خود می‌کنید، به ویژه با خارج شدن از منطقه راحتی خود و چالش کشیدن خود برای توسعه مهارت‌های جدید، ظرفیت‌های شناختی و غیره، کاهش می‌یابد.
اگر می‌خواهید با افزایش سن از نظر ذهنی سالم بمانید، مراقبه یک راه خوب برای انجام این کار است. سایر فعالیت‌های تحریک‌کننده‌ی نوروپلاستیسیتی شامل یادگیری زبان دوم، یادگیری یک ساز موسیقی یا ژورنال‌نویسی و نوشتن منظم است.
اشتباهات و تصورات غلط در تحقیق مراقبه
با وجود این شواهد از اثرات مثبت مراقبه، مطالعه‌ی آن همچنان دشوار است. تحقیقات در مورد مراقبه از نظر کیفیت متفاوت است و اشتباهات و تصورات غلط می‌توانند مانع کار دقیق شوند.
❌ اشتباه گرفتن قله‌ها با مسیر
طبق نظر نویسندگان، بسیاری از پژوهشگران، اوج‌هایی که مراقبه ایجاد می‌کند – مثلاً حالت‌های آگاهی عمیق – را با کل مراقبه اشتباه می‌گیرند. با این حال، آنها می‌گویند این اوج‌ها تنها حالت‌های موقتی هستند که بیشتر شبیه به هیجان پس از ورزش هستند، تا یک دستاورد پایدار در توانایی مراقبه.
به عنوان یک تشبیه دیگر، وزنه‌برداری را در نظر بگیرید. وقتی ورزش می‌کنید، پمپاژ عضلانی را تجربه می‌کنید – افزایش موقتی در اندازه عضلاتتان. اما این پمپاژها دستاورد شما نیستند – دستاوردها افزایش پایدار در اندازه و عملکرد عضلات شما هستند.
در مراقبه، حالت‌های اوج همانند پمپاژ عضلانی هستند و دستاوردها ویژگی‌های تغییر یافته هستند. وقتی تحقیقات بر روی اوج‌های موقتی به عنوان نتایج تمرکز می‌کند، تصویر گسترده‌تر از مراقبه به عنوان یک فرایند بلندمدت با اهداف بلندمدت را از دست می‌دهد.
❌ سوگیری پژوهشگر
مسئله‌ی دیگری که وجود دارد، سوگیری پژوهشگر است؛ یعنی فردی که مطالعه را انجام می‌دهد ممکن است ناخودآگاه طرح آزمایش را طراحی کند، یافته‌ها را تفسیر کند یا به نوعی نتایج را به گونه‌ای تغییر دهد که فرضیه‌ی او را تأیید کند.
گلمن اعتراف می‌کند که در تحقیقات خودش، یک بار با انتظار داشتن نتیجه‌ای خاص، نتایج را دستکاری کرده و سپس داده‌ها را طوری تفسیر کرده است که با آن انتظارات مطابقت داشته باشد.
❌ سوء تفاهم در مورد ذهن آگاهی
یکی دیگر از اشتباهات کلیدی از ابهام موجود در اصطلاح “ذهن آگاهی” ناشی می‌شود. بسیاری از مطالعات، این اصطلاح را به عنوان یک اصطلاح کلی برای مراقبه در نظر می‌گیرند.
طبق گفته نویسندگان، این اصطلاح در اصل به عنوان ترجمه‌ای از “ساتی” (مسیر بصیرتی که بودا آموزش داده بود) در نظر گرفته شده بود. با این حال، اغلب به اشتباه با “ویپاسانا” (عملی که بسیاری از مدیتیشن‌کنندگان غربی از طریق آن “ساتی” را تمرین می‌کنند)، یکسان در نظر گرفته می‌شود.
به دلیل طیف گسترده‌ای از مطالعاتی که از “ذهن آگاهی” به عنوان یک اصطلاح کلی استفاده کرده‌اند، اکنون معنای گسترده‌ای از چیزها را در بر می‌گیرد. بر این اساس، نویسندگان می‌گویند که بسیاری از مطالعات به اشتباه، افراد مورد مطالعه‌ای را که از پیشینه‌های مراقبه‌ای مختلف آمده‌اند، در یک دسته کلی قرار می‌دهند. به همین دلیل، این تحقیقات برای استخراج نتیجه‌گیری‌های مفید به اندازه کافی دقیق نیستند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ممکن است تمرین‌کنندگانی از زن، تراوادای سنتی، ذن چن تبتی و روش‌های ذهن آگاهی غربی را در کنار هم قرار دهد و فکر کند که اساساً یکسان هستند. اما آنها اینطور نیستند و از آنجایی که مطالعه تمایزی بین آنها قائل نمی‌شود، نویسندگان احتمالاً می‌گویند که نتایج برای پشتیبانی از ادعاهای قطعی به اندازه کافی دقیق نیستند.
❌ اغراق‌گویی و مبالغه
اگرچه افزایش سریع علاقه به مراقبه یک توسعه‌ی مثبت است، اما نویسندگان توضیح می‌دهند که بیش از هر زمان دیگری، ما باید در برابر بزرگ‌نمایی هوشیار باشیم.
زمینه‌هایی با ریشه‌های معنوی، مانند این، مستعد کلاهبرداری و حقه‌بازی هستند و امروزه، مشاغل و تبلیغ‌کننده‌ها مشتاق هستند تا از این هیجان برای فروش اپلیکیشن‌ها، دوره‌ها و ابزارهای دیگر بهره‌برداری کنند. به همین دلایل، نویسندگان بر نیاز به تردید و دقت در ارزیابی داده‌ها و تعیین اینکه واقعاً در مورد مراقبه چه چیزی درست است، تأکید می‌کنند.
طبق گفته نویسندگان، فواید بسیار تبلیغ‌شده‌ی مراقبه آنطور که گفته می‌شود نیستند – و فوایدی که بیشترین پشتیبانی تحقیقاتی را دارند، کمتر مورد توجه قرار گرفته‌اند. در بخش بعدی، به آنچه که پژوهشگران واقعاً می‌دانند خواهیم پرداخت.
ادامه دارد…
