چگونه پاداشی ایجاد کنیم که عادات را رضایت‌بخش کند؟

مهم‌ترین چیز برای پایدار ماندن یک عادت، احساس موفقیت است – حتی اگر به صورت کوچک. احساس موفقیت یک سیگنال است که به مغز شما می‌گوید عادت نتیجه داده است و ارزش تلاش را داشته است.

به همین دلیل، پاداش یک جنبه کلیدی در شکل‌گیری عادات است. این احساس لذت و رضایت است که همراه با پاداش می‌آید و حلقه بازخورد را می‌بندد و به مغز شما آموزش می‌دهد که کدام رفتارها را برای دفعه بعد به خاطر بسپارد.

در هفت درس اول، در مورد چگونگی آسان، آشکار و جذاب کردن عادات خود صحبت کردیم. در این درس، قصد داریم در مورد برخی استراتژی‌ها برای بستن حلقه بازخورد در عادات خود به روش مثبت و لذت‌بخش بحث کنیم. به عبارت دیگر، ما در مورد چگونگی ایجاد یک پاداش موثر که عادات شما را رضایت‌بخش می‌کند، بحث خواهیم کرد.

یکی از مثال‌های مورد علاقه من از گروهی از مهندسان شهر در استکهلم، سوئد می‌آید. این مهندسان، مجموعه‌ای از سنسورها را در یک سری از پله‌های مترو قرار دادند و آن‌ها را به شکل یک مجموعه بزرگ از کلیدهای پیانو تزئین کردند. وقتی عابران از پله‌ها بالا می‌رفتند، صداهای موسیقی از بلندگوهای نزدیک پخش می‌شد. ناگهان، استفاده از پله‌ها سرگرم‌کننده و شگفت‌انگیز شد. هر قدم با یک نت موسیقی همراه بود. با انگیزه رضایت فوری از ساختن موسیقی هنگام پیاده‌روی، 66 درصد بیشتر مردم هنگام خروج از مترو از پله‌ها استفاده کردند تا اینکه از آسانسور نزدیک استفاده کنند.

این نوع بازخورد فوری یک عامل قدرتمند در ماندگاری عادات است. هرچه عادتی سریع‌تر رضایت‌بخش باشد، احتمال تکرار آن در آینده بیشتر خواهد بود.

قانون اساسی تغییر رفتار

من یاد یک داستان محبوب دیگر در مورد شوخی‌ای که دانشجویان دانشگاه با استاد خود کردند، می‌افتم. همانطور که داستان پیش می‌رود، استاد به خاطر «صحبت کردن با دستانش» و انجام حرکات زیاد هنگام توضیح مفاهیم به دانشجویان شناخته شده بود.

در روز اول ترم، چند دانشجو با همدیگر ملاقات کردند و توافق کردند که هر وقت استاد در حین صحبت کردن دست‌هایش را بالا برد، دانشجویان سر خود را تکان دهند و به هر چه می‌گوید با لبخند تأیید کنند. دانشجویان به برنامه خود عمل کردند و تا پایان ترم، استاد با چنین جدیتی دست و پا می‌زد که در طول سخنرانی تمام دست‌هایش به شدت تکان می‌خورد.

ما بر اساس احساس خود یاد می‌گیریم کدام رفتارها را تکرار کنیم. وقتی عملی انجام می‌دهیم که احساس خوبی به ما می‌دهد، می‌خواهیم در آینده این عمل را بیشتر انجام دهیم.

در کتاب عادات اتمی، من به این موضوع به عنوان «قانون اساسی تغییر رفتار» اشاره می‌کنم:

به آنچه پاداش داده شود تکرار می‌شود. از آنچه مجازات شود اجتناب می‌شود.

دریافت این پاداش‌های فوری به ویژه در مراحل اولیه شکل‌گیری یک عادت بسیار مهم است. مثلا وقتی باشگاه می روید، در ماه های اول تغییر چندانی احساس نمی کنید. پس در ابتدا، به یک دلیل کوتاه‌مدت برای ماندن در مسیر نیاز دارید. به همین دلیل است که پاداش‌های فوری ضروری هستند. آن‌ها شما را هیجان‌زده نگه می‌دارند در حالی که پاداش‌های تأخیری در پس زمینه جمع می‌شوند.

وقتی در مورد پاداش‌های فوری بحث می‌کنیم، منظورمان پایان یک رفتار است. پایان هر تجربه‌ای حیاتی است زیرا ما تمایل داریم آن را بیشتر از مراحل دیگر به خاطر بسپاریم. مثل تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود پس از انجام یک دویدن چالش‌برانگیز، شما به یک پاداش برای کاری که به خوبی انجام داده اید، می‌خواهید.

