مدیتیشن اسکن بدن (BSM) شامل توجه کردن به قسمت‌های مختلف بدن و احساسات بدنی به ترتیب و به تدریج از پا تا سر است. این روش می‌تواند به افراد کمک کند تا نسبت به احساسات فیزیکی، عواطف و احساسات درونی خود آگاه‌تر شوند.
مدیتیشن اسکن بدن یک روش عالی برای رهایی از تنش‌های فیزیکی است که حتی ممکن است متوجه نباشید که آن‌ها را تجربه می‌کنید. گاهی اوقات ممکن است آنقدر درگیر استرس خود باشید که متوجه نشوید ناراحتی فیزیکی که تجربه می‌کنید – مانند سردرد، درد پشت و شانه و گرفتگی عضلات – با وضعیت عاطفی شما مرتبط است.
با اسکن ذهنی خودتان، به تمام نقاط بدنتان آگاهی می‌رسانید و به هر گونه درد، ناراحتی، تنش یا ناراحتی عمومی توجه می‌کنید. هدف این نیست که درد را به طور کامل از بین ببرید، بلکه این است که آن را بشناسید و از آن بیاموزید تا بتوانید بهتر آن را مدیریت کنید.
با ایجاد این آگاهی، بهتر می‌توانید زمانی که شروع به تجربه ناراحتی‌های فیزیکی مرتبط با حالات عاطفی خود می‌کنید، واکنش نشان دهید. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از مزایای کلیدی این نوع مدیتیشن بیندازیم و یک راهنمای گام به گام برای تمرین مدیتیشن اسکن بدن را بررسی کنیم.
مزایای مدیتیشن اسکن بدن
انجام روزانه (یا حتی چند بار در روز) مدیتیشن اسکن بدن (BSM) با فواید زیادی برای سلامت روان و جسم همراه است.
یکی از مهمترین مزایای اسکن بدن، کاهش استرس است که خود می‌تواند منجر به فواید جسمی مانند کاهش التهاب، خستگی و بی‌خوابی شود.
بدین ترتیب، اسکن بدن به شکستن چرخه تنش‌های فیزیکی و روانی که می‌توانند تشدیدکننده یکدیگر باشند، کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک تمرین مدیتیشن منظم می‌تواند منجر به مزایای دیگری نیز بشود، از جمله:
- کاهش فشار خون
- کاهش درد
- بهبود خواب
- کاهش اضطراب و استرس
- تنظیم بهتر احساسات
- افزایش خودآگاهی
از آنجایی که مدیتیشن اسکن بدن باعث افزایش آگاهی می‌شود، به افراد کمک می‌کند تا علائم درونی خود را بهتر تشخیص داده و به آن‌ها پاسخ دهند.
چگونه مدیتیشن اسکن بدن انجام دهیم؟
مانند همه انواع تمرینات مدیتیشن، انجام اسکن بدن قرار است ساده باشد. در زیر دستورالعمل هایی برای شروع کار آورده شده است:
راحت یکجا بنشینید یا دراز بکشید
ترجیحا دراز بکشید، به خصوص اگر قبل از خواب مدیتیشن اسکن بدن انجام می دهید. اگر دراز کشیدن برایتان امکان‌پذیر یا راحت نیست، نشستن به صورت راحت نیز گزینه مناسبی است.
چند نفس عمیق بکشید
اجازه دهید نفس کشیدن شما کند شود و به جای قفسه سینه، از شکم خود نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما با هر نفس منبسط و منقبض شود. اگر متوجه شدید که شانه‌هایتان با هر نفس بالا و پایین می‌رود، بیشتر روی تنفس شکمی تمرکز کنید، انگار یک بادکن با هر نفس در شکم شما باد می‌شود و خالی می‌شود.
آگاهی خود را به پاهایتان بیاورید
حالا به آرامی توجه خود را به پاهایتان معطوف کنید. شروع به مشاهده احساسات در پاهای خود کنید. اگر دردی احساس کردید، آن را و هر فکر یا احساسی که همراه آن است را تأیید کنید و به آرامی نفس بکشید.
