گام اول برگرداندن تمرکز، شناسایی دلایل عدم تمرکز است. آیا همیشه از خود می‌پرسید، “چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟” اگر چنین است، شما تنها نیستید. توانایی تمرکز ما به وضوح توسط عصر دیجیتال مختل شده است. طبق آمار اپل، ما روزانه حدود 80 بار گوشی‌های خود را باز می‌کنیم، که بدون شک این آمار، دامنه کامل حواس‌پرتی‌های دیجیتال ما را دست کم می‌گیرد.
تحقیقات کینگز کالج در سال 2022 این موضوع را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد که بزرگسالان بریتانیا به طور قابل توجهی استفاده از گوشی خود را دست کم می‌گیرند. به طور هشدار دهنده‌ای، نیمی از افراد مورد بررسی اعتراف کردند که حتی زمانی که باید روی چیز دیگری تمرکز کنند، مقاومت در برابر وسوسه چک کردن گوشی هوشمند خود را دشوار می‌دانند.
این وقفه‌ها بی‌اهمیت نیستند؛ آن‌ها توانایی ما را برای انجام کارهای مهم و رسیدن به پتانسیل خود مختل می‌کنند. در این مطلب ارزشمند، به دلایل عدم تمرکز می پردازیم و به این سوال جواب می دهیم که “چرا نمی توانم تمرکز کنم”؟
7 دلیل عدم تمرکز
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که در یک جلسه در محل کار نشسته باشید و ذهنتان طوری سرگردان شده باشد که تمرکز روی ارائه سخنران دشوار باشد؟ یا سعی کرده‌اید در حین رفت و آمد کتاب بخوانید اما متوجه شده‌اید که به دلیل جمعیت شلوغ و حواس‌پرتی‌های مکرر از افرادی که می‌گذرند، تقریباً غیرممکن است که آنچه را که می‌خوانید به یاد بیاورید؟
واقعاً چرا تمرکز کردن اینقدر سخت است؟ چه چیزی باعث کمبود تمرکز می‌شود؟ در اینجا 7 چیزی که توانایی تمرکز شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، با هم مرور می کنیم:
1- موانع خارجی
موانع خارجی، حواس پرتی هایی هستند که در محیط ما توجه ما را از آنچه در حال انجامش هستیم، منحرف می‌کنند. آن‌ها می‌توانند صداها، دیدها یا رویدادهایی باشند که در نتیجه تعاملات ما با دیگران یا استفاده ما از فناوری رخ می‌دهند. تماس‌های تلفنی یا پیام‌های متنی غیرمنتظره، هشدارهای رسانه‌های اجتماعی، مکالمات نزدیک و تعاملات با دیگران فقط چند نمونه هستند.
این موانع خارج از کنترل ما هستند و اغلب تمرکز ما را از بین می‌برند و تمرکز را دشوار می‌کنند.
2- موانع داخلی
موانع داخلی، حواس‌پرتی‌ها یا مزاحمت‌هایی هستند که از درون ما سرچشمه می‌گیرند. آن‌ها با افکار، احساسات و تکانه‌های ما مرتبط هستند. برخی از نمونه‌ها شامل احساسات ناخوشایند مانند نگرانی یا ناراحتی و همچنین تمایل ناگهانی برای بررسی تلفن‌مان یا استراحت از کاری که در حال انجام آن هستیم، است. حواس‌پرتی‌های داخلی به دلیل تمایل ذاتی ما برای اجتناب از ناراحتی، به دفعات رخ می‌دهند.
هنگامی که با ناراحتی فیزیکی یا ذهنی روبرو می‌شویم، غریزه ما این است که تسکین پیدا کنیم. یکی از راه‌هایی که ما به دنبال تسکین هستیم، حواس‌پرتی است. این به ما اجازه می‌دهد تا موقتاً چیزهای دشوار یا خسته‌کننده‌ای که با آن‌ها سر و کار داریم را فراموش کنیم.
3- کمبود انگیزه
یک مطالعه منتشر شده در مجله APA، به بررسی چگونگی تأثیر سطوح مختلف انگیزه بر توانایی ما در تغییر توجه و تمرکز پرداخت. این مطالعه دریافت که وقتی افراد بی‌انگیزه هستند، بیشتر بین کارها جابه‌جا می‌شوند. با این حال، زمانی که افراد با انگیزه هستند، بیشتر احتمال دارد که بر کاری که در حال انجام آن هستند، تمرکز کنند.
انگیزه به عنوان یک سوخت عمل می‌کند و ما را در انجام کاری که در حال انجام آن هستیم، متمرکز و درگیر نگه می‌دارد. هنگامی که ما انگیزه کافی نداریم، درگیر شدن کامل در یک کار دشوار است. این عدم تعامل باعث می‌شود که حفظ تمرکز و توجه برای مدت طولانی دشوار شود.
هنگامی که انگیزه نداریم، ما به راحتی حواس‌پرت می‌شویم. پس عوامل خارجی و همچنین افکار خود ما می‌توانند به سرعت تمرکز ما را از فعالیت فعلی دور کنند.