تقویت‌کننده خارجی

ایجاد یک تقویت‌کننده خارجی که با هویت دلخواه شما همسو باشد، می‌تواند به تقویت انگیزه شما کمک کند. به عنوان مثال:

• برای عادت ورزش کردن حمام بروید: اگر هویت دلخواه شما مراقبت از بدن خود است، یک حمام کف پس از یک تمرین سخت می‌تواند احساس رضایت و مراقبت از خود را تقویت کند.
• هر بار که از رفتن به بیرون برای شام صرف نظر کردید، 50 دلار به حسابی با عنوان “سفر” منتقل کنید: اگر هویت دلخواه شما سفر و ماجراجویی است، پس‌انداز برای یک سفر می‌تواند انگیزه شما را برای صرفه‌جویی و کاهش هزینه‌های غیرضروری تقویت کند.

البته، ایده آل این است که برای حفظ انگیزه به این پاداش‌های خارجی نیاز نداشته باشیم. در یک دنیای کامل، پاداش یک عادت خوب، خود آن عادت است. با این حال، در دنیای واقعی، عادات خوب معمولاً تنها پس از اینکه چیزی را برای شما فراهم کرده‌اند، ارزشمند به نظر می‌رسند. پاداش‌های خارجی یکی از بهترین استراتژی‌هایی هستند که ما برای حفظ انگیزه در حالی که منتظر رسیدن این نتایج بلندمدت هستیم، داریم.

نکته اصلی این است که هویت دلخواه خود را از دست ندهید و هر زمان که ممکن است، پاداشی را انتخاب کنید که نوع شخصی را که می‌خواهید باشید تقویت کند. شما باید از پاداش‌هایی که با هویت دلخواه شما در تضاد هستند اجتناب کنید.

مثلاً اگر پاداش شما برای ورزش کردن، خوردن یک کاسه بستنی است، پس شما به هویت‌های متضاد رأی می‌دهید و در نهایت نتیجه صفر است. در عوض، شاید پاداش شما باید یک ماساژ هفتگی باشد که یک رأی برای مراقبت از بدن شماست. اکنون پاداش کوتاه‌مدت با چشم‌انداز بلندمدت شما برای یک فرد سالم همسو است.

هویت در مقابل انگیزه های خارجی

در نهایت، با شروع پاداش‌های ذاتی مانند بهبود خلق و خوی، افزایش انرژی و کاهش استرس، شما کمتر نگران تعقیب پاداش ثانویه خواهید شد. خود هویت، تبدیل به تقویت‌کننده می‌شود. شما این کار را انجام می‌دهید زیرا این همان هویتی هست که دنبالش بودید. هرچه یک عادت، بیشتر بخشی از زندگی شما شود، کمتر به تشویق خارجی برای ادامه دادن به آن نیاز دارید.

انگیزه‌ها می‌توانند یک عادت را شروع کنند، اما هویت، یک عادت را پایدار می‌کند. این به معنای آن است که وقتی یک عادت به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود، به طور طبیعی آن را ادامه می‌دهید بدون اینکه نیاز به انگیزه‌های خارجی داشته باشید.

با این حال، مدتی طول می‌کشد تا شواهد جمع‌آوری شوند و یک هویت جدید پدیدار شود. تقویت فوری در کوتاه‌مدت در حالی که منتظر رسیدن پاداش‌های بلندمدت هستید، به حفظ انگیزه کمک می‌کند.

برای مثال، فرض کنید می‌خواهید عادت مطالعه روزانه را ایجاد کنید. در ابتدا، ممکن است به خودتان بگویید که مطالعه روزانه برای موفقیت در دانشگاه ضروری است. این یک انگیزه خارجی است. با این حال، با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که مطالعه روزانه باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. در این مرحله، مطالعه روزانه بخشی از هویت شما شده است و شما آن را به طور طبیعی ادامه می‌دهید بدون اینکه نیاز به انگیزه‌های خارجی داشته باشید.

در نتیجه، برای ایجاد و پایدار کردن عادات، هم انگیزه‌های خارجی و هم هویت داخلی مهم هستند. انگیزه‌های خارجی می‌توانند به شما کمک کنند تا عادت را شروع کنید، اما هویت داخلی می‌تواند به شما کمک کند تا عادت را پایدار کنید.

تمرین

شما برای عادتی که انتخاب کردید بسازید، چه پاداش فوری می‌توانید برای خود در نظر بگیرید تا به شما در حفظ انگیزه در انجام آن کمک کند؟ دقت کنید که این پاداش فوری در ابتدای مسیر ساخت یک عادت می تواند به شما کمک کند که به مسیر خود و انجام آن عادت ادامه دهید، تا زمانی که آن عادت تبدیل به هویت شما شود. پس از آن دیگر به آن پاداش فوری نیاز نخواهید داشت.