زندگی ما به طور فزاینده ای شلوغ است و فهرست کارهای ما به ظاهر بی پایان است و همین موضوع نیاز ما به ایجاد افزایش انرژی فوری در جسم مان را بیشتر می کند. مراقبت از جریان مداوم اموری که نیاز به توجه ما دارند، می تواند باعث استرس و خستگی ما شود و به طور جدی بر بهره وری ما تأثیر بگذارد.
در حالی که نوشیدنی انرژی زا شیرین ممکن است راه حل اصلی برای شما باشد، اما غذاهای سالم زیادی وجود دارد که به شما فورا انرژی می‌دهد. شما فقط باید آنهایی را پیدا کنید که برای شما بهترین عملکرد را دارند.
من فهرستی از 23 غذای انرژی زا را آماده کرده ام که نه تنها به سرعت انرژی را به شما هدیه می دهد، بلکه مواد مغذی ضروری را برای حفظ سلامت و هوشیاری بدن شما در طول روز فراهم می کند.
اگر مطمئن نیستید که لیست خرید بعدی شما چه چیزی باشد، ادامه مطلب را بخوانید تا با بهترین غذاهای انرژی زا که به مبارزه با خستگی کمک می کنند آشنا شوید.
لیست 23 غذا یا نوشیدنی برای افزایش انرژی فوری
1. آب
بیایید این لیست را با ملکه تمام نوشیدنی ها یعنی آب آغاز کنیم! دفعه بعد که احساس خستگی و تنبلی کردید، بدن خود را با یک لیوان آب درمان کنید! اگر با وجود عادات خواب و تغذیه سالم، سطح انرژی شما همچنان در حال کاهش است، به احتمال زیاد آب کافی برای عملکرد صحیح بدن خود مصرف نکرده اید. متأسفانه، کم آبی بدن می تواند باعث خستگی و سردرد شود، بنابراین اگر نیاز به رفع خستگی دارید، مصرف روزانه آب خود را افزایش دهید.
آب انقدر مهم هست که جیم کوییک در دوره تندخوانی اگر گذرانده باشید، گفته است که وقتی از تکنیک پومودورو برای انجام فعالیت های روزانه اش استفاده می کند، حین 5 دقیقه استراحت مغزی سه تا کاری که انجام می دهد، یکی از آنها نوشیدن آب زیاد است. اگر دوست داشتید بیشتر با این تکنیک و استراحت مغزی و 3 کار انجام شده آشنا شوید، ویدیوی زیر را در کانال یوتیوب نگرش نیک ببینید:
2. قهوه
آیا می توانید تصور کنید که روز را بدون یک فنجان قهوه مورد علاقه خود شروع کنید؟ شرط می بندم که نمی توانید! خیلی ها قهوه را به خاطر طعم آن می نوشند اما از طرفی خیلی های دیگر هم از قهوه برای افزایش انرژی استفاده می کنند.
بله درست است، قهوه می تواند به بدن شما جهش دهد و باعث افزایش انرژی فوری بدن شما شود و انرژی را در کوتاه ترین زمان ممکن به شما بازگرداند. همه اینها به لطف ترکیب معجزه آسایی به نام کافئین است. کافئین رایج ترین ماده روانگردان مورد استفاده در جهان است. این ماده هم ذهن و هم بدن را بیدار و تیزبین نگه می دارد.
همچنین قهوه سرشار از چندین آنتی اکسیدان مهم مانند هیدروسینامیک اسید و پلی فنول ها است که به بدن کمک می کند تا انرژی خود را بوسیله مبارزه با استرس اکسیداتیو (این نوع استرس، بر اثر از بین رفتن تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌شود) در سلول ها بازیابی کند.
بنابراین، صرف نظر از اینکه چگونه ترجیح می دهید «معجون جادویی» خود را مصرف کنید، قهوه بسیار بیشتر از یک تشریفات، یک تقویت کننده انرژی است که شدیدا باعث افزایش انرژی بدن می شود.
3. دمنوش نعناع فلفلی
از دیدن چای نعناع در این لیست شگفت زده شده اید؟ تعجب نکنید! تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات طبیعی موجود در چای نعناع می تواند به بدن انرژی ببخشد، خستگی را کاهش دهد و تمرکز و وضوح ذهنی را بهبود ببخشد. این نوشیدنی کاملا محرک است، حتی اگر حاوی مواد روانگردان مانند کافئین نباشد.
