چگونه عادتی را انتخاب کنیم که ماندگار شود؟

این چالش یک راهنمای گام به گام و ساده برای ایجاد عادات پایدار از جیمز کلیر نویسنده کتاب عادت های اتمی است. افسانه‌های زیادی درباره مدت زمان لازم برای ساختن یک عادت جدید وجود دارد: 21 روز، 30 روز، 66 روز. اما حقیقت این است که هیچ چیز خاصی درباره گذشت زمان وجود ندارد که به طور جادویی یک عادت را شکل دهد. عادات بر اساس تکرار ایجاد می‌شوند، نه با تیک تاک ساعت. 30 روز آینده می‌تواند بگذرد و شما کاری را یک بار انجام دهید یا اینکه آن را 100 بار انجام دهید، بستگی به شما دارد.

این چالش بر اساس کتاب عادات اتمی بنا شده است و طی 11 درس انجام می شود.

پس پرسیدن سوال “ساختن یک عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟” به نوعی اشتباه است. فرض ضمنی پشت این سوال این است:

• چقدر طول می‌کشد تا آسان شود؟
• چقدر طول می‌کشد تا دیگر نیازی به تلاش نداشته باشم؟
• چقدر طول می‌کشد تا دیگر نیازی به فکر کردن به آن نداشته باشم؟

اما پاسخ صادقانه به این سوال این است:

برای همیشه، زیرا وقتی انجام دادن آن را متوقف گنید، دیگر یک عادت نیست.

عادات، خط پایان برای عبور نیستند، بلکه یک سبک زندگی هستند که باید آنها را زندگی کرد. به همین دلیل است که این چالش و فلسفه کلی جیمز کلیر در مورد تغییر رفتار، رویکرد متفاوتی دارد.

جیمز کلیر در این چالش می خواهد مجموعه‌ای از اصول را به شما آموزش دهد که می‌توانید برای پرورش یک سبک زندگی جدید از آن‌ها استفاده کنید.

تفاوت این چالش و کتاب عادت اتمی چیست؟

کتاب عادت های اتمی بحث و تحلیلی جامع درباره این است که عادت چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه آن را تغییر دهیم. اما با وجود اینکه این کتاب به تنهایی بسیار مفید است، من از بسیاری از افرادی می‌شنوم که می‌خواهند بدانند:

• از کجا شروع کنم؟
• اولین کاری که باید انجام دهم چیست؟
• این استراتژی‌ها در واقع وقتی همه آن‌ها را در زندگی روزمره‌ام کنار هم قرار می‌دهم، چه شکلی هستند؟
• آیا می‌توانم برای اجرای همه این‌ها کمک بگیرم؟

به این ترتیب، چالش کسب عادات بهتر و کتاب عادات اتمی مکمل یکدیگر هستند. در حالی که باید انتظار داشته باشید بسیاری از ایده‌های اصلی یکسان باشند، جیمز کلیر عمداً این دوره را با مثال‌ها و کاربردهای جدید بسیاری پر کرده‌ است که نمی‌توانید در کتاب پیدا کنید. پس تفاوت‌های مهمی بین این دو وجود دارد.

چالش کسب عادات بهتر دقیقاً چیست؟

حالا بگذارید واضح بگویم، این یک سفر طولانی مدت است. این دوره همه چیزهایی را که برای اقدام فوری نیاز دارید به شما می‌دهد، اما کار پس از پایان این 11 درس، دیگر متوقف نمی‌شود. شما در این چالش یاد می گیرید که اقدام کنید. این چالش شما را در مسیر یک سبک زندگی جدید پر از عادات خوب قرار می‌دهد.

عادات خوب، زمان را با شما متحد می‌کنند. عاداتی که هر روز تکرار می‌کنید تا حد زیادی سلامت، ثروت و خوشبختی شما را تعیین می‌کنند.

• عادت ورزش کردن سه بار در هفته را بسازید و می‌توانید بهترین فرم بدن خود را به دست آورید.
• عادت پس‌انداز کردن 100 دلار در ماه را بسازید و پس‌اندازهایتان می‌تواند به یک سرمایه اولیه تبدیل شود که به شما آزادی و آرامش خاطر می‌دهد.
• عادت شکرگزاری یا مراقبه را بسازید و می‌توانید هر چیزی را که زندگی برایتان پرتاب می‌کند با ذهنی آرام و نگرش مثبت مدیریت کنید.

دانستن نحوه تغییر عادات به معنای دانستن نحوه مالکیت و مدیریت مطمئن روزهای خود، تمرکز بر رفتارهایی با بالاترین تاثیر و مهندسی معکوس زندگی مورد نظر شماست.

امیدوارم به اندازه من برای شروع هیجان‌زده باشید.

درس اول: چگونه عادتی را انتخاب کنیم که ماندگار شود؟

مهم‌ترین تصمیمی که باید بگیرید این است که بفهمید چه عادتی را باید بسازید.

اگر عادت درستی را انتخاب کنید، پیشرفت آسان می شود اما اگر عادت اشتباهی را انتخاب کنید، زندگی برایتان سخت و دشوار خواهد شد.

کار کردن روی عادت درست، بسیار مهم‌تر از کار کردن خیلی سخت است. (البته سخت کار کردن هم مهم است.)

در این درس، در مورد چگونگی انتخاب عادت مناسب برای شما صحبت خواهیم کرد. وقتی اکثر مردم به عادات مورد نظر خود فکر می‌کنند، به طور طبیعی با در نظر گرفتن نتایجی که می‌خواهند به دست آورند شروع می‌کنند. “من می‌خواهم وزن کم کنم.” یا “من می‌خواهم سیگار را ترک کنم.”

