با مطالعه خلاصه کتاب 10 درصد شادتر (10% Happier) اثر دن هریس یاد بگیرید که نفس خود را کنترل کنید و علاوه بر آن زندگی خود را بهتر مدیریت کنید. تابحال چند بار برایتان پیش آمده است که تحت تأثیر احساسی مثل خشم و ناامیدی قرار گرفته باشید، به طوری که کامل شما را تحت کنترل خود درآورده باشند و در نتیجه این رخداد، تصمیم وحشتناکی گرفته اید که بعداً از آن پشیمان شده اید؟ یا چند بار چیزی به سادگی نحوه بیدار شدن، به طور کامل روزی را که می توانست خوشایند باشد، برایتان خراب کرده است؟
خلاصه کتاب 10 درصد شادتر (ten percent happier) به شما نشان می دهد که چگونه می توانید احساسات خود را از طریق مدیتیشن (مراقبه) مدیریت کنید. در کتاب 10% شادتر، نویسنده حکایات شخصی قانع کننده خود را با مخاطبان خود به اشتراک می گذارد، بنابراین شما بهتر می توانید درک کنید که هنر باستانی مراقبه بسیار باارزش تر از یک مُد عصر جدید است و می تواند واقعاً زندگی شما را تغییر دهد.
در واقع، مطالعات علمی اخیر نشان داده است که قدرت تمرکز حواس و مراقبه بسیار زیاد است و می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روحی، جسمی و در نتیجه سلامتی شما داشته باشد. مدیتیشن حتی می تواند شما را بدون توجه به اینکه چگونه زندگی می کنید، با کمک تسخیر نفس و مدیریت احساسات، بهره وری شما را بیشتر کند.
خلاصه کتاب 10 درصد شادتر + نکات کلیدی
در این خلاصه کتاب یاد خواهید گرفت که:
- چرا خودخواه بودن چیز بدی نیست.
- چرا گاهی بدون احساس گرسنگی به یخچال خیره می شوید.
- چگونه مدیتیشن می تواند شما را از حمله قلبی نجات دهد.
نفس، راوی درونی شما یا حس شما از “من” است
ما اغلب کلمه “نفس” را می شنویم. ممکن است همسرتان شما را خودخواه خطاب کند یا احساس کنید بهترین دوست شما خودخواه است. فیلسوفان کاستی های شخصی را به گردن نفس می اندازند اما نفس بسیار ظریف تر از آن است که ما به آن اعتبار می دهیم. در تعاملات روزمره، ما اغلب از نفس به عنوان منبع غرور، خودپسندی و عشق ورزی یا عشق به خود یاد می کنیم. برای بیشتر افراد، “نفس” منشأ رفتارهای خودخواهانه یا بی توجهی به رفاه دیگران است.
از نظر فروید، نفس مکانیزمی روانشناختی را نشان می دهد که میان اخلاق و خواسته های کم ارزش ما واسطه می شود. اما این تعاریف از نفس هنوز به اصل موضوع اشاره ندارد. ما می توانیم در مورد میل عمیق یا غرور آتشین صحبت کنیم، اما هنوز نمی توانیم توضیح دهیم که وقتی کارهای عجیبی مانند باز کردن در یخچال را بدون گرسنگی انجام می دهیم، در سرمان چه می گذرد!
بهترین راه برای فکر کردن به نفس و مطمئناً روشی که بیشترین بینش را در مورد رفتارتان به شما ارائه می دهد، صدایی است که در ذهن شما وجود دارد. نفس شما از لحظه ای که صبح چشمانتان را باز می کنید تا زمانی که شب به خواب می روید، در مورد اعمال و رفتار شما اظهار نظر می کند و به شما می گوید چه کاری را انجام دهید و چه کاری را انجام ندهید.
این نوع «صدا در سر شما» نباید به حس روان پریشی نسبت داده شود. بلکه می توانید آن را به عنوان صدایی در نظر بگیرید که از طریق افکار شما آشکار می شود. به عنوان مثال، نفس شما صدایی است که به شما می گوید “من برای رفتن به ورزشگاه خیلی خسته هستم” حتی وقتی واقعاً می توانید عرق کردن را تحمل کنید.
