خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر

امروز می خواهیم خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر (Atomic Habit – james clear) را با هم بخوانیم. در این کتاب از زبان نویسنده کتاب یعنی جیمز کلیر داستان خودش را می شنوید. مطالعه‌ی کتاب نویسنده‌ هایی که از تجارب خود می‌ نویسند، برای من و شما بسیار جذاب است.

جیمز کلیر از حادثه‌ها، موفقیت ساخته است. تجاربش را به راهکارهای کاربردی و عملی تبدیل و آنها را در کتابش جمع آوری کرده است. خواندن این کتاب از کسی که ملقب به “متخصص عادت‌” هاست، می‌تواند برای شروعِ تغییر انتخابی عالی باشد.

[این مطلب در تاریخ 16 مرداد 1403 بروزرسانی شد.]

 

بخش اول: مقدمه – تاریخچه عادت‌های کوچک

هیچ کس نمی‌توانست پیش‌بینی کند که یک حادثه در نوجوانی، جیمز کلیر را به سمت حرفه‌ی آینده‌اش سوق دهد. اما او پس از اینکه در زندگی خود به قدرت عادت‌های ریز پی برد، تصمیم گرفت تا بینش خود را به اشتراک بگذارد و به دیگران کمک کند تا همین کار را انجام دهند. و همه چیز با یک چوب بیسبال شروع شد.

زمانی که کلیر دانش‌آموز سال دهم دبیرستان بود، رویای بازی کردن بیسبال حرفه‌ای را در سر داشت. اما یک روز، هم‌تیمی او در حین ضربه زدن، کنترل چوب بیسبال را از دست داد و به صورت کلیر زد. کلیر در اثر این حادثه دچار شکستگی جمجمه شد و در بیمارستان به کما رفت.

پس از بیدار شدن، کلیر متوجه شد که آسیب‌های ناشی از جراحت، توانایی او را در دیدن و انجام برخی از حرکات فیزیکی محدود کرده است. او پس از یک سال توانبخشی، دوباره به زمین بازی بازگشت، اما توانایی‌اش در بیسبال کاهش یافته بود. با این حال، او همچنان می‌خواست به رویای خود دست یابد.

کلیر به یک کالج کوچک رفت و توانست به تیم بیسبال آن‌جا راه پیدا کند. او هنوز به سطح مهارت قبلی خود بازنگشته بود، اما به جای اینکه با هم‌تیمی‌هایش خوشگذرانی کند، شروع به ایجاد تغییرات کوچک برای تقویت قدرت و اعتماد به نفس خود کرد. او زود می‌خوابید، اتاق خوابگاهش را مرتب نگه می‌داشت، یک برنامه‌ی مطالعه‌ی روزانه تنظیم می‌کرد و چند بار در هفته وزنه می‌زد.

با نهادینه شدن این عادت‌ها، معدل او نیز بالاتر رفت. او حجم عضلات خود را افزایش داد و در طول چهار سال بعد، به یکی از بهترین ورزشکاران آن مدرسه تبدیل شد و به خاطر مهارت‌هایش در زمین بازی و کلاس درس، حتی مورد توجه کشورش قرار گرفت.

هیچ چیز خارق‌العاده‌ای در بهبودی یا تمرینات کلیر وجود نداشت که او را به موفقیت برساند. فقط مجموعه‌ای از انتخاب‌های کوچک که در طول زمان شکل گرفته بودند، به او اجازه دادند تا به پتانسیل خود دست یابد.

او برای یادگیری بیشتر در مورد قدرت عادت‌ها، مصمم شد و در زمینه علوم شناختی و رفتاری به تحصیل پرداخت. او از طریق این تحقیقات، سیستمی را برای راهنمایی دیگران در تغییر زندگی و رسیدن به پتانسیل‌هایشان توسعه داد. این سیستم، هسته اصلی کتاب عادت‌های اتمی است که می خواهیم به طور مفصل خلاصه این کتاب فوق العاده را در سایت نگرش نیک بخوانیم.

 

فصل 1: بازی کردن مهم‌تر از بردن است

مفهوم اصلی کتاب عادت‌های اتمی به بهبودهای یک درصدی در رفتار اشاره دارد که منجر به تغییرات رفتاری قابل توجه و ماندگار می‌شود.

اغلب اوقات، زمانی که می‌خواهیم زندگی خود را تغییر دهیم، در این باور گرفتار می‌شویم که تغییرات اساسی نیازمند صرف زمان و انرژی هنگفت است. با این حال، با تمرکز بر سیستم رفتارها، به جای نتیجه‌ی آن رفتارها، تغییرات اساسی در آنچه هستیم و انجام می‌دهیم، آسان‌تر و پایدارتر می‌شود.

 

سیستم‌ها در مقابل اهداف

در هر جنبه‌ای از زندگی، برنده‌ها و بازنده‌ها وجود دارند. چه در یک بازی، شغل، جایزه یا دستاوردی باشد، همیشه کسانی هستند که موفق می‌شوند و کسانی که شکست می‌خورند. اما هر دو، برنده و بازنده، با یک هدف شروع می‌کنند، پس چه چیزی باعث تفاوت بین این دو می‌شود؟ پاسخ در اولویت بندی اهداف و سیستم‌ها نهفته است.

• هدف، نتیجه نهایی است که شما آرزویش را دارید. اگر یک کارآفرین هستید، ممکن است هدفتان این باشد که روزی به لیست ۵۰۰ شرکت برتر فورچون (Fortune 500) راه پیدا کنید.
• از طرف دیگر، سیستم‌ها فرآیندهایی هستند که منجر به نتیجه می‌شوند. به عنوان یک کارآفرین، سیستم شما ممکن است استخدام کارکنان شایسته، راه‌اندازی یک کمپین بازاریابی بزرگ و ایجاد مشارکت‌های برجسته باشد. اگر فرآیندهای شما موفق باشند، در نهایت به نتیجه‌ی دلخواه خود خواهید رسید.

اگر اولویت خود را بر سیستم‌ها قرار دهید، می‌توانید از مشکلاتی که در پی اولویت بندی اهداف به وجود می‌آیند، اجتناب کنید.

 

• مشکل شماره 1: رسیدن به هدف یک اقدام لحظه‌ای است.

اینکه فقط برای رسیدن به یک هدف موقت کاری را انجام دهید، مانند درمان علائم بدون رسیدگی به علت بیماری است. اما اهداف تاریخ انقضا دارند. وقتی روی رسیدن به هدفی تمرکز می کنید، وقتی به آن هدف رسیدید چه اتفاقی می افتد؟ آیا هدف جدیدی تعیین می کنید و به نقطه اول برمی گردید؟ آیا برای تلاش برای رسیدن به هدف دیگری انگیزه ندارید؟

هدف در مورد برنده شدن در بازی است. وقتی در بازی برنده شدید، دیگر کاری برای انجام دادن باقی نمی ماند. سیستم ها در مورد یادگیری نحوه بازی هستند تا حتی پس از برد، بتوانید به بازی و موفقیت ادامه دهید.

اگر هدف شما زندگی در محیطی تمیزتر باشد، یک تغییر ۱ درصدی در رفتار (داشتن سیستم)، مانند تا کردن لباس‌های دور ریخته شده روی زمین یا قرار دادن آن‌ها در سبد در پایان هر روز، به تدریج به عادتی تبدیل می‌شود که به همان نتیجه نهایی منجر می‌شود – خانه‌ای با ریخت و پاش کمتر – و در طول زمان پایدار خواهد بود.

 

• مشکل شماره 2: اهداف می‌توانند شادی یا احساس رضایت را به تأخیر بیندازند.

اهداف به دلیل اینکه رسیدن به آن‌ها ممکن است زمان زیادی طول بکشد، احساس شکست را تقویت می‌کنند. و اگر تنها مسیر شما برای تغییر زندگیتان، رسیدن به هدف نهایی باشد، رضایت شخصی را به تأخیر می‌اندازید.

مثل این است که تمام تخم‌مرغ‌هایتان را در یک سبد بگذارید. اگر هرگز به آن هدف نرسید، هرگز احساس خوشبختی نمی‌کنید. با این حال، تغییرات در سیستم‌ها فوری هستند و احساس موفقیت را تقویت می‌کنند.

برای مثال، اگر می‌خواهید رمانی منتشر کنید و تنها روی آن عمل تمرکز کنید، تنها زمانی احساس رضایت خواهید کرد که کتابتان منتشر شود. عمل نوشتن کتاب که نیازمند زمان و انرژی است، صرفاً برای رسیدن به نتیجه نهایی انجام می‌شود.

اما اگر هدف شما ایجاد یک زندگی نویسندگی یا یافتن تعادل بهتر بین کار و نوشتن باشد، صرفِ عمل تغییر رفتار برای نوشتن هر روز، احساس پاداش را به همراه خواهد داشت.

با گذشت زمان، آن صفحات روزانه به یک کتاب تبدیل می‌شوند که به عنوان مدرکی بر موفقیت شما در شکل‌گیری عادت‌های بهتر نویسندگی عمل خواهد کرد. شما همچنان ممکن است بخواهید کتابتان منتشر شود، اما عمل تمام کردن رمان، حتی قبل از ارسال آن برای چاپ، رضایت‌بخش خواهد بود.

 

• مشکل شماره 3: تمرکز روی اهداف، مسیرهای رسیدن به آن‌ها را محدود می‌کند.

تصور کنید اولویت دادن به یک هدف مانند قرار دادن خط پایان در انتهای یک تونل طولانی است. شما فقط یک مسیر رو به جلو یا یک راه برای رسیدن به هدف خود می‌بینید. اما اگر روی سیستم‌ها تمرکز کنید، تعداد مسیرهای موفقیت غیرقابل اندازه‌گیری می‌شود.

ممکن است متوجه شوید که فرآیندهای خاصی بهتر از سایرین کار می‌کنند و منجر به فرآیندهای بهتر می‌شوند. مسیرهای زیادی وجود دارد که به مقصد مورد نظر شما منتهی می‌شود، اما اگر دید تونلی داشته باشید، دیدن آن‌ها را از دست خواهید داد.

با استفاده از همان مثال، طرز فکر خود را از «باید این کتاب را بنویسم تا منتشر شود» به «می‌خواهم زمان بیشتری را صرف نوشتن کنم» تغییر دهید. این تغییر دیدگاه، امکانات رسیدن به هدف شما را گسترش می‌دهد. مورد اول فرض می‌کند که فقط یک مسیر برای موفقیت وجود دارد؛ دومی موفقیت را در ایجاد مسیری که برای شما مناسب است، پیدا می‌کند.

وقتی در رسیدن به هدفی شکست می‌خورید، مشکل در درون شما نیست. مشکل در سیستم شما نهفته است.

 

اثر مرکب عادت‌های اتمی

تغییرات کوچک در رفتار در ابتدا به نظر مهم نخواهند آمد. شما باید به آنها زمان بدهید تا به تغییرات قابل توجهی در زندگی که می خواهید ببینید تبدیل شوند.

اگر نتایج به دست آمده بلافاصله پس از شروع یک عادت جدید را معیار موفقیت در نظر بگیرید، به راحتی ناامید می شوید. هنگامی که ناامید می شوید، رها کردن یا بازگشت به کارهایی که راحت یا آشنا هستند، آسان تر است.

اگر بپذیرید که هر تغییر کوچکی برای رسیدن به نقطه اثرگذاری نیاز به زمان دارد، نه تنها می توانید اثر مرکب را ببینید، بلکه یک عادت مثبت و ماندگار را نیز در خود ایجاد کرده اید که می تواند منجر به بهبود بیشتر و خوشبختی در آینده شود.

برای مثال، اگر می خواهید برای تعطیلات در هاوایی پول پس انداز کنید، شاید عادتی که شروع می کنید، پس انداز کردن روزانه یک دلار باشد. با این حال، پس از یک هفته، افزایش 7 دلاری پس انداز ناچیز به نظر می رسد، هدف بسیار بزرگ به نظر می رسد و تلاش های شما بیهوده به نظر می رسد.

در آن زمان، شما تسلیم می شوید. اما پس از یک سال پس انداز روزانه یک دلار، حساب پس انداز شما به 365 دلار و سپس پس از دو سال به 730 دلار به علاوه تمام بهره ای که در طول دو سال به دست آورده اید، می رسد. حالا شما می توانید هزینه سفر خود را تامین کنید و همچنین یک سیستم ماندگار ایجاد کرده اید که به شما در ادامه صرفه جویی کمک خواهد کرد.

زمان به معیاری برای سنجش عادت های شما تبدیل می شود. با عادت های خوب، زمان برای حمایت از اعمال شما کار می کند و به شما کمک می کند تا به فردی که می خواهید تبدیل شوید. با عادت های بد، زمان با نگه داشتن شما در مسیر بد زندگی، علیه شما کار می کند. بیایید به چند نمونه از عادت هایی که تأثیر مثبت دارند و برخی از عادت هایی که تأثیر منفی دارند نگاه کنیم:

 

✔️ عادات مثبت

• بهره وری: اضافه کردن تنها یک کار اضافی به برنامه روزانه شما می تواند منجر به تغییرات بزرگی در بهره وری تان شود. با تکرار مداوم این کار، به یک عادت تبدیل می شود و عادات به صورت خودکار درمی آیند. عادات خودکار به تفکر کمی برای انجام نیاز دارند و در نتیجه فضای ذهنی را برای در نظر گرفتن کارها یا رفتارهای جدید باز می کنند و باعث افزایش بهره وری روزانه شما می شوند.
• دانش: یادگیری یک قطعه اطلاعات جدید در یک روز، شما را به طور کلی به فردی با اطلاعات بیشتر تبدیل نمی کند، حداقل به طور آشکار اینگونه نیست. اما تصمیم گیری برای یادگیری یک چیز جدید هر روز، به مرور زمان به انبوهی از دانش تبدیل می شود. شما نه تنها دامنه دانش خود را گسترش می دهید، بلکه اطلاعات جدید با اطلاعات قدیمی ترکیب می شود تا بینش بیشتری را به ارمغان بیاورد و در نتیجه به ارتقای پایگاه دانش شما ادامه دهد.
• روابط: شناختن یک فرد جدید به طور چشمگیری چشم انداز اجتماعی شما را تغییر نخواهد داد. اما اگر هر هفته با یک فرد جدید آشنا شوید، به تدریج شبکه ای از دوستان و ارتباطات جدید ایجاد خواهید کرد.

