تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر با فشارها و چالش‌های روزمره کنار بیاییم. همه ما چه جوان باشیم و چه مسن، چه متفکرانی دوراندیش و چه افرادی عمل‌گرا، به صورت روزمره با استرس دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم؛ حتی باجسته‌ترین مراقبه‌کنندگان و یوگی‌هایی که آرامش از وجودشان می‌بارد نیز این جنبه اجتناب‌ناپذیر از تجربه انسانی را لمس می‌کنند.
همه ما درک متفاوتی از بروز استرس داریم؛ برخی به دنبال رهایی از نگرانی‌های آزاردهنده‌اند و برخی دیگر از گرفتگی گردن، فک منقبض یا سردرد رنج می‌برند. استرس صرفاً یک حالت ذهنی نیست، بلکه وضعیتی از برانگیختگی شدید است که در آن آدرنالین ترشح شده، ذهن و بدن در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرند و اگر به آن پرداخته نشود، شاخک‌های حریص خود را به تمام زوایای زندگی نفوذ می‌دهد.
با این حال، نباید امید خود را از دست داد؛ جمله طنزآمیزی در این باره وجود دارد که می‌گوید:
واژه Stressed (استرس) در انگلیسی اگر از آخر به اول خوانده شود، می‌شود Desserts (دسرها).
این جمله اگر چه طنز است اما به نکته مهمی اشاره دارد: استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما تسلیم شدن در برابر علائم منفی آن حتمی نیست. وقتی به جای یک تهدید، با استرس به عنوان یک فرصت رفتار کنیم، می‌توانیم ذهنیت خود را تغییر داده و به جای منفعل بودن، چالش‌ها را به زمینه‌ای برای رشد و توسعه فردی بدل سازیم.
اما چگونه می‌توانیم این شرایط سخت را به فرصت‌هایی برای تغییر مثبت تبدیل کنیم؟
یکی از روش‌های اثبات‌شده برای مواجهه و کنار آمدن با عوامل استرس‌زای روزانه، تمرین ذهن آگاهی و همچنین روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) است که در ادامه به آن می‌پردازیم.
تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس چگونه عمل می‌کند؟
در حالت برانگیختگی، بدن شما با ترشح ناگهانی آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن سرعت تنفس، انقباض عضلات و تغییر در جریان خون می‌شود. این واکنش بخشی از سیستم طبیعی بدن برای مقابله با خطر است و در موقعیت‌هایی که به واکنش سریع نیاز داریم، می‌تواند مفید باشد.
با این حال، وقتی این حالت به دلیل نگرانی‌ها و فشارهای روزمره بارها فعال می‌شود، ممکن است ذهن و بدن برای مدت طولانی در وضعیت آماده‌باش باقی بمانند.
تحت استرس، ممکن است متوجه شوید که افکارتان در چرخه‌هایی تکراری و گریزناپذیر در گردش هستند. ممکن است مدام اتفاقی را که افتاده مرور کنید، درباره آینده نگران باشید یا برای رویدادهایی که هنوز رخ نداده‌اند سناریوهای مختلف بسازید. در چنین شرایطی، احساس بی‌قراری افزایش پیدا می‌کند و توانایی تمرکز کاهش می‌یابد.
همچنین ممکن است زودرنج، تکانه‌ای، عصبانی یا پرخاشگر شوید. با مرور زمان، استرس می‌تواند به بی‌خوابی، کاهش تحمل درد و هوشیاری بیش از حد نسبت به محیط منجر شود.
اینجاست که ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند. تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس به معنای تلاش برای حذف کامل افکار یا احساسات ناخوشایند نیست؛ بلکه به ما یاد می‌دهد آنچه در ذهن و بدنمان اتفاق می‌افتد را آگاهانه مشاهده کنیم، بدون اینکه بلافاصله درگیر آن شویم یا واکنشی خودکار نشان دهیم.
