برای افزایش تمرکز چه بخوریم و چه نخوریم؟

آیا شما هم مشکل تمرکز دارید؟ ممکن است غذاهایی که می‌خورید مقصر باشند. اما نگران نباشید، اینجا می خواهیم این موضوع را بفهمیم که برای افزایش تمرکز چه بخوریم و چه نخوریم، به عبارتی می خواهیم یاد بگیریم که بهترین و بدترین غذاها برای افزایش تمرکز چه چیزهایی هستند.

توانایی تمرکز برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و انجام وظایف روزانه بسیار مهم است. چه در حال دویدن یک ماراتن باشید یا در حال پایان دادن به یک ارائه در محل کار، تمرکز می‌تواند تفاوت بین شکست و موفقیت باشد. در حالی که می‌توانید تمرکز را با مدیتیشن، کاهش استرس و سایر تغییرات سبک زندگی بهبود بخشید، اما آنچه که وارد شکم خود می کنید نیز تفاوت ایجاد می‌کند.

قبل از بحث در مورد بهترین و بدترین غذاها برای تمرکز، ابتدا بیایید رابطه بین شیمی مغز و تغذیه را بررسی کنیم.

ارتباط بین شیمی مغز و تغذیه

تغذیه می‌تواند تأثیر زیادی بر تمرکز و بهره‌وری روزمره داشته باشد. به عنوان مثال، وقتی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید یا غذاهای خاصی (مانند غذاهای پر قند یا سدیم) می‌خورید، ممکن است متوجه شوید که احساس مه آلودگی می‌کنید، انرژی کافی ندارید، مشکل در به خاطر سپردن چیزها دارید یا در تصمیم‌گیری مشکل دارید.

حالا چرا مغز برای تمرکز و بهره‌وری به تغذیه بسیار وابسته است؟ مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که روده و مغز شما از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی یا نوروترنسمیترها (neurotransmitters) که در مغز تولید می‌شوند و احساسات و هیجانات (مانند سروتونین) را کنترل می‌کنند، با یکدیگر در ارتباط مداوم هستند.

میکروب‌های روده شما همچنین یک انتقال‌دهنده عصبی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات را تولید می‌کنند که همگی تصور می‌شود بر عملکردهای مختلف مغز از جمله خلق و خو، ترس و استرس تأثیر می‌گذارند.

انتخاب‌های تغذیه‌ای شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و SCFA در روده داشته باشد و در نتیجه بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. علاوه بر این، تحقیقات نوظهور نشان می‌دهند که میکروبیوتای روده – که به شدت تحت تأثیر تغذیه هستند – نقش مهمی در توسعه اختلالات عصبی و روان‌پزشکی مانند اسکیزوفرنی، اوتیسم، افسردگی و اضطراب دارند.

برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟

در حالی که برخی از “غذاهای مغز” تمرکز را تقویت می‌کنند، برخی دیگر دقیقاً عکس این کار را انجام می‌دهند. در اینجا برخی از بهترین و بدترین غذاهایی که می‌توانند توانایی شما در داشتن تمرکز و تمرکز ذهنی شبیه لیزر را تحت تأثیر قرار دهند، آورده شده است.

بهترین غذاها برای تقویت تمرکز

1- ماهی‌های چرب

ماهی‌های غنی از چربی‌های سالم مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن آلباکور حاوی اسیدهای چرب اُمگا-3 هستند که برای سلامت مغز عالی هستند. طبق مطالعات اخیر، مصرف اسیدهای چرب اُمگا-3 به دلیل وجود اسید دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) با بهبود حافظه، توانایی یادگیری و عملکرد شناختی مرتبط است.

برای به دست آوردن حداکثر مزایای سلامت مغز، دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 8 اونس ماهی دریایی در هفته مصرف کنند. برای دریافت تقویت اضافی قدرت مغز و بهبود تمرکز خود، سعی کنید این نوع ماهی‌های چرب را با غلات کامل و سبزیجات جفت کنید!

2- آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها حاوی فیبر، پروتئین گیاهی و ترکیبات ضد التهابی، ویتامین E و چربی‌های سالم هستند. به طور خاص، ویتامین E موجود در آجیل و دانه‌ها ممکن است به محافظت از مغز شما کمک کند و زوال شناختی (کاهش تدریجی عملکردهای شناختی مانند حافظه، تفکر، حل مسأله و…) را کاهش دهد.

آنها همچنین GI پایینی دارند که انرژی طولانی مدت را تقویت کرده و از کاهش قند خون جلوگیری می‌کند. برای به حداکثر رساندن این مزایای سلامت مغز، سعی کنید آن‌ها را به سالاد، دسر یا اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید تا طعم و تغذیه بیشتری داشته باشید.

3- سبزیجات برگ سبز تیره

این سبزیجات قدرتمند مانند بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و برگ کولارد حاوی کاروتنوئیدها، ویتامین K و فولیک اسید هستند. سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B هستند که به متابولیسم هموسیستئین (یک اسید آمینه که نقش مهمی در آسیب مغزی، شناختی و کاهش حافظه دارد) کمک می‌کنند و غلظت آن را در جریان خون کاهش می‌دهند.

