ایجاد عادت جدید با استفاده از عادت های قدیمی

در سال 2007، محققان دانشگاه آکسفورد شروع به بررسی مغز نوزادان کردند. چیزی که آنها یافتند، شگفت‌انگیز بود. پس از مقایسه مغز نوزادان با مغز معمولی بزرگسالان، محققان متوجه شدند که به طور متوسط، بزرگسالان 41 درصد نورون کمتری نسبت به نوزادان دارند. در نگاه اول، این کشف منطقی به نظر نمی‌رسید. اگر نوزادان نورون بیشتری دارند، پس چرا بزرگسالان باهوش‌تر و ماهرتر هستند؟

بیایید در مورد آنچه در اینجا اتفاق می‌افتد، اهمیت این موضوع و ارتباط آن با ساختن عادات بهتر و تسلط بر عملکرد ذهنی و فیزیکی خود صحبت کنیم.

قدرت هرس سیناپسی (Synaptic pruning)

پدیده ای به نام هرس سیناپسی وجود دارد که با افزایش سن رخ می دهد. سیناپس ها ارتباط بین نورون های مغز شما هستند. ایده اصلی این است که مغز شما ارتباط بین نورون هایی که استفاده نمی شوند را هرس می کند و ارتباط هایی که بیشتر استفاده می شوند را تقویت می کند.

به عنوان مثال، اگر 10 سال پیانو زدن را تمرین کنید، مغز شما ارتباط بین آن نورون های موسیقی را تقویت خواهد کرد. هرچه بیشتر بنوازید، این ارتباطات قوی‌تر می‌شوند. علاوه بر این، هر بار که تمرین می‌کنید، این ارتباطات سریع‌تر و کارآمدتر می‌شوند. با تقویت و سریع‌تر شدن ارتباط بین نورون‌ها توسط مغز، می‌توانید مهارت‌های خود را با سهولت و تخصص بیشتری بیان کنید. این یک تغییر بیولوژیکی است که منجر به توسعه مهارت می‌شود.

در همین حال، کسی که شروع به یادگیری پیانو می کند اما کمی بعد آن را رها می کند، دیگر این ارتباطات را در مغز خود تقویت نمی‌کند. در نتیجه، مغز این ارتباطات بلااستفاده را هرس کرده و انرژی را برای ساختن ارتباطات برای مهارت‌های زندگی دیگر اختصاص می‌دهد.

این تفاوت بین مغز نوزادان و مغز بزرگسالان را توضیح می‌دهد. نوزادان با مغزهایی که مانند یک بوم خالی هستند، به دنیا می‌آیند. همه چیز ممکن است، اما آن‌ها هیچ ارتباط قوی‌ای در هیچ جایی ندارند. بزرگسالان، با این حال، بخش بزرگی از نورون‌های خود را هرس کرده‌اند، اما آن‌ها ارتباطات بسیار قوی‌ای دارند که از مهارت‌های خاصی پشتیبانی می‌کنند.

حالا قسمت جالب. بیایید در مورد اینکه چگونه هرس سیناپسی نقش مهمی در ایجاد عادات جدید ایفا می‌کند صحبت کنیم.

انباشتن عادات (Habit Stacking)

وقتی صحبت از ایجاد عادت جدید می‌شود، می‌توانید از ارتباط بین رفتارها به نفع خود استفاده کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای ساخت عادت جدید، شناسایی یک عادت فعلی است که هر روز انجام می‌دهید و سپس عادت جدید خود را روی آن قرار دهید. این روش را «انباشتن عادات» می‌نامند.

مثال تکنیک انباشتن عادات

اگر عادت دارید هر صبح بعد از بیدار شدن از خواب، دندان‌های خود را مسواک بزنید، می‌توانید عادت جدیدی را به آن اضافه کنید، مانند انجام چند تمرین کششی یا مدیتیشن بعد از مسواک زدن. به این ترتیب، عادت جدیدی را به عادت قدیمی خود پیوند می‌زنید، که باعث می‌شود آن را راحت‌تر و پایدارتر انجام دهید.

هر عادتی که می‌سازید، باعث هرس سیناپسی می‌شود. همانطور که بررسی کردیم، مغز شما شبکه قوی‌ای از نورون‌ها می‌سازد تا از رفتارهای فعلی شما پشتیبانی کند. هرچه بیشتر کاری را انجام دهید، آن اتصال قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود.

شما احتمالاً عادات و اتصالات بسیار قوی‌ای دارید که هر روز آن‌ها را نادیده می‌گیرید. برای مثال، مغز شما احتمالاً در یادآوری اینکه هر صبح دوش بگیرید یا یک فنجان قهوه صبحگاهی دم کنید یا پرده‌ها را وقتی آفتاب طلوع می‌کند باز کنید، بسیار کارآمد است… یا هزاران عادت روزانه دیگر. می‌توانید از این اتصالات قوی برای ساخت عادات جدید استفاده کنید.