ذهن‌آگاهی همچنین با آموزش توجه به لحظه حال، کمک می‌کند به جای اینکه تمام انرژی ذهنی خود را صرف گذشته یا آینده کنیم، با تجربه فعلی ارتباط بیشتری داشته باشیم. در این حالت، فرد به جای جنگیدن با احساسات ناخوشایند یا تلاش برای سرکوب آن‌ها، اجازه می‌دهد احساسات و افکار حضور داشته باشند و بدون قضاوت آن‌ها را مشاهده کند.
بنابراین، می‌توان گفت ذهن‌آگاهی از چند مسیر به مدیریت استرس کمک می‌کند: افزایش آگاهی از افکار و واکنش‌های بدن، ایجاد فاصله از افکار استرس‌زا، کاهش واکنش‌های خودکار و بازگرداندن توجه به لحظه حال. با تکرار این تمرین‌ها، فرد می‌تواند به‌تدریج توانایی بیشتری برای مشاهده و مدیریت واکنش خود به موقعیت‌های استرس‌زا پیدا کند.
در واقع، هدف ذهن‌آگاهی این نیست که زندگی را از استرس خالی کنیم؛ بلکه کمک می‌کند رابطه متفاوتی با استرس و تجربه‌های ناخوشایند خود داشته باشیم. در ادامه، می‌بینیم که توجه به لحظه حال و داشتن نگرشی باز و پذیرنده، چگونه می‌تواند این فرایند را تقویت کند.
توجه کردن به لحظه حال از ما محافظت می‌کند
تمرین ذهن‌آگاهانهِ توجه به لحظه حال، به ما کمک می‌کند تا افکار شتاب‌زده، تکراری و غیرمفیدی را که به استرس منجر می‌شوند، کنترل کنیم. این تمرین در واقع به ما امکان می‌دهد خود را تنظیم کنیم.
به عنوان مثال، فرض کنید پیامک مهمی به شریک زندگی خود می‌فرستید اما پاسخ فوری دریافت نمی‌کنید. ممکن است نگران شوید که اتفاقی افتاده، آسیب دیده است و سپس تمام چیزهای ممکنی را که ممکن است خراب شده باشند، در ذهن خود نشخوار کنید.
در مقابل، بررسی کنید که چگونه می‌توانید واکنش خود را با انتخابِ توجه به آنچه واقعاً در لحظه حال در حال رخ دادن است تغییر دهید. به جای غرق شدن در افکار و نگرانی‌های خودساخته، می‌توانید صرفاً تمایل خود برای دریافت پاسخ و نگرانیِ به‌وجودآمده را مشاهده کنید. با این حال، به آن افکار واکنش نشان نمی‌دهید و آن‌ها را پروبال نمی‌دهید، بلکه به کاری که در آن لحظه انجام می‌دادید بازمی‌گردید.
این تمرینِ توجه به یک تجربه در حین وقوع آن، حالت پیش‌فرض برای اکثر مردم نیست. ما معمولاً تمایل داریم بخش زیادی از وقت خود را صرف واکنش نشان دادن به رویدادها و ساختن توضیحات، پیامدها و داستان‌ها کنیم که همه آن‌ها اغلب استرس ایجاد می‌کنند. توجه کردن به ما اجازه می‌دهد تجربه مستقیم‌تری از آنچه در حال رخ دادن است داشته باشیم و نه چیزی بیشتر.
در واقع، تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس به ما کمک می‌کند میان یک رویداد واقعی و داستان‌هایی که ذهن درباره آن می‌سازد، تفاوت قائل شویم و واکنش‌های خودکار را بهتر مدیریت کنیم.
نگرش باز باعث رهایی و آرامش می‌شود
یکی دیگر از جنبه‌های ذهن‌آگاهی، داشتن نگرشی همراه با کنجکاوی و پذیرش نسبت به هر چیزی است که رخ می‌دهد. در مثال ما، وقتی پاسخی برای پیامک خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید بپذیرید که ممکن است دلایل زیادی برای آن وجود داشته باشد. حتی می‌توانید کنجکاو باشید که آیا شریک زندگی‌تان این پیامک را به اندازه شما مهم دانسته است یا خیر.