اما چیزی که باید جایگزین این طرز فکر بکنید این است که شما باید چیزی را بسازید که جیمز کلیر آن را “عادات مبتنی بر هویت” می‌نامد و با تمرکز بر اینکه “می‌خواهیم چه کسی شویم؟” شروع کنید، نه اینکه “چه می‌خواهیم به دست آوریم؟” (این ایده‌ای است که جیمز کلیر در فصل 2 کتاب عادات اتمی به طور کامل آن را باز می‌کند.)

هر کسی می‌تواند خودش را برای انجام یک یا دو بار تمرین یوگا یا مدیتیشن متقاعد کند، اما اگر باور پشت رفتار را تغییر ندهید، پایبندی به تغییرات طولانی مدت سخت می‌شود. بهتر است اینطور بگویم که:

بهبودها فقط موقتی هستند، تا زمانی که تبدیل به بخشی از هویت شما شوند.

• هدف گرفتن نمره عالی نیست، هدف تبدیل شدن به فردی است که هر روز مطالعه می‌کند.
• هدف تمام کردن یک نقاشی نیست، هدف تبدیل شدن به یک هنرمند نقاش است.
• هدف برنده شدن در بازی یا رقابت نیست، هدف تبدیل شدن به فردی است که هر روز تمرین می‌کند.

نهایت انگیزه درونی، زمانی اتفاق می‌افتد که یک عادت تبدیل به بخشی از هویت شما شود.

اینکه بگویید “من فلان چیز را می‌خواهم.” خیلی فرق می کند با اینکه بگویید “من فلان چیز هستم”.

این نکته ما را به یک سوال مهم می‌رساند: اگر هویت شما نقش بسیار مهمی در رفتار شما دارد، پس این هویت ما در ابتدا از کجا آمده است؟

تا حد زیادی، هویت شما از عادات شما شکل می‌گیرد. این مانند یک حلقه بازخورد خودسازی است. هر چه بیشتر یک رفتار را تکرار کنید، هویت مرتبط با آن رفتار را بیشتر تقویت می‌کنید و هر چه هویت را بیشتر تقویت کنید، تکرار رفتار طبیعی‌تر خواهد شد.

اگر در پناهگاه بی‌خانمان‌های محلی خود داوطلب شوید، شروع می‌کنید به باور اینکه از آن دسته آدم‌هایی هستید که به جامعه خود اهمیت می‌دهند. هر چه بیشتر آخر هفته‌ها در پناهگاه حاضر شوید، آن هویت را بیشتر تقویت می‌کنید و دیدن خدمات اجتماعی به عنوان بخشی از خودتان آسان‌تر می‌شود.

همانطور که در کتاب عادت های اتمی می‌گوید:

هر عملی که انجام می‌دهی، یک گواهی برای نوع شخصی است که می‌خواهی باشی.

هر عادت مثل یک پیشنهاد است. انگار به خودتان با انجام آن رفتار می گویید «شاید من چنین آدمی باشم.» هیچ اتفاق واحدی باورهای شما را تغییر نخواهد داد، اما با جمع شدن این گواهی ها، هویت جدید شما نیز واضح تر خواهد شد.

وقتی رفتار و هویت شما کاملاً با هم تراز شدند، دیگر به دنبال تغییر رفتار نیستید. شما به سادگی مثل نوع شخصی که قبلاً باور داشتید، رفتار می‌کنید.

بنابراین، این اولین درس است: به هویت دلخواه خود فکر کنید و از خود بپرسید:

• باید چه کسی باشم تا بتوانم نتیجه دلخواهم را بدست آورم؟
• یک فرد سالم چه کاری انجام می‌دهد؟
• یک فرد پربازده چه کاری انجام می‌دهد؟

این سوالات به شما کمک می‌کنند تا هویت مطلوب خود را که باید به سمت آن حرکت کنید و عادات پشتیبانی‌کننده آن هویت را مشخص کنید. این روش برای تعیین عادتی است که باید روی آن تمرکز کنید.

هنگامی که تصور روشنی از شخصی که می‌خواهید باشید بدست آوردید، حالا می‌توانید شروع به برداشتن گام‌های کوچک برای تقویت هویت دلخواه خود کنید.

در اینجا چند مثال دیگر از اتصال عادات به هویت مورد نظر شما آورده شده است:

• اگر می‌خواهید کتاب بنویسید، باید روی تبدیل شدن به فردی که هر روز می‌نویسد (نویسنده) تمرکز کنید.
• اگر می‌خواهید زبان جدیدی یاد بگیرید، باید روی تبدیل شدن به فردی که هر روز مطالعه می‌کند تمرکز کنید.
• اگر می خواهید فروشنده شوید، باید طرز فکر یا سبک زندگی یک فروشنده را بدست آورید، باید هویت یک فروشنده را داشته باشید. (همانطور که دن لاک در دوره فروش حرفه ای این موضوع را به شما آموزش می دهد)

پس تمرکز باید همیشه روی تبدیل شدن به آن نوع فرد باشد، نه رسیدن به یک نتیجه خاص.

عادات شما هویت شما را به تدریج تغییر می‌دهند. این روند کند پیش می رود و تقریباً غیرممکن است که متوجه تفاوت بین اینکه دیروز چه کسی بودید و امروز چه کسی هستید، شوید. اما با هر تکرار، با هر بار که رفتاری خاص را انجام می دهید، داستان درونی شما یا هویت شما در راستای آن رفتار، شروع به تغییر می‌کند.

با تمرکز بر اینکه می‌خواهید چه کسی شوید شروع کنید، نه اینکه چه چیزی می‌خواهید به دست آورید.

تمرین

1- شما چه عادتی را می خواهید انتخاب کنید؟

در قسمت دیدگاه ها، عادتی که انتخاب کردید را یادداشت کنید.