موثرترین شکل انگیزه، پیشرفت است. وقتی سیگنالی دریافت می کنیم که در حال پیشرفت هستیم، انگیزه می گیریم تا در همان مسیر ادامه دهیم و به تلاش خود ادامه دهیم. هنگامی که صحبت از ایجاد عادات جدید می شود، یک مرحله حیاتی، تجسم پیشرفتی است که به آن رسیده اید. شاید ساده ترین راه برای تجسم پیشرفت شما با یک “ردیاب عادت” امکان پذیر باشد.
ردیاب عادت چیست؟
ردیاب عادت یک راه ساده برای اندازه گیری انجام دادن عادت است. ساده ترین فرمت، گرفتن یک تقویم و علامت زدن هر روزی است که به روتین خود پایبند هستید. به عنوان مثال، اگر دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مراقبه می کنید، هر یک از این تاریخ ها یک تیک دریافت می کند. با گذشت زمان، تقویم به یک رکورد از سری عادت های شما تبدیل می شود.
قانون استفاده از ردیاب عادت چیست؟
هنگامی که ردیاب عادت خود را ایجاد کردید، اولین قانونی که باید در ذهن داشته باشید این است:
“هرگز زنجیره را نمی شکنم.”
یعنی پس از شروع ردیابی عادات خود، نباید زنجیره علامت زدن هر روز یا پر کردن هر سلول را بشکنید.
اما اگر یک روز را شکستید، به عبارتی آن عادت را یک روز انجام ندادید، قانون دوم تان این باشد که:
“هرگز دو روز پشت هم را نمی شکنم”
یعنی هرگز به خودتان اجازه ندهید که یک عادت را دو روز پشت هم انجام ندهید.
- زنجیره پس‌انداز کردن ماهانه پول در حساب پس‌انداز خود را نشکنید، نتیجه آن می شود کسب ثروت و آرامش خاطر شما.
- زنجیره مراقبه هر روزه حتی 10 دقیقه ای را نشکنید، نتیجه آن می شود تمرکز و کنترل بیشتر بر حالت درونی خود.
- زنجیره مطالعه هر روزه را نشکنید، نتیجه آن می شود مطالعه بیش از 20 کتاب در سال.
- زنجیره تمرین گیتار را نشکنید، نتیجه آن می شود تسلط روی گیتار، سریع‌تر از آنچه انتظار دارید.
سایر روش های ردیابی عادت
علاوه بر تیک زدن تقویم روش‌های دیگری نیز برای ردیابی عادت وجود دارد. مثلاً:
- یک خانوم با اضافه کردن یک سنجاق سر به یک ظرف پس از پایان هر صفحه مطالعه، تعداد صفحاتی از کتاب خود را که هر روز باید می نوشت، ردیابی می‌کرد.
- مرد دیگری هر مجموعه از دراز و نشست‌ها را با اضافه کردن سنگریزه به یک شیشه ردیابی می‌کرد.
- داستان دیگری نیز در کتاب عادات اتمی وجود دارد که در مورد یک کارگزار موفق بورس است که از گیره‌های کاغذ برای ردیابی تماس‌های فروش خود استفاده می‌کرد.
صرف نظر از اینکه چگونه این کار را انجام می‌دهید، این استراتژی‌ها مدرکی از پیشرفت شما ارائه می‌دهند. با یک نگاه به علامت‌های تیک روی تقویم یا سنگریزه‌ها در شیشه، بلافاصله می‌دانید که چقدر کار کرده‌اید (یا نکرده‌اید).
این سیگنال‌های بصری پیشرفت می‌توانند به‌ویژه در روزهای بد بسیار قدرتمند باشند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، فراموش کردن تمام پیشرفتی که تاکنون داشته‌اید آسان است. در این مرحله از دوره، ممکن است احساس کنید که تلاش زیادی می‌کنید بدون اینکه نتایج زیادی ببینید. ردیابی عادت، یک مدرک بصری از کار سختِ شما فراهم می‌کند – یک یادآوری ظریف از اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید و چقدر ثابت قدم بوده‌اید.
نحوه ادغام ردیابی عادت با سایر تکنیک ها
بیایید در مورد نحوه ادغام ردیابی عادت با روش‌های دیگری که در درس های قبلی این چالش گفتیم، صحبت کنیم.
به نظر من، بهترین استراتژی این است که یک قصد اجرایی برای ردیابی ایجاد کنید. مثلاً:
- بعد از اینکه هر ست را در باشگاه تمام کردم، ست خود را در دفترچه تمرینم ثبت می‌کنم.
