مدیتیشن برای خواب: مسیری اثبات شده به سوی شب‌های آرام

به احتمال زیاد، شما هم شب‌هایی را بدون خواب گذرانده‌اید؛ این مشکلی است که بسیاری از ما گاهی با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. در واقع، “نمی‌توانم قبل از خواب مغزم را خاموش کنم” یکی از بزرگترین شکایت‌هایی است که دکتر مایکل بروس، استاد و دکتر خواب از مراجعانش می‌شنود. پس اگر شما هم در چنین موقعیتی قرار می گیرید، مدیتیشن برای خواب می تواند برای شما مناسب باشد، زیرا افراد بیشتری به دنبال راهی طبیعی برای رسیدن به خوابی دست نیافتنی هستند. علاوه بر این، حتی علم هم از آن حمایت می کند.

4 مزیت کلیدی مدیتیشن خواب

اجزای مختلف بدن به هم پیوسته هستند و خوابیدن فعالیتی است که قسمت های مختلف بدن از آن بهره مند می شوند. کمی چشم بستن به موقع به همه چیز از ذهن و بدن و روح شما تا عملکرد و روابطتان کمک می کند.

مطالعه ای در سال 2015 توسط دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که مدیتیشن برای خواب می تواند راه حلی قدرتمند برای بی خوابی و سایر اختلالات خواب باشد. علم تازه شروع به توضیح چگونگی غنی سازی ارتباط ذهن و بدن ما توسط مدیتیشن خواب کرده است، اما ما می خواهیم اینجا بدانیم که مراقبه خواب دقیقا چگونه به ما کمک می کند؟

بگذارید 4 مزیت کلیدی مدیتیشن خواب را با هم بررسی کنیم:

1- مدیتیشن امواج مغزی خواب را تقویت می کند

اگر یک شب بیدار هستید و مدام در حال چرخیدن به پهلوهای مختلف هستید، ممکن است امواج مغزی بتای زیادی داشته باشید. امواج بتا یکی از پنج موج غالب بر حالت عادی بیداری ما است. این امواج زمانی وجود دارند که ما درگیر فعالیت ذهنی مانند تصمیم گیری یا توجه به موضوعی هستیم یا حتی زمانی که احساس ناراحتی، اضطراب یا افسردگی می کنیم نیز حضور دارند.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مدیتیشن می کنند امواج مغزی آلفا، تتا و دلتا (امواج مغزی که باعث آرامش عمیق و خواب عمیق می شوند) بسیار بیشتری تولید می کنند و امواج بتای القا کننده بی خوابی و توجه را بسیار کمتر تولید می کنند.

امواج مغزی آلفا، تتا و دلتا که در طول مدیتیشن تولید می شوند، امواج بتا را به طور مستقیم خنثی می کنند و به شما این امکان را می دهند که صبح با احساس سرحالی بیشتری از خواب بیدار شوید و برای عملکرد بهتر آماده باشید.

2- مدیتیشن شما را به زمان حال می آورد

تا به حال پیش آمده که فکر شما درگیر لیست بلند کارهایتان باشد؟ یا سناریویی که در طول روز اشتباه پیش رفته است؟ همه ما آنجا بوده ایم؛ به این شکل چند ساعت خواب را از دست دادن طبیعی است (حتی اگر به هیچ وجه سرگرم کننده نباشد).

با یادگیری تمرکز بر لحظه حال در طول مدیتیشن برای خواب، می توانید به این درک برسید که روز به پایان رسیده است، فردا هنوز فرا نرسیده است، و آنچه مهم است در همین حال است.

یکی از اهداف مدیتیشن خواب عمیق یا تمرینات ذهن آگاهی، مدیریت بهتر مغز شما و انتقال آن از فضای نگرانی و استرس به فضایی آرام و راحت است که شما را در یک حالت ذهنی آرام هنگام ورود به خواب عمیق خوش آمد می گوید.

این تمرین در مورد تمرکز بر روی زمان حال است: آگاه کردن ذهن خود نسبت به افکار، احساسات و حس‌های فیزیکی‌تان. با انجام این کار، می‌توانید آن‌ها را بهتر کنترل کنید، به جای اینکه اجازه دهید آن‌ها شما را کنترل کنند.