 

✔️ عادات منفی

• استرس: کمی استرس هر چند وقت یکبار طبیعی و بی ضرر است. اما اگر در حالت مداوم استرس باقی بمانید، به مرور زمان تشدید شده و بر سلامت کلی شما تأثیر منفی می گذارد. همچنین، با ماندن در این حالت منفی، نگرش کلی شما نسبت به زندگی تغییر می کند تا زمانی که جنبه های مختلف روزتان استرس زا شود.
• عزت نفس پایین: احساس حقارت یا بد بودن نسبت به خود در یک روز، نظر کلی شما را در مورد اینکه چه کسی هستید تغییر نخواهد داد. اما افکار مکرر در مورد بی ارزش بودن شما می تواند به خود سرزنشی و عزت نفس پایین منجر شود که می تواند تلاش های آتی برای بهبود خود را خفه کند.
• خشمگین شدن: یک لحظه برانگیختگی شما را به مسیر نارضایتی یا خشم دائمی سوق نمی دهد. اما اگر نتوانید راه های بهتری برای مقابله با عصبانیت پیدا کنید، همچنان به وضعیتی غیرقابل کنترل سقوط خواهید کرد که در آن هر اختلالی شما را از پا در می آورد.

 

رسیدن به حداکثر پتانسیل تان

وقتی نحوه عملکرد عادات مرکب را درک کنید و متعهد به تغییر بمانید، می توانید به حداکثر پتانسیل خود دست یابید. لحظه‌ای درخشان زمانی است که به آن پتانسیل دست پیدا می‌کنید و به هدفتان می‌رسید.

از بیرون، این موفقیت ممکن است شبیه یک «موفقیت یک شبه» به نظر برسد. اما موفقیت شما یک شبه به دست نیامده است. دستیابی به موفقیت تنها در صورتی امکان پذیر است که از دره ناامیدی عبور کنید و از فلات پنهانِ پتانسیل عبور کنید.

دره ناامیدی فضای خالی بین آنچه انتظار دارید با تغییر یک عادت رخ دهد و آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد، است. حکمت رایج این است که پیشرفت باید خطی باشد – یک اتفاق منجر به اتفاق دیگر شود تا به قله برسید. بنابراین، انتظار دارید مسیر موفقیت با شیب ثابت در یک خط مستقیم حرکت کند.

با این حال، از آنجایی که برای تأثیرگذاری تغییرات کوچک به زمان نیاز است، در ابتدای کار دوره‌ای وجود خواهد داشت که خط پیشرفت به صورت افقی حرکت می‌کند. این حرکت افقی همان فلات پنهانِ پتانسیل است.

ناامیدی در شکاف یا دره‌ای که بین مسیر فرض شده و فلات واقع‌بینانه ایجاد می‌شود، رخ می‌دهد زیرا هنوز هیچ نشانه‌ای از پیشرفت را ندیده‌اید. اما اگر تغییر رفتار کوچک با موفقیت ادامه یابد، فلات در نهایت به شدت به سمت بالا خم می شود و همچنان صعود می کند. تمام مزایای تلاش سخت شما برای تغییر رفتارتان در آن سوی فلات پنهانِ پتانسیل انتظار شما را می کشد.

هر عادتی یک دانه است که ابتدا باید کاشته شود تا درخت آن رشد کند، اما درخت بلافاصله پس از کاشت شروع به جوانه زدن نمی کند. هر روزی که عادت جدید را ادامه می‌دهید و ۱٪ پیشرفت می‌کنید، مانند آبیاری دانه است که ریشه‌ها را تغذیه می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد در زمین فرو بروند. قبل از اینکه نهال بتواند به بیرون نفوذ کند، باید زیرزمینی یک پایه ایجاد شود.

دوره ای که در فلات پنهانِ پتانسیل هستید شبیه به زمانی است که برای ایجاد آن پایه توسط ریشه ها لازم است. شما باید به رفتار جدید به اندازه کافی پایبند باشید تا از فلات عبور کنید و صعود خود را به سمت بالا آغاز کنید.

 

فصل 2: شما همان کاری هستید که انجام می دهید 

روند تغییر عادت ها در واقع روندی از تبدیل شدن به کسی که هستید یا تبدیل شدن به کسی که می خواهید باشید، است.

برای اینکه رفتارهایتان ماندگار شوند، باید با احساس شما از خودتان مطابقت داشته باشند، اما درک اینکه چه کسی هستید می تواند دشوار باشد و دانستن اینکه کدام رفتارها را باید تغییر دهید حتی دشوارتر است.

هنگامی که ارتباط بین هویت و عادات را درک کنید، مسیر درست زندگی خود را پیدا کرده و به آن پایبند خواهید بود.

 

3 لایه تغییر رفتار

سه راه یا لایه تغییر یک عادت یا رفتار وجود دارد:

1. لایه بیرونی از نتایج تشکیل شده است. همانطور که گفته شد، تمرکز بر نتایج برای ایجاد تغییر، رایج ترین رویکرد است. شما یک نتیجه نهایی را در نظر دارید، بنابراین رفتارهای خود را برای رسیدن به آن هدف تنظیم می کنید.
2. لایه میانی از فرآیندها تشکیل شده است. رفتارهای درگیر در سیستم تان، به کانون تغییر شما تبدیل می شوند. اکثر عادات با این لایه مرتبط هستند.
3. لایه داخلی از هویت شما تشکیل شده است. این لایه شامل نظرات، اعتقادات و تصورات شما در مورد خود و جهان است. تغییرات در رفتار با نوع شخصیتی که دارید یا می خواهید باشید، انگیزه پیدا می کند.

تلاش برای تغییر رفتار یا عادات مبتنی بر نتیجه (OBH) از بیرون به درون، انگیزه شما را بر انجام هر کاری که برای رسیدن به هدف لازم است، متمرکز می کند. اما ممکن است این رفتارها مفیدترین یا قابل تکرار در درازمدت نباشند. علاوه بر این، پس از رسیدن به هدف، دلیلی برای ادامه آن رفتارهای خاص وجود ندارد. اگر اعمال خود را برای خدمت به یک هدف محدود تطبیق دهید، اعمال شما نیز محدود می شوند.

برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که شکم شش تکه داشته باشید. شما تصمیم می گیرید که انجام حرکت کرانچ به آن نتیجه منجر شود. شما روزی ۱۰۰ کرانچ انجام می دهید تا زمانی که شکم شش تکه بدست بیاورید. حالا که شکم مورد نظر خود را دارید، ۱۰۰ کرانچ شروع به سنگین به نظر رسیدن می کند و انگیزه خود را برای انجام آن حرکت از دست می دهید، زیرا دیگر با هدفی مرتبط نیستند.

مشکل رویکرد مبتنی بر رفتارِ عادت (OBH) این است که قدرت باورها را از معادله حذف می کند. پشت هر مجموعه‌ای از رفتارها، مجموعه‌ای از باورها وجود دارد. شما روی یک عمل برای ایجاد نتیجه مطلوب خود تمرکز کرده‌اید، نه یک سیستم تغییر رفتار که هویت شما را به‌عنوان یک فرد تغییر دهد.

شما باور دارید که کسی هستید که می‌توانید ۱۰۰ کرانچ بزنید، اما فراتر از آن، چه کسی هستید؟ آیا شما فردی دارای تناسب اندام هستید؟ آیا فردی سالم‌تر هستید؟ اگر رفتارهای شما با باورهای درونی‌تان مطابقت نداشته باشد، هرگز نمی‌توانید به آن‌ها پایبند باشید. اینجاست که عادات مبتنی بر هویت (IBH) وارد بازی می‌شوند.

رویکرد IBH به معنای کار از درون به بیرون است و تمرکز آن بر این موضوع است که بخواهید فرد خاصی باشید، بنابراین به گونه ای رفتار می کنید که به احتمال زیاد آن نوع فرد رفتار می کند.

با استفاده از مثال سیکس پک، شما نتیجه می گیرید که کسی که سیکس پک دارد باید سبک زندگی سالمی داشته باشد. بنابراین، شما می خواهید فردی با سبک زندگی سالم شوید.

شما تصمیم می گیرید که ترکیبی از ۱۰ کرانچ قبل از خواب، رژیم غذایی کم کالری و دوچرخه سواری به جای رانندگی به محل کار، معادل یک سبک زندگی سالم است.

با گذشت زمان، ادامه انجام این اعمال منجر به بدنی به طور کلی سالم تر می شود که شامل سیکس پک نیز می شود. حالا، شما هم عضلات شکمی مورد نظر خود را دارید و هم عادت به زندگی سالم تر.

یکی از بهترین انگیزه ها برای پایبندی به عادت های جدید، زمانی است که آنها به شما کمک می کنند تا فردی که می خواهید باشید، بشوید. شما نه با “من این نتیجه را می خواهم” بلکه با “من این فرد هستم” انگیزه پیدا می کنید.

شما باید هم در مورد اینکه چه کسی هستید و هم اینکه چه کسی می خواهید باشید، شفاف باشید. اگر مطمئن نیستید که چه کسی هستید، به عادت های فعلی خود نگاه کنید و مشخص کنید چه باورهایی از آنها حمایت می کنند.

دو جنبه اصلی عادات مبتنی بر هویت (IBH) وجود دارد که از تغییر رفتار مثبت حمایت می کند:

1. شواهد هویت و
2. حلقه بازخورد.

 

شواهد هویت و حلقه بازخورد

هویت چیزی نیست که با آن متولد شده باشید. تجربیات شما باورهایتان را در مورد هویت خود شکل می دهد. هر چه بیشتر به شیوه خاصی عمل کنید، بیشتر باور می کنید که همان شخص هستید.

به این شکل به آن فکر کنید: هر کاری که انجام می دهید گواهی است بر آن نوع شخصیتی که هستید. با جمع شدن این آراء، تصویر بزرگتری از اعمال خود و هویت مرتبط با آن به دست می آورید. اگر خانه شما همیشه نامرتب است، به خودتان باور پیدا می کنید که آدم نامرتبی هستید. اعمال شما به شواهدی از هویت شما تبدیل می شود و این موضوع می تواند به نفع شما یا علیه شما کار کند.

برای اینکه فضا را برای تغییر خود باز کنید، باید علیرغم شواهد، باورهای دیرینه خود را کنار بگذارید.

تغییر هویت یک شبه اتفاق نمی افتد. ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا باور کنید که فرد دیگری هستید. اما هر چه بیشتر با عادت‌های کوچک به یک هویت خاص رأی دهید، انگیزه بیشتری برای رأی دادن پیدا می‌کنید، که این امر به تقویت هویت شما کمک می کند. این حلقه بازخورد است و یکی از مهمترین جنبه های شکل گیری عادت است.

به عبارت دیگر، حلقه بازخورد نشان دهنده فرآیند زیر است:

شما می خواهید فرد خاصی باشید –> آن نوع فرد به این شکل عمل می کند –> هر چه بیشتر به این شکل رفتار کنید –> بیشتر به آن نوع فرد تبدیل می شوید –> هر چه بیشتر احساس کنید آن نوع فرد هستید –> بیشتر به شیوه مناسب عمل خواهید کرد.

این حلقه بازخورد با چرخش مداوم، سرعت بیشتری پیدا می کند.

حلقه بازخورد زمانی رخ می دهد که عادات شما برای مطابقت با هویت انتخابی تان تغییر کند. اما اگر بر خلاف هویت انتخابی خود رفتار کنید، هرگز تبدیل به آن فرد نخواهید شد.

 

دو قدم برای تغییر هویت

حالا می دانید که عادات نشان دهنده ی شخصیت شما هستند، اما چگونه به آن فرد تبدیل شوید یا مطمئن شوید که به شیوه درست رفتار می کنید؟

✔️ اول، باید تصمیم بگیرید که چه کسی می خواهید باشید. چه چیزی برای شما مهم است؟ به چه چیزی اعتقاد دارید؟ دوست دارید چه چیزی را در زندگی نشان دهید؟ اگر قرار بود فرد دیگری غیر از کسی که الان هستید باشید، چه کسی را ترجیح می دادید باشید؟

اگر پاسخی ندارید، به لایه بیرونی – نتایج – نگاه کنید و به عقب برگردید. برای مثال، ممکن است بگویید، “من یک خانه تمیزتر می خواهم.”

بپرسید، “چه نوع کارهایی را یک فرد با خانه تمیز انجام می دهد؟” • سپس بپرسید، “اگر من این کارها را انجام دهم، مرا به چه نوع شخصیتی تبدیل می کند؟” • برای مثال، فردی با خانه تمیز کسی است که لباس ها را جمع می کند و بلافاصله ظرف های کثیف را می شوید. کسی که این کارها را انجام می دهد وظیفه شناس و مراقب است. بنابراین، من می خواهم فردی وظیفه شناس و مراقب شوم که کارها را به تعویق نمی اندازد.