بنابراین، این ویتامین‌های گروه B به جلوگیری از آسیب طولانی مدت، حفظ سلامت مغز و بهبود تمرکز کمک می‌کنند. به همین دلیل است که USDA توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه حدود 2-3 فنجان سبزیجات برگ سبز مصرف کنند، بنابراین برای رسیدن به این مقدار، آنها را به اسموتی‌ها، ماکارونی‌ها، لازانیا و سوپ‌ها اضافه کنید تا “مخفیانه” مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید.

4- توت‌ها

توت‌ها سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهابی، فیبر، ویتامین C و ویتامین K هستند. آن‌ها همچنین نسبت به سایر میوه‌ها، محتوای GI پایین‌تری دارند که ممکن است به حفظ سطح انرژی و هوشیاری کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات پلی فنولی موجود در توت‌ها ممکن است از بیماری های نوروژنیک (زوال عصبی) محافظت کرده و به بهبود حافظه و تمرکز کمک کنند. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی مغز، توت‌های تازه و منجمد و بدون قند را به سالاد، اسموتی و جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید.

5- شکلات تلخ

با این خوراکی غنی از آنتی‌اکسیدان، به هوس شیرینی خود پاسخ دهید و سلامت مغز را تقویت کنید. شکلات تلخ حاوی منیزیم (برای کمک به کاهش استرس)، حاوی دوزهای کوچک کافئین (برای افزایش هوشیاری) و تحریک کننده “هورمون‌های شادی” مانند اندورفین و سروتونین است. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و عوامل ضدالتهابی است که به نظر می‌رسد سطح انرژی را افزایش داده و توجه و تمرکز را بهبود می‌بخشند.

هنگام انتخاب شکلات تلخ، حتماً برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید و شکلات‌هایی با بیش از 70% کاکائو را انتخاب کنید تا بیشترین مزایا را دریافت کنید.

در حالی که شکلات تلخ برای سطح تمرکز عالی است، اعتدال کلیدی است زیرا کالری‌محور است و غنی از چربی اشباع شده است که با التهاب مرتبط شده است. مقدار کمی شکلات تلخ را با جو دوسر صبحانه، یک میان وعده بعد از ظهر یا به عنوان یک دسر بعد از شام میل کنید.

بدترین غذاها برای تمرکز

1- نوشیدنی‌های قندی

نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای افزودنی هستند مانند نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و… می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و عواقب منفی بر مغز و سلامت عمومی داشته باشند.

مطالعات نشان داده است که مصرف مداوم نوشیدنی‌های قندی می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی، آلزایمر و زوال عقل (دمانس) شود.

علاوه بر این، مصرف این نوشیدنی‌های قندی منجر به افزایش قند خون و سپس کاهش آن می‌شود که بر تمرکز و سطح تمرکز در طول روز تأثیر منفی می‌گذارد.

برای کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، می‌توانید از برخی جایگزین‌های سالم مانند دیتاکس واتر (آب طعم دار)، چای سبز، شیر سویای بدون قند، آب گازدار یا آبمیوه طبیعی سبزیجات لذت ببرید.

2- کربوهیدرات‌های تصفیه شده

رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، آرد سفید، غلات صبحانه، ماکارونی سفید، شیرینی‌ها و میان وعده‌ها با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله انواع خاصی از سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری‌های التهابی مانند آلزایمر و زوال عقل مرتبط هستند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های تصفیه شده اغلب منجر به بالا و پایین رفتن قند خون می‌شوند که می‌تواند باعث احساس مه آلودگی و خواب آلودگی شود و بر تمرکز تأثیر منفی بگذارد.

3- غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده سرشار از قند اضافه، نمک و سایر افزودنی‌ها هستند و آن‌ها را به یک گزینه عالی برای انرژی سریع تبدیل می‌کنند. با این حال، این غذاها همچنین شامل چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند و تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که این نوع چربی‌های غذایی می‌توانند سطح تمرکز را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهند.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که افرادی که یک وعده غذایی با چربی اشباع شده بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که وعده‌های غذایی با چربی غیر اشباع خورده بودند، در تمرکز و انجام وظایف در طول پنج ساعت مشکل بیشتری داشتند.

حتماً مصرف بیش از حد کره، گوشت‌های عمل‌آوری شده و فرآوری شده، پنیر، روغن نارگیل/پالم و شکلات شیری را محدود کنید یا از آن خودداری کنید، زیرا این غذاها دارای محتوای چربی اشباع شده بالایی هستند.

4- مصرف بیش از حد الکل

مصرف زیاد الکل با تغییرات در حجم و متابولیسم مغز و همچنین عملکرد تغییر یافته ناقل های عصبی مرتبط است. الکل بیش از حد همچنین می‌تواند الگوی خواب شما را خراب کند، که منجر به خستگی، تثبیت ضعیف حافظه، “مه مغزی” و تمرکز کاهش‌یافته می‌شود.