4- رژیم غذایی ناسالم
یکی دیگر از دلایل عدم تمرکز رژیم غذایی شماست. انتخاب‌های غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر توانایی تمرکز شما دارند. احتمالاً در مورد ناقل های عصبی (neurotransmitters) شنیده‌اید، نوعی ماده شیمیایی هستند که نقش مهمی در مدیریت احساسات و احساسات ما ایفا می‌کند و عمدتاً در مغز تولید می‌شود. اما آیا می‌دانستید که روده ما نیز ناقل های عصبی تولید می‌کند؟
میکروب‌های روده انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات را تولید می‌کنند. این مولکول‌های تولید شده توسط روده ما تأثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز ما دارند، از جمله نحوه واکنش ما با اضطراب و استرس. به همین دلیل است که روده ما گاهی اوقات به عنوان “مغز دوم” بدن نامیده می‌شود.
آنچه مصرف می‌کنید می‌تواند بر تولید این انتقال‌دهنده‌های عصبی و SCFA تأثیر بگذارد. بنابراین، انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند تأثیر مستقیم بر عملکرد مغز شما داشته باشد.
مصرف بیش از حد غذاهای شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده می‌تواند توانایی تمرکز شما را مختل کند.
افزایش سطح قند خون ناشی از مصرف قند معمولاً با کاهش شدید انرژی همراه است که توجه شما را مختل می‌کند. به طور مشابه، وعده‌های غذایی پرچرب مضر می‌تواند باعث التهاب شود که می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه دریافت که زنان پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب اشباع نشده، در آزمون‌های تمرکز نمره ضعیفی کسب کردند.
برای افزایش توجه و تمرکز، ضروری است که یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید که سلامت روده و عملکرد مغز را ارتقا می‌دهد.
5- کمبود خواب
کمبود خواب می‌تواند یکی از مهمترین دلایل عدم تمرکز شما باشد و تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما در توجه کردن دارد. استراحت ناکافی زمان واکنش شما را کند می‌کند و منجر به بی‌توجهی و کاهش پاسخگویی شما به محرک‌های خارجی می‌شود. این هوشیاری کاهش‌یافته، مشکلاتی در جذب اطلاعات جدید و پاسخگویی مؤثر به خطرات بالقوه ایجاد می‌کند.
دکتر اپستین، سردبیر گزارش ویژه سلامت هاروارد در مورد بهبود خواب گفته است که:
“کمبود خواب 48 ساعته می‌تواند توانایی‌های شناختی را به همان اندازه غلظت الکل خون 0.1% مختل کند، که فراتر از حد قانونی رانندگی در همه ایالت‌ها است.”
عواقب خواب ناکافی فراتر از اشتباهات ساده در توجه است. خواب ناکافی حتی می‌تواند مهارت‌های حرکتی، حفظ ریتم و برخی جنبه‌های گفتار را تحت تأثیر قرار دهد.
خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش اثرات منفی کمبود خواب وجود دارد. دکتر اپستین توصیه کرد که شبانه هفت تا هشت ساعت بخوابید. درک چرخه خواب خاص خود نیز به شما در تعیین نیازهای خواب بهینه خود کمک می‌کند. اولویت‌بندی یک خواب شبانه خوب یک گام مهم در بهبود تمرکز و وضوح ذهنی شما است.
6- استرس و فرسودگی
یک مطالعه از سال 2015 نشان داد افرادی که فرسودگی را تجربه می‌کنند، تمرکز کردن برایشان سخت‌تر است.
محققان در این مطالعه، گروهی از افراد را که با علائم فرسودگی تشخیص داده شده بودند با یک گروه کنترل فاقد سابقه استرس مزمن مقایسه کردند. به شرکت‌کنندگان از هر دو گروه تصاویر نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد تا واکنش‌های احساسی خود را به تصاویر کنترل کنند. در همان زمان، یک صدای بلند پخش شد تا سعی شود حواس آن‌ها را پرت کند.
در ابتدا، هر دو گروه پاسخ مشابهی به حواس‌پرتی داشتند، اما گروه فرسوده شده، بسیار سخت‌تر توانستند مجدد تمرکز کنند. محققان متوجه شدند که گروه فرسوده شده واکنش‌های شدیدی به صدای غیرمنتظره داشتند و گزارش کردند که کنترل احساسات منفی خود را دشوار می‌دانند.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که فرسودگی می‌تواند نحوه کار مغز شما را تغییر دهد و تمرکز مجدد بعد از موقعیت‌های سخت را دشوارتر کند، شما را نسبت به محیط خارجی حساس‌تر می‌کند و مقابله با اختلالات رایج کاری مانند وقفه‌ها، اطلاعیه‌ها و حواس‌پرتی‌ها را نیز مشکل تر می‌سازد.
