چندین روش وجود دارد که می‌تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند، برخی از آنها با تحقیقات بیشتری پشتیبانی می‌شوند. اما روش‌های مختلف برای افراد مختلف کار می‌کنند، بنابراین ممکن است امتحان کردن روش‌های متنوع مفید باشد.
اگر تا به حال برای انجام یک کار سخت در محل کار، مطالعه برای یک امتحان مهم، یا تمرکز روی یک پروژه پیچیده مشکل داشته‌اید، شاید آرزو می‌کردید که توانایی تمرکز خود را افزایش دهید.
تمرکز به تلاش ذهنی شما اشاره دارد که به هر چیزی که در حال کار کردن یا یادگیری آن هستید در لحظه هدایت می کنید. گاهی اوقات با تمرکز حواس اشتباه گرفته می شود، اما تمرکز حواس به مدت زمانی اشاره دارد که می توانید روی چیزی تمرکز کنید.
عوامل موثر بر تمرکز
توانایی تمرکز و همچنین مدت زمان تمرکز افراد، به دلایل مختلفی می‌تواند متفاوت باشد. برخی افراد به سختی می‌توانند حواس‌پرتی‌ها را نادیده بگیرند. سن و کمبود خواب نیز می‌توانند بر تمرکز تأثیر بگذارند.
بیشتر افراد با افزایش سن چیزها را راحت تر فراموش می کنند و کاهش تمرکز می تواند همراه با از دست دادن حافظه باشد. آسیب های سر یا مغز، مانند ضربه مغزی، و همچنین برخی از شرایط سلامت روان نیز می توانند بر تمرکز تأثیر بگذارند.
ناتوانی در تمرکز می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد. این موضوع می‌تواند منجر به استرس و تحریک‌پذیری شود که تمرکز بر روی کارهای مهم را دشوارتر می‌کند.
اگر با این مشکل آشنا هستید، ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد روش‌های علمی برای بهبود تمرکز اطلاعات بیشتری کسب کنید. همچنین، به بررسی برخی از شرایطی که بر تمرکز تأثیر می‌گذارند و اقداماتی که در صورت عدم موفقیت در افزایش تمرکز به تنهایی می‌توان انجام داد، خواهیم پرداخت.
1- مغز خود را تمرین دهید
برخی از بازی‌ها می‌توانند به افزایش تمرکز شما کمک کنند، مانند:
- سودوکو
- کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل‌های جورچین
- جستجوی کلمات یا رمزگذاری کلمات
- بازی‌های حافظه
یک تحقیقی که در سال 2015 روی 4715 بزرگسال انجام شد، نشان می‌دهد که صرف فقط 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای انجام فعالیت‌های آموزشی مغز، می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد. بازی‌های آموزشی مغز همچنین می‌توانند به توسعه حافظه فعال و کوتاه‌مدت شما و همچنین مهارت‌های پردازش و حل مسئله شما کمک کنند.
✔️ کودکان
تمرین مغز برای کودکان هم مفید است. یک کتاب پازل کلمات بخرید، با هم یک پازل جورچین حل کنید یا بازی حافظه انجام دهید.
حتی رنگ‌آمیزی هم می‌تواند به تمرکز کودکان و بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از رنگ‌آمیزی صفحات پیچیده، مثل کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان، لذت ببرند.
✔️ سالمندان
اثرات بازی های تمرین مغز ممکن است برای سالمندان بسیار مهم باشد، زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می یابد.
تحقیقات سال 2014Trusted Source که 2832 بزرگسال مسن را مورد بررسی قرار داد، پس از 10 سال، پیگیری شرکت کنندگان را انجام داد. بزرگسالان مسنی که 10 تا 14 جلسه تمرین شناختی را تکمیل کردند، بهبود شناخت، حافظه و مهارت های پردازش را مشاهده کردند.
پس از 10 سال، اکثر شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می توانند فعالیت های روزانه را حداقل به خوبی ابتدای آزمایش، حتی بهتر، انجام دهند.
2- وارد دنیای بازی شوید
بازی‌های فکری تنها راه برای تقویت تمرکز نیستند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی هم می‌توانند به بهبود تمرکز کمک کنند.