✔️ دوم، با رفتارهای اتمی ثابت کنید که شما این هویت جدید را دارید. حالا که هویت خود را به طور واضح می بینید، بگذارید جنبه های آن حلقه بازخورد را هدایت کند، نه نتایج. ممکن است احساس یک فرد وظیفه شناس و مراقب را نداشته باشید، اما هرچه بیشتر به این شکل عمل کنید، بیشتر شبیه آن فرد احساس خواهید کرد.

اگر با شستن هر ظرفی که با آن کارتان تمام شده است شروع کنید، سینک شما همیشه تمیز خواهد بود. وقتی سینک تمیز خود را می بینید، به عادت جدید خود افتخار خواهید کرد و به دنبال راه هایی برای ادامه ی این رفتار خواهید گشت.

شاید بخواهید برای حفظ تمیزی آشپزخانه، هر روز زباله های بازیافتی را بیرون ببرید. اگر زباله های بازیافتی را بیرون می برید، ممکن است فایده ی بیرون بردن زباله ها را همزمان درک کنید. شما کل خانه را برای تمام زباله ها جارو می کنید، که باعث می شود فضای شما بیشتر مرتب شود. هر چه بیشتر در این فضای تمیز جدید زندگی کنید، انگیزه بیشتری برای تمیز نگه داشتن آن خواهید داشت.

اگر بتوانید کشف کنید که چه کسی می خواهید باشید و اجازه دهید آن هویت شما را راهنمایی کند، همیشه می توانید کسی که هستید را تغییر دهید.

 

فصل 3: چگونه عادت‌ها شکل می‌گیرند 

عادت زمانی شکل می‌گیرد که مغز چهار مرحله حلقه عادت یا رفتار را پردازش کند:

1. نشانه (محرک یا سرنخ)،
2. تمایل،
3. پاسخ
4. پاداش.

مغز دائما در حال دریافت اطلاعات از دنیای بیرون است. هنگامی که با شرایطی روبرو می‌شوید، مغز فهرستی از گزینه‌ها را برای تصمیم‌گیری در مورد بهترین واکنش مرور می‌کند.

مغز از طریق فرآیند آزمون و خطا، پاسخی را رمزگشایی می‌کند که بهترین نتیجه را به همراه دارد. پاسخی که بیشترین رضایت را به ارمغان بیاورد، پاسخی است که ماندگار خواهد شد.

هر بار که با شرایط مشابهی روبرو می‌شوید، رضایتی را که از آن پاسخ خاص به دست آورده‌اید به خاطر می‌آورید و آن را تکرار می‌کنید. بنابراین، عادت چیزی نیست جز راه‌حل‌هایی که برای مدیریت مشکلات زندگی پیدا شده است.

 

فرار بزرگ گربه

در یک آزمایش، گربه‌ها را در جعبه‌هایی قرار دادند و آن‌ها مجبور بودند اهرمی را فشار دهند تا بیرون بیایند. این آزمایش نشان می‌دهد که چگونه ذهن پس از اینکه انجام کاری به نتیجه مثبتی منجر شود، برای یک پاسخ خاص شرطی می‌شود.

در ابتدا، گربه‌ها هر گوشه از جعبه را بو می‌کشیدند و به دیوارها چنگ می‌زدند. سرانجام، یا به طور اتفاقی یا با پافشاری، اهرم را پیدا کردند و یک طرف جعبه باز شد. آزمایش با هر گربه تکرار شد و هر بار، گربه اهرم را راحت‌تر از قبل پیدا می‌کرد.

در نهایت، اکثر گربه‌ها توانستند بلافاصله پس از قرار گرفتن در جعبه، اهرم را فشار دهند.

 

4 مرحله شکل گیری عادت (حلقه عادت)

درک این مراحل و نحوه اتصال آنها به یکدیگر برای ایجاد عادت، تغییر رفتار را به کار ساده‌تری تبدیل می‌کند.

1. سرنخ – سرنخ مغز را تحریک می‌کند تا فرصتی برای پاداش احتمالی را تشخیص دهد.
2. میل – میل زمانی ایجاد می‌شود که سرنخ این فرصت را نشان دهد. میل، تمایل به دستیابی به پاداش است و به انگیزه‌ای برای عمل تبدیل می‌شود. تمایل شما برای دستیابی به پاداش، ناشی از میلِ مغز شما برای تغییر بخشی از وضعیت جسمی یا روحی شماست.
3. پاسخ – پاسخ، عمل واقعی انجام شده است. اینکه آیا شما انتخاب می کنید پاسخ دهید به شدت میل و میزان تلاشی که برای عمل لازم است بستگی دارد. اگر انجام این کار آسان باشد، آن را انجام خواهید داد. اگر عمل خیلی سخت باشد یا به تلاش زیادی نیاز داشته باشد، آن را احتمالاً انجام نخواهید داد.
4. پاداش – پاداش، منفعت یا رضایت حاصل از پاسخ است.

هر سه مرحله دیگر حول محور پاداش می‌چرخند. سرنخ آن را متوجه می‌شود، میل آن را طلب می‌کند و پاسخ آن را به دست می‌آورد.

 

این فرایند بی پایان است و به صورت حلقه ای تکرار می شود، به همین دلیل تغییر رفتار بسیار دشوار است. بگذارید یک مثال بزنیم تا بهتر عملکرد این حلقه عادت را درک کنید:

1. نشانه: شما برای پاسخ به ایمیل‌های کاری می‌نشینید.
2. میل: با دیدن تعداد زیاد ایمیل‌ها احساس استرس می‌کنید و می‌خواهید کمی آرامش بگیرید.
3. پاسخ: برای کاهش استرس ناخن‌هایتان را می‌جوید.
4. پاداش: احساس استرس کمتری می‌کنید.

عادت جدید شما: حالا شما در هنگام چک کردن ایمیل‌های کاری ناخن‌هایتان را می‌جوید.

 

با نگاهی به هر عادتی، این مراحل را می‌توان به فاز مشکل و فاز راه‌حل تقسیم کرد. نشانه و میل، مشکل را ایجاد می‌کنند و پاسخ و پاداش، راه‌حل را ارائه می‌دهند.

• فاز مشکل – نشانه: در مسیر رسیدن به محل کار از کنار یک کافی‌شاپ رد می‌شوید و بوی قهوه‌ به مشامتان می‌رسد.
• میل: قهوه به شما انرژی می‌دهد و شما می‌خواهید احساس انرژی داشته باشید.
• فاز راه‌حل – پاسخ: یک فنجان قهوه می‌خرید.
• پاداش: تا رسیدن به محل کار، سرحال و آماده به کار هستید.

عادت جدید شما: هر روز که پیاده به محل کار می‌روید، یک فنجان قهوه می‌خرید.

 

برای ایجاد یک عادت، هر چهار مرحله باید اتفاق بیفتد. اگر هر یک از مراحل شکست بخورد، عادت شکل نخواهد گرفت.

• اگر نشانه را حذف کنید، مغز شما فعال نمی شود.
• اگر میل را از بین ببرید، نیازی به عمل ندارید.
• اگر پاسخ خیلی سخت باشد، قادر به انجام آن نخواهید بود یا تلاش نخواهید کرد.
• اگر پاداش رضایت بخش نباشد، دلیلی برای تکرار آن رفتار ندارید.

نشانه ها می توانند هر چیزی در زندگی باشند و اغلب بین افراد تفاوتی ندارند. اما چیزی که متفاوت است، میل و اشتیاق است.

در دنیایی پر از نشانه‌ها، یادگیری نحوه تغییر تمایلات یا پاسخ‌هایتان به پاداش‌های مثبت‌تر، اولین قدم برای کنترل رفتار شماست.

 

چهار قانون شکل‌گیری عادت

ایجاد عادت‌های جدید زمانی آسان‌تر است که نحوه برخورد با مراحل مختلف حلقه عادت را درک کنید. هر مرحله دارای قانونی همراه است که در صورت رعایت، تغییرات مثبتی را در زندگی شما ایجاد می‌کند.

• نشانه – آن را آشکار کنید.
• تمایل – آن را جذاب کنید.
• پاسخ – آن را آسان کنید.
• پاداش – آن را رضایت‌بخش کنید.

عكس این قوانین به شکستن عادت‌های بد شما کمک می‌کند.

• نشانه – آن را نامرئی کنید.
• تمایل – آن را غیرجذاب کنید.
• پاسخ – آن را دشوار کنید.
• پاداش – آن را غیررضایت‌بخش کنید.

 

بخش دوم: به کارگیری چارچوب

فصل 4: واضح‌تر کردن نشانه‌ها

عادات می‌توانند از نشانه‌هایی شکل بگیرند که حتی از آن‌ها آگاه نیستید. شما حتی زمانی که متوجه نمی‌شوید، در حال دریافت اطلاعات هستید.

در دنیای عادت‌ها، این به این معنی است که شما بدون اینکه خودتان بدانید، به نشانه‌ها واکنش نشان می‌دهید و عادت‌ها را شکل می‌دهید.

برای اینکه بتوانید یک عادت خوب شکل دهید یا یک عادت بد را ترک کنید، باید با آگاهی از عادت و نشانه‌هایی که آن‌ها را ایجاد می‌کنند، شروع کنید. بنابراین، باید راه‌هایی برای واضح‌تر کردن نشانه‌ها و عادت‌هایتان پیدا کنید.

 

کارت امتیاز عادت

تهیه لیستی از فعالیت‌های روزانه به شما کمک می‌کند تا عادت‌هایتان را از سطح ناخودآگاه به سطح آگاهی بیاورید.

“کارت امتیاز عادت” روشی است برای پیگیری کارهایی که به طور منظم انجام می‌دهید. با ایجاد لیستی از همه کارهایی که به صورت روزانه انجام می‌دهید، عادت‌هایتان آشکار می‌شوند.

کارت امتیاز شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیدار شدن
• بلند شدن از تخت
• استفاده از حمام
• مسواک زدن
• خوردن قهوه
• و غیره

پس از تکمیل کارت امتیاز، مشخص کنید کدام عادت‌ها در درازمدت به شما خدمت می‌کنند، به شما آسیب می‌زنند یا هیچ‌کدام. می توانید جلوی آنها به ترتیب علامت (+،-،=) بگذارید.

همه عادت‌ها برای رسیدگی به یک موضوع یا مشکلی در زندگی شما شکل می‌گیرند و فقط شما می‌توانید قضاوت کنید که کدام عادت‌ها به فردی که می‌خواهید تبدیل شوید، کمک می‌کنند.

نباید در مورد هیچ عادت خاصی قضاوت یا انتقادی صورت گیرد. شما در این مرحله، فقط در حال نقشه‌برداری از عادت‌هایی هستید که به شما خدمت می‌کنند و عادت‌هایی که اینطور نیستند.

یک راه برای تشخیص اینکه کدام عادت‌ها به شما خدمت می‌کنند این است که به نتایج کلی آن‌ها فکر کنید:

• اگر عادتی به رفتاری تبدیل شود که با هویت شما مطابقت دارد، موثر است.
• اگر عادتی به رفتاری تبدیل شود که به هویت شما خیانت کند، بی اثر است.

کنار عادت‌های مؤثر یک علامت “+”، کنار عادت‌های غیرمؤثر یک علامت “-” و کنار عادت‌های خنثی یک علامت “=” قرار دهید.

این مراحل نه تنها عادت‌های فعلی شما را آشکار می‌کند، بلکه محرک‌هایی را که آن‌ها را برمی‌انگيزند نیز نشان می‌دهد.

 

ایجاد عادات جدید

با استفاده از کارت امتیاز عادت، دو روش موثر وجود دارد که به شما کمک می کند عادات بهتری را در زندگی خود پیاده کنید:

1. نیت اجرایی (Implementation intention)
2. انباشته کردن عادات (Habit stacking)

 

✔️ نیت اجرایی: به معنای برنامه‌ریزی پیشرفته برای کاری است که انجام خواهید داد و زمانی که آن را انجام می‌دهید.

تحقیقات نشان می‌دهند که برنامه‌ریزی یک عمل یا فعالیت، احتمال انجام آن را افزایش می‌دهد. بنابراین، دو سرنخ رایج ما در اینجا زمان و مکان هستند. نیت اجرایی نیروی هر دو را به نفع شما به کار می‌گیرد.

فرمول ساده است:

«وقتی X اتفاق می‌افتد، من Y را انجام خواهم داد» یا «در زمان X، من Y را انجام خواهم داد».

سعی در ایجاد یک رفتار جدید به صورت دلخواه، تلاش زیادی می‌طلبد. شما باید به یاد بیاورید که چه کاری می‌خواهید انجام دهید و برای انجام آن انگیزه پیدا کنید.

برای مثال، ممکن است بگویید «هر روز بیشتر ورزش می‌کنم» و بعد خیلی راحت آن را رها کنید. اما چه نوع ورزشی انجام خواهید داد؟ چه زمانی اتفاق خواهد افتاد؟ برای چه مدت آن را انجام خواهید داد؟ با مواجه شدن با این سوالات، به راحتی دچار سردرگمی یا تردید می‌شوید. وقتی این احساسات را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد انگیزه خود را از دست می‌دهید.

برای اینکه در مسیر رسیدن به اهدافتان ثابت قدم باشید، تا حد ممکن جزئیات را مشخص کنید. به جای اینکه بگویید “هر روز بیشتر ورزش خواهم کرد”، با جزئیات بیشتری توضیح دهید که منظور از “بیشتر” چیست. حتی گفتن “هر روز پیاده روی خواهم کرد” هم خیلی کلی است.