چای نعناع را می توان به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی سبک و با طراوت استفاده کرد یا می توانید آن را به دمنوش گیاهی مورد علاقه خود اضافه کنید تا انرژی بیشتری داشته باشید. طبق طب سنتی، دم کردن آن به مدت 10 تا 15 دقیقه، ماده ای را آزاد می کند که بدن شما را تسکین می دهد و شما را خواب آلود می کند! اما دم کردن آن به مدت 5 دقیقه، شما را هوشیار و متمرکز نگه می دارد، خیلی جالب است!
4. نوشیدنی های انرژی زا طبیعی
اگر زیاد اهل نوشیدن قهوه نیستید، اما همچنان به تزریق کافئین در روز نیاز دارید، نوشیدنی های انرژی زای طبیعی راه حل مناسبی برای سطوح انرژی فرسوده شما هستند. این نوشیدنی ها با کافئین مشتق از گیاهان و معمولاً با کمترین میزان شکر و کالری، تمرکز شما را تقویت کرده و آن را بهبود می بخشند.
برخی از محبوب ترین نوشیدنی های انرژی زا طبیعی عبارتند از چای سبز ماچا (Matcha) و چای Yerba Mate. این نوشیدنی ها علاوه بر سطوح بسیار بالای کافئین، حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد، التهاب و آسیب سلولی کمک می کنند.
5. کره بادام زمینی
یک قاشق از این خمیر پرکالری و مغذی با طعم بادام، به شما انرژی لذت بخشی می دهد. کره بادام زمینی یک غذای فوق العاده است، زیرا سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است که گرسنگی را از بین می برد و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
همچنین کره بادام زمینی یک کربوهیدرات است و همانطور که همه ما می دانیم، کربوهیدرات ها به راحتی و سریع به انرژی تبدیل می شوند. بنابراین دفعه بعد که می خواهید وارد باشگاه شوید، یک قاشق از این غذای مغذی را میل کنید و تفاوت عملکردتان را ببینید.
6. ماهی چرب
ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین (معروف به “غذای مغز”) گزینه های انرژی زا برای ناهار یا شام هستند. آنها منبع سالمی از پروتئین و ویتامین B هستند که نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. همچنین این نوع ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 به کاهش التهاب که مقصر اصلی فرسودگی و خستگی است کمک می کند.
7. ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده خامه ای و انرژی زا است! این ماست از کربوهیدرات های ساده ای مانند لاکتوز و گالاکتوز تشکیل شده است که هنگام تجزیه، انرژی سریعی را فراهم می‌کنند. همچنین مقدار قابل توجهی از پروتئین های سالم را ذخیره می کند که متابولیسم شما را تقویت می نماید.
ماست یونانی منبع عالی کلسیم است که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. همچنین سرشار از ویتامین های B6 و B12 است که نقش مهمی در تبدیل غذا به سوخت برای سلول های ما دارند.
8. سویا سبز
سویا سبز با حجم عظیم 27 گرم در هر فنجان، در حال حاضر یکی از محبوب ترین منابع پروتئین/انرژی، به ویژه در میان گیاهخواران است. این میان وعده سالم کم کالری است اما کربوهیدرات، فیبر، اسید فولیک، منگنز، ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارد.
اسید فولیک در ترکیب با آهن باعث افزایش انرژی فوری و مبارزه با خستگی می شود. از سوی دیگر، منگنز با کمک به بدن در تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها، به جذب بهتر انرژی کمک می کند. این ترکیب قدرتمند سطح قند خون شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری پر انرژی بمانید.
9. نان سبوس دار
یک تکه نان سبوس دار حدود 70 کالری می باشد، که بیشتر به شکل کربوهیدرات است. بدن به سرعت شروع به تجزیه کربوهیدرات ها می کند، و سطح انرژی شما را بالا می برد. همچنین نان سبوس دار یک کربوهیدرات پیچیده است، که اجازه می دهد انرژی به آرامی و به طور پیوسته آزاد شود و شما را برای مدت طولانی تری در طول روز بیدار نگه می دارد.
10. آووکادو
آووکادو به معنای واقعی کلمه بهترین دستاورد طبیعت است. حاوی فیبر سالم، آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین های گروه B هستند. سطوح بالای اسیدهای چرب موجود در آووکادو به جذب مواد مغذی کمک می کند و سطح انرژی شما را در طول روز حفظ می کند.
آنها برای سلامت قلب و کاهش وزن مناسب هستند و به خوبی با سایر مواد برای یک وعده غذایی خوشمزه مخلوط می شوند.