مطالعه‌ای در سال 2018 روی 29 نفر نشان داد که یک ساعت بازی می‌تواند توجه انتخابی بصری (VSA) را افزایش دهد. VSA به توانایی شما در تمرکز روی یک کار خاص در حین نادیده گرفتن حواس‌پرتی‌ها اشاره دارد.
با این حال، این مطالعه به دلیل تعداد کم شرکت‌کنندگان محدود بود و مدت زمان افزایش VSA را مشخص نکرد. محققان توصیه می‌کنند که مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیر بازی‌های ویدیویی بر فعالیت مغز و تمرکز انجام شود.
بررسی دیگری در سال 2017 به 100 مطالعه در مورد تأثیر بازی‌های ویدیویی بر عملکرد شناختی پرداخت. نتایج نشان داد که بازی‌های ویدیویی ممکن است به تغییرات مثبتی در مغز، از جمله افزایش توجه و تمرکز، منجر شوند.
با این حال، این بررسی نیز دارای محدودیت‌هایی بود، زیرا مطالعات مختلف روی موضوعات متنوعی مثل اعتیاد به بازی و تأثیر بازی‌های خشن تمرکز داشتند. مطالعات آینده باید به طور خاص روی مزایای بازی‌های ویدیویی تمرکز کنند.
3- بهبود خواب
کمبود خواب به راحتی می‌تواند تمرکز را مختل کند، چه برسد به سایر عملکردهای شناختی مانند حافظه و توجه. کمبود خواب گاه‌به‌گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما اگر برای مدتی طولانی خواب خوبی نداشته باشید، می‌تواند بر روحیه و عملکرد شما در کار تأثیر بگذارد.
خستگی بیش‌ازحد حتی می‌تواند باعث کند شدن واکنش های شما شود و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه که نیاز به تصمیم گیری و واکنش سریع شما دارد، تأثیر بگذارد.
یک برنامه کاری فشرده، مسائل بهداشتی و عوامل دیگر گاهی اوقات دستیابی به خواب کافی را دشوار می‌کنند. اما مهم است که سعی کنید در اکثر شب‌ها به مقدار توصیه‌شده نزدیک شوید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابند.
در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب شما آورده شده است:
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش‌ها را کنار بگذارید.
- اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
- قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام گرم یا کتاب آرام شوید.
- هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، تقریباً در یک زمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید.
4- برای ورزش وقت بگذارید
یکی از فواید ورزش منظم، افزایش تمرکز است. مطالعه ای در سال 2018 که روی 116 دانش آموز کلاس پنجم انجام شد، شواهدی یافت که نشان می دهد فعالیت بدنی روزانه می تواند به بهبود تمرکز و توجه پس از تنها 4 هفته کمک کند.
تحقیقات دیگر Trusted Source که بر روی بزرگسالان مسن انجام شده است، نشان می دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مرتبط با سن رخ می دهد، کمک کند.
کاری که می توانید انجام دهید
کارشناسان ورزش هوازی را توصیه می‌کنند، اما هر مقدار کمی ورزش بهتر از هیچ است. بسته به شرایط جسمی و اهداف سلامتی خود، می‌توانید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.
گاهی اوقات، رسیدن به میزان توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی دست و پنجه نرم می‌کنید.
اگر وقت کافی برای ورزش ندارید یا علاقه‌ای به باشگاه رفتن ندارید، سعی کنید روش‌های سرگرم‌کننده‌ای برای ورزش در طول روز پیدا کنید. هر فعالیتی که ضربان قلبتان را بالا ببرد، نوعی ورزش است. از خودتان بپرسید:
- آیا می‌توانید بچه‌هایتان را پیاده به مدرسه ببرید؟
- آیا می‌توانید هر روز صبح ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و در محله‌تان بدوید؟
- آیا می‌توانید پیاده به کافی‌شاپ بروید؟
- اگر می‌توانید، سعی کنید قبل از شروع کار یا در زمان استراحت، ورزش کنید.
