در این مقاله می خواهیم یاد بگیریم که ذهن آگاهی چیست و چطور آن را انجام دهیم؟ آیا از ذهن خود آگاه هستید؟ برخلاف تصورات اشتباه و رایج درباره ذهنآگاهی، این تمرین ذهنی ربط چندانی به «خاموش کردن ذهن» ندارد.
به گفته گلونگ توبتن (Gelong Thubten)، معلم حرفهای مدیتیشن، ذهنآگاهی و مدیتیشن به جای اینکه درباره «خاموش کردن» مغز برای فرار از واقعیت باشند، درباره «روشن کردن» آن برای تجربه عمیقترِ لحظه حال هستند.
علاوه بر این، ذهن آگاهی میتواند به شما کمک کند تا احساساتتان را کنترل کنید، شفقت و مهربانی بیشتری در خود پرورش دهید و تجربه انسانیتان را غنیتر کنید.
مهمتر از همه، میتوانید یاد بگیرید که چگونه آن را وارد زندگی روزمره خود کنید و ذهنی آزاد و رها داشته باشید، بدون اینکه نیاز باشد زندگی عادیتان را رها کنید یا تارک دنیا شوید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهنآگاهی یعنی هماهنگ شدن با محیطهای درونی و بیرونی که همزمان در پیرامون شما وجود دارند.
این کار مستلزم این است که آگاهیِ لحظهبهلحظه و بدون قضاوت، نسبت به افکار، احساسات، حسهای فیزیکی بدن و محیط اطرافتان داشته باشید.
تعبیر دیگری از ذهن آگاهی
به تعبیر دیگر، ذهن آگاهی یعنی گوش دادنِ عمیقتر به شهود و خرد درونیتان.
یعنی تماشای تکان خوردن درختان، بازی پرندگان و جریانِ روانِ رودخانه، از نگاهی خنثی و بدون قضاوت.
این کار نیازمند پذیرشِ عمیقِ واقعیتِ شماست (چه درونی و چه بیرونی)؛ بدون هیچگونه تغییر، دستکاری یا برچسب زدن، و پذیرفتن همهچیز دقیقاً همانطور که هست.
وقتی ذهنآگاه هستید، در جسم خود حضور دارید و در شرایط موجود، کاملاً احساس رضایت و خشنودی میکنید. بنابراین، تقویت این آگاهی، به شما کمک میکند تا تجربیات زندگی انسانی را با عمق بیشتری لمس کنید. در حالی که همچنان ارتباط و وجوه مشترک خود را با دنیای اطرافتان حفظ کردهاید.
چرا ذهنآگاهی مهم است؟
تمرین ذهن آگاهی افکار و رفتار شما را از حالت خودکار و ناخودآگاه خارج میکند، شما را از زندگی بر مدار عادتها رها میکند و به شما امکان میدهد تا بر اساس لحظه حال تصمیم بگیرید و عمل کنید. به جای واکنش نشان دادن بر اساس الگوهای رفتاریِ همیشگی، واکنشهای هیجانی، سیستمهای اعتقادی و آسیبهای روانیِ حلنشده (تروما ها)، از جایگاهی خنثی و بیطرفانه به محیط اطراف خود پاسخ میدهید.
ذهنآگاهی (mindfulness) به شما کمک میکند تا تواناییِ تنظیم احساسات، مدیریت استرس و غلبه بر اضطراب و افسردگی را در خود پرورش دهید. مهمتر از همه، برخلاف سایر روشها، ذهنآگاهی به مکانیسم دفاعیِ شما برای کنار آمدن با موقعیتها، احساسات یا افکار ناخواسته تبدیل نمیشود؛ بلکه به شما اجازه میدهد تا به تماشاگرِ (ناظر) دنیای درون و بیرون خود تبدیل شوید و آنها را لحظه به لحظه، همانگونه که هستند بپذیرید.
مزایای اصلی ذهنآگاهی
بسیاری از مطالعات علمی نشان دادهاند که مدیتیشن و تمرینهای ذهنآگاهی میتوانند به شما در بهبود کیفیت زندگی و مدیریت بهتر استرس، اضطراب، افسردگی و درد کمک کنند.
