ذهن آگاهی چه تأثیری بر مغز دارد؟ پژوهشهای مختلف نشان میدهند که تمرین منظم ذهن آگاهی فقط به آرام شدن ذهن محدود نمیشود و ممکن است بر نحوه فعالیت مغز، توجه، تنظیم هیجانات و واکنش ما به استرس نیز اثر بگذارد.
در سالهای اخیر، پژوهشگران با استفاده از روشهایی مانند تصویربرداری مغزی و بررسی فعالیت الکتریکی مغز تلاش کردهاند بفهمند تمرین ذهنآگاهی دقیقاً چه تغییری در مغز ایجاد میکند. نتایج بعضی از این مطالعات نشان دادهاند که ذهنآگاهی ممکن است فعالیت و ارتباط میان بخشهایی از مغز را تغییر دهد؛ بخشهایی که با توجه، حافظه، کنترل هیجانات، واکنش به استرس و پردازش درد ارتباط دارند.
البته این موضوع به این معنا نیست که ذهنآگاهی میتواند مغز را بهطور کامل تغییر دهد یا همه مشکلات روانی و جسمی را درمان کند. تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد و درباره بعضی از تغییرات گزارششده هنوز اختلاف نظر وجود دارد. با این حال، یافتههای موجود تصویر جالبی از ارتباط میان تمرین ذهنآگاهی و عملکرد مغز ارائه میکنند.
در این مقاله از سایت نگرش نیک، با تأثیرات احتمالی ذهن آگاهی بر مغز و یافتههای پژوهشهای علمی درباره این موضوع بیشتر آشنا میشویم.
ذهن آگاهی چه تأثیری بر مغز دارد؟
وقتی با یک موقعیت استرسزا روبهرو میشویم، مغز و بدن میتوانند وارد حالت آمادهباش شوند. ضربان قلب افزایش پیدا میکند، عضلات منقبض میشوند و هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میشوند. این واکنش در کوتاهمدت طبیعی و حتی مفید است؛ زیرا بدن را برای مقابله با یک خطر آماده میکند. مشکل زمانی ایجاد میشود که این حالت استرس به شکل مداوم ادامه پیدا کند.
ذهنآگاهی میتواند به ما کمک کند زودتر متوجه شویم که در حال ورود به این چرخه هستیم. برای مثال، ممکن است متوجه شویم که هنگام نگرانی، ذهنمان مرتب یک اتفاق را مرور میکند، بدنمان منقبض شده و افکارمان به سمت بدترین نتیجه ممکن میروند. مشاهده این اتفاق بدون واکنش فوری، به ما فرصت میدهد قبل از اینکه کاملاً درگیر آن شویم، توجه خود را به زمان حال برگردانیم.
بنابراین، یکی از موضوعات مهم در رابطه میان ذهنآگاهی و مغز، تغییر نحوه واکنش ما به افکار و احساسات است؛ نه اینکه ذهنآگاهی باعث شود دیگر هیچ فکر یا احساس ناخوشایندی نداشته باشیم.
ذهن آگاهی چگونه فعالیت مغز را تغییر میدهد؟
مغز ما دائماً در حال دریافت اطلاعات و تصمیمگیری درباره این است که به چه چیزی توجه کند. در طول روز، ممکن است چندین بار بین افکار مربوط به گذشته، نگرانی درباره آینده و اتفاقی که همین حالا در حال رخ دادن است جابهجا شویم.
ذهن آگاهی تمرینی برای برگرداندن توجه به زمان حال است. برای مثال، در تمرین تمرکز بر تنفس، فرد توجه خود را به دم و بازدم میدهد. ممکن است بعد از چند ثانیه متوجه شود که ذهنش به یک گفتوگوی قدیمی یا کاری که باید فردا انجام دهد رفته است. در اینجا هدف این نیست که خودش را سرزنش کند یا تلاش کند فکر را با زور از بین ببرد. فقط متوجه میشود که ذهن منحرف شده و دوباره توجه خود را به تنفس برمیگرداند.
این کار ساده در واقع نوعی تمرین برای توجه است.
پژوهشهایی که در زمینه ذهنآگاهی و فعالیت مغز انجام شدهاند، تغییراتی را در نحوه پردازش اطلاعات و توجه گزارش کردهاند. برای مثال، در یک مطالعه هشتهفتهای روی افراد سالم بالای ۶۰ سال، تمرین ذهن آگاهی با بهبود توجه پایدار همراه بود و این بهبود در بررسیهای بعدی نیز مشاهده شد.