چیدن یا انباشتن عادات روی هم به معنای افزودن یک عادت جدید به یک عادت موجود است.

فرمول تکنیک انباشتن عادات برای ایجاد عادت جدید

فرمول به این صورت است:

بعد از انجام [عادت فعلی]، من [عادت جدید] را انجام خواهم داد.

برای مثال:

• بعد از اینکه هر صبح لیوان قهوه‌ام را پر می‌کنم، یک دقیقه مدیتیشن می‌کنم.
• بعد از اینکه کفش‌های کارم را در می‌آورم، بلافاصله لباس‌های ورزشی‌ام را می‌پوشم.
• بعد از اینکه برای شام می‌نشینم، یک چیز را که امروز اتفاق افتاده و بابت آن سپاسگزارم، بیان می کنم.
• بعد از اینکه کفش‌های دویدنم را می‌پوشم، به یک دوست یا عضو خانواده پیام می‌دهم که کجا در حال دویدن هستم و چقدر طول می‌کشد.

دلیل اینکه انباشتن عادت بسیار خوب عمل می‌کند این است که عادات فعلی شما قبلاً در مغز شما ساخته شده‌اند. شما الگوها و رفتارهایی دارید که طی سال‌ها تقویت شده‌اند. با پیوند دادن عادات جدید خود به یک چرخه که قبلاً در مغز شما ساخته شده و بارها تکرار شده است، احتمال پایبندی به رفتار جدید را افزایش می‌دهید.

هنگامی که به این ساختار اساسی تسلط پیدا کردید، می‌توانید با زنجیر کردن عادات کوچک به هم، شروع به ایجاد زنجیره ای بزرگ‌تر کنید. این به شما اجازه می‌دهد تا از مومنتوم طبیعی که از یک رفتار به رفتار بعدی منجر می‌شود، بهره‌مند شوید.

در کل، چیدن عادات روی هم، یک روش مؤثر برای ایجاد عادت جدید و پایدار است. با پیوند دادن عادات جدید به عادات موجود، می‌توانید مقاومت در برابر انجام عادات جدید را کاهش داده و احتمال موفقیت خود را افزایش دهید.

انباشتن عادت صبحگاهی شما ممکن است به این شکل باشد:

• بعد از اینکه فنجان قهوه صبحگاهی‌ام را ریختم، به مدت ۶۰ ثانیه مراقبه می‌کنم.
• بعد از اینکه به مدت ۶۰ ثانیه مراقبه کردم، لیست کارهای روزانه‌ام را می‌نویسم.
• بعد از اینکه لیست کارهای روزانه‌ام را نوشتم، بلافاصله اولین کارم را شروع می‌کنم.

انباشتن عادت عصرگاهی شما ممکن است به این شکل باشد:

• بعد از اینکه شام را تمام کردم، بشقابم را مستقیماً داخل ماشین ظرفشویی می‌گذارم.
• بعد از اینکه ظرف‌هایم را جمع کردم، بلافاصله روی پیشخوان را پاک می‌کنم.
• بعد از اینکه روی پیشخوان را پاک کردم، فنجان قهوه‌ام را برای فردا صبح آماده می‌کنم.

بسط تکنیک انباشتن عادات

همچنین می‌توانید رفتارهای جدید را در وسط روتین‌های فعلی خود قرار دهید. برای مثال، ممکن است در حال حاضر یک روتین صبحگاهی داشته باشید که به این شکل باشد:

• از خواب بیدار شوید > تخت خود را مرتب کنید > دوش بگیرید.

فرض کنید می‌خواهید عادت خواندن بیشتر را هر شب توسعه دهید. می‌توانید روش انباشتن عادت خود را گسترش دهید و چیزی شبیه به این را امتحان کنید:

• از خواب بیدار شوید > تخت خود را مرتب کنید > یک کتاب روی بالش خود قرار دهید > دوش بگیرید.

اکنون، وقتی هر شب به رختخواب می‌روید، یک کتاب در آنجا منتظر شما خواهد بود تا از آن لذت ببرید. این تکنیک را می‌توانید برای ایجاد انواع عادات جدید استفاده کنید، مانند ورزش کردن، خوردن سالم، یا یادگیری مهارت‌های جدید.

