وقتی می‌خواهید عادت جدیدی بسازید، شروع کردن از یک نقطه بزرگ خیلی آسان است. وقتی به تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید فکر می‌کنید، هیجان و انگیزه‌تان می‌تواند شما را قانع کند که خیلی زود کارهای زیادی انجام دهید.
همه ما چیزهایی مثل “کوچک شروع کن، گام‌های کوچکی بردار” را شنیده‌ایم. اما حتی وقتی می‌دانید باید کوچک شروع کنید، باز هم شروع کردن از یک نقطه بزرگ آسان است. به همین دلیل است که اگر مجبور باشم یک نقطه شروع برای ساختن یک عادت جدید توصیه کنم، پیشنهاد می‌کنم عادتی را انتخاب کنید که انجام آن تا حد امکان آسان باشد.
تکنیک قانون دو دقیقه برای ساخت عادت‌های پایدار
موثرترین راهی که برای انجام این کار می‌شناسم، پیروی از “قانون دو دقیقه” است. قانون دو دقیقه می‌گوید:
“وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید کمتر از دو دقیقه طول بکشد تا انجام شود.”
در درس قبل، عادتی را انتخاب کردید که برای هویت مورد نظر شما رای جمع کند. در این درس، این عادت را می گیریم و آن را به یک نسخه دو دقیقه‌ای کاهش می‌دهیم.
برای مثال:
- عادت پیاده روی 10 هزار قدم در روز، با تکنیک قانون دو دقیقه ای تبدیل می شود به فقط «پوشیدن کفش های پیاده روی».
- عادت مرتب نگه داشتن خانه، می‌شود “یک لباس کثیف را در سبد لباسشویی بگذارم”.
- عادت همسر بهتری بودن، می‌شود “هر صبح برای همسرم یک فنجان قهوه درست کنم”.
ایده قانون دو دقیقه این است که شروع عادات خود را تا حد امکان آسان کنید تا بتوانید آن را پیش ببرید و یک عادت بزرگ را با برداشتن گام های کوچک تثبیت کنید.
وقتی همه چیزهایی که می‌شنویم درباره نتایج خارق‌العاده دیگران است، طبیعی است که فکر کنیم باید حتما کلی به خودمان فشار بیاوریم تا به چیزی ارزشمند دست پیدا کنیم. می‌دانم، خودم هم این اشتباه را بارها مرتکب شده‌ام. اما در عوض، می‌توانید هوشمندانه عمل کنید و با محدود کردن تمرکز خود به اولین حرکت، روند را ساده کنید. پس از اینکه رفتاری که در دو دقیقه انجام دادید، برایتان ساده شد، در روزهای بعدی می توانید کمی فشار را بیشتر کنید.
تبدیل اولین قدم به یک عادت خودکار
شاید نتوانید کل فرآیند را خودکار کنید، اما می‌توانید اولین قدم را به یک عادت خودکار تبدیل کنید. در واقع، شما در حال ساختن یک “عادت ورودی” هستید که به عنوان دروازه‌ای برای یک رفتار یا هدف بزرگ‌تر عمل می‌کند. هدف این است که آغاز کار را بسیار ساده کنید تا بقیه مسیر به دنبال آن بیاید.
معمولا می‌توانید با تجزیه اهداف خود به مراحل از “بسیار آسان” تا “بسیار سخت”، عادات ورودی مناسب را شناسایی کنید. اکثر افراد با آرمان‌های بزرگ و چالش‌برانگیز شروع می‌کنند، اما برای موفقیت پایدار باید به عادات کوچک و قابل اجرا تغییر مسیر دهند. این تغییر رویکرد، کلید تبدیل اهداف بزرگ به واقعیت‌های روزانه است.
به عبارت دیگر، به جای تمرکز بر کل مسیر، بر اولین قدم کوچک و قابل انجام تمرکز کنید. این قدم کوچک، نه تنها آغازگر یک عادت جدید است، بلکه انگیزه و اعتماد به نفس لازم برای ادامه مسیر را نیز فراهم می‌کند.
چند مثال از قانون دو دقیقه ای
✔️ مثال اول
برای مثال، یادگیری نواختن یک آهنگ کامل با گیتار بسیار سخت است. یادگیری نواختن بخش کرال یک آهنگ بسیار دشوار است. یادگیری گام‌ها متوسط است. تمرین آکوردها آسان است. برداشتن گیتار و نشستن در یک نقطه آرام بسیار آسان است. هدف نهایی شما ممکن است یادگیری نواختن یک آهنگ کامل باشد، اما عادت ورودی شما برداشتن گیتار و نشستن در یک مکان آرام برای تمرین است. اینگونه می توانید قانون دو دقیقه را اجرا کنید.
✔️ مثال دوم
حتی اهداف گسترده زندگی را می‌توان به یک رفتار دو دقیقه‌ای تبدیل کرد. ممکن است داشتن یک زندگی سالم هدف نهایی شما باشد، اما سپس می‌توانید بپرسید که:
- برای داشتن یک زندگی سالم به چه چیزی نیاز دارم؟ – من باید در فرم ایده آلم باشم.
- سپس می‌توانید بپرسید که برای حفظ فرم ایده آل به چه چیزی نیاز دارم؟ – من باید ورزش کنم.
- برای ورزش کردن به چه کاری نیاز دارم؟ من باید لباس ورزشی بپوشم.
و همینطور ادامه دهید تا به رفتاری برسید که دو دقیقه یا کمتر طول بکشد – تا اولین حرکت را کشف کنید.
بنابراین، در این حالت، پوشیدن لباس ورزشی تبدیل به عادت دو دقیقه‌ای شما می‌شود که شما را به سمت هدف نهایی‌تان یعنی داشتن یک زندگی سالم سوق می‌دهد.