5- در طبیعت وقت بگذرانید
اگر می‌خواهید تمرکزتان را به طور طبیعی تقویت کنید، سعی کنید هر روز، حتی برای مدت کوتاهی، به بیرون بروید. می‌توانید یک پیاده‌روی کوتاه در پارک داشته باشید یا حتی در باغ یا حیاط خانه‌تان بنشینید. هر محیط طبیعی می‌تواند مفید باشد.
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
مطالعات سال 2014 نشان داده است که قرار دادن گیاهان در محیط‌های کاری می‌تواند به افزایش تمرکز، بهره‌وری، رضایت شغلی و کیفیت هوای محیط کار کمک کند. برای بهره‌مندی از مزایای مختلف، سعی کنید یک یا دو گیاه به محیط کار یا خانه خود اضافه کنید.
✔️ کودکان
کودکان نیز از محیط های طبیعی بهره مند می شوند. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 Trusted Source بیش از 1000 کودک را از بدو تولد تا سن 7 سالگی دنبال کرد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند چگونه قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا در محله ممکن است بر توجه کودکان تأثیر بگذارد.
این مطالعه نشان می دهد که محیط های طبیعی می توانند به رشد مغز کمک کنند و ممکن است توجه کودکان را بهبود بخشند.
برای کودکان مبتلا به ADHD، تحقیقات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت می تواند:
- خلق و خوی آنها را تقویت کند
- به آنها کمک کند واضح تر فکر کنند
- تعاملات اجتماعی آنها را افزایش دهد
- علائم ADHD را کاهش دهد
6- مدیتیشن کنید
مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند فواید زیادی داشته باشند. از جمله این فواید، بهبود تمرکز است.
یک بررسی معتبر در سال 2011 از 23 مطالعه نشان داد که تمرین‌های ذهن‌آگاهی که تمرکز را تقویت می‌کنند، می‌توانند به افزایش تمرکز و توجه کمک کنند. همچنین، ذهن‌آگاهی می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد.
مقالات مدیتیشن نگرش نیک را دنبال کنید.
7- استراحت کنید
این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را صرف یک پروژه کرده‌اید و ناگهان تمرکزتان شروع به کاهش می‌کند. حتی اگر حفظ تمرکز روی کار سخت باشد، شما پشت میز می‌مانید و خودتان را مجبور می‌کنید که ادامه دهید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود که احساس استرس و اضطراب کنید که نتوانید کارتان را به موقع تمام کنید.
احتمالاً قبلاً هم چنین وضعیتی را تجربه کرده‌اید. دفعه بعد که احساس کردید تمرکزتان کاهش پیدا می‌کند، یک استراحت کوتاه ذهنی داشته باشید. خودتان را با یک نوشیدنی خنک یا یک میان وعده مغذی تازه کنید، یک پیاده‌روی کوتاه بروید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بخورید.
وقتی به سر کار برمی‌گردید، تعجب نکنید اگر احساس کنید متمرکزتر، با انگیزه‌تر و حتی خلاق‌تر شده‌اید. استراحت کردن می‌تواند به تقویت این عملکردها و موارد دیگر کمک کند.
8- به موسیقی گوش کنید
روشن کردن موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد بستگی دارد. طبق تحقیقات، حتی اگر از گوش دادن به موسیقی در حین کار لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پوشاندن صداهای پس‌زمینه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.
اگر تصمیم به گوش دادن به موسیقی گرفتید، در اینجا چند نکته وجود دارد:
- موسیقی بی‌کلام را به جای آهنگ‌های دارای متن انتخاب کنید
- صدای موسیقی را در سطح صدای پس‌زمینه نگه دارید
- موسیقی خنثی را انتخاب کنید و از موسیقی‌ای که دوست دارید یا از آن متنفرید، اجتناب کنید.
در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر از اینکه کمکی کند، حواس‌پرتی ایجاد کند.
9- رژیم غذایی متنوع داشته باشید
غذاهایی که می‌خورید روی توانایی‌های ذهنی مثل تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارند. برای افزایش تمرکز، از غذاهای فرآوری‌شده، قند زیاد و غذاهای چرب دوری کنید.
به جای این‌ها، بیشتر از این غذاها بخورید:
- ماهی‌های چرب (مثل سالمون و قزل‌آلا)
- تخم‌مرغ (هم سفیده هم زرده)
- بلوبری
- اسفناج
می توانید مقاله “برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟” را برای کسب آگاهی بیشتر مطالعه کنید.