بیایید به مزایای اصلی پرورش ذهنآگاهی نگاهی بیندازیم:
۱. کاهش اضطراب و افسردگی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ تأثیر ذهنآگاهی بر افسردگی و اضطراب را روی بیش از ۱۲,۰۰۰ شرکتکننده بررسی کرد. محققان دریافتند که رویکردهای مبتنی بر ذهنآگاهی میتوانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند، زیرا این روش به ایجاد مهارت تنظیم سالم هیجانات کمک میکند.
۲. درمان درد
ذهنآگاهی بهطور گسترده برای درمان مشکلات مرتبط با درد، از جمله دردهای مزمن(درد های طولانی مدت)، استفاده میشود. در مورد دردهای حاد (درد های مقطعی و شدید)، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ذهنآگاهی میتواند مستقیماً درد را کاهش دهد؛ با این حال، میتواند میزان تحمل شما را در برابر درد افزایش دهد.
۳. بهبود کیفیت خواب
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که مدیتیشن ذهنآگاهی، بسیار بیشتر از آموزشهای تئوریِ بهداشت خواب، باعث بهبود کیفیت خواب میشود. این تمرین همچنین میتواند در درمان بیخوابی و سایر اختلالات خواب به شما کمک کند.
۴. مدیریت وزن و رفتارهای غذایی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که برنامههای مدیتیشن و ذهنآگاهی میتوانند به کاهش وزن و مدیریت رفتارهای غذایی (مانند پرخوری، خوردن هیجانی و محدودیتهای سختگیرانه غذایی) کمک کنند. تمرینهای مبتنی بر ذهنآگاهی تأثیر مثبتی بر سلامت روانی و جسمی بزرگسالان مبتلا به چاقی دارد.
۵. درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، ذهنآگاهی یک روش جایگزین مؤثر برای درمانهای پزشکی و روانشناختی رایج است که ممکن است به کاهش علائم PTSD کمک کند. شرکتکنندگان در این مطالعه شامل سربازان سابق، پرستاران و افرادی بودند که خشونت را تجربه کرده بودند؛ همگی آنها کاهش علائم را گزارش کردند.
خط بطلان بر ۲ باور غلط درباره ذهنآگاهی
گلونگ توبتن توضیح میدهد که دو باور غلط رایج درباره ذهنآگاهی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم:
باور غلط ۱:
مدیتیشن یعنی فرار از واقعیت و خاموش کردن ذهن
مدیتیشن در واقع پرورش هوشیاری و آگاهی نسبت به لحظهای است که در حال تجربه آن هستید، تا بتوانید لحظه به لحظه حضور و درگیری بیشتری در آن داشته باشید.
باور غلط ۲:
مدیتیشن یعنی پاک کردن ذهن یا خالی کردن آن از افکار
خالی کردن ذهن غیرممکن است. آنچه امکانپذیر است، تمرکز بر ذهن بدون تغییر دادن چیزی در آن است. شما نباید سعی کنید ذهن را ساکت کنید، بلکه باید تلاش کنید آن را درک کنید.
مدیتیشن ذهنآگاهی چیست؟
برخلاف تصور رایج، مدیتیشن یک تجربه منفعلانه و بیتفاوت نیست. حتی زمانی که از نظر فیزیکی هیچ کاری انجام نمیدهید، ذهن شما همچنان فعال است. وقتی مدیتیشن ذهنآگاهی را تمرین میکنید، در واقع به طور فعالانهای در حال مشاهده احساسات، افکار و حسهای بدنی خود هستید.
هنگام یادگیری نحوه تمرین ذهنآگاهی، درک دو مفهوم اصلی بسیار مهم است:
۱. هر لحظه از زندگی، لحظهای مناسب برای مدیتیشن ذهنآگاهی است
هرچند برنامهریزی مشخص باعث میشود ذهنآگاهی را راحتتر به سبک زندگیتان تبدیل کنید، اما برای دستیابی به آن ضروری نیستند. در واقع، هدف اصلی این است که مدیتیشن را با همان کارهای عادیِ هر روزتان ترکیب کنید و حالت مدیتیشن را به بخش جداییناپذیرِ زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
- گوش دادن به محیط اطراف هنگام گیر کردن در ترافیک.