به طور کلی، استکینگ عادت یا همان انباشت عادت به شما امکان می‌دهد تا مجموعه ساده‌ای از قوانین را ایجاد کنید که رفتار آینده شما را هدایت می‌کنند. این مانند این است که همیشه یک برنامه بازی برای تعیین اقدام بعدی داشته باشید. هنگامی که با این رویکرد راحت شدید، می‌توانید استک‌های کلی عادت را برای هدایت خود در هر زمان مناسب توسعه دهید:

• هنگامی که پله‌ای می‌بینم، به جای استفاده از آسانسور، از آن‌ها استفاده می‌کنم.
• مهارت‌های اجتماعی: هنگامی که وارد یک مهمانی می‌شوم، خودم را به هر کسی که هنوز نمی‌شناسمش معرفی می‌کنم.
• هنگامی که می‌خواهم چیزی بیش از ۱۰۰ دلار بخرم، ۲۴ ساعت قبل از خرید صبر می‌کنم.
• خوردن سالم: هنگام سرو غذا برای خودم، همیشه سبزیجات را اول در بشقابم می‌گذارم.
• هنگامی که تلفن زنگ می‌خورد، قبل از پاسخ دادن، یک نفس عمیق می‌کشم و لبخند می‌زنم.
• هنگامی که مکان عمومی را ترک می‌کنم، میز و صندلی‌ها را بررسی می‌کنم تا مطمئن شوم چیزی را جا نگذاشته‌ام.

این عادات روی هم چیده شده می‌توانند به شما کمک کنند تا عادات مثبت را در زندگی خود ایجاد کنید و به اهداف خود برسید. با ایجاد عادت های روی هم چیده شده شخصی‌سازی شده، می‌توانید رفتار خود را به طور مؤثری تغییر دهید.

پیدا کردن نشانه درست

یکی از راه‌های یافتن محرک مناسب برای انباشتن عادت، طوفان فکری در مورد لیستی از عادات فعلی خود است. می‌توانید از کارت امتیاز عادت‌های خود به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. یا می‌توانید لیستی با دو ستون ایجاد کنید. در ستون اول (سمت راست)، عاداتی را که هر روز بدون شکست انجام می‌دهید، بنویسید. مثلاً:

• از تخت بیرون بیایید.
• دوش بگیرید.
• مسواک بزنید.
• لباس بپوشید.
• یک فنجان قهوه دم کنید.
• صبحانه بخورید.
• بچه‌ها را به مدرسه ببرید.
• روز کاری را شروع کنید.
• ناهار بخورید.
• روز کاری را تمام کنید.
• لباس کاری خود را عوض کنید.
• برای شام بنشینید.
• چراغ‌ها را خاموش کنید.
• به رختخواب بروید.

لیست شما می‌تواند بسیار طولانی‌تر باشد، صرفا می خواهم ایده را متوجه شوید.

در ستون دوم، همه چیزهایی را که هر روز بدون شکست برای شما اتفاق می‌افتد، بنویسید. مثلاً:

• خورشید طلوع می‌کند.
• پیامکی دریافت می‌کنید.
• آهنگی که گوش می‌دهید تمام می‌شود.
• خورشید غروب می‌کند.

راز استفاده موثر از تکنیک انباشتن عادات

در نهایت مهم نیست که چگونه از این استراتژی استفاده می‌کنید، راز ایجاد استفاده درست از این تکنیک برای ایجاد عادت جدید، انتخاب سیگنال یا نشانه مناسب برای شروع است.

این روش، بهترین نتیجه را زمانی می‌دهد که نشانه، بسیار خاص و فوراً قابل اجرا باشد. بسیاری از افراد محرک‌هایی انتخاب می‌کنند که بسیار مبهم هستند.

جیمز کلیر می گوید من خودم هم این اشتباه را مرتکب شدم. وقتی می‌خواستم عادت پِرِس زدن را شروع کنم، انباشت عادتم این بود: “وقتی برای ناهار استراحت می‌کنم، ده پرس می‌زنم.” در نگاه اول، این معقول به نظر می‌رسید. اما خیلی زود متوجه شدم که محرک نامشخص است. آیا باید قبل از خوردن ناهار پرس بزنم؟ بعد از خوردن ناهار؟ کجا باید آن‌ها را انجام دهم؟ بعد از چند روز نامنظم، انباشت عادتم را به این تغییر دادم: “وقتی لپ‌تاپم را برای ناهار می‌بندم، ده پرس در کنار میز کارم می‌زنم.” و اینگونه بود که ابهام از بین رفت.

عاداتی مانند “بیشتر بخوان” یا “بهتر غذا بخور” اهداف ارزشمندی هستند اما بسیار مبهم هستند. این اهداف هیچ دستورالعملی در مورد چگونگی و زمان عمل ارائه نمی‌دهند.

پس خاص و روشن باشید:

• بعد از بستن در…
• بعد از مسواک زدن دندان‌هایم…
• بعد از نشستن سر میز…

ویژگی خاص بودن مهم است. هرچه عادت جدید شما به یک محرک خاص محکم‌تر بسته شود، شانس بیشتری برای متوجه شدن زمان عمل وجود دارد. اگر دوست دارید در مورد محرک ها و به طور کلی 4 گام ساخت عادت بیشتر بدانید، پیشنهاد می کنم پس از این مطلب، خلاصه کتاب عادت های اتمی را در سایت نگرش نیک بخوانید.