7- اختلالات سلامت روان
برخی از اختلالات روانی می‌توانند توانایی شما در تمرکز را به طور قابل توجهی محدود کنند. اگر گمان می‌کنید با چنین چالش روبرو هستید، شرایط زیر و تأثیر آن‌ها بر تمرکز را در نظر بگیرید:
✔️ ADHD (اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی)
ADHD یک اختلال رشد عصبی است که با تکانشگری، بیش‌فعالی و بی‌توجهی مشخص می‌شود. این علائم می‌توانند به روش‌های مختلفی ظاهر شوند، از جمله مشکلات باقی ماندن در نظم، فراموشی و مشکل در انجام کارها.
مشکلات تمرکز ناشی از ADHD می‌تواند ناامیدکننده باشد. کارهایی که نیاز به تمرکز مداوم یا تمرکز خاص دارند ممکن است به ویژه دشوار باشند، که منجر به مشکلاتی در محل کار یا مدرسه می‌شود.
اگر اغلب تمرکز کردن برای شما سخت است، دائماً بی‌قرار هستید و تمایل دارید بدون فکر عمل کنید، ممکن است بخواهید برای ارزیابی ADHD با یک متخصص مشورت کنید.
✔️ اضطراب
اضطراب به یک وضعیت سلامت روانی اشاره دارد که با نگرانی و ترس بیش از حد و مداوم در مورد موقعیت‌های روزمره مشخص می‌شود. این احساسات اضطراب و وحشت ممکن است نامتناسب با رویداد محرک باشند و می‌توانند در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کنند.
اضطراب مزمن می‌تواند توجه شما را در اختیار بگیرد، منجر به نگرانی مداوم و عدم توانایی تمرکز بر وظایف شود. این وضعیت ذهنی ممکن است منابع مغز شما را تخلیه کند و تمرکز بر یک کار واحد را دشوار کند.
اگر در مدیریت نگرانی خود مشکل دارید و اغلب توسط احساسات اضطراب یا هراس که به نظر می‌رسد نامتناسب با شرایط فعلی هستند، غرق می‌شوید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که یک نظر حرفه‌ای در مورد اینکه آیا ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید یا خیر، دریافت کنید.
✔️ افسردگی
افسردگی یک اختلال سلامت روان شایع است که با احساسات مداوم غم، ناامیدی و فقدان علاقه یا لذت در فعالیت‌ها مشخص می‌شود.
افسردگی می‌تواند تمرکز، فکر کردن واضح یا تصمیم‌گیری را دشوار کند. همچنین می‌تواند منجر به اختلال شناختی شود که می‌تواند در کار و فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند.
اگر به طور مداوم احساس ناراحتی می‌کنید، علاقه خود را به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت می‌بردید از دست می‌دهید یا مشکل خواب، غذا خوردن یا تمرکز دارید، باید با یک متخصص در مورد احتمال افسردگی صحبت کنید.
چگونه کمبود تمرکز را برطرف کنیم؟
دلایل کمبود تمرکز بسیار زیاد است، اما تعیین علت اصلی اولین قدم برای یافتن راه حل است.
بنابراین لحظه ای را برای تأمل اختصاص دهید:
- آیا دائماً توسط تلفن خود حواس پرت می‌شوید؟
- آیا افکار شما سرگردان هستند؟
- آیا رژیم غذایی شما از نظر مواد مغذی ضروری ناقص است؟
- آیا به اندازه کافی خواب آرام دارید؟
- آیا ممکن است یک بیماری روانی داشته باشید که نیاز به توجه داشته باشد؟
هنگامی که دلایل عدم تمرکز خود را فهمیدید، می‌توانید شروع به کار بر روی بازگرداندن تمرکز خود کنید. این ممکن است شامل برخی تغییرات سبک زندگی یا کمک حرفه‌ای باشد، اما همه اینها بخشی از روند بهبود تمرکز است.
به یاد داشته باشید، بازگرداندن تمرکز به معنای رسیدن به کمال نیست؛ بلکه به معنای پیشرفت و یافتن بهترین راهکار برای شما است. بنابراین، امروز شروع کنید. گام‌های کوچک بردارید. با صبر، پایداری و استراتژی‌های درست، می‌توانید تمرکز خود را بازپس بگیرید و بهره‌وری خود را افزایش دهید.
اگر احساس می‌کنید که هر یک از شرایط ذهنی فوق با تجربه شما همخوانی دارد، بهتر است با یک متخصص بهداشت تماس بگیرید. آن‌ها بهترین افرادی هستند که می‌توانند شما را راهنمایی کنند.
اما اگر احساس می‌کنید که تمرکز شما به دلایل دیگری در حال از بین رفتن است، چیزی دارم که ممکن است برای شما مفید باشد – به راهنمای جامع نگرش نیک در مورد نحوه تمرکز و تیز ماندن شیرجه بزنید. این راهنما شما را با دانش لازم برای بازگرداندن تمرکز خود به سطح مناسب مجهز خواهد کرد. همین الان با کلیک روی عکس پایین، قسمت اول دوره تمرکز جیم کوییک، متخصص این حوزه را رایگان مشاهده کنید.