برخی یافتههای EEG (نوار مغز) نیز نشان دادهاند که تغییرات فعالیت الکتریکی مغز میتواند با بهبود توجه ارتباط داشته باشد. این نتایج نشان میدهند که ذهن آگاهی ممکن است فقط احساس ذهنی آرامتر شدن ایجاد نکند، بلکه با فرایندهای مربوط به توجه نیز ارتباط داشته باشد.
ذهن آگاهی و آمیگدال؛ مرکز واکنش به استرس
یکی از بخشهایی از مغز که در پژوهشهای مربوط به ذهن آگاهی زیاد مورد توجه قرار گرفته، آمیگدال (Amygdala) است. آمیگدال در پردازش تهدید و واکنشهای هیجانی، بهویژه واکنشهایی که با ترس و استرس ارتباط دارند، نقش دارد.
برای مثال، تصور کنید منتظر یک پیام مهم هستید و چند ساعت است که پاسخی دریافت نکردهاید. ممکن است ذهن شما شروع کند به ساختن سناریوهای مختلف:
«حتماً اتفاق بدی افتاده.»
«نکند از من ناراحت شده؟»
«شاید مشکلی پیش آمده.»
در این شرایط، حتی اگر هیچ خطر واقعی وجود نداشته باشد، بدن و ذهن ممکن است واکنش استرسی نشان دهند.
تمرین ذهن آگاهی میتواند به فرد کمک کند متوجه این افکار شود، بدون اینکه بلافاصله آنها را واقعیت تلقی کند. یعنی به جای اینکه فکر حتماً اتفاق بدی افتاده را یک حقیقت قطعی بداند، متوجه شود که ذهن من الان در حال ساختن یک سناریوی نگرانکننده است.
برخی مطالعات تصویربرداری مغزی نیز تغییراتی در فعالیت یا اندازه آمیگدال پس از دورههای تمرین ذهن آگاهی گزارش کردهاند. در یکی از مطالعات هشتهفتهای، کاهش حجم یا تراکم ماده خاکستری آمیگدال گزارش شد و این تغییر با کاهش استرس ارتباط داشت.
با این حال، نباید از این یافتهها نتیجه گرفت که ذهن آگاهی حتماً باعث کوچک شدن آمیگدال یا درمان استرس میشود. مطالعات درباره تغییرات ساختاری مغز هنوز در حال انجام هستند و روشهای تصویربرداری نیز محدودیتهایی دارند.
ذهن آگاهی و قشر پیشپیشانی مغز
در مقابل آمیگدال، بخشهایی از قشر پیشپیشانی مغز در کنترل توجه، تصمیمگیری، برنامهریزی و تنظیم واکنشهای هیجانی نقش دارند.
یکی از مهارتهایی که در ذهنآگاهی تمرین میکنیم، این است که بین یک محرک و واکنش خود فاصله ایجاد کنیم.
مثلاً کسی حرفی میزند که ما را عصبانی میکند. واکنش خودکار ممکن است این باشد که فوراً جواب تندی بدهیم. اما اگر در آن لحظه متوجه شویم که فکمان منقبض شده، ضربان قلبمان بالا رفته و ذهنمان پر از فکرهایی مانند باید جوابش را بدهم شده است، ممکن است بتوانیم چند لحظه مکث کنیم.
همین مکث اهمیت زیادی دارد.
ذهنآگاهی قرار نیست خشم را حذف کند. بلکه میتواند کمک کند خشم را زودتر تشخیص دهیم و قبل از واکنش، آن را مشاهده کنیم.
برخی پژوهشهای تصویربرداری نیز افزایش فعالیت یا تغییر ارتباط در بخشهایی از مغز مرتبط با توجه و کنترل شناختی را در افراد تمرینکننده ذهن آگاهی گزارش کردهاند. یکی از شبکههایی که در این پژوهشها مورد توجه قرار گرفته، شبکه پیشانیـآهیانهای است. این شبکه بخشی از مغز است که به ما کمک میکند توجه خود را بین افکار و احساسات درونی و اطلاعاتی که از محیط اطراف دریافت میکنیم، جابهجا کنیم.
تأثیر ذهن آگاهی بر توجه و تمرکز
یکی از شناختهشدهترین موضوعات در پژوهشهای ذهن آگاهی، تأثیر احتمالی آن بر توجه و تمرکز است.
