بررسی انواع تمرینات مدیتیشن یعنی کاری که در این پست می خواهیم انجام دهیم، به شما کمک می کند تا تمرین مدیتیشن مناسب خود را پیدا کنید. آیا با اضطراب، استرس یا سایر احساسات قوی دست و پنجه نرم می کنید؟ آیا در دنیای مدرن و پر مشغله برای آرامش یافتن با مشکل مواجه هستید؟ در این صورت، مدیتیشن می تواند برای شما مفید باشد. مردم از همه اقشار جامعه، اعم از مذهبی و غیر مذهبی، هزاران سال است که تمرین مدیتیشن را انجام می دهند و در مورد آن می نویسند و امروزه همچنان یک روش محبوب برای آرامش به حساب می آید.
مدیتیشن، تمرینی است که بسیاری از افراد آن را برای کاهش استرس، تیزتر شدن تمرکز و مرتب کردن افکارشان مفید می دانند. در واقع، یک ضرب المثل ذن می‌گوید که باید هر روز 20 دقیقه مدیتیشن کنید – و اگر فکر می‌کنید برای این کار خیلی سرتان شلوغ است، پس احتمالاً باید هر روز یک ساعت مدیتیشن کنید.
در این راهنمای جامع، ما توصیه هایی در مورد مدیتیشن را از برخی از مورد احترام ترین متخصصان و معلمان آن جمع آوری خواهیم کرد، از یوگاها و راهبان بودایی گرفته تا متخصصان خودیاری امروزی مانند جن سینسرو و جولیا کامرون.
برای کمک به شما در پیدا کردن تمرین مدیتیشن مناسب، ما به بررسی انواع تمرینات مدیتیشن چهار سنت اصلی خواهیم پرداخت: بودیسم، هندوئیسم (یوگا)، مسیحیت (دعا)، و تفکر غربی مدرن.
برای هر سنت، اعتقادات و اعمال کلیدی آن سنت را توضیح خواهیم داد. سپس، در مورد مزایای اصلی آن سبک مدیتیشن بحث خواهیم کرد. در پایان، نکاتی را برای گنجاندن مدیتیشن در یک سبک زندگی مدرن و پر مشغله ارائه خواهیم داد.
مدیتیشن بودایی (Buddhist Meditation)
ابتدا بیایید به سراغ تمرینات مدیتیشن در بودیسم برویم: مذهبی که اغلب با مدیتیشن و ذهن آگاهی شناخته می شود. بودیسم بر یافتن خوشبختی از طریق خودسازی، به جای درک خدا یا جستجوی هدایت الهی تمرکز دارد.
بودیسم برای یادگیری پذیرش – توانایی شناسایی و درک مشکلات بدون غرق شدن در آنها – مفید است. مدیتیشن های بودایی به طور خاص برای مدیریت احساسات قوی مانند اضطراب، عصبانیت و غم و اندوه مفید هستند.
باورهای بودایی
مهم‌ترین اصل بودیسم، دنبال کردن یک سبک زندگی متعادل است، نه رد لذت‌ها و نه دنبال کردن افراطی آنها. همانطور که “سیدهارتا گوتما” که بیشتر با نام بودا شناخته می‌شود، بیان کرد: «راه میانه».
به این ترتیب، او و پیروانش می‌توانستند از چیزهای خوب زندگی‌شان کاملاً لذت ببرند، اما زمانی که آن لذت‌ها وجود نداشتند، همچنان آرام و صبور باقی می‌ماندند.
بودا آموخت که مردم به دلیل دنبال کردن لذت، ناراضی هستند، اما این لذت‌ها موقتی‌اند. این باعث می‌شود مردم ناراضی شوند و همیشه خواهان چیز بیشتری باشند. با این حال، بودا همچنین به شکل «هشت‌آهنگ راه درست» که قول می‌داد این خواسته‌های آزاردهنده را از بین ببرد و آرامش درونی را به ارمغان بیاورد، امید بخشید.