برای شفافیت بیشتر، به تدریج دامنه‌ی عمل را محدود کنید:

جمله‌ی خود را به این شکل تغییر دهید: “ساعت 2 بعد از ظهر، به مدت 20 دقیقه دور محله/ساختمان اداری/پارک، پیاده روی خواهم کرد.”

با رسیدن ساعت 2، ذهن شما برای انجام این کار تحریک می‌شود.

جزئی‌نگری باعث می‌شود نیازی به الهام یا انگیزه برای شروع نباشد. تمام تصمیمات قبلا گرفته شده‌اند. فقط باید عمل مورد نظر را انجام دهید.

هدف از “نیت اجرایی” این است که به اولین قانون تغییر رفتار یعنی “تعیین زمان و مکان” بپردازیم. با مشخص کردن زمان و مکان، به مغزتان آموزش می‌دهید که با آن نشانه‌ها ارتباط برقرار کند. بعد از مدت زمان کافی، این رفتارها به صورت خودکار انجام می‌شوند و در نتیجه، عادت جدیدی شکل می‌گیرد.

 

✔️ انباشته کردن عادات: این بخش درباره‌ی پدیده‌ی انباشته کردن رفتارها برای کمک به ایجاد عادت‌های جدید توضیح می‌دهد که به “اثر دِیدرو” (Diderot Effect) معروف است.  این اثر تمایل به خرید یک محصول بزرگ را توصیف می‌کند که منجر به خرید دیگری و دیگری می‌شود.

رفتارها نیز از چنین تمایلی پیروی می‌کنند، زیرا هیچ رفتاری به صورت مجزا وجود ندارد. یک عمل، عمل دیگری را تحریک می‌کند و به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. درک این واقعیت به شما کمک می‌کند از عادت‌های فعلی برای ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنید.

به جای اینکه زمان و مکان جدیدی را برای یک عادت جدید برنامه ریزی کنید، انباشته کردن عادت‌ها یا چیدن عادت ها روی هم، عادت جدید را به یک عادت فعلی مرتبط می کند. به طوری که پاداش عادت فعلی، به نشانه ای برای عادت جدید تبدیل می شود.

فرمول ساده است:

“بعد از اینکه کار X را انجام دادم، کار Y را انجام خواهم داد”.

با استفاده از مثال پیاده روی، به جای استفاده از ساعت 2 بعد از ظهر به عنوان نشانه، می توانید از ناهار به عنوان نشانه استفاده کنید. مثلا “بعد از اینکه ناهار را تمام کردم، به مدت 20 دقیقه دور بلوک قدم خواهم زد”.

 

عادت ها و محیط شما

ما دائماً تحت تأثیر عوامل محیطی هستیم بدون اینکه متوجه آن شویم.

از تقریباً یازده میلیون گیرنده در بدن، ۹۰ درصد آن‌ها به بینایی اختصاص دارد. بنابراین، نشانه‌های بصری در محیط بزرگترین محرک برای عمل هستند.

برای مثال، در فروشگاه مواد غذایی، بیشتر احتمال دارد محصولاتی را در سطح دید خود بخرید تا محصولاتی که در قفسه پایین قرار دارند.

این نوع انتخاب‌ها به دلیل تفکر یا انگیزه نیست، بلکه به دلیل راحت‌تر بودن آن‌هاست.

عادت‌های شما در زندگی خود بر اساس آنچه می‌بینید و راحت به نظر می‌رسد، شکل می‌گیرد. برای ایجاد و حفظ عادت‌های خوب، مطمئن شوید که نشانه‌های بصری مناسب در محیط شما وجود دارد. هنگامی که محیط خود را برای پشتیبانی از نشانه‌های آشکار طراحی می‌کنید، به معمار رفتار خود تبدیل می‌شوید.

در ابتدا، همه نشانه ها خاص خواهند بود، اما با گذشت زمان، رفتار مرتبط با زمینه کلی نشانه، ارتباط پیدا خواهد کرد.

ممکن است وقتی با دوستان خود برای شام بیرون می روید، یک لیوان قهوه بنوشید. با گذشت زمان، بودن با دوستانتان به محرک یا نشانه تبدیل می شود. اکنون، هر وقت با دوستانتان هستید، حتی اگر در خانه باشید، هوس یک فنجان قهوه خواهید کرد.

نشانه‌های مختلف برای افراد مختلف، زمینه‌های متفاوتی ایجاد می‌کنند. مثلا ممکن است برای شما، مبل با استراحت و تماشای فیلم همراه باشد، در حالی که فرد دیگری روی مبل مطالعه می‌کند.

اگر می‌خواهید عادت بیشتری به خواندن پیدا کنید، نشانه را با ترکیب یک نشانه‌ی دیداری با یک زمینه‌ی جدید، واضح‌تر کنید. مثلاً قبل از رفتن به سر کار، یک کتاب روی کوسن مبل بگذارید. وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید، کتاب منتظر شماست و با گذشت زمان، زمینه‌ی مبل با خواندن کتاب گره می‌خورد.

رابطه منحصر به فرد شما با اشیاء در تمرین دادن مغزتان برای دیدن بخش خاصی از محیط در یک زمینه خاص مفید است. برای ایجاد عادت‌های بهتر، مطمئن شوید که هر شیء یا فضایی فقط با یک زمینه مرتبط باشد.

ایجاد یک عادت جدید در یک محیط جدید همیشه آسان‌تر است، زیرا با نشانه‌های قدیمی مبارزه نمی‌کنید. با این حال، اگر قادر به تغییر محیط نیستید، محیط خود را برای ایجاد ارتباطات مختلف بازتعریف یا بازآرایی کنید.

برای رفتارهای مختلف، مکان خاص ایجاد کنید، مانند اینکه فقط سر میز غذا بخورید یا فقط پشت میز کارتان کار کنید یا روی تخت، فقط بخوابید، نه اینکه با گوشی بازی کنید.

هر چه بیشتر بتوانید محیطی با ثبات و قابل پیش بینی با نشانه های زمینه ای واضح ایجاد کنید، رفتارهای شما باثبات تر و قابل پیش بینی تر خواهند بود.

 

چگونه با حذف نشانه‌ها عادت‌های بد را کنار بگذاریم؟

شما می‌توانید عادت‌های بد را کنار بگذارید، اما هرگز آن‌ها یا نشانه‌هایشان را فراموش نخواهید کرد. هنگامی که عادتی در مغز نهادینه می‌شود، هر زمان که نشانه‌ی آن دوباره ظاهر شود، هوس مربوط به آن به طور خودکار فعال می‌شود.

اراده یک راه‌حل موقتی است؛ در حالی که تغییر محیط راه‌حلی بلندمدت است. وقتی محیطی قابل پیش‌بینی و باثبات ایجاد می‌کنید، نیاز به نظم یا اراده کاهش می‌یابد.

مثال: اگر عادت دارید تا دیروقت در رختخواب تلویزیون تماشا کنید، تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید.

کاهش قرار گرفتن در معرض یک نشانه‌ی بد، مانند قطع کردن سوخت‌رسانی به ماشینی است که عادت را هدایت می‌کند. شما همیشه نحوه‌ی رانندگی را به خاطر خواهید آورد، اما نمی‌توانید ماشین را بدون سوخت روشن کنید.

عادت‌های بد می‌توانند خودشان به نشانه تبدیل شوند. عادت‌های بد اغلب نشانه‌هایی ایجاد می‌کنند که رفتار را تحریک می‌کنند. این عادت، حس تازه‌ای ایجاد می‌کند که همان هوس را برمی‌انگیزد. این تله به‌عنوان «میل ناشی از نشانه» شناخته می‌شود.

مثال: وقتی مضطرب هستید، سیگار می‌کشید. سیگار کشیدن باعث می‌شود نگران سلامتی خود شوید که باعث اضطراب بیشتر می‌شود، بنابراین به سیگار دیگری پناه می‌برید.

برای کاهش آسیب‌پذیری خود در برابر این چرخه‌ی مضر، نشانه های نامناسب و بیهوده را حذف کنید و محیطی مثبت‌تر ایجاد کنید.

 

فصل 5: جذاب‌تر کردن هوس ها (تمایلات)

تمایلات راه مغز برای نشان دادن این است که چیزی در درون ما کمبود دارد. عادت‌های شما استراتژی‌های امتحان‌شده‌ای هستند که برای ایجاد تغییر در وضعیت فیزیکی یا احساسی‌تان برای پر کردن این خلا به‌کار می‌روند.

روش‌های زیادی برای برطرف کردن هر یک از این حالات وجود دارد، اما شما از روشی استفاده می‌کنید که آن‌ها را به لذت‌بخش‌ترین شکل ممکن برآورده کند.

برای اینکه مطمئن شوید برای انجام کارهای مثبت انگیزه دارید، باید رفتار درست را به گزینه‌ای جذاب‌تر برای برآورده کردن تمایلات خود تبدیل کنید. اما اول، باید بفهمید تمایلات از کجا می‌آیند و چرا اینقدر قدرتمند هستند.

 

اهمیت تاریخی

بسیاری از تمایلات کنونی شما ریشه در گذشته و اجدادتان دارد. علم و فناوری توانایی شما را برای زندگی کارآمدتر و یافتن منابع فراوان برای رفع نیازهایتان افزایش داده است.

با این حال، چیزی که تغییر نکرده است، انگیزه‌های درونی است که بر رفتارها تأثیر می‌گذارد. هر رفتاری از نوعی انگیزه درونی نشأت می‌گیرد. عادت‌های شما راه‌حل‌های امروزی برای رفع انگیزه‌های باستانی هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:

• نیاز به بقا
• ذخیره یا افزایش نیرو
• یافتن همراهی
• پذیرش از سوی قبیله
• تعلق داشتن یا دستیابی به وجهه و تحسین

کسب و کارها از این انگیزه‌های درونی برای فروش بیشتر محصولات یا کسب درآمد بالاتر سوءاستفاده می‌کنند. برای مثال، صنعت غذا با جذاب‌تر و عادت‌ساز کردن غذا، از انگیزه شما برای بقا سوءاستفاده می‌کند.

غذای طبیعی و فرآوری نشده از نظر طعم و مزه در هر لقمه تفاوت چندانی ندارد. وقتی تازگی حسی که این غذاها ایجاد می‌کنند از بین می‌رود، مغز خسته می‌شود و به بدن اعلام می‌کند که سیر است.

غذای فرآوری‌شده را می‌توان دستکاری کرد تا مطمئن شد هرگز خسته‌کننده نمی‌شود. مواد شیمیایی طعم‌ها و بافت‌ها را تقویت می‌کنند و ترکیبات پویایی ایجاد می‌کنند که برای دهان لذت‌بخش هستند و هر لقمه را خوشایند می‌کنند، که مغز را تحریک کرده و شما را به خوردن ادامه می‌دهد.

نمونه‌های دیگر شامل نحوه‌ی سوءاستفاده پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و اینستاگرام از نیاز ذاتی شما به جامعه و دیده شدن، و سوءاستفاده‌ی اپلیکیشن‌های دوست‌یابی از نیاز شما به همراهی است.

شما همیشه به دنبال راه‌هایی برای ارضای این انگیزه‌های درونی هستید و هرچه این تجربه جذاب‌تر و تحریک‌کننده‌تر باشد، بیشتر به آن تمایل پیدا می‌کنید.

 

اهمیت علمی

تمام عادت‌ها باعث ایجاد جهش دوپامین در مغز می‌شوند. دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز است که زمانی که شما انتظار لذت را دارید تولید می‌شود و حس تمایل را ایجاد می‌کند. دوپامین همچنین زمانی که لذت را تجربه می‌کنید آزاد می‌شود. این دو تجربه را می‌توان به عنوان «خواستن» در مقابل «دوست داشتن» در نظر گرفت.

انتظار لذت – فرآیند خواستن – زمانی تحریک می‌شود که مغز نشانه‌ای را تشخیص دهد و پاداشی را درک کند. در این لحظه، دوپامین افزایش می‌یابد و شما را به عمل وا می‌دارد.

اتفاق مشابهی زمانی رخ می‌دهد که پاداشی دریافت می‌کنید. وقتی اتفاقی می‌افتد که لذت بخش است – عمل دوست داشتن – دوپامین برای نشان دادن رضایت شما افزایش می‌یابد. تنها تفاوت این است که سیستمی که در هر دوی خواستن و دوست داشتن درگیر است، برای خواستن ده برابر قوی‌تر طراحی شده‌است.

• به عنوان یک کودک، به این فکر کنید که روزهای منتهی به کریسمس چقدر هیجان‌انگیزتر از صبح واقعی کریسمس بوده‌است.
• به هیجانی که قبل از یک قرار ملاقات احساس می‌کردید در مقایسه با زمانی که در آن قرار هستید فکر کنید.

در ارتباط با مراحل شکل گیری عادت، بدن شما به روش زیر دوپامین ترشح می کند:

• پاداش – اولین باری که پاداشی دریافت می کنید، دوپامین افزایش می یابد و نشان دهنده لذت شماست.
• نشانه و هوس – هنگامی که همان نشانه دوباره دیده شود، دوپامین افزایش می یابد و در انتظار پاداش، هوس ایجاد می کند.
• پاسخ – پیش بینی باعث می شود شما عمل کنید و سطح دوپامین خنثی باقی می ماند.
• پاداش – زمانی که برای بار دوم پاداش دریافت می کنید، دوپامین به طور ناگهانی افزایش نمی یابد، بلکه خنثی باقی می ماند. این به این دلیل است که انتظار پاداش وجود داشته و لذت تجربه شده کمتر از حد انتظار رضایت بخش بوده است.
  • اگر پاداش دریافت نشود، دوپامین به دلیل ناامیدی کاهش می یابد.
  • اگر پاداش دیرتر از حد انتظار برسد، دوپامین به دلیل ناامیدی کاهش می یابد، سپس با آسودگی از اینکه دوباره پاداش را دریافت می کنید، افزایش می یابد.