- بعد از اینکه بشقابم را در ماشین ظرفشویی در آشپزخانه گذاشتم، می‌نویسم که برای شام چه چیزی خورده‌ام.
- بعد از اینکه زنگ بیدارباشم را صبح در رختخواب خاموش کردم، خوابم را در دفترچه خوابم ثبت می‌کنم.
- بعد از اینکه دارو و ویتامین‌هایم را در آشپزخانه مصرف کردم، روی تقویم یک تیک می‌گذارم.
- بعد از اینکه بچه‌هایم را ساعت 8 شب در اتاق خوابشان خواباندم، لحظه‌ای را که با آن‌ها به اشتراک گذاشتم می‌نویسم.
در واقع تکمیل هر رفتار، سیگنالی برای نوشتن آن است که همان ردیابی عادت است که دارید انجام می دهید. البته، حتی با یک نیت واضح، مواقعی وجود خواهد داشت که از مسیر خارج خواهید شد.
هر وقت این اتفاق برای من می افتد، سعی می کنم خود را به یک قانون ساده یادآوری کنم: “هرگز زنجیره را دو بار پشت هم نشکن”.
اگر یک روز را از دست بدهم، سعی می کنم تا حد ممکن سریعاً به آن بازگردم. هرگز من دو تا پشت سر هم را از دست نخواهم داد. شاید یک پیتزای کامل بخورم، اما با یک وعده غذایی سالم به مسیر بر می گردم. ما انسان هستیم، همیشه نمی توانیم کامل باشیم، اما می توانیم از لغزش دوم جلوگیری کنیم.
شکستن یک عادت مهم نیست اگر بازپس گیری آن سریع باشد. اولین اشتباه هرگز چیزی نیست که شما را خراب کند.
اغلب، در یک چرخه همه یا هیچ با عادات خود گرفتار می‌شویم. مشکل لغزش نیست؛ مشکل این است که فکر می کنیم اگر نتوانیم کاری را کامل انجام دهیم، پس اصلاً نباید آن را انجام دهیم. اما قانون “هرگز دو بار را از دست نده” به شما کمک می‌کند تا از این دام فرار کنید.
نکته کلیدی این درس، تجسم پیشرفتی است که هر روز می‌کنید. اگر مجبور باشید منتظر تغییر عدد روی ترازو، افزایش حساب بانکی خود یا احساس آرامشی که زندگی شما را فرا می‌گیرد باشید، پس حلقه بازخورد اغلب برای حفظ انگیزه شما بسیار طولانی است.
با این حال، اگر بر ردیابی اقدامات خود تمرکز کنید – چه تعداد تمرینات هفتگی، چه تعداد تماس فروش روزانه یا چه مدت زمان مدیتیشن صبحگاهی – پس بلافاصله شاهد بصری خواهید داشت که نشان می‌دهد در در انجام آن عادت حضور دارید و در حال انجام عاداتی هستید که برای زندگی و اهداف شما مهم هستند.
تمرین
چک کنید که به موارد زیر دست پیدا کرده اید یا خیر؟
تا پایان درس نهم، شما حداقل باید موارد زیر را داشته باشید:
- یک عادت دو دقیقه‌ای ساده
- یک قصد اجرایی واضح که به شما کمک می‌کند زمان و مکان انجام عادت را مشخص کنید
- یک محیط بهینه شده برای عادت خاص خود
- مجموعه‌ای از استراتژی‌هایی که می‌توانند در دوره‌هایی که انگیزه ندارید یا احساس می‌کنید از مسیر خارج شده‌اید، برایتان انگیزه اضافی فراهم کنند
به عبارت ساده‌تر، تا الان باید:
- یک عادت کوچک و ساده را انتخاب کرده باشید که به راحتی بتوانید هر روز انجام دهید.
- یک برنامه مشخص برای انجام این عادت داشته باشید، مثلاً “هر روز صبح بعد از مسواک زدن، پنج دقیقه مدیتیشن می‌کنم”.
- محیط اطراف خود را برای انجام این عادت آماده کرده باشید، مثلاً اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، یک گوشه آرام و راحت برای مطالعه آماده کنید.
- راهکارهایی برای انگیزه دادن به خود پیدا کرده باشید، مثلاً اگر احساس می‌کنید انگیزه‌تان کم شده است، به خودتان پاداش کوچکی بدهید یا پیشرفت خود را با یک دوست در میان بگذارید.
این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کنند تا عادت جدید خود را به طور پایدار در زندگی‌تان بگنجانید.