این موضوع همان چیزی است که باعث می شود با وسواس، ایمیل های خود را هزاران بار در روز چک کنید، یا حتی وقتی گرسنه نیستید به یخچال خیره شوید. همانطور که خواهید دید، نفس مسئول بسیاری از کارهایی است که انجام می دهید. خوشبختانه، انجام اقداماتی برای مهار نفس خود می تواند ما را شادتر و سالم تر کند.
گرسنگی شدیدِ نفس شما برای چیزهای بیشتر هرگز سیر نمی شود
نفس هرگز ارضا نمی شود و هرگز کاملاً خوشحال نخواهد بود. هنگامی که نفس با یک چیز جدید “تغذیه” می شود، به سادگی پایه میل را بازنشانی می کند و بلافاصله شروع به دریافت خواسته های بیشتر می کند.
مهم نیست که چقدر دارایی مادی دارید و مهم نیست که چقدر پول برای خرید آنها خرج کرده اید، حتی اگر به آن نیاز نداشته باشید، شما هنوز مشتاق خرید جدیدترین ماشین اسپرت هستید. بهترین وعده های غذایی حتی زمانی که توسط بهترین سرآشپزها تهیه می شود، سیر کننده نیستند. به زودی گرسنه خواهید شد و مشتاق غذایی هستید که حتی از قبل خوشمزه تر باشد.
مهم نیست که چند بار سعی کنید خواسته های نفس خود را برآورده کنید، نفس شما خواهان خواسته های بیشتر است.
نفس نسبت به گذشته و آینده وسواس دارد و در این شرایط از حال غافل می شود، بنابراین شما را از زندگی کامل در حال باز می دارد. نفس عاشق ماندن در گذشته است و با باز نگه داشتن زخم های کهنه رشد می کند.
نفس شما دائماً ارزش شما را در برابر ظاهر، ثروت و موقعیت اجتماعی دیگران ارزیابی می کند و همیشه شما را در حال شکست می بیند. مهم نیست که چقدر باهوش، زیبا یا ثروتمند هستید، با توجه به نفس خود، همیشه فردی باهوش تر، زیباتر یا ثروتمندتر وجود دارد. بنابراین، نفس شما را به تلاش مستمر برای تبدیل شدن به شخص “بهتر” ترغیب می کند.
آیا پس از رسیدن به آنچه که نفس می خواهد، خوشحال خواهید شد؟ نه. نفس هرگز خوشحال نیست. بعنوان مثال بیایید به تمام افراد ثروتمند، مشهور یا خوش شانسی فکر کنید که خودکشی کرده اند، به مواد مخدر معتاد شده اند یا زندگی خود را به طور دیگری تباه کرده اند. بخش های بعدی به شما نشان می دهد که چگونه می توانید از مدیتیشن برای آرام کردن نفس و بهبود زندگی خود استفاده کنید.
با تمرین ذهن آگاهی و دلسوزتر شدن نسبت به دیگران، نفس خود را کنترل کنید
هنگامی که مدیتیشن را تمرین می کنیم، یک مهارت ارزشمند به نام تمرکز حواس را یاد می گیریم. ذهن آگاهی توانایی پاسخ دادن و عدم واکنش به محیط اطرافمان و همچنین تکانه هایمان را دارد. مدیتیشن با دستور دادن به ما برای غوطه ور شدن کامل در لحظه حال و غرق نشدن در استرس های زندگی، آگاهی ذهنی ما را افزایش می دهد.
به عنوان مثال، وقتی یکی از همکارانِ نویسنده (دن هریس) به او گفت که هرگز مجری بزرگی نخواهد شد، او به جای واکنش، از آگاهی ذهنی جدید خود برای پاسخ استفاده کرد. او اجازه نداد که نفس و عصبانیتش او را کنترل کند، اما در عوض با آرامش از رئیسش پرسید که چگونه می تواند کارش را بهبود بخشد.
ذهن آگاهی فقط تصمیم گیری ما را بهبود نمی بخشد، بلکه زیست شناسی ما را تغییر می دهد. یک مطالعه MRI در هاروارد نشان داد افرادی که یک دوره هشت هفته ای بر حواس خود بوسیله مدیتیشن متمرکز شده اند، ماده خاکستری ضخیم تری را در مناطقی از مغز که با خودآگاهی و شفقت مرتبط است ایجاد می کنند.