11. سیب
یک سیب در روز گرسنگی را از بین می برد! سیب قهرمان همه کاره است. آنها سرشار از ویتامین ها، فیبر و کربوهیدرات هستند که منابع اصلی سوخت برای بدن و مغز می باشند. با این حال، سیب ها در مقیاس شاخص گلیسمیک (قند خونی) پایین قرار دارند، بنابراین آنها باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند و شما را در کوتاه ترین زمان خسته و گرسنه نمی کنند. علاوه بر این، آنها مملو از آنتی اکسیدان ها هستند. طبق مطالعات متعدد، سیب می تواند روند هضم کربوهیدرات را کاهش دهد و باعث افزایش مدت زمان انرژی در شما شود. این میوه مغذی، ارزان و به راحتی در دسترس است!
12. اسفناج
طبق تحقیقات، سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم پیچ، پر از مواد مغذی، حاوی مقادیر زیادی ویتامین K (عالی برای استخوان ها)، لوتئین (افزایش بینایی) و البته آهن هستند. با توجه به اینکه کمبود آهن یکی از عوامل اصلی خستگی مزمن است، سبزی های برگ دار می توانند ذخایر آهن بدن شما را پر کنند و مقداری ویتامین C برای جذب بهتر آهن به بدن اضافه کنند.
شگفت انگیز است؟ به نظر می رسد اسفناج می تواند شما را در زمانی که احساس خستگی می کنید و انرژیتان تخلیه می شود، خوشحال کند.
13. شکلات تلخ
شکلات تلخ ممکن است سالم ترین غذای این لیست نباشد، اما مطمئناً خوشمزه ترین است، درست است؟ این خوراکی یک است. با این حال، شکلات تلخ شکر کمی دارد، بنابراین منجر به انرژی ماندگار و افزایش سریع قند خون در شما می شود.
هنگام خرید شکلات تلخ از فروشگاه ها، محصولاتی را که بیش از 75 درصد تلخ هستند را نظر بگیرید. به این ترتیب، از آنتی اکسیدان های کاکائو مانند فلاونوئیدها که پایداری انرژی را افزایش می دهند، بهره مند خواهید شد.
14. بلغور جو دوسر (اوتمیل)
جو دوسر جزو محبوب ترین خوراکی های انرژی زا برای ورزشکاران است. قدرت بلغور جو دوسر در محتوای فیبر و پروتئین بالای آن نهفته است که گرسنگی شما را از بین می برد و سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می دهد.
همچنین بلغور جو دوسر حاوی مقدار مناسبی از ویتامین های B، آهن و منگنز است که به فرآیندهای تولید انرژی بدن شما کمک می کند. فقط به خاطر داشته باشید که از خرید بسته های جو دوسر فوری که حاوی شکر و نمک اضافه هستند، خودداری کنید.
15. میوه خشک
درست متوجه شدید، بلغور جو دوسر یک وعده غذایی سالم و خوشمزه برای شما است و میوه خشک هم همسوی کاملی برای این کار می باشد. زغال اخته خشک، گیلاس، بلوبری و بسیاری از میوه های دیگر منبع فوری انرژی هستند. این میوه ها مملو از میکرومغذی ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین D می باشند، که سبب می شود انرژی راه خود را به سمت عضلات پیدا کند.
16. آجیل
یکی دیگر از آجیل هستند. بادام، گردو، آجیل برزیلی و پسته به خاطر چگالی کالری بالایی که دارند معروف هستند و انرژی مورد نیاز را به شما می دهند. آنها همچنین سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان هایی هستند که به التهاب و سلامت کلی سلولی کمک می کنند. این ترکیب قدرتمند از مواد مغذی باعث استفاده پایدار و موثر از انرژی می شود. آجیل همراه با میوه های خشک و دانه ها، افزودنی عالی برای بالا بردن سطح انرژی است، تا به شما در طول روز کمک کند!
17. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که به شما انرژی می دهد و هیچ فهرستی از مواد غذایی بدون آن کامل نمی شود. تخم مرغ حاوی مواد مغذی کلیدی مانند فولات، تیامین و ویتامین های B است که عناصر ضروری برای تبدیل غذا به انرژی پایدار هستند. همچنین در تخم مرغ لوسین نیز وجود دارد که تولید انرژی در سلول ها را تحریک می کند. تخم مرغ حدود 6 گرم پروتئین کامل دارد که به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
18. موز
تا به حال فکر کرده اید که چرا ورزشکاران اینقدر موز را دوست دارند؟ بله، موز میوه ای شیرین و خوشمزه است که شما برای بالا بردن سطح انرژی خود به آن نیاز دارید!
