12 راه ساده و کاربردی برای تقویت حافظه کوتاه مدت

یکی از راه های فراموش نکردن چیزهای کوچک مثل جا گذاشتن کلید در خانه و یا فراموش نکردن قرار ملاقات های کاری، تقویت حافظه کوتاه مدت است. قبلاً در مورد تکنیک های تقویت حافظه به صورت کلی صحبت کرده بودیم و در این مقاله صرفا می خواهیم در مورد حافظه کوتاه مدت صحبت کنیم.

قدرت عجیبی در حافظه انسان وجود دارد که توسط مجموعه ای از آموزش ها تقویت می شود. در صورتی که استفاده درستی از حافظه صورت نگیرد موجب ضعف، آلزایمر  و زوال عقل خواهد شد. روش ها و راه های مختلفی برای تقویت حافظه کوتاه مدت وجود دارد. در این مقاله به دنبال بررسی راه های تقویت حافظه کوتاه مدت هستیم. با ما همراه باشید.

حافظه کوتاه مدت چیست؟

در حقیقت حافظه کوتاه مدت به قسمتی از حافظه گفته می شود که اطلاعات دریافت شده از حواس پنجگانه را برای مدت کوتاهی در خود ذخیره می نماید. هم چنین به حافظه کوتاه مدت به خاطر ماندن اطلاعات ورودی در مغز و تبدیل آن ها به حافظه بلند مدت، چرک نویس مغز نیز گفته می شود. هرگونه اختلالی در حافظه کوتاه مدت منجر به زوال عقل خواهد شد. به طور معمول حافظه کوتاه مدت در مواردی از جمله به خاطر سپردن یک قرار، حفظ کردن یک شماره تلفن و اطلاع دادن خبری به دیگران مورد استفاده قرار می گیرد. تمامی این اطلاعات خیلی زود پاک می شوند مگر کدی از هریک را به حافظه بلند مدت خود سپرده باشید.

در حقیقت حافظه کوتاه مدت جای مشخصی در مغز نداشته و بیشتر قسمتی از فرآیند ذهنی است. از طرف دیگر حافظه کوتاه مدت مثل فیلتری عمل می کند که تصمیم می گیرد چه چیزی ارزش نگه داشتن در حافظه را داشته و چه چیزهایی نباید در حافظه بمانند. واضح است که انسان از به خاطر سپردن بسیاری از وقایع امتناع می ورزد. همین توانایی دور ریختن افکار بی ارزش و بی فایده، مغز را از غرق شدن نجات می دهد.

نگاهی به ظرفیت حافظه کوتاه مدت

پیشتر طبق آمارها مشخص شده بود که ظرفیت حافظه کوتاه مدت، 7 بخش از اطلاعات یک موضوع را در بر می گیرد. به طور مثال تنها امکان ذخیره یک شماره 7 رقمی در آن وجود دارد که در صورت ثبت نشدن، به سرعت فراموش می شود. امروزه مطالعات مختلف نشان داده که ظرفیت حافظه کوتاه مدت از 7 داده به 4 داده تقلیل یافته است که اصلی ترین دلیل آن استفاده مداوم از تلفن های هوشمند و دیگر لوازم الکترونیکی است که بدون تلاش مغز، اطلاعات را ثبت کرده و نیازی به ثبت آن ها در حافظه بلند مدت نمی بیند. این موضوع اهمیت تقویت حافظه کوتاه مدت را دو چندان نموده است.

12 راه برای تقویت حافظه کوتاه مدت

بیشتر اوقات تضعیف حافظه کوتاه مدت می تواند شرم آور و ناراحت کننده باشد. به همین دلیل افراد همواره به دنبال راه هایی برای پیشگیری از تضعیف حافظه هستند. روش های زیادی برای تقویت حافظه کوتاه مدت و بهبود سلامت مغز وجود دارد که در ادامه به برخی از آن ها خواهیم پرداخت.

1- تقویت حافظه کوتاه مدت از طریق ارتقای سلامت جسمی و روانی

یکی از روش های کلیدی برای داشتن حافظه ای خوب، ورزش روزانه و منظم است. انجام 20 دقیقه ورزش منظم در طول روز می تواند ایده آل باشد و به انجام حرکات سنگین نیازی نیست. انجام مدیتیشن و یوگا، ورزش هوازی و پیاده روی در طبیعت می تواند به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک کند. تلاش کنید وضعیت جسمانی خود را تحت کنترل داشته باشید. مشکلاتی از قبیل؛ سرطان، فشار خون بالا، تیروئید و دیابت موجب تضعیف حافظه کوتاه مدت می شود.

از طرفی برخی اختلالات روانی از جمله افسردگی می تواند تأثیری منفی بر روی حافظه کوتاه مدت شما بگذارد. بنابراین برای تقویت حافظه کوتاه مدت بهتر است از طریق مشاوره به رفع مشکلات روانی بپردازید.

2- تقویت حافظه کوتاه مدت از طریق رژیم غذایی سالم

یکی از اصلی ترین راه های تقویت حافظه کوتاه مدت، بهره گیری از رژیم غذایی سالم است. خوردن مقادیر زیادی پروتئین خالص، کاهش مصرف شکر، نمک و چربی، میوه و سبزی تازه می تواند به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک کند. شکر سفید مضرترین ماده برای تضعیف حافظه و یکی از علل اصلی ابتلا به آلزایمر می باشد. مصرف خوراکی های سرشار از امگا 3 هم چون ماهی، گردو و سویا عملکرد مغز را تقویت می کند. مصرف پنیر بدون گردو به دلیل نیازی که پنیر به فسفر برای هضم شدن دارد، می تواند موجب اختلال در عملکرد حافظه شود. مصرف روزانه مقادیر زیادی آب به شدت برای سلامتی مفید است. چرا که طبق مطالعات صورت گرفته کم آبی می تواند بر هوشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت تأثیر منفی بگذارد.

