تمرین ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب یکی از روشهایی است که بسیاری از افراد برای مدیریت این احساس و تنظیم سیستم عصبی خود به کار میگیرند. اضطراب میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد و درست همانطور که هر فرد منحصربهفرد است، تجربه هر کس از اضطراب نیز متفاوت است. برای برخی، اضطراب به شکل نگرانی مزمن بروز میکند و برای برخی دیگر به صورت سردردهای ناشی از انقباض عضلانی، رفتارهای اجتنابی یا بیحوصلگی و زودرنجی.
اضطراب به هر شکلی که ظاهر شود، میتواند تأثیرات گستردهای بر سلامت جسمی و روانی بگذارد؛ از اختلال در خواب و کاهش تمرکز گرفته تا ایجاد ناراحتیهای جسمی که تا مدتها باقی میمانند. به همین دلیل، ذهن آگاهی میتواند روشی برای کمک به افراد در توجه به لحظه حال، کاهش درگیری ذهنی و مدیریت بهتر اضطراب باشد.
چه یک تمرین تنفسی ساده باشد، چه یک تجسم فکری آرامشبخش یا یک اسکن بدنی دو دقیقهای، تمرینات ذهنآگاهی راهی به سوی آرامش میگشایند.
اما خوب است قبل از اینکه به تمرین ذهنآگاهی برای کاهش اضطراب بپردازیم، ابتدا تفاوت میان استرس و اضطراب را بررسی کنیم. اگرچه این دو مفهوم در بسیاری از مواقع به جای یکدیگر به کار میروند و علائم مشابهی مانند نگرانی، تنش، بیقراری و افزایش ضربان قلب ایجاد میکنند، اما دقیقاً یکسان نیستند.
شناخت تفاوت میان استرس و اضطراب به ما کمک میکند بهتر بفهمیم آنچه تجربه میکنیم از چه چیزی ناشی میشود و در مواجهه با آن، آگاهانهتر عمل کنیم. بنابراین، پیش از بررسی تأثیر ذهنآگاهی بر اضطراب و آشنایی با تمرینهای مؤثر، ابتدا ببینیم استرس و اضطراب چه تفاوتی با یکدیگر دارند.
اضطراب و استرس چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
مرز باریکی میان استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو پاسخهایی هیجانی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک بیرونی ایجاد میشود. این محرک میتواند کوتاهمدت باشد، مانند ددلاین کاری یا بحث با یک دوست؛ یا بلندمدت (مانند عدم توانایی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن). افراد تحت استرس علائم روانی و جسمی مانند تحریکپذیری، خشم، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و اختلال در خواب را تجربه میکنند.
در مقابل، اضطراب با نگرانیهای مداوم و شدیدی تعریف میشود که حتی در غیاب عامل استرسزا نیز از بین نمیروند. اضطراب منجر به مجموعهای از علائم تقریباً مشابه استرس میشود: بیخوابی، تمرکز دشوار، خستگی، انقباض عضلانی و تحریکپذیری.
نقش تمرین ذهنآگاهی در کاهش اضطراب
اگرچه اضطراب میتواند بسیار غرقکننده و طاقتفرسا باشد، اما ذهنآگاهی ابزارهای قدرتمندی برای یافتن آرامش در دلِ این طوفان ارائه میدهد. این تکنیکهای مبتنی بر شواهد علمی را میتوان در هر مکان و هر زمانی تنها با اختصاص چند دقیقه از روز تمرین کرد.
تمرینات ذهنآگاهی با کمک به انتقال تمرکز از افکار مضطربکننده و زمینگیر کردن شما در لحظه حال عمل میکنند. زمانی که دچار اضطراب هستیم، ذهن ما اغلب با سناریوهای «چه میشود اگر…» درباره آینده درگیر است یا رویدادهای استرسزای گذشته را بازپخش میکند.
ذهنآگاهی با آموزش توجه برای ماندن در زمان حال، این چرخه را متوقف میسازد؛ فرآیندی که به طور طبیعی سیستم عصبی شما را آرام کرده و هورمونهای استرس را کاهش میدهد.
مبانی علمی تکنیکهای ذهنآگاهی
پژوهشها نشان میدهند که تمرین مداوم ذهنآگاهی، ساختار و عملکرد مغز شما را به معنای واقعی کلمه تغییر میدهد. مطالعات حاکی از آن است که آموزش ذهنآگاهی باعث کاهش فعالیت در آمیگدال (سیستم هشداردهنده و مرکز ترس در مغز) شده و در عین حال، قشر پیشپیشانی (مسئول تنظیم هیجانات) را تقویت میکند. این تغییر عصبشناختی به شما کمک میکند تا به جای واکنش نشان دادن همراه با اضطراب، با آرامش بیشتری به استرس پاسخ دهید.
همچنین پژوهشها همواره نشان میدهند که مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی در کاهش علائم اضطراب و بهبود سلامت عمومی روان فوقالعاده موثر هستند.