به گفته اسکات بیشاپ (Scott Bishop)، روان‌شناسی که درباره تأثیر ذهن‌آگاهی بر بهزیستی روانی تحقیق کرده است، تمرینِ توجه به لحظه حال همراه با نگرش باز، به کاهش نشخوار فکری و استراتژی‌های اجتنابی، که هر دو زیربنایمدیریت استرس هستند، منجر می‌شود. یک نگرش باز باعث پذیرش بیشترِ آنچه در حال رخ دادن است، بهبود توانایی تحمل شرایط سخت، و کاهش واکنش‌پذیری و افکار منفی تکراری می‌شود.
ذهن آگاهی رابطه‌ای جدید با تجربیات ایجاد می‌کند
به گفته برخی از روان‌شناسان، تمرین‌های اصلی ذهن‌آگاهی، به تغییری بنیادی در دیدگاه منجر می‌شوند که آن را «بازادراک» (Reperceiving) می‌نامند.
بازادراک به ما این امکان را می‌دهد که هنگام بروز افکار، احساسات و حس‌های بدنی، خود را از آن‌ها تفکیک کنیم، با آن‌ها همزات‌پنداری نکنیم، و به جای آنکه تحت کنترل یا تعریف آن‌ها قرار گیریم، صرفاً با آن‌ها حضور داشته باشیم. ما درمی‌یابیم که این نگرانی، من نیستم یا این افکار، من نیستند؛ امری که توانایی دیدن یک موقعیت را همان‌گونه که واقعاً هست، پرورش می‌دهد.
هرچه این کار را بیشتر انجام دهیم، اعتمادبه‌نفس ما در تواناییِ کنار آمدن با شرایط رشد می‌کند و احتمال کمتری دارد که از رویدادهایی که قبلاً مانند یک تهدید به نظر می‌رسیدند، دچار استرس شویم.
با تمرین ذهن آگاهی در مغز چه اتفاقی می‌افتد؟
مجموعه رو‌به‌رشدی از تحقیقات به بررسی آنچه در طول مراقبه و بعد از آن در مغز رخ می‌دهد، می‌پردازند. این شواهد به‌طور مداوم نشان می‌دهند که تمرین ذهن آگاهی، ساختار و عملکرد بخش‌هایی از مغز را که با کنترل هیجانی مرتبط هستند، تغییر می‌دهد.
این یافته‌ها با مطالعات رفتاری انجام‌شده روی مراقبه‌کنندگان باتجربه همخوانی دارد؛ جایی که نتایج نشان می‌دهد تمرین ذهن‌آگاهی، توانایی خودتنظیمیِ توجه و هیجان را ارتقا می‌دهد.
شواهد علمی درباره ذهن آگاهی برای کاهش استرس چیست؟
مجموعه‌ای از شواهد جدید وجود دارد که نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس مؤثر است.
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۴ توسط شارما (Sharma) که مشخصاً به بررسی تأثیر ذهن‌آگاهی بر کاهش استرس پرداخته بود، نشان داد که از میان ۱۷ مطالعه، ۱۶ مورد تغییرات مثبتی را در پیامدهای روان‌شناختی یا فیزیولوژیکی مرتبط با استرس نشان دادند. با وجود محدودیت‌های برخی از این مطالعات (از جمله حجم نمونه کوچک‌تر یا نداشتن گروه کنترل)، نویسندگان نتیجه می‌گیرند که کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی روشی نویدبخش برای مدیریت استرس به نظر می‌رسد.
یک مرور نظام‌مند اخیر در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) دریافت که برنامه‌های مراقبه می‌توانند منجر به کاهش کوچک تا متوسط در ابعاد مختلف استرس روان‌شناختی شوند. این ممکن است خیلی هیجان‌انگیز به نظر نرسد؛ اما نویسندگان در ادامه قید می‌کنند که آثار یک برنامه مراقبه ذهن‌آگاهی شباهت زیادی به استفاده از یک داروی ضد‌افسردگی در مراقبت‌های اولیه دارد، اما بدون عوارض سمّی مرتبط با آن. به عبارت دیگر، برنامه‌های مراقبه ذهن‌آگاهی تأثیری مشابه داروهای ضد‌افسردگی که اغلب برای اضطراب هم تجویز می‌شوند دارند. و این در واقع بسیار هیجان‌انگیز است.