برای کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با الکل، دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که بزرگسالان در سن قانونی نوشیدن باید مصرف الکل خود را به کمتر از 1 نوشیدنی در روز برای زنان و کمتر از 2 نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنند.

5- ماهی با محتوای جیوه بالا

ماهی‌های بزرگ مانند ماهی تن، ماهی شمشیر، ماهی کاشی و کوسه می‌توانند به دلیل محتوای جیوه خود تأثیرات منفی بر مغز داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد جیوه می‌تواند منجر به بیماری‌های عصبی تخریب‌کننده (مانند پارکینسون و آلزایمر) و اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی شود.

بنابراین، برای حفظ تمرکز خود و کاهش خطرات برای سایر بیماری‌های مرتبط با مغز، مصرف ماهی‌های بزرگ را محدود کنید و در عوض روی ماهی‌های کوچک مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ماهی سفید تمرکز کنید.

نکات تغذیه برای افزایش تمرکز و توجه

برای بهره‌برداری حداکثری از رژیم غذایی و سطح تمرکز خود، این نکات تغذیه را امتحان کنید:

✔️ میوه های رنگی بخورید. میوه های رنگی مثل نارنگی، موز، توت، سیب و… حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌های تقویت‌کننده مغز هستند که به افزایش سطح تمرکز و تقویت سلامت مغز کمک می‌کنند.

✔️ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (ساده) را محدود کنید. این غذاها دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین منجر به کاهش قند خون و در نتیجه کمبود انگیزه و تمرکز می‌شوند. در عوض، گزینه‌های غلات کامل بیشتری را انتخاب کنید که سطح گلوکز پایدارتری را فراهم می‌کنند.

✔️ غذاهای تقویت‌کننده مغز را در تغذیه خود بگنجانید. با تمرکز بر رژیم غذایی غنی از انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها، ماهی‌های چرب و غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی (مانند آلزایمر و زوال عقل) ممکن است کاهش یابد. علاوه بر این، این نوع غذاها ممکن است منجر به بهبود تمرکز و تمرکز با گذشت زمان شوند.

✔️ وعده های کم اما مکرر بخورید. اکنون که برخی از بهترین (و بدترین) غذاها را برای تمرکز بررسی کردیم، بیایید در مورد زمان‌های بهینه برای خوردن آن‌ها صحبت کنیم. همانطور که قبلاً ذکر شد، غذاهایی که می‌خورید نقش بزرگی در توانایی شما برای تمرکز در طول روز دارند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به تدریج گلوکز را وارد جریان خون شما می‌کنند که به حداقل رساندن نوسانات قند خون، بهینه‌سازی قدرت مغز و تمرکز ذهنی کمک می‌کند. مثلاً:

• اگر یک دونات (غذایی با شاخص گلیسمی بالا) بخورید، افزایش قند خون و سپس کاهش آن را تجربه خواهید کرد که منجر به احساس عدم تمرکز و حواس‌پرتی آسان می‌شود.
• اگر یک کاسه جو دوسر (غذایی با شاخص گلیسمی پایین) بخورید، سطح گلوکز پایدارتری را تجربه خواهید کرد که منجر به تمرکز بهتر و بهبود سطح توجه می‌شود.

میزان غذایی که می‌خورید نیز نقش مهمی در سطح تمرکز دارد. خوردن مقادیر زیادی غذا به یکباره می‌تواند منجر به کاهش قند خون در طول روز شود، بنابراین با خوردن قسمت‌های کوچکتر به طور مکرر، می‌توانید سطح گلوکز یکنواخت‌تر را حفظ کنید و مغز خود را با حداکثر سرعت به کار بگیرید.

نکات کلیدی

• غذا توانایی دیکته کردن خلق و خوی، سطح انرژی و شناخت شما را دارد. برای حداکثر تمرکز و محافظت از مغز خود، طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل با حداقل پردازش را بخورید و نوشیدنی‌های قندی، کربوهیدرات تصفیه‌شده، الکل و ماهی‌های حاوی جیوه بالا را محدود کنید.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به تدریج گلوکز را وارد جریان خون شما می‌کنند که به حداقل رساندن نوسانات قند خون و بهینه‌سازی تمرکز ذهنی کمک می‌کند.
• انواع توت‌ها، آجیل، سبزیجات برگ‌دار، شکلات تلخ و ماهی‌های چرب نشان داده‌اند که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند.
• برعکس، نوشیدنی‌های قندی، الکل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و ماهی‌های حاوی جیوه بالا می‌توانند تأثیر منفی بر شناخت و سلامت مغز داشته باشند.
• خوردن قسمت‌های کوچکتر به طور مکرر منجر به سطح گلوکز یکنواخت و کارکرد مغز شما با حداکثر سرعت می‌شود.