راهنمای کامل بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی و رفع خستگی

در درس چهارم می خواهم در مورد بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی و رفع خستگی با شما صحبت کنم. آیا اغلب احساس خستگی می کنید و انرژی لازم برای انجام کارها را ندارید؟ نویسنده این مقاله می گوید چند سال پیش متوجه شدم که مسئولیت های خانوادگی و کاری ام سطح انرژی ام را تحلیل می برد و در واقع من را در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار می دهد.

سعی کردم غذای سالم ‌تری بخورم، ورزش کنم و بیشتر بخوابم. من به مرور احساس پیشرفت کردم، اما در مقابل احساس نمی کردم که قدرت و انرژی قبلی را دارم. یکی از دوستانم بیان کرد که ممکن است کمبود ویتامین داشته باشم. من چند ویتامین و مکمل را امتحان کردم و تفاوت آنها به اندازه شب و روز بود. آنها نه تنها به تقویت انرژی من کمک کردند، بلکه متوجه افزایش سلامت روحی و جسمی خود شدم. در این راهنما، هر آنچه را که باید در مورد بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی و رفع خستگی بدانید را یاد خواهید گرفت.

آیا ویتامین ها و مکمل ها می توانند به شما کمک کنند؟

ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های گیاهی می توانند به تامین مواد مغذی از دست رفته در رژیم غذایی ما کمک کنند. بسیاری از ما مقادیر کافی میوه و سبزیجات تازه را برای دریافت مواد مغذی ضروری روزانه نمی خوریم و حتی اگر به وفور از این غذاها بخوریم، ممکن است هنوز تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنیم.

در سال 2004، یک مطالعه پیشرفته نشان داد که با گذشت زمان میزان مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات کاهش یافته است! سال هاست که میزان کلسیم، آهن، پروتئین و ویتامین C در سبزیجات و میوه ها روند نزولی دارند. زیرا امروزه روند رشد انواع سبزیجات تغییر کرده است. روش‌ های مدرن کشاورزی فشرده، تعداد مواد مغذی موجود در خاک را کاهش داده و در نتیجه این محصولات ویتامین‌ های کمتری برای بدن ما به همراه دارد.

شما به جای مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات برای رفع این مشکل، می توانید از ویتامین های انرژی و مکمل ها استفاده کنید. آنها نه تنها می توانند به تعادل رژیم غذایی شما کمک کنند، بلکه می توانند انرژی شما را نیز افزایش دهند و به خواب بهتر در شب کمک کنند.

در اینجا فقط چند مورد از مزایای مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های گیاهی برای شما آورده شده است:

• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به هضم و متابولیسم
• کمک به بهبود سلامت قلب و عروق
• افزایش سطوح انرژی
• بهبود و حفظ سلامت باروری
• تقویت استخوان ها و کمک به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان
• درمان افسردگی خفیف تا متوسط

14 نوع از بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی

در زیر 14 نوع از بهترین بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی و مکمل های انرژی زا که می توانند به شما در گذراندن روزتان کمک کنند را خواهید دید.

1. مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها می توانند به تقویت حافظه، افزایش سطح انرژی و شفافیت کلی شما کمک کنند. زمانی که بدنتان مکمل های مورد نیاز خود را دریافت کند، در اوج عملکرد خواهد بود.

2. اُمگا 3 (روغن ماهی)

بدن ما نمی تواند امگا 3 تولید کند، بنابراین باید به اندازه کافی امگا 3 را از طریق منابع غذایی یا مکمل های مناسب دریافت کنید. امگا 3 دارای بسیاری از مزایای سلامتی ثابت شده، از جمله درمان افسردگی و مسائل مربوط به سلامت روان، پیشگیری از بیماری قلبی و سکته و محافظت از سلامت چشم است.

اگر ترجیح می دهید امگا 3 را مستقیماً از طریق غذا دریافت کنید، مقدار زیادی ماهی روغنی (مانند سالمون، ماهی خال ‌خالی اطلس و شاه ماهی) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد صحیح مغز و سنتز گلبول های قرمز حیاتی است. از آنجایی که ویتامین B12 فقط از طریق غذاهای حیوانی در دسترس است، بهتر است گیاهخواران رژیم غذایی خود را تکمیل کنند.