در زندگی روزمره، توجه ما دائماً از موضوعی به موضوع دیگر میرود. ممکن است هنگام مطالعه، ناگهان به یک پیام فکر کنیم؛ هنگام صحبت با کسی، ذهنمان به یک اتفاق گذشته برود؛ یا هنگام کار، نگران اتفاقی باشیم که قرار است فردا رخ دهد.
تمرین ذهن آگاهی دقیقاً همین توانایی را هدف قرار میدهد: متوجه شویم توجه ما کجا رفته است و آن را دوباره به موضوع مورد نظر برگردانیم.
در تمرین تنفس، برای مثال، هر بار که متوجه میشویم ذهنمان منحرف شده، دوباره به تنفس برمیگردیم. این اتفاق شکست در تمرین نیست؛ خودِ برگشتن توجه، بخشی از تمرین است.
برخی مطالعات نشان دادهاند که تمرین منظم ذهن آگاهی میتواند توجه پایدار (نگه داشتن توجه) را بهبود دهد. در بعضی پژوهشها، این تغییرات حتی مدتی پس از پایان دوره تمرین نیز مشاهده شدهاند.
به همین دلیل، میتوان ذهن آگاهی را نوعی تمرین برای «عضله توجه» دانست؛ هرچند این عبارت بیشتر یک تشبیه ساده است تا یک توضیح علمی دقیق.
ذهن آگاهی، نشخوار فکری و افکار منفی
یکی دیگر از زمینههایی که ذهنآگاهی ممکن است در آن نقش داشته باشد، نشخوار فکری است. نشخوار فکری یعنی ذهن بارها و بارها یک موضوع ناخوشایند را مرور کند، بدون اینکه لزوماً به راهحل برسد. برای مثال:
«چرا آن حرف را زدم؟»
«اگر فلان اتفاق نمیافتاد چه میشد؟»
«چرا همیشه این اتفاق برای من میافتد؟»
«اگر دوباره تکرار شود چه؟»
مشکل این است که فرد ممکن است به جای مشاهده یک فکر، کاملاً درون آن قرار بگیرد.
ذهنآگاهی مهارت دیگری را پیشنهاد میکند: فکر را به عنوان یک فکر ببینیم.
برای مثال، به جای اینکه بگوییم من شکست میخورم، میتوانیم متوجه شویم من الان فکرِ شکست خوردن را دارم.
این تغییر کوچک در نحوه بیان، میتواند فاصلهای میان فرد و فکر ایجاد کند. هدف این نیست که فکر منفی را سرکوب کنیم یا خودمان را مجبور کنیم مثبت فکر کنیم. هدف این است که بفهمیم هر فکری الزاماً واقعیت نیست.
از این نظر، ذهن آگاهی میتواند به کاهش درگیری ذهنی با افکار تکرارشونده کمک کند.
ذهن آگاهی و تجربه درد
ذهنآگاهی در پژوهشهای مربوط به درد نیز مورد توجه قرار گرفته است. یکی از نکات جالب این است که ذهنآگاهی لزوماً به این معنا نیست که فرد دیگر درد جسمی را احساس نکند. بلکه ممکن است نحوه تجربه و تفسیر درد تغییر کند.
درد فقط یک احساس جسمی نیست. افکار و احساسات ما نیز میتوانند روی تجربه درد تأثیر بگذارند. برای مثال، فردی که دچار درد مزمن است ممکن است علاوه بر خود درد، دائماً فکر کند:
«این درد هیچوقت تمام نمیشود.»
«حتماً مشکلی جدی وجود دارد.»
«من دیگر نمیتوانم هیچ کاری انجام دهم.»
این افکار میتوانند تجربه درد را دشوارتر کنند.
ذهنآگاهی ممکن است به فرد کمک کند تفاوت میان «احساس جسمی درد» و «افکار و ترسهایی که درباره درد دارد» را بهتر تشخیص دهد.
در برخی مطالعات روی افراد باتجربه در مدیتیشن نیز مشاهده شده است که با وجود احساس درد، فعالیت بخشهایی از مغز که با ارزیابی هیجانی و افکار مربوط به درد ارتباط دارند، متفاوت است.
بنابراین یکی از توضیحهای مطرحشده این است که ذهنآگاهی ممکن است بیشتر از اینکه خود پیام درد را مسدود کند، واکنش ذهنی و هیجانی فرد به آن را تغییر دهد.