راه اصیل هشتگانه در بودیسم از هشت تمرین زیر تشکیل شده است – توجه داشته باشید که مدیتیشن بخش مهمی از این مسیر است:
- فهم درست – دیدن دنیا همانطور که هست، به جای اینکه آن را آنطور که می خواهید ببینید
- اندیشه درست – رد افکار شهوت و دشمنی
- گفتار درست – اجتناب از دروغ و سخنان آزاردهنده
- عمل درست – رفتار اخلاقی
- معیشت درست – اجتناب از مشاغلی که به طور مستقیم (مانند جنگیدن در جنگ) یا غیرمستقیم (مانند فروش الکل یا سایر مواد مخدر) باعث آسیب می شود.
- تلاش درست – خستگی ناپذیر به سوی روشنگری تلاش کنید
- ذهن آگاهی درست – آگاهی از خود، وضعیت ذهنی و جسمی و محیط اطراف
- تمرکز درست – تمرکز تک بعدی؛ مراقبه
این هشت تمرین با هم، سبک زندگی ای را ایجاد می کنند که بوداییان بر این باورند که آنها را از میل و رنج رها می کند و به آنها امکان می دهد زندگی شاد و رضایت بخشی داشته باشند.
سبک مدیتیشن بودایی
دو نوع محبوب مراقبه بودایی ویپاسانا و مِتا هستند.
✔️ ویپاسانا: آگاهی راهب بودایی بهانت هنه‌پولا گوناراتانا مراقبه ویپاسانا را در کتاب “آگاهی به زبان ساده” شرح می‌دهد. ویپاسانا به شما کمک می‌کند تا بفهمید که انگیزه‌های درونی شما – تمایلات و نفرت‌هایتان – بر شما قدرتی ندارند. با این درک، شما قادر خواهید بود به جای اینکه صرفاً به انگیزه‌های لحظه‌ای خود واکنش نشان دهید، اقدامات فکر شده و آگاهانه انجام دهید.
در مراقبه ویپاسانا، شما فرایندهای درک و اندیشه را بررسی می‌کنید و یاد می‌گیرید که آنها را از هم جدا کنید. به عبارت دیگر، شما آنچه را که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید یا به هر روشی تجربه می‌کنید، بدون قضاوت یا واکنش درونی تأیید می‌کنید.
برای مثال، اگر بوی یک راسو را حس کنید، به سادگی آن را به عنوان بوی راسو می پذیرید؛ آن را به عنوان بوی ناخوشایند قضاوت نمی کنید، سعی نمی کنید آن را نادیده بگیرید یا برای بستنش پنجره را نمی بندید. در مورد هر احساسی که در طول مدیتیشن شما ایجاد می شود نیز همینطور است:
آنها را تشخیص دهید و بپذیرید، اما آنها را به عنوان مثبت یا منفی قضاوت نکنید و سعی نکنید آنها را در آغوش بگیرید یا دور کنید. به سادگی اجازه دهید تجربیات شما به طور طبیعی و در زمان خودشان ظهور و ناپدید شوند.
گوناراتانا توصیه می کند از نفس خود به عنوان تمرکز اصلی در مدیتیشن خود استفاده کنید. به هر مرحله از هر نفس توجه کنید: دم، نگه داشتن نفس در ریه ها و بازدم. به سرعت و عمق تنفس خود توجه کنید، اما در طول مدیتیشن سعی نکنید نحوه تنفس خود را تغییر دهید، فقط مشاهده کنید.
از این تمرکز اصلی تنفس، به تمام پدیده های فیزیکی و ذهنی دیگری که به وجود می آیند – به عبارت دیگر، هر گونه حواس پرتی – بدون قضاوت یا تلاش برای کنترل آنها توجه کنید.
گاهی متوجه می‌شوید که نمی‌توانید ذهن خود را از فکر کردن به افکار پراکنده کنترل کنید. شما نمی‌دانید این افکار از کجا می‌آیند و احساس دیوانگی می‌کنید. بدانید که ذهن شما همیشه به همین شکل بوده است – فقط تا به حال متوجه نشده‌اید.