به همین ترتیب، به نظر می رسد که آموزش تمرکز حواس، نواحی مرتبط با استرس را در مغز کوچک می کند. افزایش رفتار دلسوزانه و توجه به رفاه خود و دیگران، چیزی نیست که نادیده گرفته شود. نشان دادن شفقت نسبت به خود تصمیم گیری شما را بهبود می بخشد و به شما اجازه می دهد اشتباهات خود را ببخشید و عیب های خود را بپذیرید.
در واقع، مطالعات نشان داده اند افرادی که در مدیتیشن شفقت به خود آموزش دیده اند، احتمال بیشتری وجود دارد که رفتار سالمی از خود مانند ترک سیگار یا تغذیه سالم تر نشان دهند.
به همین ترتیب، دلسوز بودن نسبت به دیگران در واقع به شما کمک می کند تا فردی رضایت بخش تر شوید. در یک تحقیقی از شرکت کنندگان خواسته شد تا چند روز از ضبط صوت برای ثبت مکالماتشان استفاده کنند.
نتیجه تحقیقات این شد که شرکت کنندگانی که مدیتیشن را تمرین می کردند همدل تر بودند، زمان بیشتری را با افراد دیگر سپری می کردند، بیشتر می خندیدند و کمتر از کلمه «من» استفاده می کردند. در واقع، ما می توانیم از شفقت برای دیگران به نفع خود استفاده کنیم. همانطور که دالایی لاما می گوید:
“به جای خودخواه احمق، خودخواه عاقل باشید.”
وقتی نفس خود را رام کنید، دیگر نیازی به تبدیل شدن به یک فرد سخت گیر نیست.
برخی مردم از مفهوم بودایی “رها کردن” می ترسند، زیرا آنها آن را به عنوان یک فرد تسلیم شونده یا بی اثر نشان می دهد.
به عنوان مثال، مارک اپستاین، نویسنده و روان درمانگر آمریکایی، اغلب داستان بیماران بودایی خود را بازگو می کند که خود را در حین رابطه جنسی انکار می کردند و یا از سفارش دادن در رستوران ها خودداری می کردند تا ترجیحات شخصی خود را ابراز نکنند. بدیهی است که این نوع رفتار باعث خوشحالی آنها نمی شود!
کنترل نفس به این معنا نیست که نیازهای خود را فراموش کنید و به یک فرد مزاحم تبدیل شوید. یک معلم مدیتیشن هندی به نام مونیندرا به همه شاگردانش توصیه کرد که همه چیز را «ساده و آسان» نگه دارند. یک روز دانش آموزی معلمش را در بازار دید که به شدت بر سر یک کیسه بادام زمینی با فروشنده مذاکره می کند. دانش آموز چون فکر می کرد این رفتار معلمش در تضاد با مانترای ساده و آسان است، به این رفتارش واکنش نشان داد اما مونیندرا پاسخ داد: “گفتم ساده باش، نه ساده لوح!”
کنترل نفس به این معنا نیست که شما باید برتری خود را از دست بدهید یا دیگر عضوی سازنده در جامعه نباشید. در واقع، به گفته پروفسور جان کابات زین، تمرین ذهن آگاهی شما را به یک فرد خلاق تر با بهره وری بیشتر تبدیل می کند، زیرا ذهن شما را از فرضیات و روال های غیر مفید پاک می کند و در نتیجه فضا را برای ایده ها و افکار جدید باز می نماید.
ذهن نویسنده در خلال یک استراحت ده روزه و مدیتیشن خلاق تر شده بود. آرامش و تمرکز او در این زمان بیش از حد معمول، یعنی زمانی که ذهنش به هم ریخته و آشفته بود، کارآمدتر شد. جالب اینجاست که یکی از مهمترین اکتشافاتی که نویسنده در سفر خود برای رام کردن نفس خود انجام داد، این بود که سطوح بالای استرس یا نیاز به رقابت برای تقویت انگیزه ضروری نبود. او دریافت که کنترل این تمایلات، بسیار رضایت بخش تر از افراط در آنها است.