مدیتیشن قبل از خواب اغلب تنها راه طبیعی برای آرام کردن ذهن، به سرعت خوابیدن و تبدیل خواب عمیق به عادت شبانه شماست.

3- مدیتیشن باعث افزایش ملاتونین می‌شود

ملاتونین، هورمونی که توسط غده صنوبری تولید می‌شود و خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، درست قبل از خواب به بالاترین حد خود می‌رسد تا خواب شبانه خوبی را تضمین کند. این هورمون که به عنوان «داروی معجزه درونی» شناخته می‌شود برای موارد زیر ضروری است:

• احساس خوشبختی و تندرستی
• فعال کردن سیستم ایمنی بدنی
• تنظیم ریتم شبانه‌روزی
• عمل کردن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی

متاسفانه، بسیاری از ما قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنیم که می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به خواب رفتن را سخت‌تر کند. حالا سوال این است که آیا مدیتیشن می‌تواند به افرادی که عادت به به تعویق انداختن خواب دارند کمک کند؟ پاسخ مثبت است.

طبق مطالعه‌ای که توسط برنامه کاهش استرس و آرامش مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست انجام شده است، افرادی که مدیتیشن می‌کنند سطح ملاتونین بسیار بالاتری نسبت به افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند دارند. و زمانی که شرکت‌کنندگان در این آزمایش مدیتیشن نکردند، سطح ملاتونین آنها در آن شب افزایش نیافت.

نتیجه این شد که مدیتیشن روزانه، به ویژه قبل از خواب، باعث افزایش تولید ملاتونین می‌شود.

اگرچه دانشمندان هنوز به طور کامل نمی‌دانند که مدیتیشن چگونه غده صنوبری را که تولیدکننده ملاتونین است تحریک می‌کند، اما مطالعات نشان می‌دهند که سطح ملاتونین بلافاصله بعد از مدیتیشن افزایش می‌یابد.

بنابراین، به جای اینکه برای داشتن خوابی تجدیدکننده به سراغ مکمل‌های ملاتونین بروید، راه‌حل بلندمدت طبیعی‌تر، موثرتر (و ارزان‌تر) برای افزایش سطح ملاتونین و بهبود خواب، می‌تواند به سادگی مدیتیشن برای خواب باشد.

4- مدیتیشن، مرحله خواب رِم (REM) شما را افزایش می دهد

کیفیت خواب شما بر تعداد ساعت هایی که در رختخواب می گذرانید ارجحیت دارد. بنابراین، اگر حتی با داشتن خواب کافی احساس خستگی و فرسودگی مداوم می کنید، به احتمال زیاد در مرحله ترمیمی‌تر چرخه خواب خود، یعنی مرحله REM (حرکت سریع چشم)، به اندازه کافی نمی خوابید.

فعالیت مغز در مرحله REM با امواج مغزی مشابه آنچه در حالت بیداری تجربه کرده‌اید مشخص می‌شود – ترکیبی از امواج آلفا و تتا و امواج بتای با فرکانس بالا که در حین تمرکز و تفکر در سطح بالا رایج است. مردم اغلب خواب REM را با رویا مرتبط می دانند.

REM پنجمین و آخرین مرحله خواب است و عدم رسیدن یا مختل شدن مرحله خواب REM به معنای یک چرخه ناقص است که باعث خستگی و سستی در طول روز می شود.

خواب REM با سیگنال‌هایی از ناحیه‌ای در پایه مغز به نام «پونز» که ملاتونین را تنظیم می‌کند، آغاز می‌شود.

دکتر بروس می‌گوید: «مدیتیشن برای خواب به‌طور خاص برای خواب‌آلودگی طراحی نشده است، اما باعث می‌شود احساس آرامش زیادی داشته باشید». احساس آرامش به شما کمک می‌کند تا وارد مرحله REM شوید.

در واقع، دانشمندان علوم اعصاب در بیمارستان عمومی ماساچوست تحقیقات اسکن مغزی را انجام دادند که نشان می دهد چگونه مدیتیشن ناحیه «پونز» مغز را که باعث تحریک REM می شود، بالا می برد.

این مطالعه نتیجه‌گیری کرد که افرادی که مدیتیشن خواب را تمرین می‌کنند، چرخه‌های REM بسیار بهبود یافته‌تر و انعطاف‌پذیری عصبی (توانایی سیم‌کشی مجدد و اتصال قسمت‌های مختلف مغز) بیشتری دارند، که ممکن است افزایش رویاهایی را که توسط بسیاری از افرادی که مدیتیشن قبل از خواب را تمرین می‌کنند، توضیح دهد.