✔️ مثال سوم
شاید داشتن یک ازدواج شاد هدف نهایی شما باشد. پس از خودتان بپرسید:
- برای داشتن یک ازدواج شاد به چه چیزی نیاز دارم؟ شما باید یک همسر خوب باشید.
- سپس بپرسید چطور می‌توانید یک همسر خوب باشید؟ می‌توانید هر روز کاری انجام دهید تا همسرتان احساس حمایت کند یا کاری که زندگی او را آسان‌تر کند.
- چطور می‌توانید زندگی همسرتان را آسان‌تر کنید؟ می‌توانید صبح‌ها برای او قهوه درست کنید.
و به همین ترتیب، به دنبال راه‌های کوچک برای حرکت به سمت هدف نهایی خود که در اینجا داشتن یک ازدواج شاد است، باشید.
✔️ مثال چهارم
اغلب مردم فکر می‌کنند هیجان‌زده شدن برای پوشیدن کفش یا گذاشتن یک لباس در سبد لباسشویی یا درست کردن یک فنجان قهوه یا گذاشتن کتاب‌ها روی میز عجیب است. اما نکته این نیست که دو دقیقه کار کنید و سپس هیچ کاری نکنید. نکته اصلی تسلط بر هنر حضور داشتن و انجام یک گام هر چند کوچک در راستای هدف نهایی تان است.
یکی از دوستانم به من گفت که چگونه توانسته است پس از دو سال دوری از باشگاه، دوباره به روال ورزشی خود بازگردد. او توضیح داد که به خود وعده داده بود تنها با کیف ورزشی به باشگاه برود و صرفاً ده دقیقه در آنجا بماند. پس از آن، آزاد بود هر تصمیمی بگیرد، از جمله ترک باشگاه و بازگشت به خانه. این کار را برای این هدف انجام داد که با محیط باشگاه راحت شود و ارتباط بگیرد تا بتواند منظم به باشگاه بیاید و ورزش کند.
این رویکرد ساده و کم‌فشار به طرز شگفت‌انگیزی موثر واقع شد. او موفق شد عادت ورزش کردن را مجدداً در زندگی خود برقرار کند و به طور منظم به باشگاه برود.
حقیقت این است که پیش از بهبود هر عادتی، باید ابتدا آن را شکل داد. اگر قادر به فراگیری مهارت اولیه‌ی حضور مستمر نباشیم، تسلط بر جزئیات پیچیده‌تر آن چندان امیدوارکننده نخواهد بود.
برای مثال، دوستی که بالا داستانش را گفتم، حتی به ورزش کردن هم علاقه‌ای نداشت. او می‌توانست بدون انجام هیچ فعالیتی، صرفاً به لابی باشگاه رفته، بنشیند و کتاب بخواند یا به سمت یک دستگاه ورزشی رفته، آن را آماده‌ی استفاده کند اما هیچ تمرینی انجام ندهد.
البته این وضعیت نمی‌تواند دائمی باشد، اما در ابتدای راه، هدف اصلی، عادت کردن به حضور در باشگاه است. تبدیل شدن به فردی که چهار روز در هفته به باشگاه می‌رود، گام نخست است.
به عبارت دیگر، قبل از اینکه بتوانید عادت خود را به سطح بالاتری ببرید، باید ابتدا آن را به بخشی از روتین زندگی‌تان تبدیل کنید. این اصل در مورد هر عادتی صادق است، از ورزش کردن گرفته تا مطالعه و مدیریت زمان.
استانداردسازی، پیش از بهینه سازی
همانطور که جیمز کلیر در کتاب خرده عادت ها (عادات اتمی) توضیح داد، پیش از بهینه‌سازی، استانداردسازی اهمیت دارد. ابتدا باید رفتاری را به بخشی عادی از زندگی‌تان تبدیل کنید، سپس به دنبال بهبود آن باشید.
این رویکرد نه تنها به ایجاد یک عادت پایدار کمک می‌کند، بلکه به شکل‌گیری هویت شما نیز می‌پردازد. هر بار که به باشگاه می‌روید، حتی برای مدت کوتاهی، به تصویری که از خود دارید، رای می‌دهید.
شما در حال تبدیل شدن به فردی هستید که ورزش را بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی خود می‌داند.
این کوچکترین قدم‌ها هستند که در نهایت به ساختن هویت مورد نظر شما منجر می‌شوند.
با انتخاب این استراتژی، شما در واقع به خودتان سیگنال می‌دهید که فردی هستید که به اهدافش پایبند است و برای رسیدن به آن‌ها تلاش می‌کند.
این باور تقویت‌شده، انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش می‌دهد و در نهایت به موفقیت پایدار منجر خواهد شد.
به یاد داشته باشید، کلید موفقیت در ایجاد عادات جدید، استمرار و پایداری است. با انتخاب اقدامات کوچک و قابل دستیابی، می‌توانید به تدریج تغییرات بزرگی در زندگی خود ایجاد کنید.
تمرین
عادتی که در درس اول انتخاب کردید بسازید را چطور می توانید طبق قانون دو دقیقه، کاهش دهید؟ در واقع بهتر است بگوییم نسخه دو دقیقه ای عادت شما چیست؟
مثلا اگر عادت 30 دقیقه کتاب خواندن در روز را انتخاب کرده اید، نسخه دو دقیقه ای این عادت شما می شود، مطالعه دو دقیقه کتاب در طول روز. هر زمان که این دو دقیقه مطالعه در روز برای شما آسان شد، می توانید زمان آن را بیشتر کنید تا در نهایت به 30 دقیقه برسید.