 

اهمیت اجتماعی

انگیزه درونی شما برای تعلق داشتن، رفتارهایتان را تحت تاثیر قرار می دهد. ذهنیت گروهی در جامعه بسیار قدرتمند است. شما می خواهید احساس ارتباط با دیگران و بخشی از چیزی بزرگتر از خودتان را داشته باشید. بنابراین، کارهایی که دیگران در اطرافتان انجام می دهند، شکل دهنده کارهای شماست.

اولین عادات شما با تقلید از رفتار والدین، دوستان و معلمان شکل می گیرد. زمانی که رفتارهای خاصی به شما کمک می کند تا با دیگران کنار بیایید و احساس تعلق داشته باشید، برایتان جذاب تر می شوند.

سه گروه از افراد وجود دارند که تأثیر زیادی بر انتخاب های رفتاری شما دارند.

✔️ نزدیکان

اغلب اوقات بدون اینکه متوجه شوید عادت‌هایی را از کسانی که به آن‌ها نزدیک هستید، بدست می آورید. محیط‌های اجتماعی شما، درست مانند محیط فیزیکی، پر از نشانه‌های مختلف است.

نحوه واکنش عزیزان شما به یک نشانه باعث می شود شما رفتار آن‌ها را تقلید می‌کنید تا به عنوان یکی از آن‌ها دیده شوید. این تقلید تنها زمانی منفی است که تحت تأثیر افراد بد قرار بگیرید.

• اگر بهترین دوستانتان سیگار می‌کشند، احتمال اینکه شما هم شروع به سیگار کشیدن کنید، بیشتر می‌شود.
• اگر اعضای خانواده‌تان پرخوری می‌کنند، شما هم بیشتر در معرض پرخوری قرار می‌گیر گیرید.

محاصره شدن با تأثیرات مثبت به شما کمک می‌کند تا با رفتارهای خوب احاطه شوید. هنگامی که دیگران را به شیوه‌ای می‌بینید که مطابق با عادت‌هایی است که می‌خواهید ایجاد کنید، شکل‌گیری آن عادت‌ها آسان‌تر می‌شود.

برای استفاده از محیط اجتماعی خود به حداکثر پتانسیل، گروه‌های اجتماعی خاصی را جستجو کنید که رفتارهای مطلوب شما در آن‌ها جا افتاده است و در عین حال اشتراکاتی با آن‌ها دارید.

• اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، به یک باشگاه کتابخوانی بپیوندید. حتی بهتر است به یک باشگاه کتابخوانی بپیوندید که از افراد مشابه، مانند افرادی با مشاغل مشابه یا کسانی که در مراحل مشابه زندگی هستند، تشکیل شده باشد.
• اگر فرزند کوچکی دارید و می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، به یک باشگاه یوگای مادر و کودک بپیوندید.

هویت مشترک، هویت شخصی شما را تقویت می‌کند و حس تعلق، انگیزه شما را برای حفظ عادات خوب و متحدانی را برای این مسیر فراهم می‌کند.

 

✔️ جمع یا گروه ها

ذهنیت گروهی یک عامل تأثیرگذار قدرتمند است زیرا همراه شدن با رفتارهای بد یا نادرست از خوب یا درست بودن به تنهایی آسان‌تر است. وقتی در شرایط خاصی نمی‌دانید چگونه واکنش نشان دهید، اطرافتان را نگاه می‌کنید تا ببینید دیگران چه می‌کنند.

• وقتی می‌خواهید یک وسیله‌ی برقی یا فناوری جدید بخرید، نظرات آمازون یا دیجیکالا را بررسی می‌کنید.

غریزه طبیعی شما این است که با دیگران کنار بیایید، اما زمانی که اعمال گروه باعث می‌شود احساسات یا رفتارهای خود را که با هویت مورد نظر شما مطابقت دارد نادیده بگیرید، این تأثیر منفی می‌شود.

دنبال کردن مسیری متفاوت از گروه جذاب نیست، اما با تلاش، می‌توانید یاد بگیرید که بر عقیده‌تان پافشاری کنید و به دنبال گروه‌هایی باشید که از هویت شما حمایت کنند.

 

✔️ افراد قدرتمند

انگیزه درونی شما برای کسب جایگاه اجتماعی و تحسین به خاطر کسی که هستید، باعث می‌شود رفتارهای افراد موفق را تقلید کنید. شما کسانی را که به آن‌ها حسادت می‌کنید، الگو قرار می‌دهید و برای انجام کارهایی که فکر می‌کنید باعث ستایش و احترام آن‌ها شده است، انگیزه پیدا می‌کنید.

شما بر این باورید که انجام دادن کارهایی که افراد قدرتمند انجام می‌دهند، نتایج مشابهی را در زندگی شما به همراه خواهد داشت. همچنین از رفتارهایی که ممکن است جایگاه شما را در جامعه پایین بیاورد، اجتناب می‌کنید.

پاداشی که به دنبال آن هستید، تأیید برای کسی که هستید و کارهایی که انجام می‌دهید است. شما تا زمانی که رفتار درستی را که برایتان کارساز است پیدا نکنید، به تقلید از رفتارهای مختلف ادامه خواهید داد.

الگوهای درستی با ویژگی‌ها و اعمال مثبت پیدا کنید تا به شما در شکل‌گیری عادت‌های خوب کمک کند.

 

چگونه رفتارهای درست را جذاب کنیم؟

راه‌های مختلف زیادی برای برطرف کردن انگیزه‌های درونی رفتار وجود دارد و شاید روش‌های فعلی شما بهترین نباشند.

عادت‌هایی که اکنون دارید، صرفاً رفتارهایی هستند که مغز به دلیل تحریک دوپامین در هنگام دریافت پاداش، به آن‌ها چسبیده است. برای جذاب‌تر کردن رفتارها و ایجاد میل‌های جدید، می‌توانید افکار و اعمال خود را مجدد تنظیم کنید.

 

محرک‌های فراطبیعی و تکنیک بسته بندی وسوسه‌

هرچه تجربه‌ای جذاب‌تر و تحریک‌آمیزتر باشد، تمایل بیشتری به آن پیدا می‌کنید. متاسفانه، بسیاری از عادات سالم جدید (مانند ورزش کردن یا خوردن بیشتر سبزیجات) باعث ایجاد هوس‌های شدید نمی‌شوند. راه‌حل این است که عادت جدید را با چیزی که از قبل دوست دارید، ترکیب کنید. این کار دسته‌بندی وسوسه‌انگیز نامیده می‌شود.

دسته‌بندی وسوسه‌انگیز، محرک‌های فراطبیعی ایجاد می‌کند – نسخه‌ای تقویت‌شده از واقعیت که واکنش‌های قوی‌تر از حد معمول را برمی‌انگیزد.

برای مثال، یک مهندس عاشق تماشای بی‌وقفه‌ی نتفلیکس بود، اما همچنین می‌دانست که باید تحرک بیشتری داشته باشد. او از دانش خود برای دستکاری عملکردهای یک دوچرخه‌ی ثابت و اپلیکیشن نتفلیکس استفاده کرد. برای اینکه بتواند نتفلیکس تماشا کند، مجبور بود با دوچرخه ورزش کند و سرعت خاصی را حفظ کند. اگر سرعت کم می‌شد، پخش برنامه متوقف می‌شد.

با ایجاد ارتباط بین هوس تماشای نتفلیکس و تمایلش به ورزش بیشتر، او عمل ورزش کردن را جذاب‌تر کرد.

 

ترکیب تکنیک های بسته بندی وسوسه و چیدن عادات روی هم

تکنیک بسته‌بندی وسوسه (Temptation bundling) را می‌توان با تکنیک چیدن عادات روی هم (Habit Stacking) ترکیب کرد. فرمول این کار به شرح زیر است:

«بعد از اینکه کار X [عادت فعلی] را انجام دادم، کار Y [عادت جدید] را انجام می‌دهم. بعد از انجام کار Y، می‌توانم کار Z [عادت مورد علاقه] را انجام دهم.»

فرض کنید روی عادت فعلیِ «ناهار خوردن» عادت جدیدِ «ورزش کردن بیشتر» را سوار کرده‌اید. اما شما همچنین دوست دارید بازی‌های ویدیویی انجام دهید.

فرمول شما از حالتِ «بعد از اینکه ناهارم را تمام کردم، به مدت ۲۰ دقیقه دور محوطه قدم خواهم زد.» به این شکل تغییر می‌کند:

«بعد از اینکه ناهارم را تمام کردم، به مدت ۲۰ دقیقه دور محوطه قدم خواهم زد. بعد از اینکه ۲۰ دقیقه دور محوطه قدم زدم، می‌توانم به مدت ۳۰ دقیقه بازی‌های ویدیویی انجام دهم.»

با تبدیل شدنِ بازی‌های ویدیویی به پاداشِ پیاده‌روی، شما با جذاب‌تر کردنِ ورزش، یک محرک فوق طبیعی ایجاد کرده‌اید. به تدریج دلتان برای پیاده‌روی تنگ می‌شود، چون می‌خواهید بعد از آن سراغ پاداش خود بروید.

اگر عادتی که قبلاً روی هم سوار کرده‌اید، چیزی است که به آن علاقه‌مند هستید، می‌توانید عادت مورد نیاز دیگری را بین دو عادت قبلی جای دهید.

شما در ایجاد عادتِ «بیشتر نقاشی کشیدن» موفق بودید، چون آن را روی عادتِ «شستنِ ظرف‌ها» سوار کردید. اما همچنین قبض‌هایی برای پرداخت دارید. فرمول شما از حالتِ «بعد از اینکه ظرف‌ها را شستم، به مدت یک ساعت نقاشی خواهم کشید.» به این شکل تغییر می‌کند:

«بعد از اینکه ظرف‌ها را شستم، قبض‌ها را پرداخت خواهم کرد. بعد از اینکه قبض‌ها را پرداخت کردم، می‌توانم به مدت یک ساعت نقاشی بکشم.»

 

تغییر سیگنال

زمانی که احساسات مثبتی نسبت به چیزی یا کسی پیدا می کنید، آن چیز یا فرد برایتان جذاب تر می شود. از آنجایی که هوس ها چیزی جز سیگنالی برای تغییر بخشی از وضعیت فیزیکی یا احساسی شما نیستند، می توانید با اتصال رفتارها به احساسات مثبت، این سیگنال را تغییر دهید. اگر رفتارها احساسات مثبت ایجاد کنند، جذاب تر می شوند.

1- یکی از راه های ایجاد احساسات مثبت تر، تغییر دیدگاه است. به لیست کارهای خود فکر کنید. به احتمال زیاد، کارهای موجود در آن لیست مثل بار روی دوش و اجباری به نظر می رسند. عنوان لیست را به “کارهای دلخواه” تغییر دهید، حالا بار انجام این کارها به فرصتی خاص و یک امتیاز تبدیل می شود. برای مثال:

• “باید” بچه ام را از مدرسه بردارم به “می توانم/ خوشحال هستم که” بچه ام را از مدرسه بردارم تبدیل می شود. این تغییر کوچک به شما کمک می کند تا خوشبختی خود را در داشتن آزادی برای بودن در کنار فرزندتان به این شکل درک کنید.
• “باید” برای خرید مواد غذایی بروم به “می توانم/ خوشحال هستم که” برای خرید مواد غذایی بروم تبدیل می شود. این روش متفاوت تفکر، موقعیت خوب شما را در توانایی خرید مواد غذایی و داشتن زمان برای خرید، برجسته می کند.

 

2- بازتعریف عادات برای برجسته کردن مزایای آن‌ها به جای معایب، همچنین احساسات مثبت‌تری ایجاد می‌کند. برای مثال:

• ورزش معمولا به عنوان فعالیتی طاقت‌فرسا و خسته‌کننده در نظر گرفته می‌شود، اما شما می‌توانید به آن به عنوان تقویت‌کننده و بهبوددهنده نیز نگاه کنید. جمله‌ی “باید ورزش کنم” به “زمان ساخت عضله و استقامت است” تبدیل می‌شود.
• عصبانیت می‌تواند باعث اضطراب و افزایش ضربان قلب شود که می‌توانند احساس خفگی ایجاد کرده و رفتار شما را مختل کنند. به جای اینکه به صورت منفی با عصبانیت برخورد کنید، آن را به عنوان هیجان و افزایش آدرنالین در نظر بگیرید.

 

3- مراسم [یا عادت‌های] انگیزشی می‌توانند محرک‌هایی برای ایجاد احساسات مثبت شوند. برای مثال:

اگر هر بار که با همسرتان صمیمی می‌شوید، یک آهنگ خاص را گوش می‌دهید، بعد از مدتی، آن آهنگ احساس صمیمیت را برانگیخته و شما را به رفتار صمیمانه سوق می‌دهد.

استفاده از یک برنامه گرم کردن [بدن] ثابت قبل از مسابقات ورزشی، شما را در ذهنیت درستی برای رقابت قرار می‌دهد.

ایجاد احساسات مثبت‌تر برای عادات شما یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. بهترین استراتژی را برای خودتان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. تغییرات کوچک به زمان نیاز دارند تا به طور کامل با ذهن درگیر شوند و به میل و اشتیاق درونی برای انجام کارهای مناسب تبدیل شوند.