ذهن آگاهی و میتواند ساختار مغز
این یکی از جذابترین موضوعات درباره ذهن آگاهی است. مغز برخلاف تصور قدیمی، ساختاری کاملاً ثابت نیست. مغز در طول زندگی میتواند در پاسخ به یادگیری، تجربه و تمرین تغییر کند. این توانایی را انعطافپذیری عصبی یا نوروپلاستیسیته مینامند.
برخی پژوهشها درباره ذهن آگاهی نیز تغییراتی در ساختار یا تراکم ماده خاکستری بعضی نواحی مغز گزارش کردهاند. برای مثال، در یکی از مطالعات، افرادی که به مدت هشت هفته به طور منظم تمرین ذهن آگاهی انجام داده بودند، تغییراتی در نواحی مرتبط با حافظه، همدلی و احساس خود و همچنین آمیگدال مشاهده کردند.
اما دیدن یک تغییر در تصویربرداری مغز به این معنی نیست که دقیقاً میدانیم این تغییر چه معنایی دارد یا مستقیماً به خاطر ذهنآگاهی ایجاد شده است. عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، استرس، خواب و سایر تجربههای فرد میتوانند بر مغز اثر بگذارند.
بنابراین بهتر است بگوییم برخی مطالعات شواهدی از تغییرات مغزی مرتبط با تمرین ذهنآگاهی ارائه کردهاند، نه اینکه ذهنآگاهی قطعاً ساختار مغز را به شکل مشخصی تغییر میدهد.
ذهن آگاهی و تنظیم احساسات و هیجانات
یکی از مهارتهای مهمی که در ذهن آگاهی ایجاد میشود، توانایی مشاهده احساسات بدون واکنش فوری است. فرض کنید عصبانی هستید. در حالت عادی ممکن است خشم خیلی سریع شما را با خود ببرد. ضربان قلب بالا میرود، عضلات منقبض میشوند و افکار تندی وارد ذهن میشوند.
ذهنآگاهی کمک میکند این فرایند را مرحلهبهمرحله ببینید:
«من عصبانی هستم.»
«فکم منقبض شده.»
«قلبم سریعتر میزند.»
«دارم فکر میکنم که باید جواب او را بدهم.»
این آگاهی به معنای از بین رفتن خشم نیست. بلکه فرد میتواند احساس خود را بهتر بشناسد و با فاصله بیشتری نسبت به آن رفتار کند.
برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند که ذهنآگاهی ممکن است با فعالیت بیشتر بخشهای پیشپیشانی و کاهش واکنشپذیری آمیگدال ارتباط داشته باشد. این موضوع میتواند یکی از توضیحهای احتمالی برای بهبود تنظیم هیجانات در افرادی باشد که بهطور منظم ذهن آگاهی تمرین میکنند.
ذهن آگاهی و حافظه و عملکرد شناختی
توجه و حافظه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. وقتی نتوانیم روی اطلاعات تمرکز کنیم، به خاطر سپردن آنها نیز دشوارتر میشود.
از آنجا که ذهن آگاهی میتواند توجه را هدف قرار دهد، پژوهشگران بررسی کردهاند که آیا این تمرین بر حافظه و عملکرد شناختی نیز اثر دارد یا خیر. برخی مطالعات از بهبود حافظه کاری و بعضی دیگر از بهبود عملکردهای شناختی در افرادی که ذهن آگاهی تمرین میکنند خبر دادهاند.
حافظه کاری همان توانایی نگه داشتن موقت اطلاعات و استفاده از آنهاست. برای مثال، وقتی شمارهای را برای چند لحظه در ذهن نگه میدارید تا آن را وارد تلفن کنید، از حافظه کاری استفاده میکنید.
با این حال، میزان و نوع این اثرات در مطالعات مختلف یکسان نیست. بنابراین بهتر است ذهنآگاهی را به عنوان تمرینی که ممکن است از برخی جنبههای عملکرد شناختی حمایت کند در نظر بگیریم، نه روشی قطعی برای افزایش حافظه یا هوش.
آیا هرچه بیشتر ذهن آگاهی تمرین کنیم، تغییرات مغزی بیشتر میشود؟
برخی پژوهشها ارتباطی میان میزان تجربه مدیتیشن و تغییرات مشاهدهشده در مغز گزارش کردهاند. در بعضی مطالعات، افرادی که مدت طولانیتری تمرین کرده بودند، تفاوتهایی در فعالیت یا ارتباط شبکههای مغزی نشان دادند.