- توجه به بدن و تنفس هنگام حضور در دفتر کار، یا تنظیم وضعیت بدن برای قرارگیری بهتر.
- آگاه بودن به حرکت دستهایتان هنگام مسواک زدن یا شستن ظرفها.
هر کاری که در طول روز انجام میدهید، باید نسبت به آن آگاه باشید و در کاری که پیش رو دارید کاملاً حضور داشته باشید. هرچه این لحظات ذهنآگاهی را بیشتر گسترش دهید، زندگی شما آگاهانهتر (همراه با حضور ذهن بیشتر) خواهد شد.
۲. در هر لحظه، تا جایی که میتوانید ناظر و تماشاگر اتفاقات و تجربیات باشید
شاید در ظاهر ساده باشد، اما اینکه فقط تماشاگرِ بیسروصدایِ اتفاقاتِ اطرافتان باشید، کار چندان راحتی نیست. با این حال، هرچه بیشتر تمرین کنید که از شتابِ زندگی روزمرهتان کم کنید و در همین «لحظهی حال» حواستان به افکار، خواستهها و برداشتهایتان باشد، این کار برایتان به یک عادتِ طبیعی تبدیل میشود.
وقتی به مدیتیشن ذهنآگاهی بهعنوان فرصتی برای عمیق شدن و پردازش اطلاعات نگاه کنید، درهای ادراک خود را میگشایید و به درک وسیعتری از خود و دنیای اطرافتان دست مییابید.
گلونگ توبتن (Gelong Thubten) معتقد است که با تمرینِ «ذهنآگاهیِ مبتنی بر شفقت»، میتوانید این مهارت را به سطح بالاتری ارتقا دهید. او میگوید:
«وقتی این کار را انجام میدهید، قشر حرکتی مغز را که با قصدِ انجامِ عمل در ارتباط است، فعال میکنید. در نتیجه، این امر ما را به سوی اقداماتی سوق میدهد که هم برای خودتان و هم برای دیگران سودمند خواهد بود. همچنین، خردی را بیدار میکنید که از طریق آن میتوانید به دیگران کمک کنید.»
۵ سؤالی که باید قبل، حین و بعد از مدیتیشن از خود بپرسید
- انتخاب میکنید که این لحظه را چگونه درک کنید؟
- چه نگاه دیگری میتوانید به این لحظه داشته باشید؟
- کدام گزینه به درک بهتری از کل زندگی منجر میشود؟
- کدام گزینه به شناخت بهتری از کل جهان منجر میشود؟
- این افکار ممکن است از کجا نشأت گرفته باشند؟ خاطرات؟ انتظارات؟ عشق؟ ترس؟ یا تحت تأثیر یک عامل بیرونی هستند؟
چگونه ذهنآگاهی را تمرین کنیم؟
پیش از شروع، هدف و نیت خود را شفاف کنید؛ به خودتان یادآوری کنید که هدف از این تمرین، رشد دادن ویژگیهایی مثل شفقت و مهربانی، درک، پذیرش، گذشت، شادی، خرد و آگاهی در درون شماست.
در ادامه چند مدیتیشن برای شروع و تقویت تمرینات ذهنآگاهی آورده شده است:
مدیتیشن شفقت و بخشش
روش انجام:
نیت خود را بر پرورش شفقت (مهربانی) و سود رساندن به دیگران بگذارید.
به آدمها و درد و رنجهایشان فکر کنید تا به نگاه و درک متفاوتی برسید.
آگاهانه حس همدلی و تمایل به کمک کردن را در خود پرورش دهید. تصمیم بگیرید که خیرخواهی برای تمام موجودات زنده را به یک عادت تبدیل کنید.
در طول روز، به این فکر کنید که چگونه میتوانید برای دیگران مفید باشید یا آنها را ببخشید. ذهن خود را فعالانه در حالت مهربانی و دلسوزی قرار دهید تا این کار در شما نهادینه شود.
از این مانترا (عبارت تأکیدی) استفاده کنید: «من این کار را انجام میدهم تا آرامش بیشتری برای ذهن خودم و برای جهان به ارمغان بیاورم.»
