آیا می‌دانید استیو جابز چه چیزی را کلید نهایی موفقیت می‌دانست؟ او گفته است “تمرکز و سادگی … وقتی به آنجا رسیدید، می‌توانید کوه‌ها را جابه‌جا کنید.” من معتقدم که این باور، امروز نسبت به سال‌های گذشته، اهمیت بیشتری دارد. اطلاعات و سرگرمی به راحتی در دسترس شما هستند. بنابراین، جای تعجب نیست که امروزه همه ما ذهن سرگردان و حواس پرتی داشته باشیم.
فردی که می‌تواند متمرکز بماند، نه تنها احتمال بیشتری دارد که کار بیشتری انجام دهد، بلکه در پایان روز نیز راضی‌تر خواهد بود. موافق نیستید؟
علاوه بر این، فردی که متمرکز است، به راحتی به اهداف خود دست خواهد یافت – هر چیزی از کاهش 20 کیلوگرم وزن تا گرفتن ارتقاء در محل کار در دسترس این نوع فرد است.
این مطلب را تا انتها بخوانید تا همه چیز را درباره ذهن سرگردان و نحوه کنترل آن بدانید.
ذهن سرگردان چیست؟
ذهن سرگردان، همانطور که از نامش پیداست، مانند یک مگس در اطراف می‌پرد. این ذهن دائماً سؤالات مختلف می‌پرسد، فکر می‌کند، نگران است، مشکلات ایجاد می‌کند، تصور می‌کند و راه‌حل‌های مؤثری ارائه می‌دهد. این نه تنها هنگام استراحت اتفاق می‌افتد، بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن یا آشپزی نیز رخ می‌دهد.
ذهن سرگردان مکان تجمع افکار منفی و بیهوده است. یک مطالعه هاروارد نشان می‌دهد که ذهن‌های سرگردان مستقیماً با ناراحتی مرتبط هستند.
“ذهن انسان یک ذهن سرگردان است و یک ذهن سرگردان یک ذهن ناراحت است. توانایی فکر کردن در مورد آنچه اتفاق نمی‌افتد، یک دستاورد شناختی است که با هزینه عاطفی همراه است.” – کیلینگسورث و گیلبرت، روانشناسان دانشگاه هاروارد
ذهن سرگردان تمرکز و برخورد مؤثر با مسائل را برای شما دشوارتر می‌کند. همچنین با تمرکز بر کارهای غیرمرتبط با کارهای مهم و به خواب رفتن، شما را از تکمیل وظایف مهم باز خواهد داشت. نام‌های رایج دیگر سرگردانی ذهن، خیال‌پردازی یا فانتزی است.
علت سرگردانی ذهن چیست؟
اگرچه علت دقیق سرگردانی ذهن هنوز به طور کامل درک نشده است، اما مطالعات تحقیقاتی در محیط‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند که شبکه‌ای از نورون‌ها وجود دارد که با سرگردانی ذهن مرتبط است. این شبکه با برخی مناطق قشر مغز که با رفتار و احساسات سروکار دارند، تعامل می‌کند.
این شبکه معمولاً زمانی فعال است که فرد در حال استراحت است یا در حال انجام کارهایی است که نیاز به توجه شما ندارند. تغییرات در حالت پیش‌فرض این شبکه با تغییرات در فعالیت مغز و طیف گسترده‌ای از بیماری‌های روانی مانند اسکیزوفرنی، آلزایمر، افسردگی، اختلال دو قطبی و اختلال استرس پس از سانحه مرتبط است.
آیا داشتن ذهنی سرگردان بد است؟
داشتن ذهنی سرگردان به روش‌های مختلف به بهره‌وری و عملکرد شما آسیب می‌رساند. علاوه بر این، کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در اینجا چند دلیل جمع‌آوری شده توسط علم شناختی ارائه شده است که نشان می‌دهد سرگردانی ذهن برای شما مضر است:
عدم آگاهی
هنگامی که با افکار خود مشغول هستید، آگاهی از محیط اطراف خود دشوار است. این معمولاً منجر به حوادثی مانند برخورد به افراد یا اشیاء، افتادن و نادیده گرفتن علائم ترافیکی می‌شود. عدم آگاهی یکی از دلایل اصلی حوادث در اکثر جاده‌ها است.
عدم درک
یک کارمند یا دانش‌آموز ممکن است نتواند آنچه به او توضیح داده می‌شود را درک کند و این منجر به اشتباهات بزرگی خواهد شد. برای کسی که ذهن سرگردانی دارد، خواندن، گوش دادن یا دنبال کردن وظایف روزانه خود دشوارتر است.
تمرکز ضعیف
ذهن سرگردان ظرفیت شما را برای تمرکز بر وظایف مهم کاهش می‌دهد. و این می‌تواند به عنوان عدم علاقه به عدم مشارکت در وظایف تفسیر شود. همچنین تمرکز بر کارهای خسته‌کننده، کسل‌کننده یا زمان‌بر را برای شما دشوارتر می‌کند و هنگامی که در زمان‌های تصادفی روی یک پروژه، کار می‌کنید، در نهایت اشتباهات بی‌دقتی بسیاری مرتکب خواهید شد.