همچنین ویتامین B12 می تواند با جلوگیری از نوعی کم خونی که شما را خسته می کند، به افزایش انرژی فوری شما کمک کند. اسید معده پایین نیز می تواند جذب B12 را برای بدن شما دشوارتر کند.

بهترین غذاها برای افزایش سطح ویتامین B12، گوشت، ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ و برخی غلات هستند.

4. ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی ‌اکسیدان عمل می کند و از سلول ‌های شما در مقابل آسیب ‌های ناشی از رادیکال ‌های آزاد محفاظت می ‌کند. همچنین، شناخته شده است که این ویتامین توانایی محافظت در برابر سرماخوردگی ‌ها، نقرس و سایر بیماری‌ ها را دارد.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• لیمو
• پرتقال
• کیوی
• پاپایا
• توت فرنگی
• کلم بروکلی
• جعفری
• فلفل

با این حال، اگر رژیم غذایی شما فاقد این نوع میوه ها و سبزیجات تازه است، ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید.

5. ویتامین D

بیشتر انسان ها می توانند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. اگر در طول شب کار می کنید یا نمی توانید زیاد بیرون بروید، کمبود ویتامین D می تواند باعث افسردگی، درد استخوان، خستگی و ضعف عضلانی شود.

همچنین ویتامین D می تواند یک درمان موثر برای اضطراب و افسردگی خفیف باشد. اگر از زمستان های طولانی و کمبود آفتاب رنج می برید، می توانید مکمل ویتامین D مصرف کنید. غذاهایی که ویتامین D بالایی دارند عبارتند از ماهی چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و مقداری چربی غنی شده و غلات صبحانه.

6. آهن

کمبود آهن شایع ‌ترین کمبود ویتامین در ایالات متحده است. تقریباً 10 درصد از کل زنان در ایالات متحده دچار کمبود آهن هستند. آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. همچنین، ویتامین C یک عنصر مهم در هموگلوبین (یک ماده در سلول ‌های خون قرمز) است. بدن شما بدون دریافت آهن به میزان کافی، نمی تواند گلبول های قرمز را به طور موثر به بافت های دیگر منتقل کند.

کم خونی فقر آهن می تواند باعث احساس ضعف و خستگی شود. غذاهای سرشار از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز
• لوبیا
• میوه خشک شده
• آرد سویا
• جگر
• غلات صبحانه غنی شده

مصرف بیش از حد آهن می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند، بنابراین قبل از مصرف مکمل ها، مطمئن شوید که بدن شما به آنها نیاز دارد.

7. گیاه رودیولا روزیا

رودیولا روزیا نشان داده است که به طور قابل توجهی خستگی و فرسودگی شغلی ناشی از اضطراب و استرس را کاهش می دهد. همچنین برخی شواهد اولیه وجود دارد که نشان می ‌دهد این گیاه می‌تواند به افراد کمک کند سریع ‌تر، از خستگی ناشی از ورزش بهبود یابند.

در یک مطالعه، نشان داده شد که مصرف آن منجر به افزایش مثبت در سطح درمان خستگی و تمرکز می‌ شود. هنگامی که به طور معمول از رودیولا روزیا مصرف شود، کاملا بی خطر است. شما نمی ‌توانید هیچ مواد غذایی مرتبط با آن را پیدا کنید، زیرا رودیولا روزیا یک گیاه دارویی است. بنابراین، تنها گزینه این است که آن را به صورت خام یا به صورت قرص مصرف کنید.

شما باید هنگام خرید مکمل رودیولا، اطمینان حاصل کنید که مقدار روزاوین‌ ها ۳٪ و سالیدروساید ۱٪ است. در غیر این صورت، مصرف رودیولا خطرناک می باشد.

8. کوآنزیم Q10

این ترکیبی است که بدن شما ساخته و در میتوکندری سلول های شما ذخیره می شود. میتوکندری ها مسئول تولید انرژی هستند و همچنین به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو، باکتری ها و ویروس ها کمک می کنند.

توجه به این نکته مهم است که تولید کوآنزیم Q10 با افزایش سن کاهش می یابد. وقتی سلول های شما انرژی تولید نمی کنند، ممکن است خسته شوید. بنابراین، افراد مسن ممکن است از مصرف این مکمل سود بیشتری ببرند.