اما نباید این موضوع را به شکل یک قانون ساده در نظر گرفت که هرچه بیشتر مدیتیشن کنیم، مغز بهتر میشود.
مدت تمرین تنها یکی از عوامل احتمالی است. نوع تمرین، کیفیت تمرکز، تجربه فرد، وضعیت روانی و جسمی و حتی شرایط زندگی میتوانند بر نتایج تأثیر بگذارند.
همچنین بسیاری از پژوهشها دورههای نسبتاً کوتاهی مانند هشت هفته را بررسی کردهاند. بنابراین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا مشخص شود کدام تغییرات پایدار هستند و دقیقاً چه مقدار تمرین برای ایجاد هر نوع تغییر لازم است.
آیا تغییرات مغزی ناشی از ذهن آگاهی قطعی است؟
با وجود نتایج امیدوارکننده، هنوز نمیتوان گفت همه اثرات ذهنآگاهی بر مغز کاملاً ثابت شدهاند.
یکی از مشکلات این حوزه، تفاوت زیاد میان مطالعات است. پژوهشگران از روشهای مختلف، برنامههای متفاوت ذهنآگاهی و گروههای مختلف شرکتکنندگان استفاده کردهاند.
تصویربرداری مغزی نیز محدودیتهایی دارد و تفسیر تغییرات آن همیشه ساده نیست. برای مثال، اگر فعالیت یک بخش از مغز بعد از تمرین تغییر کند، نمیتوان بدون بررسیهای بیشتر گفت که این تغییر دقیقاً چه معنایی دارد.
همچنین بخشی از مطالعات روی تعداد نسبتاً کمی از افراد انجام شدهاند و بعضی از آنها گروه کنترل محدودی داشتهاند.
به همین دلیل، بهتر است درباره تأثیر ذهنآگاهی بر مغز با زبان دقیق صحبت کنیم. شواهد موجود نشان میدهند که ذهنآگاهی با تغییراتی در توجه، تنظیم هیجانات، واکنش به استرس و فعالیت برخی شبکههای مغزی ارتباط دارد؛ اما هنوز درباره بسیاری از جزئیات این رابطه تحقیق میشود.
آیا ذهن آگاهی جایگزین درمانهای تخصصی است؟
ذهن آگاهی میتواند یک مهارت مفید برای مدیریت استرس، افزایش آگاهی از افکار و احساسات و بهبود توجه باشد. اما نباید آن را درمان قطعی همه مشکلات روانی یا جسمی در نظر گرفت.
برای برخی مشکلات، درمانهای تخصصی مانند رواندرمانی یا دارودرمانی ممکن است ضروری باشند. در یکی از منابع مورد بررسی نیز اشاره شده بود که در مقایسه با درمانهایی مانند درمان شناختیرفتاری یا برخی داروهای مورد استفاده برای مشکلات روانی، ذهن آگاهی معمولاً برتری مشخص و قطعی نشان نداده است.
بنابراین میتوان ذهن آگاهی را در بسیاری از موارد به عنوان یک مهارت مکمل در نظر گرفت، نه جایگزینی برای درمان تخصصی.
اگر فردی با اضطراب شدید، افسردگی، درد مزمن یا مشکل دیگری روبهروست، بهتر است برای تشخیص و انتخاب روش درمانی مناسب با متخصص مشورت کند.
سخن پایانی
پژوهشهای مختلف نشان دادهاند که این تمرین ممکن است با تغییراتی در عملکرد و فعالیت برخی بخشها و شبکههای مغز ارتباط داشته باشد. با این حال، هنوز پرسشهای زیادی درباره سازوکار دقیق این تغییرات وجود دارد و همه مطالعات نتایج یکسانی نداشتهاند.
پس اگر بخواهیم در یک جمله به سؤال ذهن آگاهی چه تأثیری بر مغز دارد پاسخ دهیم، میتوان گفت: شواهد پژوهشی نشان میدهند که ذهنآگاهی ممکن است با بهبود توجه، تنظیم هیجانات و کاهش واکنشپذیری به استرس همراه باشد و در کنار این تغییرات عملکردی، برخی تغییرات در فعالیت و ساختار مغز نیز در مطالعات گزارش شده است؛ هرچند هنوز برای درک دقیق این تغییرات به پژوهشهای بیشتری نیاز داریم.