سایر مرورهای علمی منتشرشده در دو سال گذشته نیز به‌طور مداوم گزارش می‌دهند که مراقبه ذهن‌آگاهی تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارد.
۶ تمرین محبوب ذهن آگاهی (Mindfulness Exercises)
وب‌سایت The Mindful Word تمرینات کاربردی و محبوب زیر را برای پرورش ذهن‌آگاهی معرفی می‌کند:
تنفس (The Breath):
تمرکزی مستقیم بر جریان دم و بازدم برای تثبیت ذهن و بازگشت به لحظه حال.
اسکن بدنی (Body Scan):
روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید. آگاهی خود را به‌آرامی در طول بدن حرکت دهید و در هر زمان بر یک بخش تمرکز کنید. هرگاه به نقطه‌ای رسیدید که به‌طور غیرمعمولی منقبض یا دردناک است، متوقف شوید و تنفس خود را بر همان ناحیه متمرکز کنید تا زمانی که احساس رهایی و آرامش کند. در این مرحله می‌توانید از تجسم‌های آرامش‌بخش و شفا‌بخش نیز استفاده کنید (مثلاً تجسم توپی از نور سفید که روی نقطه دردناک ذوب می‌شود).
مراقبه با شیء (Object Meditation):
شیئی را که برایتان خاص یا جالب است در دست بگیرید. تمام حواس خود را روی آن متمرکز کنید و اطلاعاتی را که حواستان دریافت می‌کنند ثبت کنید؛ از جمله شکل، اندازه، رنگ، بافت، بوی آن و حتی صدایی که هنگام لمس یا جابه‌جایی ایجاد می‌کند.
خوردن آگاهانه (Mindful Eating):
مانند تمرین قبل، این تمرین را می‌توانید با به‌کارگیری تمام حواس، هنگام خوردن یک خوراکی خاص (مانند شکلات تلخ یا کشمش) انجام دهید. آهسته بخورید و از هر ۵ حس خود استفاده کنید: بو، طعم، لمس، بینایی و حتی صدای جویدن.
پیاده‌روی آگاهانه (Walking Meditation):
با گام‌هایی آرام و آهسته اما آشنا پیاده‌روی کنید. نحوه راه رفتن خود را مشاهده کرده و به حس‌های بدنی‌تان هنگام حرکت توجه کنید. بررسی کنید که شانه‌هایتان چه حسی دارند (منقبض هستند یا رها؟)، حس برخورد کف پاها با زمین را لمس کنید و نوسان لگن را با هر گام زیر نظر بگیرید. ریتم تنفس خود را با گام‌هایتان هماهنگ کنید.
کشسانی و حرکات کششی آگاهانه (Mindful Stretching):
می‌توانید حرکات کششی آگاهانه را با هر مجموعه حرکتی که دوست دارید تمرین کنید؛ اما اگر به دنبال یک تمرین هدایت‌شده هستید، امتحان کردن یوگا گزینه فوق‌العاده‌ای است.
۲ تمرین آگاهی محور (Awareness Exercises)
اگر به دنبال تقویت دیدگاه آگاهی محور و مشاهده افکار از بیرون هستید، این دو تمرین پیشنهادی را امتحان کنید:
مشاهده ساده افکار (Simply Watching):
این تمرین فقط شامل شما و افکارتان است. به جای گیر افتادن در افکاری که به سطح می‌آیند، بگذارید مانند ابرهای آسمان عبور کنند. از برچسب‌زدن یا قضاوت‌های ارزشی درباره افکار خودداری کنید. مثلاً نگویید: «چقدر آدم بدی هستم که این فکر رو کردم» یا «چه فکر قشنگی! من آدم خوبی هستم». در صورت نیاز، می‌توانید هر فکر، احساس یا حس بدنی را هنگام بروز فقط نام‌گذاری کنید یا به زبان بیاورید. مثلاً: «گرفتگی گردن، پیتزا، دوست صمیمی‌ام، خشم، سوزن‌سوزن شدن، معده خالی، باز هم پیتزا، مادربزرگم، دلم براش تنگ شده».