 

فصل 6: پاسخ‌هایتان را ساده کنید

حالا که فهمیدید چطور نشانه‌ها و میل‌های مثبت‌تری ایجاد کنید، زمان عمل فرا رسیده است. قانونی که مرحله سوم شکل‌گیری عادت را کنترل می‌کند آسان کردن پاسخ است. اما آسان کردن یک عادت به معنای انجام کارهای آسان نیست، بلکه آسان کردن عادت‌ها به معنای ایجاد مسیرهایی برای رفتار است که اصطکاک کمی داشته باشند و به راحتی قابل اجرا باشند.

پس حالا بیایید ببینیم عمل کردن به چه معناست و این مسیرها چطور ایجاد می‌شوند؟

 

حرکت در مقابل عمل

آماده شدن برای تغییر، روشی مؤثر برای فریب دادن خودتان به این فکر است که عادت‌های بهتری را شکل می‌دهید، در حالی که تنها کاری که انجام می‌دهید به تعویق انداختن کار است.

شما به دنبال آخرین روندهای رژیم غذایی می‌گردید، به دنبال بهترین ایده های «سریع پولدار شدن» می گردید یا به دنبال ایده‌آل‌ترین شغل دوم هستید. هنگامی که در فرآیند یافتن بهترین راه‌حل گرفتار می‌شوید، هرگز از عمل جستجو به عمل واقعی فراتر نمی‌روید.

حرکت زمانی اتفاق می‌افتد که برای برنامه‌ریزی، تحقیق و طراحی فرآیند تغییر، وقت می‌گذارید. هنگامی که حرکت به نفع شما کار می‌کند، به شما کمک می‌کند تا افکارتان را جمع کنید و اولین قدم‌هایی را که برای تغییر سیستم خود برمی‌دارید، تعیین کنید. اما زمانی که علیه شما کار می‌کند، حرکت به شما توهم پیشرفت می‌دهد. حس حرکت رو به جلو را بدون اینکه هیچ ریسکی برای عمل واقعی انجام دهید، احساس می‌کنید.

تمایل مداوم به صرفا آماده شدن برای عمل، به مرور زمان به عادت بدی تبدیل می‌شود. شما نشانه‌ای را می‌بینید، مشتاق پاداش هستید و با برنامه‌ریزی برای عمل پاسخ می‌دهید. احساس بهره‌وری می‌کنید، اما حرکت به نتیجه‌ای که واقعاً می‌خواهید منجر نمی‌شود.

از سوی دیگر، عمل، حرکت رو به جلوی واقعی است. بدون عمل، هرگز به اهداف خود نخواهید رسید. شما می‌توانید برنامه‌ریزی را به عنوان تمایل خود برای تعیین رفتار کامل برای تغییر توجیه کنید، اما یک سیستم کامل چیزی نیست که عادت‌های خوب ایجاد کند، بلکه تکرار، این کار را انجام می دهد. تنها با تکرار عادت مورد نظر، قادر خواهید بود رفتاری را ایجاد کنید که آسان و قابل دوام شود.

 

تکرار، کلید شکل گیری عادت

سوال مهمی که هنگام تلاش برای تغییر رفتار باید از خود بپرسید این نیست که چقدر طول می کشد، بلکه چند بار طول می کشد. قانون Hebb، که به نام روانشناسی اعصاب 1949 دونالد هب نامگذاری شده است، بیان می کند که “نورون هایی که با هم شلیک می شوند، با هم سیم کشی می شوند.”

مغز مانند یک ماهیچه است و مانند همه ماهیچه ها، زمانی که قسمت هایی از آن به طور مکرر استفاده می شود، بزرگ می شوند، قوی می شوند و موثرتر می شوند. اگر از برخی قسمت ها استفاده نشود، اثربخشی آن قسمت ها کاهش می یابد و در نهایت تحلیل می روند. به همین دلیل، تکرار کلید شکل گیری عادت است.

عصب‌شناسان از اصطلاح «تقویت طولانی‌مدت» برای توصیف فرآیند خودکار کردن عادات استفاده می‌کنند. در مغز، زمانی که یک رفتار جدید شروع می شود، مسیرهای عصبی ایجاد می شود. هر چه مغز الگوی رفتاری را بیشتر تشخیص دهد، مسیرهای عصبی عمیق تر می شوند. با هر تکرار، مسیر تقویت می شود و عمل به طور دقیق و خودکار می شود.

هدف از شکل‌گیری عادت، تقویت اتصالات در مغز برای رسیدن به حالت خودکارسازی یا توانایی انجام یک عمل بدون فکر کردن به تک تک مراحل است. از آنجایی که هر عادتی باید این فرآیند را طی کند، تکرار انجام یک عادت مهمتر از مدت زمانی است که آن را انجام می دهید.

عادات فعلی شما از صدها تا میلیون‌ها تکرار شکل گرفته‌اند. اینکه تکرارها در طول سال‌ها، ماه‌ها یا روزها اتفاق افتاده‌اند، اهمیت کمتری دارد. برای ایجاد عادات جدید، باید با همان سرعت و دفعات تمرین کنید.

 

مسیر کمترین مقاومت

از آنجایی که تکرار برای شکل گیری عادت ضروری است، اطمینان از انجام دادن تکرارها حیاتی است. هر چه رفتاری آسان‌تر در نظر گرفته شود، بیشتر آن را تمرین خواهید کرد. یک رفتار در صورتی آسان تلقی می شود که تلاش لازم برای انجام آن کم باشد.

انرژی، یک کالای گرانبهاست و انسان ها ذاتا تمایل به حفظ آن دارند. زمانی که دو انتخاب با نتایج و اقدامات مشابه به شما داده شود، هرکدام که کمترین تلاش را نیاز داشته باشد، برنده خواهد شد. شما همیشه به دنبال این هستید که با صرف کمترین انرژی، بیشترین ارزش را به دست آورید.

 

انگیزه در مقابل راحتی

بسیاری از کتاب‌های خودیاری، انگیزه را به عنوان عنصر اصلی برای پایبندی به هر عادت جدیدی معرفی می‌کنند. گفته می‌شود اگر به اندازه‌ی کافی بخواهید، تغییر می‌کنید. اما مردم حتی در صورت داشتن انگیزه، بیشتر احتمال دارد کارهایی را انجام دهند که راحت‌تر هستند.

برای مثال، شاید برای رفتن به دویدن انگیزه داشته باشید، اما اگر در لباس راحتی خود هستید، ماندن در خانه و تماشای تلویزیون از عوض کردن لباس و شروع یک فعالیت جدید راحت‌تر است.

هرچه رفتاری ناخوشایندتر باشد، احتمال انجام آن کمتر می‌شود. کارت امتیاز عادت‌های خود را بررسی کنید تا ببینید چه تعداد از فعالیت‌های روزانه‌ی شما تحت تاثیر انگیزه و چه تعداد تحت تاثیر راحتی انجام می‌شوند.

• بررسی شبکه‌های اجتماعی و تماشای تلویزیون فعالیت‌های فوق‌العاده راحتی هستند.
• شستن ظروف بعد از استفاده از آن‌ها راحت‌تر از انتظار کشیدن برای انباشته شدن آن‌ها است.

عادت‌ها در واقع فقط موانعی برای تبدیل شدن به فردی هستند که می‌خواهید باشید. شما هویت را می‌خواهید، نه عادت را؛ بنابراین، هر چه عادت راحت‌تر باشد، راحت‌تر می‌توانید به فردی که می‌خواهید تبدیل شوید. به همین دلیل است که نمی‌توانید تنها برای شروع رفتارهای جدید به انگیزه اعتماد کنید.

همیشه روزهایی وجود خواهد داشت که برای عمل کردن انگیزه ندارید اما همچنان به تکرار رفتار خود نیاز دارید. تنها با کاهش تلاشی که برای عمل کردن لازم است، مطمئن خواهید شد که همچنان آن را دنبال می‌کنید. میزان تلاش به میزان اصطکاکی که بین شما و عمل وجود دارد مرتبط است.

• اصطکاک مانند پیچ خوردگی در یک شیلنگ است. شما همچنان می‌توانید آب را از آن عبور دهید، اما تلاش برای خروج آب، بیشتر از این است که قبل از فرستادن آب، به سادگی پیچ خوردگی را برطرف کنید.

با حذف اصطکاک از عادت‌ها، حفظ آن‌ها حتی در زمان بی‌انگیزگی نیز آسان‌تر می‌شود.

 

کاهش اصطکاک

حالا که یاد گرفتید محیط خود را برای ایجاد نشانه‌های واضح‌تر طراحی کنید، باید یاد بگیرید که چطور محیط خود را طراحی کنید تا پاسخگویی به آن نشانه‌ها را آسان‌تر کند.

کسب‌وکارها با در دسترس قرار دادن محصولات خود، میلیون‌ها دلار درآمد کسب می‌کنند و به این ترتیب، عادت‌سازی را تسهیل می‌کنند.

• ارسال پیامک نسبت به ایمیل زدن یا نوشتن نامه، دست و پاگیرتر نیست.
• خدمات تحویل غذا، بدون نیاز به رفتن به فروشگاه مواد غذایی یا تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی می‌خواهید بخورید، تهیه‌ی شام را آسان می‌کنند.

با مرتب کردن محیط اطرافتان برای موفقیت، می توانید همین نوع راحتی را در زندگی خود ایجاد کنید. بازنشانی محیط به معنای تمیز کردن پس از آخرین کار شما به روشی است که شما را برای اقدامات بعدی آماده می کند. نمونه هایی از این کارها عبارتند از:

• قرار دادن کنترل تلویزیون در جای خود بعد از تماشا برای اینکه به راحتی آن را پیدا کنید
• یا بیرون انداختن زباله هر بار که از ماشین خود خارج می شوید.

وقتی وسایل در جای درست خود قرار بگیرند، نه تنها پیدا کردن یا نگهداری از آنها آسان تر است، بلکه در زمان و تلاش شما نیز صرفه جویی می شود که می توانید آن را به فعالیت های دیگر اختصاص دهید. کمی تلاش در جهت سازماندهی در ابتدا، مسیرهای آسانی برای عادات خوب ایجاد می کند.

 

وارونگی: کار را سخت کنید

از آنجایی که مغز شما به گونه ای طراحی شده که همیشه به دنبال کمترین مقاومت باشد، برای اینکه از یک عادت بد دست بردارید، نیاز زیادی به مقابله نیست.

اگر می خواهید میزان تماشای تلویزیون را کاهش دهید، تلویزیون را از برق بکشید یا باتری های ریموت را بردارید. اگر مجبور باشید برای روشن کردن تلویزیون چند مرحله را طی کنید، تماشای آن به سادگی قبل نخواهد بود.

اگر می خواهید در حین کار تمرکز بیشتری داشته باشید یا هنگام خواندن از حواس پرتی دوری کنید، تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید. تلاش لازم برای بلند شدن و برداشتن گوشی برای شما کافی است که در جای خود بنشینید و روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید.

تاثیر تجمعی افزایش موانع کوچک در طول زمان، بسیار زیاد است.

 

لحظات سرنوشت‌ساز

همانطور که قبلا گفته شد، رفتارها در خلأ اتفاق نمی افتند. یک عادت اتوماتیک به عادت دیگری منجر می‌شود و به همین ترتیب ادامه می‌یابد. هر عادت را مانند یک تکه ریل قطار تصور کنید. تکه‌های ریل شما با هم به یک راه‌آهن بلند تبدیل می‌شوند. با توجه به اولین ریلی که می‌گذارید، ممکن است به مقصد درست خود برسید یا به جایی کاملاً دور از جایی که می‌خواستید بروید، برسید.

اولین عادتی که قطار تأثیر را به حرکت در می‌آورد، «لحظه سرنوشت‌ساز» نامیده می‌شود. اینها انتخاب‌های کوچکی هستند که به رفتارهای آینده سرازیر می‌شوند. با این یک تصمیم، مجموعه‌ای از گزینه‌ها را ایجاد می‌کنید که خودِ آینده شما مجبور به انتخاب از میان آنها خواهد شد. به دلیل مسیری که لحظه سرنوشت‌سازتان تعیین کرده است، در رفتار محدود می‌شوید. به این ترتیب، عادات شما به جای نقطه پایان، به ورودی یا نقطه شروع برای رفتار تبدیل می‌شوند.

حفظ مسیر اقدامات مرتبط، از توقف و تغییر جهت در نقطه‌ای از مسیر، آسان‌تر است. سه راه برای اطمینان از اینکه لحظات سرنوشت‌ساز شما مسیرهای مثبتی ایجاد می‌کنند وجود دارد:

1. قانون دو دقیقه،
2. ابزارهای تعهد و
3. اقدامات یک‌باره

 

قانون دو دقیقه

یکی از بزرگترین موانعی که در ابتدای شکل‌گیری یک عادت جدید با آن روبرو می‌شوید، شروع کردن با کارهای خیلی بزرگ است. اگر سیستم یک عادت جدید را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، در ایجاد و حفظ آن عادت موفق‌تر خواهید بود. وقتی اولین قدم آسان باشد، به احتمال زیاد لحظه‌ی تصمیم‌گیری شما مثبت خواهد بود و به رفتارهای مثبت دیگری در آینده نزدیک و دور منجر می‌شود.

تعهد به انجام دو دقیقه از یک فعالیت، آسان‌تر از تلاش برای انجام کل فعالیت به یک‌باره است. پس از اینکه مشخص کردید چه اقداماتی در سیستم شما برای رسیدن به هدف‌تان لازم است، آنها را از آسان‌ترین به سخت‌ترین رتبه‌بندی کنید و متعهد شوید که آسان‌ترین کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید.

• «من بیشتر مطالعه خواهم کرد» تبدیل می‌شود به «من هر روز یک صفحه می‌خوانم».
• «من به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی خواهم کرد» تبدیل می‌شود به «من کفش‌های پیاده‌روی‌ام را می‌پوشم».
• «من لباس‌ها را می‌شویم» تبدیل می‌شود به «لباس‌های چرک را داخل سبد می‌اندازم».