مصرف شکلات هایی با ترکیب قهوه و کاکائو به صورت سرد و گرم موجب بهبود و تقویت حافظه کوتاه مدت می شوند. بهترین نوع شکلات، شکلات دارک و تلخ می باشد. نوشیدنی های کافئین دار هم چون چای و قهوه، گیاه جنسینگ و زنجبیل باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می شوند.

3- تأثیر بازی های ذهنی بر تقویت حافظه کوتاه مدت

تحقیقات نشان داده انجام برخی بازی های ذهنی به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می کند. به طور مثال می توان به بازی هایی از جمله منچ، جورچین، شطرنج، آزمون های پرسش و پاسخ و مارپله اشاره کرد. جدول سودوکو یکی دیگر از بازی های ذهنی است که نقش مؤثری در تقویت حافظه کوتاه مدت دارد. از طرف دیگر طراحی و ساخت داستان و قصه نیز می تواند موجب تقویت ذهن در به یاد آوردن جزئیات شود.

4- حفظ وزن و تناسب اندام

حفظ وزن سالم و تناسب اندام از ضروری ترین کارها برای تندرستی است که همین امر موجب حفظ سلامت ذهن و جسم می شود. تحقیقات مختلف نشان داده که چاقی عامل خطر سازی برای زوال عقل است. نکته جالب توجه این است که چاقی بر روی ژن های مرتبط با حافظه تغییراتی ایجاد می کند که همین امر موجب تأثیر منفی بر روی حافظه می شود. از طرفی چاقی موجب التهاب بدن شده که این امر عملکرد حافظه را پایین می آورد.

5- ارتباط مستقیم کاهش استرس و تقویت حافظه کوتاه مدت

استرس موجب کاهش عملکرد مغز شما می شود. در حقیقت استرس سلامت جسم را به خطر انداخته و حافظه کوتاه مدت را تخریب و تضعیف می کند.

6- تغییر سبک زندگی

شغل هایی که تمام روز مشغله های فکری زیادی به همراه دارند و سبک زندگی نادرست موجب کاهش تمرکز و تخریب حافظه کوتاه مدت می شود. خواب کافی داشتن عامل مهمی است که به سلامت روح و جسم بسیار کمک می کند. در حقیقت کمبود خواب موجب اختلال در قضاوت، خلاقیت و توجه شما می شود. چرا که مغز در زمان خواب به تقویت اطلاعات و خاطرات شما می پردازد و کمبود خواب موجب کاهش ظرفیت اطلاعات در حافظه کوتاه مدت می شود. از اصلی ترین دلایل تخریب حافظه کوتاه مدت و مشکلات خواب می توان به وقفه تنفسی یا آپنه خواب اشاره کرد.

7- کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی

مصرف نوشیدنی های الکلی از یک طرف برای سلامتی مضر است و از طرف دیگر موجب اثرات منفی بر روی حافظه کوتاه مدت و بلند مدت می شود. آمارها نشان می دهد مصرف الکل موجب تغییر روند فعالیت مغز شده و حافظه کوتاه مدت را تضعیف و تخریب می کند.

8- تمرین های مربوط به ذهن آگاهی

ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که موجب تمرکز فرد بر موقعیت فعلی اش می شود و او را نسبت به احساسات خود و اطرافیانش آگاه می کند. به عبارت دیگر ذهن آگاهی نوعی عادت ذهنی بوده که افراد در هر موقعیتی می توانند از آن استفاده کنند.

9- تقویت حافظه کوتاه مدت از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

یکی دیگر از راه های تقویت حافظه کوتاه مدت، کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده از قبیل؛ نان سفید، کیک، برنج سفید، غلات و کلوچه می تواند به حافظه کوتاه مدت آسیب برساند. از آن جایی که این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی می باشند، مصرف مقادیر زیادی از آن ها به افزایش سطح قند خون منجر می شود. مطالعات مختلف نشان داده یکی از دلایل کاهش عملکرد شناختی و زوال عقل، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده است.

10- مصرف غذاهای ضد التهابی

این احتمال وجود دارد که مصرف غذاهای ضد التهابی عملکرد حافظه را بهبود ببخشند. در حقیقت افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که میزان کمتری مصرف می کنند، کمتر به زوال عقل دچار می شوند. به طور مثال توت ها سرشار از آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها هستند که خوردن آن ها موجب تقویت حافظه کوتاه مدت می شود.

11- تقویت حافظه از طریق مصرف کورکومین

کورکومین یکی از ترکیبات موجود در ریشه زردچوبه و سرشار از آنتی اکسیدان بوده که اثر ضد التهابی در بدن دارد. طبق مطالعات مختلف، کورکومین التهاب در مغز و آسیب اکسیداتیو را کاهش داده و باعث کاهش میزان پلاک های آمیلوئید می شود. معمولا پلاک های آمیلوئید بر روی نورون ها جمع می شوند و منجر به آلزایمر و مرگ بافت ها می شوند.

12- تقویت حافظه با مشت کردن دست

یکی از راه های مؤثر در تقویت حافظه کوتاه مدت، مشت کردن انگشتان دست می باشد که این کار در به خاطر سپردن مطالب و یادآوری آن ها بسیار کمک می کند. معمولا افرادی که هنگام عصبانیت و استرس دستان خود را مشت می کنند، خاطرات و مطالب را بهتر به یاد می آورند. محققان بر این باور هستند که بهتر است برای به خاطر سپردن و یادآوری مطالب، دست غالب خود را مشت کرده و فشار دهید و با دست دیگرتان 45 ثانیه آن را نگه دارید.