به آرامی اما قاطعانه به تمرکز خود بازگردید. برای منحرف شدن، ناراحت یا خود را قضاوت نکنید. سعی نکنید افکار را به زور از ذهن خود بیرون کنید. انجام این کار فقط به افکار انرژی می دهد و باعث می شود آنها قوی تر برگردند.
وقتی برای اولین بار ویپاسانا را شروع می‌کنید، اهداف کوچکی تعیین کنید. برای مثال، سعی کنید فقط روی یک دم و بازدم تمرکز کنید. شما هنوز هم گاهی اوقات شکست می‌خورید، اما ادامه دهید.
با ویپاسانا، چیزهای زیادی در مورد خودتان یاد خواهید گرفت. برای مثال، متوجه خواهید شد که چرا احساساتی مانند حرص، نفرت و عصبانیت را تجربه می‌کنید و یاد می‌گیرید که اجازه ندهید این احساسات شما را کنترل کنند. یاد می گیرید که چیزهایی را که دوست ندارید، مانند ایده پیر شدن یا اینکه اشتباهاتتان به شما گوشزد شود، بپذیرید.
✔️ متا: مدیتیشن دیگری که در بودیسم وجود دارد، متا است که به عنوان “مهرورزی یا مهربانی” ترجمه می شود. روانشناس تارا براچ در کتاب «پذیرش رادیکال» به بحث در مورد این تمرین می پردازد، جایی که او متا را آرزوی سلامتی و خوشبختی دیگران توصیف می کند.
تمرین متا شامل فرستادن ذهنی عشق به افرادی است که دوستشان دارید، افرادی که دوستشان ندارید و افرادی که به شما کمک کرده اند. این نوع مدیتیشن به شما امکان می دهد نسبت به همه، حتی کسانی که به شما آسیب رسانده اند، دلسوزی کنید.
با انجام این کار، متوجه خواهید شد که قادر به احساسات عمیق دلسوزی هستید. در نهایت، پس از تمرین کافی متا، احساسات شدید شادی و همدردی جانشین حتی برای افرادی که هرگز ملاقات نکرده اید، در شما ایجاد خواهد شد. آرزوی صلح و خوشبختی جهانی به شما کمک می کند تا با نیکویی ذاتی که در همه انسان ها وجود دارد، دوباره ارتباط برقرار کنید.
به طور سنتی، هنگام تمرین متا، از خودتان شروع می کنید: در مورد خوبی ذاتی خود تأمل کنید و برای خود آرزوی آرامش، شادی و احساسات مهرورزی داشته باشید.
پس از آن، دایره مهربانی خود را گسترش دهید تا افرادی که به شما نزدیک‌تر هستند را در بر بگیرد. شروع با یک نفر، کسی که به راحتی خوبی او را درک می‌کنید، اغلب آسان‌تر است. این فرد می‌تواند یک فرزند، والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا یک دوست باشد – فرد «درستی» برای انتخاب وجود ندارد. هنگامی که فردی را در ذهن خود دارید، روی چیزهایی که در مورد او دوست دارید تمرکز کنید و همان آرزوی خوشبختی را که برای خود قائل شدید، به او نیز هدیه دهید.
پس از انجام این کار، دایره مهربانی (مِتا) خود را برای افراد نزدیک دیگر، سپس افرادی که به خوبی نمی‌شناسید و در نهایت افرادی که اصلاً نمی‌شناسید، گسترش دهید.
چالش‌برانگیزترین بخش این تمرین، تجربه مهربانی نسبت به کسانی است که احساسات ناخوشایندی مانند نفرت یا عصبانیت را در شما برمی‌انگیزند. آرزوی آرامش و خوشبختی برای این افراد در ابتدا ممکن است اجباری و پوچ به نظر برسد.
