سالهاست که تمرکز ما مورد حمله قرار گرفته است. گوشیها و تماشای زیاد محتوا، کمکم توانایی ما برای حضور در لحظه را از بین بردهاند. بعد از آن، کرونا (همهگیری) شروع شد؛ یک توقف جهانی که باعث شد شلوغی زندگیمان آرام شود. این سکوت برای بعضیها عجیب بود، اما یک فرصت به وجود آورد: فرصتی برای دیدن اینکه چقدر از وقت و انرژی ما صرف حواسپرتی شده بود.
انگار دنیا سرعتش را کم کرد تا بفهمیم تمرکز ما چقدر ضعیف شده است. فهمیدیم «همیشه آنلاین بودن» چقدر به ذهن و روابط ما آسیب زده است. متأسفانه، کرونا باعث شد که خیلیها به تنهایی عادت کنند. بنابراین، در خلاصه کتاب دستیابی به تمرکز نگاه میکنیم که چطور میتوانید تمرکز روزانه خود را حفظ کنید و در عین حال، زندگی اجتماعی لازم برای داشتن یک ذهن سالم را هم داشته باشید.
فصل 1) ساختن یک پایه قوی
بیایید هدفمان را مشخص کنیم: ما میخواهیم تمرکز را پس بگیریم و اجازه ندهیم که دستگاهها یا محتوای آنلاین آن را از ما بگیرند. برای این کار، باید فضایی ایجاد کنیم که در آن تمرکز یک چیز خاص و دستنیافتنی نباشد، بلکه حالتی طبیعی باشد که بتوانیم به آن برگردیم. یعنی باید هم سروصدای بیرون و هم افکار داخلی را آرام کنیم تا بتوانیم به چیزهایی توجه کنیم که واقعاً مهم هستند.
این کار نیاز به ساخت یک پایه محکم با پنج ستون دارد:
- هدف،
- غذا،
- خواب،
- حرکت
- و طبیعت.
1- هدف یا چشم انداز (Vision)
در دنیای پر از اعلانها، یک هدف روشن مثل قطبنما عمل میکند. لحظهای وقت بگذارید و زندگیای را که میخواهید به آن توجه کنید، تجسم کنید و بنویسید. این کار به شما کمک میکند تا پاسخگو باشید.
2- غذا یا سوخت (Fuel)
مغز برای تمرکز قوی، نیاز به سوخت خوب دارد. از گیاهان سرشار از آنتیاکسیدان و امگا ۳ استفاده کنید. روده و مغز شما با هم ارتباط قوی دارند، بنابراین با مصرف پروبیوتیکها و فیبر، سلامت روده را حفظ کنید تا حافظه و تمرکزتان بهتر شود.
3- خواب (Sleep)
اگر برای مدت طولانی کمتر از ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، سرعت واکنش، حافظه و خویشتنداری شما آسیب میبینند. تحقیقات نشان داده است که بعد از ۱۷ تا ۲۴ ساعت بیدار ماندن، هماهنگی فرد مانند فرد مست میشود، که به تفکر و تمرکز ضربه میزند.
4- حرکت (Movement)
ورزش فقط برای بدن نیست. حرکت، مواد شیمیایی مغز که مربوط به انگیزه و تمرکز هستند را افزایش میدهد و تواناییهای برنامهریزی و تصمیمگیری شما را قویتر میکند. حتی ورزش متوسط (مثل پیادهروی تند) تفکر را بهبود میدهد. هدف شما ۱٥۰ دقیقه ورزش در هفته است.
5- طبیعت (Nature):
طبیعت، برخلاف زندگی دیجیتال که تمرکز را از بین میبرد، با «جذابیت ملایم» (مانند صدای باد یا پرندگان) تمرکز شما را بازسازی میکند. تنها دو ساعت در هفته بودن در فضای سبز، باعث بهبود سلامتی میشود، چه در یک پیادهروی طولانی و چه در چند قدم زدن کوتاه.
بنابراین، یک هدف قوی برای خود تعیین کنید، مغزتان را خوب تغذیه کنید، خوابتان را کامل کنید، بدن خود را به حرکت درآورید و اجازه دهید طبیعت شما را احیا کند. این یعنی ساختن یک زندگی متمرکز.
فصل 2) محافظت از زمان
با آماده شدن پایه کار، حالا وقت آن است که روشهای عملی برای تمرکز بالا را بررسی کنیم.
۱. برنامهریزی با اولویتها:
لیست کارهای روزانه (to-do list) را کنار بگذارید و به جای آن، روزتان را بر اساس اولویتهای مهم بچینید. از روش «سنگهای بزرگ» استفاده کنید:
ابتدا چند کار بسیار مهم (سنگ بزرگ) را انجام دهید که زندگی شما را جلو میبرند، سپس کارهای کوچک (سنگریزه و شن) را در جاهای خالی برنامه قرار دهید.