موز حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، فیبر و ویتامین B6 است که عملکرد مناسب ماهیچه ها را تقویت می کند. همچنین آنها منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که دیرتر هضم می شوند و در نتیجه در افزایش انرژی فوری بدن شما موثر است.
19. سیب زمینی شیرین
اگر به دنبال یک منبع سالم و در عین حال سرشار از فیبر و کربوهیدرات هستید، سیب زمینی شیرین یک گزینه عالی است. مقدار بالای کربوهیدرات های پیچیده موجود در سیب زمینی شیرین، انرژی طولانی مدت را تامین می کند و گرسنگی شما را کنترل می نماید.
علاوه بر این، این ماده فوق العاده خوشمزه، حاوی مقادیر زیادی منگنز (مواد مغذی را برای تولید سریعتر انرژی تجزیه می کند) و مقادیر فراوانی ویتامین A است.
20. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای همان برنج سبوس دار است، یعنی کمتر فرآوری شده و انرژی زا می باشد! این نوع برنج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است و دقیقاً به همین دلیل است که ارزش غذایی رتبه بالایی دارد. عدم وجود پوسته در برنج سفید باعث هضم سریع تر می شود، و در نتیجه منجر به افزایش سطح قند و انرژی و سپس سقوط حتمی منجر می شود، که در مورد برنج قهوه ای صدق نمی کند.
همچنین، برنج قهوه‌ای مانند سیب زمینی شیرین و جو، سرشار از منگنز است که امکان تبدیل سریع تر و کارآمدتر غذا به انرژی را فراهم می کند.
21. پرتقال
این مرکبات سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان قوی هستند، که استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهد و از خستگی جلوگیری می کند. همچنین مطالعات نشان می دهد که سطوح بالاتر ویتامین C در بدن باعث بهبود خلق و خوی و کاهش احتمال بروز خشم، افسردگی و سردرگمی می شود.
22. چای سبز
آیا فکر می کنید قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، تنها نوشیدنی های کافئین دار هستند؟ این نگرش اشتباه است! چای سبز منبع عالی کافئین است و به عنوان یک ترکیب روانگردان، می تواند انرژی شما را افزایش دهد و شما را هوشیارتر و متمرکزتر کند. همچنین می تواند باعث عصبانیت و تشدید اضطراب در شما شود.
این جایی است که، ال تیتانین وارد عمل می شود: این ماده، تأثیرات منفی کافئین را متعادل می کند و انرژی را به طور ملایم تری افزایش می دهد.
23. عسل
عسل همان راه حل سریعی است که به دنبال آن بودید و خوشمزه است! همه ما درباره فواید سلامتی شهد زنبور عسل شنیده ایم، اما اگر بخواهیم واقع بینانه صحبت کنیم، عسل در ایجاد انرژی پایدار کمک چندانی نخواهد کرد. با این حال، این قدرت را دارد که شما را از میزان خستگی مفرط در ساعت 3 بعدازظهر بیرون بکشد. برای افزایش مدت زمان اثر عسل، یک قاشق آن را به همراه چند نوع مغز و دانه به ماست یونانی اضافه کنید.
نتیجه گیری
وقتی زندگی شلوغ می شود و شما در طول روز به یک حرکت سریع نیاز دارید، به یاد داشته باشید که تعداد زیادی غذای سالم وجود دارد که می تواند به سرعت به شما انرژی بدهد. چه به دنبال غذاهای غنی از کربوهیدرات برای افزایش انرژی فوری باشید، چه چیزهایی که مملو از پروتئین و چربی های سالم هستند تا سطح انرژی شما را در تمام طول روز حفظ کنند، گزینه ها تقریباً بی پایان می باشند.
اما فراموش نکنید که کارهای زیادی نیز وجود دارد که می توانید برای حفظ سطح انرژی خود در تمام طول سال انجام دهید!
سوالات متداول افزایش انرژی فوری
1- چطور در 2 دقیقه انرژی بیشتری بدست بیاورم؟
برای اینکه در روزهای پرکار، به سرعت انرژی بیشتری بگیرید، نیازی به تجهیزات عجیب و غریب یا مصرف بیشتر کافئین ندارید. کافیست بلند شوید و حتی برای فقط ۲ دقیقه، تحرک داشته باشید. این حرکت ساده باعث بالا رفتن ضربان قلب شما شده و تقریبا در هر جایی قابل انجام است تا به افزایش انرژی شما کمک کند و از افت انرژی بعدازظهر عبور کنید.
این تحرک می تواند پیاده روی سریع، حرکات کششی یا پرشی یا حتی رقصیدن باشد.