چگونگی شروع تمرینات ذهن آگاهی
زیبایی ذهنآگاهی در سادگی آن است. شما نیازی به تجهیزات خاص، برنامههای کاربردی یا شرایط بینقص ندارید. فقط با یک تکنیک که احساس بهتری به آن دارید شروع کنید و روزانه چند دقیقه آن را تمرین کنید. تداوم و استمرار بسیار مهمتر از مدتزمان تمرین است، حتی ۲ تا ۳ دقیقه تمرین روزانه نیز میتواند تغییرات چشمگیری در کاهش سطح اضطراب شما ایجاد کند.
به یاد داشته باشید که هدف ذهنآگاهی ریشهکن کردن کامل اضطراب نیست، بلکه تغییر نوع رابطه شما با اضطراب است. با تمرین مداوم، متوجه خواهید شد که افکار مضطربکننده قدرت غرق کردن شما را از دست میدهند و تابآوری بیشتری در برابر چالشهای زندگی پیدا خواهید کرد.
در ادامه، با چند تمرین ذهنآگاهی آشنا میشویم که میتوانند به کاهش اضطراب و توجه بیشتر به لحظه حال کمک کنند. این تمرینها ساده و قابلاجرا در زندگی روزمره هستند:
۱.تمرین ذهن آگاهیِ آگاهی بر تنفس (Breath Awareness)
متمرکز کردن ذهن بر تنفس یا بدن، ما را به لحظه حال متصل میکند. این تمرین در زمان اضطراب بسیار مفید است؛ زیرا وقتی بر «اینجا و اکنون» تمرکز داریم، دیگر درگیر نگرانیهای گذشته یا آینده نیستیم. توجه به لحظه حال به ذهن ما استراحت میدهد تا از مشغولیت مداوم و واکنش نشان دادن به افکار دست بکشد. همچنین فرصتی فراهم میکند تا از چرخه مارپیچی نگرانی فاصله بگیریم و با ذهنی آرامتر اتفاقات را مشاهده کنیم.
وقتی توجه خود را بر تنفس یا بدن متمرکز میکنیم، به ذهنمان فرجهای میدهیم تا از سرعت خود بکاهد و دیدگاه شفافتری پیدا کند. ذهنآگاهی فضایی ایجاد میکند تا کمتر درگیر واکنشهای هیجانی نسبت به افکارمان شویم.
روش اجرا:
- به سادگی حرکت هر دم و بازدم را دنبال کنید.
- هر دم و بازدم را طوری مشاهده کنید که شما را به همین لحظه پیوند میدهد.
- بر هر حسی که در بدن ایجاد میشود تمرکز کنید و از تنفس برای وصل شدن به لحظه حال استفاده کنید.
- سپس نسبت به هر آنچه در تجربه فعلی شما وجود دارد، پذیرا باشید: وزن بدن خود را حس کنید، دمای اتاق را بپذیرید و به صداهای پیرامون گوش دهید.
۲. تمرین ذهن آگاهی شناسایی نحوه بروز اضطراب در بدن
اکثر ما از ارتباط میان ذهن و بدن آگاهیم، اما این ارتباط هیچگاه به اندازه زمان تجربه ترس و اضطراب ملموس نیست. وقتی یک فکر ترسناک ما را در بر میگیرد، سیستم عصبی سمپاتیک فعال میشود. این سیستم سیگنالی مبنی بر وجود تهدید ارسال کرده و واکنش جنگ و گریز، هورمونها و مواد شیمیایی را در بدن آزاد میکند. ناگهان فورانی از افکار مضطرب، هیجانات شدید و حسهای جسمی ناخوشایند ما را فرا میگیرد.
با استفاده از ذهنآگاهی میتوانیم چرخه باطل اضطراب را متوقف کنیم. به محض اینکه متوجه شدید در این چرخه گیر افتادهاید:
- متوقف شوید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
- توجه خود را به بدن جلب کنید.
- آن گرفتگی در پشت، گره در معده، تعریق یا تپش قلب را مشاهده کنید.
توجه به این موضوع که اضطراب چگونه خود را به شکل حسهای جسمی نشان میدهد، به ما کمک میکند آگاهی بیشتری نسبت به ارتباط ذهن و بدن پیدا کرده و راهی مستقیم برای مواجهه با اضطراب داشته باشیم.
۳. تمرین ذهن آگاهی مشاهده افکار مضطرب بدون اوجگیری و غرقشدن در آنها
پریدن به نتیجهگیریهای شتابزده، پیشبینی بدترین سناریوهای ممکن و تصور فاجعههایی که هنوز رخ ندادهاند و احتمالاً هرگز رخ نخواهند داد، برای ذهن بسیار آسان است. دلیل این کار این است که ما پیشبینی کردن را راهی برای کنترل امور ناشناخته میدانیم.