۲. بلوکبندی زمان:
برای کارهای مهم، زمان مشخصی در نظر بگیرید و آن را «مقدس» بدانید. کارهای کوچکتر مثل ایمیل و کارهای بیرون را در زمانهای خاصی (Batch) انجام دهید و حتماً در برنامه خود زمان خالی بگذارید تا کارهای غیرمنتظره برنامهتان را به هم نریزند. این بلوکهای زمانی را به هدف زندگیتان وصل کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
۳. تمرین دادن تمرکز:
تمرکز یک عضله قابل تمرین است. با ۵ دقیقه تمرکز شروع کنید و کمکم آن را افزایش دهید (میتوانید از تایمرهای پومودورو استفاده کنید). برای قوی شدن تمرکز، مطالعات طولانی در مورد موضوعات مورد علاقه خود انجام دهید. با پازل، شطرنج یا یادگیری زبان و موسیقی به مغزتان «ورزش» بدهید.
۴. تعریف مجدد «فوری» بودن:
اعلانهای تلفن میتوانند احساس فوریت کاذب ایجاد کنند، اما بیشتر پیامها و ایمیلها میتوانند صبر کنند. پاسخ فوری دادن، توانایی فکر کردن، صبر و کیفیت کار شما را پایین میآورد.
۵. تعیین مرزها و استراحت:
مرزها محافظ تمرکز شما هستند. درباره زمان تحویل کارها واضح صحبت کنید و وقتی زمانبندی نامعقول است، مؤدبانه رد کنید. همچنین یاد بگیرید که برای کارهایتان محدودیت بگذارید (مثلاً بعد از یک ساعت خاص تماس کاری نگیرید).
استراحت تفریح نیست؛ نگهداری است. هر ۹۰ دقیقه یک بار استراحت کنید (۵۰ دقیقه کار و ۱۷ دقیقه استراحت). از پشت میز بلند شوید، حتی ۱۵ دقیقه نور خورشید و هوای تازه میتواند ذهن شما را بازنشانی کند.
با این کارها، تمرکز از یک حالت گذرا به یک مهارت ثابت تبدیل میشود.
فصل 3) اینجا باشید، الان…
ما درباره دور نگه داشتن حواسپرتیهای بیرونی صحبت کردیم، اما حواسپرتیهای درونی چطور؟ تمرکز با “توجه به لحظه حال”، قویتر میشود. باید عادتهایی بسازیم که ما را در این لحظه نگه دارند.
۱. تمرین حضور:
وقتی ذهن ما زیاد پرسه میزند، احساس ناراحتی و پریشانی میکنیم. حضور (Present)، آگاهی را به آنچه اکنون در مقابل ماست برمیگرداند؛ بدون قضاوت، فقط توجه. مدیتیشن و ذهنآگاهی (Mindfulness) این توانایی را تقویت میکنند. این تمرینها اغلب شامل تنفس کنترلشده و تمرکز بر حواس هستند.
۲. شنونده بهتر شوید:
حضور باعث میشود شنونده بهتری باشید. گوش دادن واقعی یعنی دست از فکر کردن به پاسخ خود بردارید و فقط حرفهای طرف مقابل را بشنوید. این مکالمات را بدون تلفن همراه انجام دهید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
۳. تمرکز بر فرایند (Process):
تمرین حضور، ذهن شما را خلوت میکند و حواسپرتیهای درونی را کم میکند. مهم است که روی خود کاری که انجام میدهید تمرکز کنید، نه روی نگرانیهای مربوط به گذشته یا آینده. مثلاً، در آشپزی به جای نگرانی در مورد نتیجه، از رنگها و بوها لذت ببرید. این کار استرس را کم میکند.
۴. توجه به لحظه حال:
اگر از خود بپرسید: «الان چه اتفاقی میافتد؟»، چیزهای خوبی مانند لبخند یک دوست یا صدای آرام یک پارک را متوجه میشوید. توجه شما همیشه چیزی آرامشبخش برای تمرکز دارد.
۵. تمرین و خودتنظیمی:
ما همان چیزی هستیم که تمرین میکنیم. اگر عادت کردهایم با اولین اعلان، گوشی را چک کنیم، این عادت قوی میشود. حالا باید عادات جدید بسازیم: هنگام قهوه صبحگاهی، کتاب بخوانید؛ هنگام قدم زدن، ذهنآگاهی را تمرین کنید.