افسردگی
یکی از عواقب رایج ذهن سرگردان، اضطراب و افسردگی است.
چگونه ذهن سرگردان را کنترل کنیم؟
در اینجا 7 راه برای رام کردن و تمرکز مجدد ذهن سرگردان شما برای انجام کارهای بیشتر آورده شده است:
1- توتِم (Totem) خود را پیدا کنید
آیا توتم فیلم “تلقین – Inception” را به خاطر دارید؟ وقتی آن را لمس می‌کردند، به عنوان یادآوری عمل می‌کرد که آن‌ها در حال خواب دیدن نیستند و به آن‌ها کمک می‌کرد تا در حال حاضر بمانند. شما نیز می‌توانید از این ایده برای تمرکز استفاده کنید. یک “توتم تمرکز” پیدا کنید که به عنوان یک یادآوری منظم برای اولویت‌بندی کار خود و پایان دادن به خیال‌پردازی عمل کند. در بهترین حالت، باید چیزی باشد که بتوانید آن را لمس کنید و ببینید.
2- یک پاداش به خود وعده بدهید
انگیزه‌ها یک راه واضح برای پیش رفتن هستند و اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه ذهن خود را دوباره متمرکز کنید، وعده دادن یک پاداش به خود، نتایج عالی خواهد داشت.
هر سفری که به طلا ختم می‌شود، شما را تشویق می‌کند تا برای تجربه پاداش‌دهنده به جلو بروید. به طور کلی، پاداش‌ها باید متناسب با سختی یا زمان‌بر بودن فعالیت باشند. به عنوان مثال:
- تمام کردن یک کار سریع خانه = یک تکه شکلات
- انجام یک کار اداری آزاردهنده = 10 دقیقه دیدن ویدیوی مورد علاقه
- داشتن یک روز کامل موفق = خوردن غذای مورد علاقه
چیزهای بسیار ساده‌ای هستند، درست است؟ اما شما تعجب خواهید کرد که چقدر اغلب فراموش می‌کنید که خود را برای انجام کار خوب به طور منظم پاداش دهید.
3- وارد حالت جریان شوید
میهالی چیکسنتمیهالی (Mihály Csíkszentmihályi)، یک روانشناس برجسته در روانشناسی مثبت، ایده حالت جریان را با گفتن این که وقتی کسی بسیار روی یک فعالیت خاص متمرکز است، ذهن فرد کاملاً مشغول است زیرا سیستم عصبی انسان قادر به پردازش اطلاعات بیش از حد نیست، پیشنهاد می‌کند.
یک تکنیک برای دستیابی به یک احساس طولانی مدت رضایت، وارد شدن به حالت جریان است که ذهن شما را از خیال‌پراکنی باز می‌دارد.
حالت جریان یا Flow یک حالت ذهنی است که در آن فرد کاملاً درگیر یک فعالیت می‌شود و احساس می‌کند زمان می‌ایستد. در این حالت، فرد احساس شادی، آرامش و رضایت عمیقی می‌کند. این حالت اغلب در فعالیت‌هایی مانند موسیقی، نقاشی، ورزش، مطالعه یا حتی کار اتفاق می‌افتد.
تصور کنید یک نویسنده در حال نوشتن رمان است. وقتی او کاملاً در داستان غرق می‌شود و ساعت‌ها بدون وقفه می‌نویسد، در حالت جریان است. او احساس می‌کند زمان می‌ایستد و کلمات به راحتی از ذهنش جاری می‌شوند.
حالت جریان به دلایل زیر بسیار مهم است:
- افزایش خلاقیت: در حالت جریان، ذهن آزادانه‌تر ایده‌های جدید تولید می‌کند.
- کاهش استرس: حالت جریان می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- افزایش بهره‌وری: در حالت جریان، کارها با سرعت و کیفیت بیشتری انجام می‌شوند.
- احساس خوشبختی: حالت جریان می‌تواند احساس خوشبختی و رضایت را افزایش دهد.
چگونه به حالت جریان برسیم؟
- فعالیت مناسب را انتخاب کنید: فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به آن علاقه دارید.
- محیط مناسب را فراهم کنید: محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی برای خود ایجاد کنید.
- اهداف مشخصی تعیین کنید: اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید.
- تمرکز کامل بر فعالیت: سعی کنید تمام حواس خود را روی فعالیت متمرکز کنید.
4- کار را برای ذهن سرگردان خود بسیار ساده کنید
من نمی‌دانم در مورد شما چطور است، اما اگر احساس کنم که وظیفه‌ام نیاز به تلاش بیشتری دارد تا آنچه می‌خواهم انجام دهم، بلافاصله بی‌علاقه می‌شوم. نتیجه این کار تعلل و حواس‌پرتی است. با این حال، شما می‌توانید با تقسیم کار چالش‌برانگیز به بخش‌های قابل مدیریت، این را خنثی کنید.