با این حال، اگر این احساسات منفی را بپذیرید و اجازه دهید عبور کنند (مانند مدیتیشن ویپاسانا)، می‌توانید به ابراز آرزوهای خوب خود ادامه دهید. با انجام این کار، متوجه خواهید شد که این آرزوها صمیمانه‌تر به نظر می‌رسند – به عبارت دیگر، با ابراز عشق به دیگران حتی زمانی که آن را احساس نمی‌کنید، شروع به بیدار کردن احساسات واقعی (مراقبت و دلسوزی) در درون خود خواهید کرد.
مدیتیشن و یوگای هندو
مورد بعدی که بررسی خواهیم کرد مدیتیشن هندو است که گاهی اوقات از آن به عنوان یوگا یاد می شود. یوگا به معنای “اتحاد” ترجمه می شود: هدف آن متحد کردن ضمیر ناخودآگاه شما با خداست.
این حس ارتباط می تواند به کاهش احساس افسردگی، اضطراب و تنهایی کمک کند. اما، حتی اگر هندو نیستید (یا اصلاً مذهبی نیستید)، تمرین یوگا می تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و توانایی تمرکز شما را بهبود بخشد.
پیشینه: باورهای هندو
در کتاب «زندگينامه يک يوگی»، پاراماهانسا يوگاناندا – مربی و اجراکننده مشهور یوگا – به طور خلاصه به توضیح مهم‌ترین تمرینات یوگا می‌پردازد. این تمرینات شامل تمرینات فیزیکی، ذهنی و رفتاری است که به طور کلی به عنوان «هشت‌آهنگ یوگا» (یا گاهی اوقات «هشت عضو یوگا» ) شناخته می‌شوند. توجه داشته باشید که در حالی که یکی از مراحل این مسیر، مدیتیشن است، سایر تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور مؤثرتری مدیتیشن کنید.
- یاما: رفتارهایی که باید از آنها اجتناب کرد. پنج یاما عبارتند از: خشونت (در عمل، گفتار و اندیشه)، دروغ، دزدی، شهوت و طمع. این رفتارهای خودخواهانه باعث می شوند که شما به جای خدا روی خود تمرکز کنید و در نتیجه مانع رسیدن به روشنگری می‌شوید.
- نیاما: اعمال نیک یا وظایفی که باید رعایت شوند. پنج نیاما عبارتند از: پاکیزگی، قناعت، نظم، یادگیری و فداکاری به خدا. این تمرینات محیطی فیزیکی و ذهنی سالم ایجاد می‌کنند و به شما امکان می‌دهند تا به طور مؤثرتر به دنبال خدا باشید.
- آسانا: وضعیت. قرار دادن خود در یک موقعیت باثبات و راحت به مدیتیشن طولانی مدت اجازه می دهد. این به شما کمک می کند تا قدرت بدنی و نظم را تقویت کنید و در نتیجه کنترل بیشتری روی بدن خود به دست آورید.
- پرانایاما: تمرینات تنفسی. کنترل تنفس به شما کمک می کند تا نظم خود را تقویت کنید و مدیتیشن خود را عمیق تر کنید.
- پراتياهارا: تمرکز درونی. این به معنای جدا کردن حواس شما از دنیای بیرون است. معطوف کردن تمام توجه خود به افکار و تجربیات لحظه به لحظه تان به شما کمک می کند تا ذهن آگاهی ایجاد کنید و درک بهتری از خود به دست آورید.
- دارانا: تمرکز. این شامل تمرکز بر روی یک فکر واحد برای مدت زمان طولانی است که به شما کمک می کند قدرت ذهنی و نظم را تقویت کنید.
- دایانا: مدیتیشن. این حالت آرامش و تمرکز است که می توانید با تمرین دارانا به آن دست یابید.
- صمدهی: گسترش آگاهی. این یک حالت سعادت همه‌بین و همه‌دان است که با پیوستن موقت آگاهی خود به خداوند به دست می‌آید. یوگی‌هایی مانند یوگاناندا می‌گویند دستیابی به صمدهی نیازمند سال‌ها تمرین سخت و فداکارانه است.
ادامه دارد…