آجیل، ماهی و گوشت حاوی Coq10 هستند، اما برای افزایش سطح Coq10 در بدن شما کافی نیستند. اگر سطح کوآنزیم Q10 (CoQ10) در بدن شما نرمال باشد، مصرف مکمل آن احتمالاً به افزایش سطح انرژی شما کمک نخواهد کرد.

9. ویتامین B کمپلکس

ویتامین ‌های B کمپلکس بلوک‌ های سازنده بدن سالم هستند و تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز، متابولیسم سلولی و سطح انرژی دارند. ویتامین B کمپلکس ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. اگر گیاهخوار، باردار یا یک فرد مسن هستید، در معرض خطر کمبود ویتامین B کمپلکس می باشید.

شما می توانید ویتامین های گروه B را در غذاهایی مانند اسفناج، شیر، پنیر، مرغ و ماهی پیدا کنید. اگر گیاهخوار هستید، دریافت ویتامین ب کمپلکس از طریق رژیم غذایی مشکل است.

10. آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه قدرتمند است که عملکرد ورزش را با بهبود ظرفیت ریه و قلب و همچنین افزایش سطح انرژی به طور قابل توجهی افزایش می دهد. این گیاه نه تنها یک مکمل عالی برای ورزشکاران است، بلکه برای افرادی که با خستگی یا انرژی کم دست و پنجه نرم می کنند نیز مفید می باشد.

همچنین مکمل های آشواگاندا می توانند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهند. به طور کلی، این یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش سطح انرژی شما است. مقدار دقیق مصرف روزانه آشواگاندا مشخص نیست، اما محدوده مناسب برای مصرف روزانه آن حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌گرم می باشد.

11. ملاتونین

خواب مناسب برای سلامت و تندرستی کلی ما حیاتی است. اگر هر شب برای استراحت مناسب مشکل دارید، ممکن است بخواهید از مکمل ملاتونین استفاده کنید. ملاتونین (که یک هورمون است) می ‌تواند چرخه ‌های خواب و بیداری بدن شما را تنظیم کند و به شما کمک می‌کند خواب شبانه کاملی داشته باشید. غذاهایی که شامل ملاتونین هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها.

اگر می خواهید ملاتونین اضافی مصرف کنید، از مکمل ها کمک بگیرید. آنها یک دوز اولیه ملاتونین را برای بهبود خواب به شما ارائه می دهند، سپس به آرامی ملاتونین اضافی را در طول شب آزاد می کنند تا به شما کمک کنند بخوابید.

12. سیترولین

سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است که مزایای سلامتی فوق العاده ای از جمله افزایش جریان خون، بهبود عملکرد قلب، تقویت سیستم ایمنی بدن، و افزایش عملکرد شناختی و مغز را ارائه می دهد. این اسید آمینه غیر ضروری را می توان در غذاهایی مانند هندوانه، کدو تنبل، خیار، خربزه تلخ و کدو سبز یافت.

13. کراتین

کراتین یک مکمل طبیعی است که برای کمک به ساخت توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. همچنین می تواند خستگی را کاهش دهد. کراتین یکی از رایج ترین مکمل ها برای بدنسازان است. ماهی، گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات همگی غذاهای غنی از کراتین هستند.

14. ال تئانین با کافئین

اگر ترکیب ال تئانین و کافئین به عنوان یک مکمل مصرف شود، به بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی شما کمک می کند. همچنین هوشیاری و توانایی شما را برای تمرکز روی کارها بهبود می بخشد. اگر نمی توانید ترکیب ال تیانین با کافئین را پیدا کنید، می توانید ال تیانین را با قهوه مصرف کنید.

بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!

تجربه من و میلیون ها نفر در سراسر جهان این است که مصرف مکمل ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان قطعا می تواند به افزایش سلامت و رفاه کلی شما کمک کند. همچنین می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر در حال حاضر احساس کمبود انرژی دارید، سعی کنید مکمل را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. من مطمئن هستم که شما به سرعت یک تفاوت ملموس و مثبت را خواهید دید.