مدیتیشن عشق و مهربانی
روش انجام:
برای اطرافیان خود آرزوی شادی کنید؛ آرزو کنید که بالاترین سطح از خوشبختی و لذت را تجربه کنند.
ابتدا از صمیم قلب برای یکی از نزدیکانتان احساس شادی کنید و سپس این احساس را به افراد غریبه و حتی کسانی که با آنها مشکل دارید، گسترش دهید. این کار کمک میکند تا این عادت در شما بیدار شود و عشق و مهربانیتان عمیقتر گردد.
این آرزوی خوب را به کل سیاره، جهان و سایر موجودات زنده بسط دهید.
تمرین بخشش
روش انجام:
خودتان را جای فرد مقابل بگذارید و احساسات او را لمس کنید؛ این درکِ بهتر باعث میشود حس شفقت و همدلی در شما ساخته شود.
نیازی نیست برای بخشیدن به خودتان فشار بیاورید؛ بلکه باید زاویه دیدتان را تغییر دهید تا بخشش بهطور طبیعی در درونتان شکل بگیرد.
تمرین شادی
روش انجام:
بابت لحظات روزمره خود قدردانی و شکرگزاری کنید.
به دنیای اطرافتان نگاه کنید و یادآور شوید که چقدر خوشبخت هستید؛ حتی بابت سختیها، چرا که همین مشکلات به شما کمک میکنند تا انسان بهتری شوید.
شادی واقعی زمانی است که ذهن شما آرامش را از درون تجربه کند.
یادآوریهای روزانه
به خودتان یادآوری کنید که:
- خرد و دانایی زمانی بهدست میآید که بهجای گوش دادن به منطق ذهن (سر)، به ندای قلبتان گوش فرا دهید.
- مدیتیشن به شما کمک میکند تا به بخشهای عمیقتر ذهن، شهود یا همان «شناخت عمیق» خود گوش دهید. اگر از این جایگاهِ آگاهی به مسائل نگاه کنید، انتخابهای خردمندانهای خواهید داشت و با دیدی عاقلانهتر با واقعیتها و روابطتان روبهرو میشوید.
- شهود، در واقع ایجاد یک اعتماد عمیق به خرد درونی و صدای درون خودتان است.
- همه ما دوست داریم شاد باشیم و از رنج و درد رها شویم.
- شهود به خرد درونی تبدیل میشود.
- خرد همان شهود است. خرد یعنی داشتن بینش و شناختی عمیق از واقعیت، و سپس تصمیمگیری و انتخاب از همان جایگاهِ عمیق درونی.
- ما میتوانیم تنها با تغییر زاویه دیدمان و نگاه کردن از دریچهای دیگر، شفقت و درک متقابل را در خود پرورش دهیم.
همچنین میتوانید این تکنیکهای مدیتیشن ذهنآگاهی را بررسی کنید تا تمرین اختصاصی و متناسب با نیاز خودتان را طراحی کنید.
سفر ذهنآگاهی خود را آغاز کنید
برای شروع مسیر ذهنآگاهی، کافی است حداقل روزی یک بار سرعت خود را کم کنید و مکث کنید:
- صاف بنشینید و با تمام وجود و توجهتان در همین لحظه حضور داشته باشید.
- به تنفس خود توجه کنید.
- روی احساسات جسمانی خود تمرکز کنید و با هر تجربهای که پیش میآید، ذهن خود را در زمان حال متمرکز نگه دارید.
رها شدن از درگیریهای ذهنی و توجه به احساسات و پیامهای بدنتان، حتی برای یک لحظه کوتاه، عادت ذهنآگاهی را در شما میسازد.
قدم گذاشتن در این مسیر به صبر نیاز دارد. باید عادتهای همیشگیتان را بشناسید، بدون قضاوت بپذیرید و با خودتان روراست باشید که الان دقیقاً در چه نقطهای هستید. با صداقت و صبوری شروع کنید و سعی کنید در لابهلای کارهای روزمره، لحظات کوتاهی را به ذهنآگاهی اختصاص دهید. با این کار، میتوانید زیباییهای دنیای اطرافتان را عمیقتر درک کنید و از آنها بیشتر لذت ببرید.