اگرچه سختترین ترسهای ما نادر رخ میدهند، اما همچنان سناریوهای مختلف را در ذهن بازسازی کرده و افکارمان را باور میکنیم. ما شرمساریها، طرد شدنها و شکستها را تصور میکنیم و همین افکار ما را وارد گرداب اضطراب میکنند.
اما اگر بتوانیم وقفهای در این تصویرسازیها ایجاد کنیم، بایستیم و افکارمان را صرفاً به عنوان «فکر» و نه چیزی بیشتر تماشا کنیم، آنها قدرت خود را از دست میدهند.
نحوه تمرین:
- خود را تصور کنید که روی چمن دراز کشیدهاید و به ابرهای بالای سرتان نگاه میکنید. اشکال و اندازههای مختلف آنها را کاملاً آرام و بدون وابستگی تماشا میکنید که عبور میکنند.
- افکار خود را نیز باید به همین شکل مشاهده کنید: اجازه دهید آزادانه بیایند و بروند. آنها را با پذیرش و بیطرفی تماشا کنید، نه با واکنشهای خودکار و قضاوتگر.
- هر بار که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده، آن را با مهربانی و صبوری بازگردانید. چه فکری شاد باشد و چه مضطرب، با هر دو یکسان رفتار کنید. در هیجانِ پشت فکر غرق نشوید؛ صرفاً طلوع و غروب آن را تماشا کنید و بگذارید مانند ابری از آسمان ذهن عبور کند.
- سپس توجه خود را آرام به خانه اصلی، یعنی تنفس، بازگردانید.
۴. تمرین ذهن آگاهی یادداشتبرداری ذهنی (Noting)
دیدن افکار مضطرب به عنوان آنچه واقعاً هستند، یعنی حدس و گمانهایی درباره آینده، مستلزم تمرین است. ما باید تمرین کنیم که جریان مداوم افکار خود را بدون کشیده شدن به سمت نیروی مغناطیسی آنها مشاهده کنیم.
تکنیک یادداشتبرداری ذهنی یا نامگذاری افکار، عادتِ عدم واکنشدهی را تقویت میکند:
روش اجرا:
- هر بار که ذهنتان به سمتی کشیده شد، آن را در ذهن خود نامگذاری کنید.
- اگر اندوهی هست، واژه «اندوه» را در ذهن مرور کنید. اگر ترسی هست، واژه «ترس» را یادداشت ذهنی کنید.
- همچنین میتوانید عملکرد ذهن را نامگذاری کنید؛ مانند: «برنامهریزی»، «نشخوار فکری»، یا «حدس و گمان».
با این کار، فضایی برای افکار خود ایجاد میکنید. به جای فرار از افکار یا دستوپاشکستن در برابر آنها، رابطهای جدید با آنها برقرار میسازید؛ رابطهای که در آن میتوانید در حضور افکارتان باشید، بدون آنکه در آنها گم یا فلج شوید.
۵. تمرین ذهن آگاهی مکث کردن پیش از واکنش نشان دادن به اضطراب
مکث کردن یکی از موثرترین روشها برای مواجهه با اضطراب است. وقتی هیجانات در وجود ما طغیان میکنند، غریزه اولیه ما این است که دچار وحشت شویم، فرار کنیم یا آن احساس را به عقب برانیم. اما هر بار که چنین رفتاری میکنیم، سیستم پاسخدهی خود را مشروط تر میسازیم.
کلید این تمرین، شناسایی شکاف زمانی هنگام بروز اضطراب است. یعنی آن پنجره بسیار کوچکی که میان شروع اضطراب و لحظه واکنش ما وجود دارد. اگر بتوانیم حتی برای یک ثانیه قبل از اینکه اضطراب ما را با خود ببرد مکث کنیم، پاسخ آگاهانهتری خواهیم داد.
روش اجرا:
- به محض بروز اضطراب، متوقف شوید و با چند نفس عمیق، فضایی ایجاد کنید.
- به جای غرق شدن، مکث کنید تا آنچه در ذهن و بدنتان میگذرد را تماشا کنید.
- در آن فضای ایجاد شده، میتوانید افکارتان را واقعبینانهتر زیر سوال ببرید: «آیا این افکار ۱۰۰٪ درست هستند؟ آیا ممکن است در حال بزرگنمایی، تصویرسازی منفی یا نتیجهگیری شتابزده باشم؟»
سخن پایانی
ذهنآگاهی به ما کمک میکند با پذیرش افکار و احساسات، رابطهای آگاهانهتر با اضطراب برقرار کنیم. با تمرین منظم و اختصاص چند دقیقه در روز، میتوانیم حضور در لحظه حال را تقویت کرده و واکنشهای خود را بهتر مدیریت کنیم. به یاد داشته باشید که آرامش، نتیجه تمرین و استمرار است، نه رسیدن به کمال؛ پس با خودتان مهربان باشید و از قدمهای کوچک شروع کنید.