مدیتیشن یک راه ساده برای افزایش آگاهی ذهنی در زندگی روزمره است
در این مرحله، ما بسیار در مورد مدیتیشن صحبت کرده ایم. اما مدیتیشن دقیقا چیست؟ در اصل، وقتی مدیتیشن می کنید، راحت می نشینید و روی نفس خود تمرکز می کنید. در این مدت، ذهن شما به ناچار به سمت چیزهای دیگر سرگردان خواهد شد.
اشکالی ندارد! وقتی این اتفاق می افتد، به سادگی ذهن خود را بدون قضاوت بر روی نفس خود متمرکز کنید. نکته خوب در مورد مدیتیشن این است که برای شروع به هیچ چیزی نیاز ندارید، هر کسی می تواند در هر جایی مدیتیشن کند. بنابراین، مدیتیشن آسان است.
اما چرا انجام اینکار برای شما مفید است؟ مدیتیشن با آموزش دیدن محتویات ذهن بدون قضاوت، آگاهی ذهنی شما را افزایش می دهد. طبق آموزه های بودایی، ما به هر چیزی که تجربه می کنیم سه واکنش معمول داریم:
- آن را می خواهیم.
- آن را رد می کنیم.
- آن را از خود دور می کنیم.
بعد از اینکه نویسنده شفقت آگاهانه را به تمرین مراقبه خود اضافه کرد، تغییراتی را در زندگی خود مشاهده نمود. او متوجه شد که نه تنها با دیگران، بلکه با خودش نیز مهربان تر است. به عنوان مثال، او بهتر می توانست از شایعات در محل کار خودداری کند، نسبت به دیگران همدلی بیشتری پیدا کرد و کمتر از ویژگی های خاص یا کمبودهای آنها آزار می دید.
مدیتیشن به کاهش اثرات استرس و حتی بیماری کمک می کند
مدیتیشن نه تنها برای ذهن مفید است. همچنین می تواند اثرات مثبت عمیقی بر بدن داشته باشد. هنوز انسان ها غریزه «جنگ یا گریز» را که در مواقع خطر ایجاد می شود، کنار نگذاشته اند. در حالی که زندگی مدرن تهدیدهای روزمره ما را تغییر داده است، اما از رفتن به فروشگاه گرفته تا ترافیک بزرگراه، نحوه تأثیر استرس بر بدن ما را تغییر نداده است.
تحریک مداوم ما را در حالتی نگه می دارد که باعث می شود سطوح بالایی از مواد شیمیایی استرس سمی در خون ما جمع شود. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن در واقع می تواند اثرات این مواد شیمیایی استرس را با کاهش فشار خون و در نتیجه کاهش خطر بیماری قلبی معکوس کند. همچنین تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی انجام شده در طول مدیتیشن می تواند به زندگی روزمره سرایت کند و منجر به افزایش صبر، همدلی و شفقت شود.
تصور کنید که در مسیر رفتن به سر کار در ترافیک گیر کرده اید. معمولاً ممکن است با عصبانیت و بی حوصلگی واکنش نشان دهید و با مشت به فرمان خود بکوبید و فکر کنید: “چرا این اتفاق برای من می افتد؟”
هنگامی که تمرکز حواس را تمرین می کنید، به سادگی این افکار را مشاهده خواهید کرد و اجازه می دهید بدون اینکه توسط آنها تسخیر شوید از کنار شما بگذرند. شما هیچ عکس العملی نشان نخواهید داد، اما با آرامشی هشیارانه به آنها پاسخ می دهید.
مدیتیشن می تواند در مبارزه با افسردگی اساسی، اعتیاد به مواد مخدر، پرخوری و سیگار مفید باشد. همچنین می تواند به بیماران سرطانی کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کنند و سالمندان را از تنهایی دور می کند. مدیتیشن می تواند اثرات ADHD، آسم، پسوریازیس و حتی سندرم روده تحریک پذیر را مهار کند.