یک عادت جدید باید آسان باشد، پس اول بخش آسان آن را انجام دهید. آنچه در ادامه می‌آید ممکن است دشوار یا چالش‌برانگیز باشد، اما هنگامی که با عادت آغازین (Gateway Habit) حرکت رو به جلو ایجاد شد، به احتمال زیاد به ادامه دادن آن کار ترغیب می‌شوید.

فرض کنید هدف نهایی شما دویدن در ماراتن باشد. این هدف با هویت کسی که می‌دود در ارتباط است. عادتی که می‌خواهید در خود ایجاد کنید، دویدن بیشتر است. شما سیستم خود را به مراحل جداگانه تقسیم می‌کنید، اما اگر اشتباه کنید و کار را خیلی بزرگ شروع کنید، ممکن است اقدامات شما به شکل زیر باشد:

گام 1: هر روز بعد از برگشتن از محل کار به مدت 20 دقیقه بدوید.

گام 2: هر هفته زمان دویدن را 10 دقیقه افزایش دهید.

شما با این روش شاید موفق شوید که دو روز پشت سر هم به مدت 20 دقیقه بدوید و طبق برنامه پیش بروید، اما در روز سوم، خیلی خسته هستید و دیگر دوست ندارید طبق برنامه خود عمل کنید و در نتیجه برنامه شما با شکست مواجه می شود.

اما تقسیم کردن سیستم به بخش‌های دو دقیقه‌ای به شما کمک می‌کند بدون نیاز به تلاش زیاد، همچنان به هویت مطلوب خود رای مثبت بدهید.

گام ۱: وقتی به خانه رسیدید لباس ورزشی بپوشید.

گام ۲: کفش‌های مخصوص دویدن را بپوشید.

گام ۳: به پیاده‌روی بروید.

گام ۴: به مدت دو دقیقه یا کمی بیشتر که خسته کننده نباشد، نرم بدوید.

شاید برای دویدن کامل انگیزه نداشته باشید، اما مطمئناً به اندازه‌ای انگیزه پیدا می‌کنید که لباستان را عوض کنید. شاید آن روز فقط همین کار را انجام دهید، اما با عادت کردن به پوشیدن لباس ورزشی بعد از کار، مغزتان را تحریک می‌کنید تا مسیری به سمت هدف آینده‌تان شکل دهد. به مرور زمان، پوشیدن لباس ورزشی به یک عادت تبدیل می‌شود که به‌عنوان نشانه‌ای برای واکنش بزرگ‌تر یعنی دویدن عمل می‌کند. با تکرار مداوم، اثر گلوله برفی شکل می‌گیرد و شما به برداشتن گام‌های لازم ادامه می‌دهید تا برای ماراتن خود آماده شوید.

یک گام فراتر: با کاهش اصطکاک مرحله ۱ می‌توانید یک قدم فراتر بروید. اگر قبل از رفتن به سر کار لباس‌های ورزشی‌تان را بیرون بگذارید، تلاش مورد نیاز برای پوشیدن آن‌ها کاهش می‌یابد.

زمانی که از محدودیت دو دقیقه‌ای خود ناراضی می‌شوید، به قهرمان دویدن برای مدت زمان طولانی‌تر تبدیل خواهید شد. یعنی وقتی انجام دو دقیقه فعالیت مورد نظرتان برای شما به عادت تبدیل شد و راحت انجامش دادید، حالا می توانید زمان آن را افزایش دهید تا به هدف مورد نظر خود برسید.

 

ابزارهای تعهد

ابزارهای تعهد، اقداماتی هستند که برای اطمینان از اینکه لحظات تصمیم‌گیری شما منجر به رفتار درست در آینده شوند، انجام می‌گیرند.

یک مثال مشهور از ابزار تعهد، کاری است که ویکتور هوگو هنگام مواجهه با ضرب‌الاجل رمان جدیدش انجام داد. هوگو که در ابتدا یک سال برای تکمیل کتابش وقت داشت، بیشتر این مدت را به معاشرت یا مسافرت خارج از خانه گذراند. زمانی که ناشر او تهدید کرد در صورت عدم تحویل کتاب در شش ماه آینده قراردادش را لغو می‌کند، هوگو کاری کرد تا اطمینان حاصل کند که روی کتابش کار خواهد کرد.

او دستیارش را فرستاد تا تمام لباس‌هایش را در یک صندوق قفل کند و کلید آن را نگه دارد. تنها چیزی که برای پوشیدن باقی مانده بود یک شال بود. هوگو بدون لباس مجبور شد در خانه بماند. شش ماه بعد، او نسخه خطی رمان «گوژپشت نوتردام» را تحویل داد.

این نوع از ابزار تعهد افراطی است، اما نشان می‌دهد که چگونه حذف عناصری که باعث عادت‌های بد در روز شما می‌شوند، شما را برای انتخاب‌های مثبت آماده می‌کند.

زمانی که در زمان حال اقداماتی انجام می‌دهید که اعمال مورد نظر شما را در آینده دیکته می‌کند، حتی قبل از اینکه آن‌ها را امتحان کنید، از عادت‌های مورد نظر خود پیروی می‌کنید. کلید یک ابزار تعهد این است که انجام ندادن عادت خوب را سخت‌تر از انجام آن کند.

 

اقدامات یک باره

اقدام یک‌باره‌، تلاشی قابل توجه است که تنها یک بار انجام می‌شود و به مرور باعث غیرممکن شدن عادت‌های بد و حتمی شدن عادت‌های خوب می‌شود. چند نمونه‌ی ساده از این اقدامات عبارتند از:

• عوض کردن بشقاب‌های بزرگ فعلی با بشقاب‌های کوچک‌تر برای حفظ عادت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک.
• خرید کفش‌های طبی متناسب با شرایط شخصی برای کاهش درد و کوفتگی عضلات.
• مهاجرت به یک اجتماع حمایتی که در آن هویت مورد نظر شما به عنوان یک هنجار پذیرفته شده است.

یکی از راه‌های آسان برای گرفتن تصمیمات یک‌باره‌ و مهم که زندگی شما را تغییر می‌دهد، استفاده از تکنولوژی است. امروزه تقریباً هر کاری را می‌توان با تکنولوژی انجام داد، پس چرا از آن برای رسیدن به اهداف خود استفاده نکنید؟

• می‌توانید انتقال پول از حساب جاری به حساب پس‌انداز را به صورت روزانه یا هفتگی به صورت خودکار تنظیم کنید.
• می‌توانید سیستم‌های پرداخت خودکار قبض را راه‌اندازی کنید تا مطمئن شوید همیشه به موقع پرداخت می‌کنید.
• می‌توانید خانه‌ی خود را به سیستم‌هایی مجهز کنید که با تایمر کار می‌کنند تا دسترسی به بخش‌های خاصی از خانه یا فعالیت‌ها را محدود کنید.
• می‌توانید دسترسی به وب‌سایت‌های خاص مانند شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌های ویدیویی را مسدود کنید.

 

فصل 7: نقطه لذت

قانون اصلی عادات این است:

“آنچه پاداش داده می‌شود تکرار می‌شود؛ آنچه مجازات می‌شود اجتناب می‌شود.”

تاکنون، شما مراحل ضروری برای ایجاد انگیزه برای شروع یک عادت جدید یا ترک یک عادت بد را یاد گرفته‌اید. سه مرحله اول شکل‌گیری عادت – محرک، میل و پاسخ – همه برای کمک به شما در ایجاد یک رفتار جدید کار می‌کنند. مرحله نهایی – پاداش – به شما کمک می‌کند تا رفتار را تکرار کنید.

کل عادات بر اساس لذتِ پیش‌بینی‌شده هستند زیرا لذت، مغز را تحریک می‌کند تا به یاد آورد که چه چیزی باعث ایجاد آن شده است.

رضایت، آخرین حلقه در حلقه عادت است، به همین دلیل است که قانون چهارم شکل‌گیری عادت، “آن را رضایت‌بخش کنید” است. با این حال، برای اینکه رضایت بر رفتار تأثیر بگذارد، باید بلافاصله احساس شود.

پاداش فوری، کلید تقویت یک عادت جدید است. وقتی بلافاصله پس از انجام یک رفتار، احساس خوبی داشته باشیم، احتمال تکرار آن رفتار بیشتر می‌شود.

 

پاداش‌های فوری در مقابل پاداش‌های به تأخیر افتاده

جامعه مدرن به این شکل ساختار یافته است که پاداش بسیاری از اعمال در آینده‌ای دورتر حاصل می‌شود.

• تنها پس از هفته‌ها کار است که شما دستمزد خود را دریافت می‌کنید.
• تنها پس از یک روال ثابت ورزش و تغذیه سالم است که تغییرات در بدن شما قابل توجه می‌شود.

با وجود تغییرات در جامعه، انسان‌ها هنوز هم پاداش آنی را به پاداش آینده ترجیح می‌دهند. این تمایل می‌تواند علیه شما یا به نفع شما عمل کند.

هر رفتاری شامل چندین مرحله نتیجه است. در مورد رفتارهای بد، نتیجه حال حاضر مثبت است، زیرا عادات بد در زندگی شما هدف فوری دارند.

• سیگار کشیدن اضطراب را کاهش می‌دهد.
• رسانه‌های اجتماعی خستگی را کاهش می‌دهد.

با این حال، نتیجه تجمعی رفتارهای بد منفی است.

• سیگار کشیدن منجر به سلامتی ضعیف و مشکلات پزشکی می‌شود.
• رسانه‌های اجتماعی منجر به از دست دادن زمان یا اضطراب می‌شود.

به همین ترتیب، در رفتارهای خوب، نتیجه فعلی کمتر لذت‌بخش است، اما نتیجه نهایی مثبت است. به عبارت دیگر، شما اکنون برای یک عادت خوب هزینه می‌کنید و بعداً برای یک عادت بد هزینه می‌کنید.

به دلیل تأخیر در پاداش رفتارهای خوب، بهترین برنامه‌ها اغلب ناکام می‌شوند. تصمیم‌گیری برای تغییر زندگی، شما را به سمت اقدام مثبت سوق می‌دهد، اما وقتی زمان عمل فرا می‌رسد، وسوسه انجام کاری که بیشترین لذت آنی را فراهم می‌کند، اغلب این فرآیند را ناکام می‌کند. بنابراین، هر چه بیشتر لذت آنی را تجربه کنید، بیشتر باید رفتاری را که باعث آن می‌شود، بررسی کنید.

موفقیت در هر جنبه‌ای از زندگی معمولاً به توجه کمتری به لذت آنی نیاز دارد. به‌ویژه هنگام شکل‌گیری عادات، تمرکز معمولاً روی فداکاری است. برای کاهش فشار فداکاری، باید راهی برای پیوند دادن بخش‌های کوچکی از رضایت به رفتارهای مثبت پیدا کنید. در اصل، شما طبیعت انسانی را به نفع خود به کار می‌گیرید.

 

تقویت‌کننده‌ها

تقویت‌کننده‌ها به حفظ رفتار مداوم کمک می‌کنند، زیرا به شما اجازه می‌دهند پس از انجام یک عمل خاص، احساس پیروزی داشته باشید. آن‌ها به ویژه زمانی مفید هستند که یک عادت شامل عمل ملموسی نباشد یا عادتی برای اجتناب از چیزی باشد.

عادات اجتنابی شامل مواردی مانند عدم مصرف الکل برای یک ماه و خرج نکردن پول برای چیزهای غیرضروری می‌شود. این عادت صرفاً انجام ندادن کاری است که نمی‌خواهید انجام دهید، بنابراین هیچ عنصر واقعی از عمل وجود ندارد که حس پیشرفت ایجاد کند. از تقویت‌کننده‌ها با این عادات استفاده کنید تا رفتار را رضایت‌بخش‌تر کنید.

مثال: هر بار که از خرید یک کالای غیرضروری صرف‌نظر می‌کنید، می‌توانید پول اش را به حساب خاصی برای چیزی که می‌خواهید، مانند سفر یا خرید وسیله ای که دوست دارید، منتقل کنید.

رضایت ناشی از تماشای رشد حساب پس‌انداز سفر، احساس فداکاری در خرید نکردن چیزی که نیازی ندارید را کاهش می‌دهد.

مهم این است که پاداش با هویت مورد نظر شما هم‌راستا باشد. برای مثال، اگر می‌خواهید فرد صرفه‌جو تری شوید، پس‌انداز کردن برای خرید یک جفت بوت گران‌قیمت احتمالاً با عادت‌های یک فرد صرفه‌جو همخوانی ندارد. در این حالت، پاداش برای انجام ندادن یک خرید غیرضروری، ممکن است یک بعدازظهر در ساحل یا یک ناهار طولانی‌تر باشد. این پاداش‌ها از هویت کسی که به دلیل ثبات مالی آزادی بیشتری دارد، حمایت می‌کنند.

با کمک پاداش‌های کوچک برای حفظ عادت مورد نظر، هویت انتخابی شما تقویت می‌شود. در نهایت، هویت به چیزی تبدیل می‌شود که رفتار را تقویت می‌کند زیرا انجام کاری که از کسی که هستید یا می‌خواهید باشید حمایت می‌کند، احساس خوبی دارد. این رضایت باعث می‌شود که تشویق‌های بیرونی با گذشت زمان اهمیت کمتری پیدا کنند. انگیزه‌ها به شکل‌گیری عادات کمک می‌کنند. هویت، عادات را ذاتی می‌کند.