مواردی وجود دارد که مغز ما نیاز دارد «متقاعد» شود که ما فقط در حال انجام حداقل تلاش هستیم تا همه چیز پیش برود.
اما اینجا یک چیز شگفت‌انگیز در مورد این استراتژی وجود دارد: شما قادر به فراتر رفتن از استاندارد ساده خود هستید و به احتمال زیاد این کار را خواهید کرد. شما مجبور نیستید، اما از تجربه من، وقتی شروع به انجام این روش می‌کنید، ساده است که فراتر از هدف اولیه و حداقل خود بروید. مثال میزنم بهتر درک کنید:
- به جای هدفگذاری 30 دقیقه دویدن، با 5 دقیقه شروع کنید. این کار باعث می‌شود که شروع کردن آسان‌تر باشد و احتمال ادامه دادن را افزایش می‌دهد.
- به جای بلند کردن وزنه سنگین، با وزنه سبک‌تر شروع کنید. این کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- به جای مطالعه یک فصل کامل، به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. مثلاً به جای خواندن یک فصل 20 صفحه‌ای، هر روز 5 صفحه مطالعه کنید.
- به جای نوشتن یک مقاله کامل، با یک پاراگراف شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از ترس شروع کردن عبور کنید.
5- ذهن خود را با ژورنال‌نویسی خالی کنید
گاهی اوقات، چیزهای زیادی در مغز شما شناور هستند که باعث سرگردانی ذهن شما می‌شوند. در این صورت، این روش می‌تواند کمک کند که همه چیز را در سر خود روی یک ژورنال بریزید تا فضای خالی ایجاد کنید. شما می‌توانید برای این کار از یک قلم و کاغذ یا چیزی دیجیتالی استفاده کنید.
دو روش اساسی برای انجام این کار وجود دارد:
- آزاد: در روش آزاد، شما به سادگی هر آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بدون هیچ قید و بندی می‌نویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا افکار خود را خالی کنید و به ذهن خود استراحت دهید. هرچه به ذهنتان می‌رسد، بدون سانسور بنویسید. ممکن است جمله‌های ناتمام، کلمات تکراری یا حتی نقاشی‌های کوچک در آن باشد. هدف این است که به صورت خودکار و بدون فکر کردن بنویسید تا ذهن تان، نسبت به قبل، خالی شود.
- متمرکز: در روش متمرکز، شما با استفاده از سوالات یا موضوعات مشخص، بر روی یک موضوع خاص تمرکز می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا به سوال‌های خود پاسخ دهید و به یک نتیجه مشخص برسید. می‌توانید از پرسش‌هایی مانند “امروز چه چیزی مرا خوشحال کرد؟”، “چه چیزی باعث ناراحتی من شد؟”، “چه چیزی را برای فردا برنامه‌ریزی می‌کنم؟” استفاده کنید.
6- از روش “فقط 5 دقیقه” استفاده کنید
فرض کنید می‌خواهید کاری را شروع کنید اما حوصله اش را ندارید. به خودتان بگویید: “فقط 5 دقیقه کار می‌کنم، بعدش اگر خواستم می توانم آن را رها کنم”. اینطوری کار خیلی راحت‌تر به نظر می‌رسد.
مغز ما را گول می‌زند که فکر کنیم این کار خیلی آسان‌تر هست. حتی سخت‌ترین کارها را هم می شود فقط 5 دقیقه انجام داد و شروع کرد.
راز این کار این است که به خودتان اجازه بدهید بعد از 5 دقیقه دست بکشید. اینطوری مغزتان قبول می‌کند که این روش خوب است و دیگر نمی‌خواهد از کار فرار کند و به چیزهای دیگر فکر کند.
7- مدیتیشن کنید
مراقبه یا مدیتیشن، نوعی تمرین ذهنی است که به ما کمک می‌کند تا بهتر بتوانیم روی یک موضوع خاص تمرکز کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که با تمرین مداوم مراقبه، توانایی ما در حفظ تمرکز و توجه بیشتر می‌شود.
در حین مراقبه، ما یاد می‌گیریم که ذهن خود را روی یک نقطه خاص، مثلاً نفس کشیدن یا یک صدا، متمرکز کنیم. وقتی حواسمان پرت می‌شود، سعی می‌کنیم دوباره به همان نقطه بازگردیم.
این تمرین باعث می‌شود که مغز ما قوی‌تر شود و بتواند بهتر روی کارها تمرکز کند. حتی زمانی که مراقبه نمی‌کنیم، این تمرینات به ما کمک می‌کنند تا در زندگی روزمره هم تمرکز بهتری داشته باشیم.
سلام این مقاله خیلی خوب بود.من مدیتیشن و ژورنال نویسی را انجام میدم عالیه