در نهایت، مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که تنها ابزاری را که برای درک و تجربه جهان در اختیار دارید (مغز) را فعال کنید. در واقع، مطالعات نشان داده اند که آموزش مغز از طریق مدیتیشن می تواند انعطاف پذیری، کنترل و سطح کلی رفاه شما را بهبود بخشد. با این حال، مدیتیشن نمی تواند ذهن شما را از شر افکار منفی به طور کلی خلاص کند اما می تواند به شما کمک کند تا با این افکار کنار بیایید.
احساسات منفی خود را بپذیرید، سپس از طریق عدم شناسایی، آنها را از خود جدا کنید
با این حال، مدیتیشن یک درمان نیست. بنابراین برای جلوگیری از تأثیر احساسات منفی چه باید کرد؟ روان درمانگر و معلم بودایی تارا براچ به شما پیشنهاد می کند که به سادگی احساسات منفی خود را بپذیرید. یعنی بپذیرید که آنها را تجربه می کنید، نه اینکه آنها را انکار کنید.
بودایی ها می آموزند که ما باید «رها شویم»، اما منظور آنها پذیرش واقعیت ها به جای انکار ویژگی های «زشت» یا احساسات منفی است. احساسات منفی را به عنوان یک موج عظیم به سمت خود تصور کنید. بهترین راه برای غرق نشدن این است که در این موج عظیم احساسات منفی شیرجه بزنید و باعث شوید که قدرت خود را از دست بدهند.
راه های پیشگیرانه تری برای مقابله با احساسات منفی وجود دارد. طبق آموزه های براخ، پذیرش این احساسات چهار مرحله دارد. ابتدا باید احساس را بشناسید، سپس اجازه دهید وجود داشته باشد، تأثیرات آن را بررسی کنید و در نهایت از طریق تمرین عدم شناسایی، خود را از آن جدا کنید.
نویسنده زمانی که نگران ارتقاء شغلی بود این کار را انجام داد. ابتدا متوجه شد که نگران است. بعد، خودش را متقاعد کرد که نگران بودن اشکالی ندارد. سپس بررسی کرد که بدنش چگونه نگرانی را مدیریت می کند. صدایی را در سینه اش احساس کرد و در نهایت بی هویتی را تمرین کرد و به خود گفت که از دغدغه های لحظه ای اش بزرگتر است و این مشکلات گذرا است.
نویسنده با درک این موضوع که ترس او از ترفیع، او را به یک فرد همیشه نگران تبدیل نمی کند، توانست خود را از احساساتش جدا کند و بر نفس خود غلبه نماید.
خلاصه نهایی
پیام کلیدی در خلاصه کتاب 10 درصد شادتر
زندگی مدرن ما را به حالت استرس و وحشت دائمی سوق می دهد و پیامدهای عمده ای بر سلامت روان و جسم ما دارد. ما می‌توانیم از طریق تمرین مراقبه با این استرس مبارزه کنیم و در نهایت می توانیم به سمت زندگی دلسوزانه تر، رضایت بخش تر و سازنده تر حرکت کنیم.
توصیه عملی
شفقت خود را از طریق “مراقبه” افزایش دهید. خود را به وضوح در بخش ذهن آگاهی تصور کنید و عبارات زیر را تکرار کنید: شاد باشید، سالم باشید و به راحتی زندگی کنید. سپس همان جملات یا مانترا را تکرار کنید، اما این بار یک فرد خیرخواه، یک دوست، یک فرد بی طرف، فردی که با او مشکل دارید و در نهایت، همه موجودات زنده را تصور کنید.
نظر شما چیست؟
مهمترین نکته ای که از این خلاصه کتاب 10 درصد شادتر اثر دن هریس برداشت کردید را در قسمت دیدگاه های پایین صفحه برای من و دوستان تان بنویسید.
راستی، خلاصه چه کتاب دیگری را دوست دارید برای شما قرار دهم؟
خیلی خوب بود بعضی از قسمت ها اگه در زندگی واقعی عملی بشه بسیار تاثیر گذار خواهد بود.
شما می تونید شادترین انسان روی زمین باشید فقط کافیه کارهایی را که باید هر روز انجام بدهید را انجام بدهید
کلا مراقبه و شکرگذاری یکی از تولیدکننده های شادی هستن و ریشه ای هستن. ولی افسوس که خیلی از ادمای کمی شکرگذارن