به درون تنش نفس بکشید
اگر احساس ناراحتی کردید، توجه خود را روی آن متمرکز کنید. به درون آن نفس بکشید و ببینید چه اتفاقی می افتد. تصور کنید که تنش از طریق نفس از بدن شما خارج شده و در هوا تبخیر می شود. وقتی احساس آمادگی کردید، ادامه بدن را اسکن کنید.
اسکن کل بدن
این تمرین را با هر ناحیه از بدن خود ادامه دهید و به تدریج از پاهای خود به سمت بالا حرکت کنید تا به بالای سر برسید. به احساس خود و اینکه در کدام قسمت استرس را نگه داشته اید توجه کنید.
اگر گرفتگی، درد یا فشاری وجود دارد، به نفس کشیدن روی هر گونه گرفتگی، درد یا فشاری که احساس می کنید ادامه دهید. این می تواند به شما کمک کند تا در حال حاضر تنش را در بدن خود رها کنید و در آینده نیز نسبت به آن آگاه تر باشید تا بتوانید آن را رها کنید.
چطور مدیتیشن اسکن بدن باعث کاهش استرس می شود؟
اغلب اوقات، بدن ما یک چیز را تجربه می‌کند در حالی که ذهن ما روی چیز دیگری تمرکز کرده است. استرس و اضطرابی که تجربه می‌کنیم بر بدن تأثیر می‌گذارد، اما ممکن است احساس کنیم ذهن ما از تأثیرات فیزیکی این استرس جدا شده است.
مدیتیشن اسکن بدن به بازسازی این ارتباط کمک می‌کند. به جای اینکه نگران آینده باشیم یا در مورد گذشته نشخوار کنیم، اسکن بدن ما را مجبور می‌کند در لحظه حال حضور داشته باشیم.
این تمرینی است که به ما کمک می‌کند با خودمان ارتباط برقرار کنیم و آنچه را تجربه می‌کنیم ارزیابی کنیم تا بتوانیم قبل از اینکه استرس تأثیر جدی روی سلامتی ما بگذارد، آرام شویم و آن را کاهش دهیم.
یک مطالعه نشان داد که یک برنامه هشت هفته‌ای مدیتیشن اسکن بدن منجر به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، شده است.
چند نکته کلیدی در مورد مراقبه اسکن بدن
مراقبه زمانی تاثیرگذارترین است که به یک تمرین منظم تبدیل شود، اما تبدیل آن به عادت همیشه آسان نیست. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما در تبدیل مدیتیشن اسکن بدن به بخشی از برنامه روزانه تان کمک کند:
- آن را به طور مرتب انجام دهید: مراقبه اسکن بدن می تواند آگاهی از بدن، آگاهی از استرس و آرامش را افزایش دهد. این مدیتیشن را هر زمانی که احساس استرس می کنید یا چندین بار در طول روز به عنوان یک تمرین منظم انجام دهید.
- اسکن کوتاه بدن را امتحان کنید: اگر وقت زیادی ندارید، می توانید با نشستن و توجه به هر نقطه ای از بدن خود که احساس تنش می کنید، به جای اینکه از قسمتی به قسمت دیگر حرکت کنید، یک نسخه کوتاه شده از این مدیتیشن را انجام دهید. هر چه بیشتر مدیتیشن اسکن بدن را تمرین کنید، این کار برایتان آسان تر خواهد شد.
- از تکنیک های آرامش بخش دیگر استفاده کنید: همچنین می توانید برای رهایی از استرس و تنش در بدن، تکنیک رهاسازی تدریجی عضلات، تمرینات تنفس یا تمرینات تجسم را امتحان کنید.
به خاطر داشته باشید
مدیتیشن اسکن بدن می‌تواند راهی عالی برای ارتباط بیشتر با بدنتان، احساساتتان و تأثیر استرس بر شما از نظر جسمی باشد. قرار دادن این تمرین در برنامه مراقبت از خود می تواند به شما کمک کند تا از پاداش های ضد استرس این نوع مدیتیشن بهره مند شوید.
با اختصاص دادن روزانه 15 دقیقه برای تمرین اسکن بدن شروع کنید. همانطور که این کار را به یک عادت تبدیل می کنید، متوجه خواهید شد که نسبت به احساسات بدنی خود آگاه تر شده اید و بهتر می توانید به گونه ای واکنش نشان دهید که به کاهش تنش و ارتقای سلامت روانی خوب کمک کند.