موج‌سواری بر نگرانی یا تمایلات تکانه‌ای (Worry or Urge Surfing):
با افکار و احساسات خود مانند موج‌سواری روی امواج رفتار کنید. آگاهی خود را به سمت نشانه‌های هشداردهنده احساسات منفی (مانند نگرانی، اضطراب یا خشم) معطوف کنید. تجسم کنید که هیجان منفی مانند موجی به سمت شما می‌آید، بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود، در اوج خود به شما می‌رسد و سپس با دور شدن فرومی‌نشیند. تصور کنید هنگام عبور موج روی آن سوار هستید و اجازه دهید احساس منفی با آن برود. حتماً توانایی خود در رها کردن هیجان را تحسین کنید، اما بپذیرید که امواج بیشتری در راه خواهند بود و یاد بگیرید که دوباره روی آن‌ها موج‌سواری کنید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)
جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn) به عنوان پدر بنیان‌گذار روش «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» شناخته می‌شود، چرا که او این تمرین را در دهه ۱۹۷۰ پایه‌گذاری کرد. او با اتخاذ یک دیدگاه مدرن و علمی نسبت به اصول سنتی ذهن آگاهی و مراقبه بودایی، رویکردی انعطاف‌پذیر برای کاهش استرس توسعه داد.
نقش کابات زین در MBSR به ایجاد جنبشی از پذیرش و آگاهی در دنیایی از استرس‌های بی‌پایان کمک کرد، اما شاید میراث ماندگار او، رؤیت ذهن‌آگاهی برای همه باشد. برای تمرین ذهن‌آگاهی یا یوگا تقریباً هیچ مانعی وجود ندارد: اگر ذهنی دارید، می‌توانید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و اگر بدنی دارید که قادر به حرکت است، می‌توانید یوگا تمرین کنید.
۳ تکنیک و تمرین محبوب ذهن‌آگاهی در MBSR
همان‌طور که انتظار می‌رود، ذهن‌آگاهی نقش محوری در تکنیک‌های MBSR دارد. اگرچه آسان است که ذهن‌آگاهی را صرفاً یک حالت ذهنی خاص بدانیم، اما در واقع چندین روش مختلف برای تمرین و درگیر شدن با آن وجود دارد که حوزه‌های تأکید متفاوتی دارند:
۱. ذهن‌آگاهی تمرکزی (Focus Mindfulness)
تمرین ذهن آگاهی با تأکید بر تمرکز، شامل نگاه به درون برای مشاهده آن چیزی است که در ذهن شما می‌گذرد. این حالت را می‌توان به «چشم دوختن به جاده» تشبیه کرد، چرا که تمرکزی یگانه بر روی یک تجربه واحد وجود دارد.
برای حفظ تمرکز، استفاده از یک محرک مشخص (مانند تنفس) بسیار کمک‌کننده است تا شما را در لحظه حال متصل و تثبیت نگه‌دارد.
۲. ذهن‌آگاهی آگاهی‌محور (Awareness Mindfulness
برخلاف تمرکز، این تمرین به جای درون، بر بیرون تأکید دارد. آگاهی بر ذهن تمرکز می‌کند، اما از یک زاویه و دیدگاه بیرونی. هنگام امتحان کردن ذهن‌آگاهی از زاویه آگاهی، تلاش کنید فعالیت‌های ذهنی خود را به‌گونه‌ای ببینید که گویی متعلق به فرد دیگری است.
به طور کلی، ذهن‌آگاهی آگاهی‌محور را می‌توان مشاهده افکار و احساسات از بیروُنِ تجربه خودمحورِ معمول دانست؛ به‌طوری که ذهن خود را مانند یک جریان هوشیاری و بدون اعمال قضاوت مشاهده می‌کنید.