 

ردیابی عادات

یکی دیگر از راه‌های ایجاد رضایت، ردیابی یا اندازه‌گیری میزان پیشرفت شما در یک عادت خاص است. هنگامی که پیشرفت خود را به صورت بصری ردیابی می‌کنید، موفقیت عادت شما ملموس می‌شود و رفتار را تقویت می‌کند.

روش‌های زیادی برای ردیابی عادات وجود دارد: از اشیاء برای نشان دادن هر بار تکمیل عادت استفاده کنید، روزها را در یک تقویم علامت بزنید یا پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. بسیاری از افراد موفق از نوعی ردیابی عادت استفاده می‌کنند.

• یک تاجر موفق با انتقال یک گیره کاغذ از یک ظرف به ظرف دیگر پس از هر تماس فروش، لیست بزرگی از مشتریان ایجاد کرد. او تا زمانی که همه گیره‌های کاغذ منتقل نشدند، متوقف نشد. روز بعد، دوباره شروع می‌کرد. این شیء نماینده بصری به او اجازه می‌داد تا پیشرفت خود را هر روز ببیند و او را برای ادامه تماس‌ها انگیزه می‌داد.
• بنجامین فرانکلین دفترچه‌ای با لیستی از فضایل داشت که می‌خواست به آن‌ها عمل کند. در پایان هر روز، او پیشرفت خود را در حفظ یا عدم حفظ هر فضیلت می‌نوشت.
• کمدین جری ساینفلد هر روز یک جوک می‌نویسد. او نگران این نیست که جوک خوب یا بدی باشد. تنها نگرانی او این است که زنجیره جوک‌های روزانه را هرگز نشکند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رفتارهای خود را پیگیری می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که به پیشرفت خود ادامه دهند.

این جمله به این معنی است که اگر شما عادت‌هایی را که می‌خواهید در خود ایجاد کنید، مثل ورزش کردن یا مطالعه کردن، پیگیری کنید و پیشرفت خود را ثبت کنید، احتمال اینکه به این عادت‌ها پایبند بمانید بیشتر می‌شود.

ایجاد یک نمایش بصری از زنجیره موفقیت شما، باعث می‌شود که شکستن آن دشوارتر شود.

این ایده توسط سه مورد از چهار قانون شکل‌گیری عادت پشتیبانی می‌شود:

1. آشکار کردن،
2. جذاب کردن و
3. رضایت‌بخش کردن.

این تکنیک رفتارها را جذاب‌تر می‌کند زیرا موفقیت، تمایل را تقویت می‌کند. پیشرفت اعتیادآور است و تمایل به ادامه احساس موفقیت، رفتاری را که منجر به آن احساسات شده است، جذاب می‌کند. این جنبه به ویژه در روزهای بد زمانی که انگیزه کمتری برای عمل دارید، مهم است.

وقتی می‌توانید تجمع روزهای موفق را از طریق معیارهای بصری ببینید، کمتر تمایل دارید که یک مربع خالی در تقویم یا یک گیره کاغذ باقی‌مانده در ظرف را ببینید. عدم جذابیت شکستن زنجیره، شما را به عمل وادار می‌کند.

در نهایت، پیگیری عادات باعث می‌شود رفتارها رضایت‌بخش‌تر شوند، زیرا عمل علامت‌گذاری یک روز به عنوان روز موفق، بسیار لذت‌بخش است. توانایی جابه‌جایی یک گیره کاغذ یا کشیدن یک خط قرمز روی یک کادر تقویم، پاداش تکمیل یک رفتار مثبت می‌شود. به این فکر کنید که چقدر خوب است که یک مورد را از لیست کارهایتان خط بزنید. اگر چیزی احساس خوبی به شما بدهد، احتمالاً می‌خواهید آن را دوباره انجام دهید.

مزیت دیگر پیگیری عادات این است که تمرکزِ تلاش‌های شما را روی فرایند قرار می‌دهد، نه روی هدف. شما به طور فعال در رفتاری شرکت می‌کنید که نشان‌دهنده فردی است که می‌خواهید باشید.

 

کاهش اثرات شکست

هیچ چیز کاملی وجود ندارد. هر فردی، صرف نظر از اینکه چقدر متعهد به تغییر رفتار یا پیگیری پیشرفت خود باشد، با لحظه‌ای از شکست روبرو خواهد شد. بحران‌ها رخ می‌دهند، آب و هوا تغییر می‌کند و شرایط زندگی تغییر می‌کند. دیدگاهی که شما به فرآیند تغییر رفتار می‌آورید، تعیین می‌کند که در درازمدت چقدر موفق خواهید بود.

عده‌ای از تله‌هایی که می‌توانند پیشرفت را در طول تغییر رفتار از بین ببرند عبارتند از:

• بار پیگیری عادات
• ناامیدی از شکستن زنجیره
• و حماقت پیگیری معیار اشتباه.

 

عادت ردیابی عادات

ردیابی عادت به خودی خود یک عادت است. نیاز به شروع یک عادت جدید برای کمک به شروع عادت دیگری در همان زمان، می‌تواند طاقت‌فرسا یا مانند یک بار سنگین روی دوش به نظر برسد. چرا عادت دیگری را برای پیگیری اضافه کنیم وقتی گفتن این آسان‌تر است که “من به سادگی تماس‌های فروش بیشتری انجام می‌دهم” یا “من فقط روزانه یک صفحه می‌نویسم”؟

برای کمک به کاهش بار شکل‌گیری دو عادت به طور همزمان، این اقدامات کاهش‌دهنده را در نظر بگیرید:

1- با جنبه‌هایی از زندگی که قبلاً برای ردیابی فعالیت خودکار شده‌اند، شروع کنید.

• صورتحساب‌های کارت اعتباری هزینه‌ها را ردیابی می‌کنند، فیت‌بیت‌ها فعالیت بدنی را ردیابی می‌کنند و تقویم‌های الکترونیکی قرار ملاقات‌ها و رفتار اجتماعی را ردیابی می‌کنند.
• متعهد شوید که به طور منظم این ردیاب‌های خودکار را بررسی کنید تا نیاز به ردیابی دستی را کاهش دهید.

2- فقط عادت‌های مهم را به صورت دستی ردیابی کنید.

• همه اقدامات در زندگی نیازی به ردیابی ندارند. اگر به طور منظم یک رفتار اصلی را ردیابی کنید، آسان‌تر خواهد بود تا اینکه سعی کنید به طور متناوب ده مورد را ردیابی کنید. و اگر روی یک رفتار در یک زمان تمرکز کنید، شانس بیشتری برای حفظ استقامت برای انجام آن خواهید داشت.

3- اندازه گیری ردیابی شده را بلافاصله پس از تکمیل رفتار ثبت کنید.

• این مفهوم از تکنیک انباشت عادت برای استفاده از پایان یک رفتار خاص به عنوان یک نشانه برای ردیابی استفاده می‌کند.
• فرمول به این صورت می‌شود “بعد از انجام [عادت اصلی]، من [عادت ردیابی عادت اصلی] را انجام خواهم داد”.

 

همه زنجیره‌ها روزی قطع می‌شوند

اینکه در برخی مواقع زنجیره یک عادت خوب را بشکنید اجتناب‌ناپذیر است. اما پایان یک زنجیره لزوماً به معنای پایان عادت نیست. این از دست دادن ها ممکن است یک روز اتفاق می‌افتد. نکته کلیدی این است که:

سعی کنید هرگز دو روز یا بیشتر را پشت سر هم از دست ندهید.

سقوط تدریجی به دلیل تکرار روزهایی که اقدامی انجام نداده‌ایم، چیزی است که منجر به پایان عادت‌های خوب و شکل‌گیری عادت‌های بد می‌شود. یک بار که اقدامی انجام ندادیم، انجام ندادن آن بار دیگر آسان‌تر می‌شود و همین‌طور ادامه می‌یابد.

نگرش همه یا هیچ، این فرض غلط را ایجاد می‌کند که اگر نتوانید کاری را به طور کامل انجام دهید، اصلاً نمی‌توانید آن را انجام دهید. انجام نیمی از یک عادت، بهتر از انجام هیچ کاری نیست.

همانطور که قبلاً گفته شد، حاضر شدن برای عادت، هویت شما را تقویت می‌کند که یک انگیزه اصلی در شکل‌گیری عادت است. حتی در روزهای بد، انجام ندادن هیچ تلاشی اهمیت بیشتری نسبت به خود آن تلاش دارد.

• وقتی احساس کندی یا تنبلی می‌کنید، رفتن به باشگاه برای ده دقیقه هنوز هم به نوع فردی که می‌خواهید باشید رأی می‌دهد.
• تمرینی که می‌توانید در ده دقیقه انجام دهید، برای حفظ هویت به عنوان کسی که حاضر می‌شود و تمرین را از دست نمی‌دهد، اهمیت دارد.

 

معیارهای معنادار

جامعه توسط اعداد هدایت می‌شود. ما مشغول اندازه‌گیری موفقیت بر اساس شواهد قابل اندازه‌گیری هستیم، نه ایده‌ای که پشت این اعداد نهفته است. این غریزه می‌تواند شما را به سمت اندازه‌گیری چیز اشتباهی هنگام ردیابی عادات سوق دهد.

اگر معیار موفقیت خود را یک عدد قابل اندازه‌گیری قرار دهید، هر کاری که برای پیشرفت به سمت آن عدد لازم باشد انجام خواهید داد، حتی اگر آن عمل، ناسالم یا خارج از هویت شما باشد. بنابراین، اگر معیار اشتباهی را انتخاب کنید، عادت اشتباهی ایجاد خواهید کرد.

برای مثال، هنگام تلاش برای سالم‌تر شدن، تمرکز روی عدد روی ترازو شما را به مسیر اشتباهی هدایت می‌کند.

ممکن است با یک فرآیند خوب مانند خوردن غذاهای سالم‌تر و ورزش کردن شروع کنید، اما اگر مقدار وزنی که می‌توانید از دست بدهید ثابت بماند و عدد روی ترازو برای چند روز تغییر نکند، ممکن است ناامید شوید.

برای اینکه عدد سریع‌تر حرکت کند، ممکن است به رژیم‌های غذایی سریع یا روال‌های ورزشی بیش از حد و خطرناک متوسل شوید. ممکن است احساس شکست کنید و کاملاً دست از تلاش بردارید. هیچ یک از این اقدامات نشان‌دهنده اقدامات فردی نیست که زندگی سالم‌تری دارد.

هر معیاری که ردیابی می‌کنید باید یک رأی برای هویتی باشد که می‌خواهید. عادت ردیابی معیارها به این منظور است که به عمل شما معنا ببخشد و به شما انگیزه دهد، نه اینکه معیار را به عنوان هدف نهایی در نظر بگیرید. فقط به این دلیل که چیزی قابل اندازه‌گیری است، به این معنی نیست که باید حتما اندازه‌گیری شود و بالعکس. خب اما راه حل چیست؟

به جای اندازه‌گیری عدد روی ترازو، پیروزی‌های غیرقابل اندازه‌گیری را برای اندازه‌گیری پیدا کنید تا رفتار را رضایت‌بخش نگه دارید.

• یک سبک زندگی سالم‌تر به بهبود انرژی کمک می‌کند. اگر بتوانید فعال‌تر باشید، این یک معیار موفقیت است.
• حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی می‌تواند ظاهر پوست شما را بهبود بخشد که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.
• کاهش وزن می‌تواند میل جنسی شما را افزایش دهد که می‌تواند منجر به صمیمیت بیشتر و روابط قوی‌تر شود.

کلید این است که معیاری پیدا کنید که حفظ یک عادت را به طور مداوم پاداش‌دهنده کند و به شما اجازه دهد به فردی که می‌خواهید تبدیل شوید ادامه دهید.

 

ناخوشایند کردن عادت‌های بد

برعکس کردن قانون چهارم این است که «آن را ناخوشایند کنیم». درست همانطور که اضافه کردن یک پاداش کوچک می‌تواند رفتار را انگیزه دهد، اضافه کردن یک رنج کوچک به رفتارهای خاص به کاهش انگیزه برای عمل کمک می‌کند. عادت‌های بد به نوعی به شما خدمت می‌کنند، که همین مورد، ترک آن‌ها را سخت می‌کند. هرچه یک عادت بد هزینه فوری تری داشته باشد، سریع‌تر از آن دست می‌کشید.

راه‌هایی برای پاسخگو نگه داشتن خود برای اعمال خود پیدا کنید و بدانید که لغزش یا رفتار بد اکنون عواقبی خواهد داشت. اگر عادت‌های بد را به گونه‌ای تغییر دهید که مجازات آنی یا احساس درد را برانگیزد، شروع خواهید کرد به برنامه‌ریزی برای اجتناب از آن‌ها.

• اگر رستورانی دارید، ترس از نظرات بد شما را به تلاش برای بهبود منو وادار می‌کند.
• اگر غیبت از کلاس برابر با کاهش نمره کلی شما باشد، راهی پیدا خواهید کرد تا به کلاس بروید، حتی زمانی که نمی‌خواهید بروید.

• اگر می‌خواهید غذاهای سالم‌تری بخورید، موافقت کنید که هر بار که یک میان‌وعده ناسالم می‌خورید، 100 دلار به همسرتان پرداخت کنید.
• اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، یک مربی شخصی استخدام کنید و موافقت کنید که بابت جلسات از دست رفته، دو برابر به او پرداخت کنید.
• اگر می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید، موافقت کنید که به مدت یک هفته برای هر سیگاری که می‌کشید، در انظار عمومی پیراهنی را بپوشید که تیم ورزشی رقیب شما را تبلیغ می‌کند.

این مطلب ادامه دارد و در طول ماه چندین بار بروزرسانی می شود…