طبق تحقیقات دانشگاه دوک، عادت‌ها حدود ۴۰ درصد از رفتارهای ما را در هر روز مشخص می‌کنند. درک اینکه چگونه عادت جدید بسازیم و نحوه عملکرد عادات فعلی شما، برای پیشرفت در سلامتی، خوشبختی و زندگی شما به طور کلی ضروری است.
اما اطلاعات زیادی در این زمینه وجود دارد و بیشتر آنها برای هضم ما آسان نیست. برای حل این مشکل و ساده‌سازی موضوعات، این راهنمای استراتژی 5 مرحله ای را بر اساس کتاب عادت های اتمی جیمز کلیر برای چگونگی ساخت عادات جدید که واقعاً پایدار هستند، ایجاد کرده‌ایم. برویم سراغ مراحل:
1- با یک عادت بسیار کوچک شروع کنید
آن را آنقدر آسان کنید که نتوانید به آن نه بگویید. “لئو بابائوتا”
وقتی اکثر مردم برای ایجاد عادات جدید تلاش می‌کنند، چیزی شبیه به این می‌گویند: “فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم.” یا “ای کاش به اندازه تو اراده داشتم.”
اما این رویکرد اشتباه است. تحقیقات نشان می‌دهد که اراده مانند یک عضله است. با استفاده از آن در طول روز خسته می‌شود. راه دیگر برای فکر کردن به این موضوع این است که انگیزه شما بالا و پایین می‌رود. پروفسور بی جی فوگ از دانشگاه استنفورد این امر را “موج انگیزه” می‌نامد.
این مشکل را با انتخاب یک عادت جدید که آنقدر آسان است که برای انجام آن نیازی به انگیزه ندارید، حل کنید. مثلا:
به جای شروع با 50 بار دراز و نشست در روز، فقط با 5 بار دراز و نشست در روز شروع کنید.
به جای تلاش برای مدیتیشن 10 دقیقه در روز، با مدیتیشن یک دقیقه در روز شروع کنید.
آن را آنقدر آسان کنید که برای انجام آن نیاز به انگیزه نداشته باشید.
2- عادت کوچک خود را به مرور بزرگ کنید
بهبودهای یک درصدی به طرز شگفت انگیزی سریع جمع می شوند. به جای تلاش برای انجام کاری شگفت انگیز از همان ابتدا، کوچک شروع کنید و سپس به تدریج بهبود پیدا کنید.
در طول مسیر، اراده و انگیزه شما افزایش خواهد یافت، که این امر پایبندی به عادت خود را برای همیشه آسان تر خواهد کرد.
مطالعات نشان داده است که حتی بهبودهای کوچک در عادات می تواند منجر به نتایج چشمگیری شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که هر روز فقط 1 درصد بیشتر ورزش می کردند، پس از یک سال، سطح آمادگی جسمانی آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت.
بنابراین، جیمز کلیر می گوید دفعه بعد که می خواهید عادت جدیدی را شروع کنید یا عادت موجود را بهبود بخشید، به یاد داشته باشید که کوچک شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. در نهایت، خواهید دید که این رویکرد، بسیار موثرتر و پایدارتر از تلاش برای انجام همه چیز به یکباره است.
3- هنگام رشد عادت، آن را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید
این استراتژی ساده اما مؤثر به شما کمک می‌کند تا تغییرات مثبت را در زندگی خود ایجاد کنید. به جای اینکه بخواهید یک عادت جدید را به طور کامل در یک روز یا هفته انجام دهید، آن را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید. این به شما اجازه می‌دهد تا پیشرفت خود را به تدریج مشاهده کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
مثلاً:
- مدیتیشن: اگر می‌خواهید به ۲۰ دقیقه مدیتیشن روزانه برسید، ابتدا آن را به دو بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. پس از چند هفته، می‌توانید مدت زمان هر بخش را به ۱۵ دقیقه افزایش دهید و به تدریج به هدف نهایی خود یعنی 20 دقیقه برسید.
- ورزش: اگر می‌خواهید روزانه ۵۰ بار شنا انجام دهید، می‌توانید ابتدا با پنج ست ۱۰ تایی شروع کنید. به مرور زمان، می‌توانید تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید تا به هدف خود برسید.
با تقسیم عادات به بخش‌های کوچکتر، شما احتمال موفقیت خود را افزایش می‌دهید و همچنین از احساس خستگی یا فشار بیش از حد جلوگیری می‌کنید. این روش به شما این امکان را می‌دهد تا تغییرات مثبت را به تدریج و به صورت پایدار در زندگی خود ایجاد کنید.
4- وقتی لغزیدید، سریعاً به مسیر برگردید
افراد برتر نیز مانند همه ما اشتباه می‌کنند و ممکن است در یک جایی از مسیر اصلی خود خارج شوند. تفاوت در این است که آنها پس از آن تلاش می کنند تا هر چه سریع‌تر به مسیر برگردند.
تحقیقات نشان داده است که یک بار جا انداختن عادت، صرف نظر از زمان وقوع آن، تأثیر قابل اندازه‌گیری بر پیشرفت بلندمدت شما ندارد. به جای تلاش برای کامل بودن، ذهنیت همه یا هیچ خود را کنار بگذارید.
نباید انتظار شکست داشته باشید، اما عاقلانه این است که باید برای شکست برنامه‌ریزی کنید. زمانی را صرف در نظر گرفتن آنچه مانع از انجام عادت شما می‌شود، کنید.
- چه چیزهایی احتمالاً سر راه شما قرار می‌گیرند؟
- چه موارد اضطراری روزانه‌ای احتمالاً شما را از مسیر خارج می‌کنند؟
- چگونه می‌توانید برای حل این مشکلات برنامه‌ریزی کنید؟
- یا حداقل، چگونه می‌توانید از آنها سریعاً بهبود یافته و به مسیر برگردید؟
شما فقط باید سازگار باشید، نه کامل. بر ساختن هویت کسی که هرگز دو بار عادتی را از دست نمی‌دهد، تمرکز کنید. به عبارتی، اگر یک روز را از دست دادید، اشکالی ندارد، از روز بعد مجدد شروع کنید، اما این قانون را برای خود بگذارید که هرگز دو روز پشت هم را از دست ندهید.
5- صبور باشید: به سرعتی پایبند باشید که می توانید آن را حفظ کنید.
یادگیری صبر شاید مهمترین مهارتی باشد که برای ساخت عادت جدید به آن نیاز دارید. اگر ثابت قدم و صبور باشید، می توانید پیشرفت شگفت انگیزی داشته باشید.
اگر در باشگاه وزنه اضافه می کنید، احتمالا باید کندتر از آنچه فکر می کنید پیش بروید. اگر تماس های فروش روزانه را به استراتژی کسب و کار خود اضافه می کنید، باید احتمالا با تعداد کمتری از آنچه انتظار دارید شروع کنید. صبر همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که می توانید حفظ کنید.
عادات جدید باید به خصوص در ابتدا آسان به نظر برسند. اگر ثابت قدم بمانید و به افزایش عادت خود ادامه دهید، به اندازه کافی و به سرعت سخت خواهد شد. همیشه همینطور است.
تا اینجا در 5 مرحله یاد گرفتیم که چگونه عادت جدید بسازیم. اگر به دنبال ایده های عملی بیشتری برای چگونگی ایجاد عادات جدید (و شکستن عادات بد) هستید، مسترکلاس عادت های اتمی جیمز کلیر را در سایت نگرش نیک مشاهده کنید که به شما نشان می دهد چگونه تغییرات کوچک در عادات می تواند منجر به نتایج قابل توجه شود.