آبرسانی نیز می تواند تأثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف نیز می تواند تمرکز یا یادآوری اطلاعات را سخت تر کند.
خوردن صبحانه می تواند با تقویت تمرکز شما در اولین ساعات صبح کمک کند. به دنبال وعده غذایی کم قند اضافه و پر پروتئین و فیبر باشید. جو دوسر، ماست ساده با میوه یا تست سبوس دار با تخم مرغ همه گزینه های صبحانه خوبی هستند.
10- قهوه بنوشید
اگر ترجیح می‌دهید از کافئین دوری کنید، نیازی به افزودن آن به رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات Trusted Source نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند به تمرکز و توجه شما کمک کند.
اگر احساس می‌کنید تمرکزتان در حال کاهش است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار لذت نمی‌برید، یک وعده شکلات تلخ – 70 درصد کاکائو یا بیشتر – می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال 2017 Trusted Source شواهدی یافت که نشان می‌دهد فیتوشیمیایی‌های موجود در ماچا، نوعی چای سبز، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند به ارتقای آرامش نیز کمک کند. بنابراین اگر قهوه باعث می‌شود احساس تپش قلب، اضطراب یا عصبی بودن کنید، چای سبز ماچا ممکن است گزینه جایگزین خوبی باشد.
11- مصرف مکمل ها
برخی مکمل‌ها ممکن است به تقویت تمرکز و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. مکمل‌هایی که افراد مصرف می‌کنند، عبارتند از:
- باکوپا موننیری (براهمی)
- کولین
- اسیدهای چرب امگا-3
- کراتین
- جینکوبیلوبا
- جینسینگ
- رودولا روسا
- تیروزین
- ریشه والریان
با این حال، تحقیقات کافی برای تأیید اثربخشی و ایمنی این مکمل‌ها برای همه وجود ندارد.
همچنین، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند. این بدان معناست که نمی‌توانید از دقیق بودن مواد تشکیل‌دهنده یا نحوه تعامل مکمل‌ها با داروهای دیگر مطمئن باشید.
قبل از مصرف هرگونه مکمل، به‌ویژه اگر دارای شرایط سلامتی یا آلرژی هستید، همیشه با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند مزایا و خطرات احتمالی مکمل‌ها را با شما بررسی کند و ممکن است مکمل مناسب نیازهای شما را توصیه کند.
12- تمرین تمرکز انجام دهید
تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می کند. این تمرین ذهنی شامل اختصاص کامل توجه به یک فعالیت برای یک دوره زمانی مشخص است. این فعالیت ها را امتحان کنید:
- 15 دقیقه نقاشی یا خط خطی کنید.
- چند دقیقه توپ بادکنکی یا توپ کوچک را با فرد دیگری پرتاب کنید.
- یک آب نبات چوبی یا آب نبات سفت را تا زمانی که تمام شود بمکید – در برابر میل به گاز زدن آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آب نبات روی زبان خود و مدت زمانی که طول می کشد تا کاملاً آن را بخورید توجه کنید.
پس از اتمام یکی از فعالیت ها، از فرزندتان بخواهید خلاصه کوتاهی بنویسد یا نحوه احساس خود را در طول تجربه ترسیم کند. کودکان خردسال می توانند به سادگی از کلمات برای توصیف احساسات خود استفاده کنند.
صحبت در مورد اینکه کجا تمرکز خود را از دست داده اند و چگونه توانسته اند دوباره تمرکز کنند می تواند به آنها در توسعه این مهارت ها برای استفاده در کارهای روزانه کمک کند.
یک تمرین تمرکز می تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین احساس راحتی کنید و خودتان آن را امتحان کنید.
13- مولتی تسک نباشید
مولتی تسک بودن یعنی انجام چند کار همزمان.
شاید حتی متوجه نباشید که این کار را می‌کنید، اما اگر همزمان با برداشتن بچه‌ها از مدرسه، با تلفن صحبت کنید و سعی کنید زمان قرار ملاقات بعدی را تعیین کنید، در حال چندکار همزمان هستید.