5 روش دیگر ذهن‌آگاهی برای کمک به خوابیدن

روش‌های قدرتمند دیگری برای کمک به بهبود کیفیت خواب شما وجود دارد. در اینجا چند پیشنهاد از دکتر بروس، متخصص خواب ارائه شده است که می تواند به شما کمک کند تا در کمترین زمان به دنیای خواب بروید.

1- دفترچه‌ نگرانی

این کار را حدود چهار تا پنج ساعت قبل از خواب انجام دهید. روش کار ساده است:

• یک کاغذ بردارید و یک خط وسط آن بکشید.
• تمام نگرانی‌های خود را در یک طرف خط بنویسید.
• برای هر نگرانی، راه‌حلی در طرف دیگر خط بنویسید.

دکتر برو توضیح می‌دهد: «لازم نیست راه‌حلی کامل برای مشکل داشته باشید. فقط کافی است گامی در جهت حل مشکل باشد.»

برای مثال، اگر حیوان خانگی‌تان حال خوبی ندارد و رفتار عجیبی از خود نشان می‌دهد، راه‌حل شما می‌تواند رزرو وقت ملاقات با دامپزشک باشد.

این عمل به احتمال زیاد مشکل شما را حل نمی‌کند، اما گامی در جهت حل آن است. در نتیجه، می‌تواند به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند و بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

2- دفترچه‌ سپاسگزاری

چندین دلیل وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن عادت نوشتن در دفترچه‌ی سپاسگزاری بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرکز بر چیزهای مثبت قبل از خوابیدن اثر سه‌گانه‌ای دارد:

• به خوابیدن سریع‌تر کمک می‌کند،
• به خواب طولانی‌تر کمک می‌کند، و
• کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

هیچ راه درست یا غلطی برای داشتن دفترچه‌ی قدردانی وجود ندارد، اما دکتر بروس پیشنهاد می‌کند که پنج مورد از چیزهایی را که در طول روز دوست داشتید، فهرست کنید.

3- تصویرسازی هدایت‌شده

«تصویرسازی هدایت‌شده» به این صورت است که شما با چشمان بسته دراز می کشید و یک صدا شما را راهنمایی می کند تا به تصاویر بسیار آرام و یا آرام فکر کنید. به عنوان مثال، شناور شدن بین ستارگان، استراحت روی ابرها یا دراز کشیدن روی ساحل زیبای یک جزیره.

فایل های از قبل ضبط شده زیادی از تصویرسازی هدایت‌شده وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و دکتر خواب پیشنهاد می‌کند یکی را پیدا کنید که با آن احساس خوبی داشته باشید تا قبل از خاموش کردن چراغ‌ها به آن گوش دهید.

4- بازی ذهنی

یکی از بازی‌هایی که دکتر بروس به طور خاص پیشنهاد می‌کند، شمارش معکوس از ۳۰۰ تا ۳ تا است. ۳۰۰ … ۲۹۷ … ۲۹۴ … و به همین ترتیب.

هدف از این تمرین منحرف کردن حواس شما از افکار محرکی است که دارید. و همانطور که او آن را توصیف می کند، آنقدر “حوصله سربر است که شما بیهوش می شوید”. شما چه بازی ذهنی دیگری پیشنهاد می کنید؟

5- تکنیک تنفس ۴-۷-۸

تمرینات دم و بازدم زیادی برای کمک به کاهش استرس و آرامش وجود دارد. یکی از تکنیک‌های تنفس برای خواب که دکتر برو پیشنهاد می‌کند، تکنیکی است که او آن را «تنفس ۴-۷-۸» می‌نامد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی فوقانی قرار دهید.
• تمام هوا را با صدای ووووش «Whoosh» از دهان خود خارج کنید.
• دهان خود را ببندید و به مدت چهار ثانیه از بینی نفس بکشید.
• به مدت هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید.
• دوباره با صدای «Whoosh» به مدت هشت ثانیه از دهان خود بازدم کنید.
• این فرآیند را تکرار کنید.

این فرآیند سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند که به شما کمک می‌کند تا برای شب آرام شوید.