2- چه غذاهایی باعث سرحالی شما می شوند؟
این غذاها به دلیل داشتن مواد مغذی متنوع و تأثیرگذاری که در افزایش انرژی دارند، شما را سرحال می کنند:
- ماهی های چرب: این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به عملکرد مغز و کاهش خستگی کمک می کنند.
- موز: موز حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است که به افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک می کند.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند.
3- چه غذاهایی باعث خواب آلودگی می شوند؟
برخی از غذاها و نوشیدنی ها با تامین مواد مغذی ضروری برای خواب، می توانند به داشتن خوابی بهتر کمک کنند.
کیوی، گیلاس، شیر، ماهی های چرب، مغزها و برنج برای کمک به آرامش و خواب شناخته شده اند.
برای داشتن الگوهای خواب سالم تر، از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
4- وقتی خوابم می آید، چه نوشیدنی بخورم که خوابم بپرد؟
1. چای سبز: بهترین جایگزین برای قهوه است. چای سبز حاوی مقدار متوسطی کافئین و آنتی اکسیدان هایی به نام ل-تیانین است که به شما کمک می کند بدون احساس عصبانیت، هوشیار بمانید.
2. آب گندم: گفته می شود آب گندم یک انرژی زای طبیعی به حساب می آید.
3. سرکه سیب: سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد، هرچند تحقیقات بیشتری برای اثبات تاثیر آن روی رفع خواب آلودگی لازم است.
4. چای ماچا: نوعی چای سبز پودری که حاوی مقدار بیشتری کافئین نسبت به چای سبز معمولی است.
5. آب نارگیل: سرشار از الکترولیت ها است که به هیدراته نگه داشتن بدن و رفع خستگی کمک می کند.
6. شیر طلایی (Golden Milk): نوشیدنی ترکیبی از شیر، زردچوبه و ادویه جات که برخی معتقدند به خواب بهتر و رفع اضطراب کمک می کند.
7. اسموتی سبز: مخلوطی از سبزیجات، میوه ها و آب که سرشار از مواد مغذی و ویتامین هاست و به شما انرژی می دهد.
8. آب لیمو: نوشیدنی ای ساده و سرشار از ویتامین C که به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند.
5- چگونه بدون کافئین انرژی فوری بدست بیاوریم؟
دکتر شاناهان، پزشک طب خانواده در بیمارستان نورث‌وسترن مدیسین لیک فارست، نکات کلیدی خود را برای اینکه در طول روز انرژی داشته باشید، به اشتراک می‌گذارد:
- با یک میان‌وعده شروع کنید: خوردن یک میان‌وعده سالم می‌تواند به شما انرژی فوری بدهد. به دنبال گزینه‌هایی باشید که قند کمی داشته باشند و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشند مانند:
- یک مشت آجیل و میوه خشک
- ماست یونانی با تکه‌های میوه و کمی گرانولا
- هویج با مقداری کره بادام زمینی
- به طور منظم و خوب غذا بخورید: پریدن از وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به افت قند خون و احساس خستگی شود. سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی متعادل و میان‌وعده‌های سالم داشته باشید.
- ورزش کنید: حتی یک فعالیت بدنی کوتاه مدت مانند پیاده‌روی تند یا دویدن ملایم نیز می‌تواند باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد ذهنی شما شود.
- تکنیک تنفس تحریک‌کننده را امتحان کنید: این تکنیک به افزایش اکسیژن ورودی به بدن و بیدار شدن شما کمک می‌کند. به صورت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، لب‌هایتان را کمی غنچه کنید و به طور سریع و متعدد از طریق بینی نفس بکشید. این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید، سپس به طور طبیعی نفس بکشید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.
- هیدراته بمانید: کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود. در طول روز به طور مرتب آب بنوشید، به خصوص زمانی که احساس تشنگی می‌کنید. از اپلیکیشن drink water reminder برای یادآوری زمان نوشیدن آب به شما استفاده کنید.
- چرت کوتاه قدرتی بزنید: یک چرت کوتاه 15 تا 20 دقیقه‌ای می‌تواند به شما در تجدید قوا و افزایش انرژی کمک کند.
- با طبیعت ارتباط برقرار کنید: گذراندن وقت در فضای باز و در معرض نور خورشید می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما انرژی دهد. به پارک بروید، در بالکن بنشینید یا در زمان استراحت، کمی از منظره‌ی بیرون را تماشا کنید.
ممنونم بابت مقاله خوبتون
عزیزدلی شما