دستورالعمل یک تمرین ساده آگاهی:
کار را با آوردن ذهن به درون برای یک لحظه و تمرکز بر تنفس آغاز کنید. چند نفس آرام و عمیق از شکم بکشید؛ دم و بازدم. آرام شوید و رها کنید. تا هر زمان که دوست دارید به تنفس ادامه دهید.
حالا ذهن خود را به سمت بیرون ببرید. افکار، احساسات، خلق‌وخو و حس‌های بدنی خود را مانند اشیایی ببینید که روی یک رودخانه شناورند، به دیدرس می‌آیند و از نظر ناپدید می‌شوند. صرفاً بدون قضاوت یا تحلیل تماشا کنید؛ فقط بگذارید بگذارند.
اکنون یک شیء را از رودخانه بیرون بکشید و روی آن تمرکز کنید. بگذارید سایر حس‌ها و افکار در پس‌زمینه عبور کنند. هرگونه فکر یا احساس جدیدی را که از مشاهده این شیء برمی‌خیزد یادداشت و مشاهده کنید. برای لحظه‌ای با این افکار و احساسات بنشینید.
هر زمان که آماده بودید این شیء را رها کنید، کافی است آن را روی یک برگ بگذارید و اجازه دهید در مسیر رودخانه شناور شود و برود.
۳. تغییر وضعیت از تمرکز به آگاهی (Shifting from Focus to Awareness)
برای تغییر حالت از ذهن آگاهی تمرکزی به ذهن‌آگاهی آگاهی محور، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
جریان هوشیاری و ذهن خود را بی‌پیرایه و بدون وابستگی عاطفی تماشا کنید.
چیستی یا موضوعی را عمداً از این جریان بیرون بکشید و روی آن تمرکز کنید. به عنوان مثال: تصویر یک رویا، یک خاطره، یا یک احساس دردناک.
۷ نگرش پایه و بنیادین در تمرینات MBSR
به گفته جان کابات زین، هفت نگرش پایه وجود دارد که شالوده تمرین ذهن‌آگاهی را برای کاهش استرس تشکیل می‌دهند:
- عدم قضاوت (Non-judgment): اتخاذ آگاهانه موضعِ یک شاهد بی‌طرف نسبت به تجربیات درونی و بیرونی.
- صبر (Patience): شکلی از دانایی و حکمت که به ما اجازه می‌دهد به تجربیات خود زمان و فضای کافی برای بروز بدهیم.
- ذهن تازه یا ذهن مبتدی (A beginner’s mind): ذهنیتی که مشتاق است هر چیز را طوری تجربه کند که گویی برای اولین بار است با آن روبرو می‌شود.
- اعتماد (Trust): داشتن اعتماد به خود و احترام گذاشتن به دانش، شهود و تجربیات شخصی خود.
- عدم تلاش و دست‌وپا زدن (Non-striving): نگرشی که دست کشیدن از تلاشِ معمول برای رسیدن به نقطه‌ای خاص یا دستاورد ویژه را تشویق می‌کند و فرد را به «صرفاً بودن» فرامی‌خواند.
- پذیرش (Acceptance): دیدن واقعیت‌ها همان‌گونه که در لحظه هستند، به جای آنکه دوست داشته باشیم چگونه باشند یا آن‌ها را بر اساس بدترین تعابیر ذهنی ببینیم.
- رهاسازی و بریدن (Letting go): رها کردن آگاهانه کنترل و اجازه دادن به خود برای مشارکت کامل در تجربه لحظه حال.
سخن پایانی
تمرین ذهن‌آگاهی در مدیریت استرس می‌تواند رویکردی مفید برای کاهش استرس و تقویت توانایی فرد در مواجهه با شرایط دشوار باشد. ذهن آگاهی قرار نیست همه مشکلات زندگی را از بین ببرد یا ذهن را برای همیشه از افکار منفی خالی کند.
هدف این تمرینات ایجاد رابطه‌ای آگاهانه‌تر با افکار، احساسات و تجربه‌های روزمره است؛ به‌گونه‌ای که بتوانیم در شرایط دشوار، آرام‌تر و با واکنش‌های سنجیده‌تری عمل کنیم.