به نظر می‌رسد که این روش خوبی برای انجام کارهای زیاد باشد، اما برخی دانشمندان این ایده را زیر سوال برده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که ما در چندکار همزمان به اندازه تصورمان خوب نیستیم. مغز ما برای انجام همزمان چند کار طراحی نشده است. در واقع، ما بین کارها جابه‌جا می‌شویم و نمی‌توانیم تمرکز کامل خود را روی هیچ‌کدام بگذاریم.
اگر فرصت دارید و می خواهید برای انجام هر کار تمرکز بیشتری داشته باشید، بهتر است کارها را یکی یکی انجام دهید.
14- تایمر را فعال کنید
با تعیین زمان مشخص برای کارهایتان، می‌توانید روی یک کار تمرکز کنید و حواستان پرت نشود. وقتی برای انجام کاری محدودیت زمانی دارید، می‌توانید انرژی‌تان را بهتر مدیریت کنید.
با شروع همه‌گیری کووید-19، بسیاری از افراد به دورکاری روی آورده بودند و رفته رفته پس از آن نیز میزان افرادی که مشغول دورکاری شده اند، بیشتر شده است.
برای برخی از این افراد، این تغییر منجر به موارد زیر شد:
- افزایش استرس
- حواس‌پرتی
- کاهش بهره‌وری
محققانی که به دنبال راه‌هایی برای کمک به افراد در غلبه بر این چالش‌ها هستند، نکات زیر را پیشنهاد کرده‌اند:
✔️ تایم باکسینگ (Timeboxing)
تایم باکسینگ یک تکنیک مدیریت زمان است که باعث افزایش تمرکز و بهره وری شما می شود. هنگامی که لیست کارهای خود را می سازید، یک بازه زمانی را در تقویم خود رزرو کنید تا آن کار را انجام دهید و به آن پایبند باشید.
✔️ پومودورو (Pomodoro)
پومودورو (گوجه فرنگی) نیز یک تکنیک مدیریت زمان است که جیم کوییک هم در دوره تندخوانی رایگان خود این تکنیک را پیشنهاد کرده است.
در این تکنیک، شما فعالیت های خود را به بازه های 25 دقیقه ای تقسیم می کنید و پس از هر 25 دقیقه، 5 دقیقه استراحت می کنید.
✔️ اپلیکیشن‌های کنترل زمان
این اپلیکیشن‌ها به شما اجازه می‌دهند که هدفی برای عدم استفاده از تلفن خود تعیین کنید. برای مثال، “Forest” در زمان تعیین شده یک درخت مجازی رشد می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا زمانی که درخت رشد کرده است، از دستگاه استفاده نکنید. اگر خیلی زود از تلفن استفاده کنید، درخت خواهد مرد.
سایر برنامه‌ها به شما اجازه می‌دهند اهدافی را برای سایت‌های خاصی در هر روز تعیین کنید، مانند اخبار یا رسانه‌های اجتماعی.
سایر عوامل موثر روی تمرکز
محیط اطراف شما ممکن است بر تمرکز شما تأثیر منفی بگذارد. علل شایع شامل مزاحمت همکاران، حواس‌پرتی از جانب هم‌خانه‌ها یا اعضای خانواده یا اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی است.
اما همچنین ممکن است مشکلات تمرکز به شرایط سلامت روان یا جسمی زمینه ای مرتبط باشد. برخی از موارد شایع عبارتند از:
- اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)
- مه مغزی که می‌تواند ناشی از طیف وسیعی از شرایط سلامتی از جمله سینوزیت آلرژیک، کووید-19 و سایر عفونت‌ها باشد
- ضربه مغزی و سایر آسیب‌های سر
- نگرانی‌های سلامت روان درمان‌نشده مانند افسردگی یا اضطراب
- اختلال یا نقص شناختی، مانند مواردی که ممکن است ناشی از بیماری‌های نورودژنراتیو باشد
- دوربینی و سایر مشکلات بینایی که می‌تواند باعث سردرد شود
- حواس‌پرتی مانند رسانه‌های اجتماعی، تماس‌های تلفنی و محیط شلوغ
- خواب کافی نداشتن
- مصرف الکل
- داروها و سایر مواد مخدر