خودتنظیمی این کارها را تقویت میکند. از آنجایی که شکستن عادتهای قدیمی سخت است، اهداف خود را جلوی چشم بگذارید و زمانی را که به خاطر اعلانها از دست میدهید، به خودتان یادآوری کنید.
حضور، شما را محکم میکند، تمرکز بر فرایند شما را جلو میبرد، تمرین آن را ثابت میکند و خودتنظیمی شما را صادق نگه میدارد. با اینها، تمرکز از یک حالت موقت به روش اصلی زندگی شما تبدیل میشود.
فصل 4) تمرکز روی دنیای بیرونی
بعد از اینکه تمرکز داخلی شما قوی شد، باید آن را به مکالمات و جامعه بیاورید تا تمرکزتان در زندگی واقعی موفق شود.
۱. گوش دادن فعال:
چون مغز ما سریعتر از حرف زدن دیگران کار میکند، وسوسه میشویم که نیمهکاره گوش دهیم. گوش دادن فعال این عادت را از بین میبرد. در این حالت، تماس چشمی برقرار کنید، اجازه دهید فرد مقابل صحبتش را تمام کند، و آنچه را شنیدهاید (مانند: «به نظر میرسد…») منعکس کنید. سؤالات باز (مثل: «بعدش چی شد؟») بپرسید.
۲. ارتباط حضوری:
ما برای ارتباط حضوری طراحی شدهایم. تکیه بر ارتباطات دیجیتالی ما را تنها و حواسپرتتر میکند. تحقیقات نشان میدهد که مغز ما در مکالمات رودررو فعالتر است و این باعث هوشیاری و حال بهتر میشود. حتی برخوردهای ساده (با همسایه یا در کافه) هم به سلامت اجتماعی کمک میکند. این هفته ۳ کار کوچک انجام دهید: یک ملاقات ساده ترتیب دهید، در یک مکالمه گوشیتان را کاملاً کنار بگذارید، و یک جزئیات معنادار را با کسی در میان بگذارید.
۳. خلاقیت:
خلاقیت به معنای هنر نیست، بلکه انجام دادن کارهایی با دست است (مانند طراحی، شطرنج یا نجاری) که به بهبود خلقوخو و قوی شدن ارتباطات مغزی کمک میکند. خلاقیت ترکیب ایده جدید و کاربردی بودن است و باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.
۴. کنجکاوی:
کنجکاوی صفتی است که تمرکز شما را به سمت کشف موضوعات جالب میکشاند. کنجکاوی مدارهای یادگیری مغز را روشن میکند و حافظه را تقویت میکند (به همین دلیل جواب سؤالات جذاب را فراموش نمیکنید). میتوانید کنجکاوی را پرورش دهید: بیشتر «چرا؟» بپرسید، یا برای سؤالات کوچک «چه میشد اگر…؟» یک کلاس جدید امتحان کنید. زمانی را برای فکر کردن آزادانه، بدون هیچ برنامهای، بگذارید. وقتی کنجکاوی به سمت اهداف و علایق شما باشد، تمرکز دیگر یک حالت موقتی نیست، بلکه یک دوست وفادار میشود.
پیام نهایی خلاصه کتاب دستیابی به تمرکز
بازپسگیری تمرکز در دنیای پر از حواسپرتی آسان نیست؛ نیاز به یک شیوه زندگی کامل دارد. ابتدا بدن و ذهن را با خواب، تغذیه، حرکت و طبیعت تقویت کنید. سپس روزهایتان را حول اولویتهای مهم و بلوکهای کاری عمیق بچینید.
به ریتم استراحت و کار مغزتان احترام بگذارید. با تمرکز کامل بر لحظه حال، حضور و فرایند را پرورش دهید. سپس این آگاهی را به بیرون گسترش دهید: عمیق گوش دهید، ارتباطات واقعی بسازید و از خلاقیت و کنجکاوی استفاده کنید.تمرکز آزادی است. وقتی هدفمند تمرکز میکنیم، نه تنها کارآمدتر میشویم، بلکه زندهتر، متمرکزتر و حاضرتر در زندگی واقعی خود خواهیم بود.
درباره نویسنده: زلانا مونتمینی
دکتر زلانا مونتمینی (Zelana Montminy, PsyD)، دانشمند علوم رفتاری، روانشناس و سخنران است که از تحقیقات در زمینه تابآوری، توجه و سلامت استفاده میکند تا به افراد کمک کند تمرکز خود را در زندگیهای سرشار از حواسپرتی دوباره به دست آورند. او دارای مدرک دکترا در روانشناسی بالینی و گواهینامه تغذیه از دانشگاه کرنل است و با شرکتها، مؤسسات آکادمیک و رسانهها همکاری کرده است تا بین علم و زندگی واقعی پلی ایجاد کند.
