تمرینات ذهن آگاهی تنها راهی هستند که می‌توانند شما را از «زندگی بر مدار عادت» خارج کنند و به اصلِ وجودی‌تان بازگردانند. در واقع، اگر تنها یک تمرین وجود داشته باشد که بتواند شما را عمیقاً شاد و سرزنده کند، بی‌شک همین تمرین‌هاست. در مقاله قبلی یاد گرفتیم که ذهن آگاهی چیست و در این مقاله می خواهیم یاد بگیریم که چطور می توانیم تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
خبر خوب این است که برای تجربه جادوی ذهن‌آگاهی، نیازی نیست گوشه‌نشین شوید یا ساعت‌ها مدیتیشن کنید. شما می‌توانید بدون لطمه زدن به سبک زندگی امروزی یا زندگی اجتماعی‌تان، آن را تمرین کنید.
مهم‌تر از همه، آگاه بودن به شما این امکان را می‌دهد که با ذهنی شفاف و روشن به زندگی واکنش نشان دهید؛ شفافیتی که همیشه در دلِ همین لحظه قرار دارد.
چرا تمرینات ذهن‌آگاهی مهم هستند؟
ذهن‌آگاهی یک سبک زندگی است. این مفهوم به معنای حالت آگاهی لحظه‌به‌لحظه از هر چیزی است که در درون و بیرون شما رخ می‌دهد. وقتی ذهن شما در زمان حال قرار دارد، نسبت به افکار، هیجانات و احساسات جسمانی خود آگاه هستید؛ یعنی تمام چیزهایی که تجربه انسانی شما را می‌سازند.
مهم‌تر از همه، به گفته‌ی دکتر تال بن‌شاهار (Tal Ben-Shahar)، هم‌بنیان‌گذار آکادمی مطالعات شادی، ذهن‌آگاهی می‌تواند هر تجربه‌ای را به یک تجربه معنوی تبدیل کند. او می‌افزاید:
«این تمرین می‌تواند هر تجربه معمولی را به تجربه‌ای فوق‌العاده تبدیل کند.»
در اینجا به چند دلیل برای ضروری بودن فعالیت‌های ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنیم که همگی از نظر علمی ثابت شده‌اند:
- با تمرکز بر لحظه حال، می‌توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید.
- ذهن‌آگاهی می‌تواند مهارت‌های ارتباطی و هوش هیجانی را بهبود بخشد که این امر به روابط بهتر با دیگران منجر می‌شود.
- این تمرین سطح شادی را افزایش داده و علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
- وقتی در زمان حال حضور دارید، نسبت به افکار و احساسات خود آگاه‌تر می‌شوید. در نتیجه، خودتان را بهتر درک کرده و تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد می‌کنید.
پیش از آنکه قدم در این مسیر بگذارید، به یاد داشته باشید که در ذهن‌آگاهی چیزی به نام تمرین «خوب» یا «بد» وجود ندارد و هیچ محدودیت سنی نیز برای آن مطرح نیست. بنابراین، می‌توانید همین فعالیت‌های ذهن‌آگاهی را برای کودکان نیز در نظر بگیرید و آن‌ها را در کنار هم تمرین کنید.
۳ تمرین ذهن‌آگاهی در صبح
شروع روز با ذهن‌آگاهی می‌تواند پایه‌ای آگاهانه برای تمام روزتان بسازد. پس، صبح‌ها چه فعالیت‌های ذهن‌آگاهی را می‌توانیم انجام دهیم؟ در اینجا سه گزینه عالی آورده شده است:
۱. مدیتیشن اسکن بدن
پیش از آنکه از رختخواب بیرون بیایید، اسکن آگاهانه بدن روشی عالی برای هماهنگی با جسم و احساساتتان است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید.
- چند نفس آرام (دم و بازدم) بکشید.
- اسکن کل بدن خود را از نوک انگشتان پا تا بالای سر شروع کنید و به هرگونه حس یا هیجانی که در هر قسمت از بدنتان وجود دارد توجه کنید.
- اگر در قسمتی احساس گرفتگی یا تنش می‌کنید، تمرکز تنفستان را روی آن ناحیه بگذارید و بدون قضاوت، آن را آرام رها کنید.
- هر بار که متوجه شدید حواستان پرت شده است، آن را بپذیرید و دوباره توجه خود را به همان قسمت از بدن که روی آن تمرکز داشتید برگردانید.
۲. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مانند مدیتیشن اسکن بدن، مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیز درباره مشاهده افکار، احساسات و پیام‌های بدن است. برخلاف این باور رایج که مدیتیشن کاری سخت و زمان‌بر است، هر کسی می‌تواند بدون نیاز به آموزش قبلی یا قدرت‌های ماورایی، صبح‌ها به مدت پنج دقیقه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کند.
به گفته گلونگ توبتن (Gelong Thubten)، مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به سادگیِ نفس کشیدن، توجه کردن و بازگشتن (به لحظه حال) باشد. این کار به قدری ساده است که یکی از بهترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای نوجوانان نیز محسوب می‌شود.
نحوه انجام:
- راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- وقتی متوجه شدید تمرکزتان را از دست داده‌اید، دوباره توجهتان را به نفس کشیدنتان برگردانید.
- این کار را ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید تا روز خود را در حالتی آرام شروع کنید.
۳. مسواک زدن با دست غیرغالب (دست مخالف)
هدف نهایی مدیتیشن ذهن‌آگاهی این است که آن را وارد کارهای روزمره‌تان کنید. مسواک زدن و توجه به حرکت دست‌ها در هر صبح، به شما کمک می‌کند تا عادتِ «حضور در لحظه» را در هر کاری که انجام می‌دهید پرورش دهید. برای اثرگذاری بیشتر، می‌توانید این کار را با دست غیرغالب خود (مثلاً اگر راست‌دست هستید، با دست چپ) انجام دهید.
به گفته جیم کوییک (Jim Kwik)، مربی پرورش ذهن و مدرس دوره ذهن برتر (Superbrain) درنگرش نیک، این کار نه‌تنها به شما کمک می‌کند آگاه‌تر باشید، بلکه مغزتان را نیز تحریک می‌کند. او می‌افزاید:
«غذا خوردن یا مسواک زدن با دست مخالف، اتصالات عصبی بیشتری در مغز ایجاد می‌کند.»
۳ فعالیت گروهی ذهن‌آگاهی
فعالیت‌های ذهن‌آگاهی وقتی به‌صورت گروهی انجام شوند، می‌توانند جذاب‌تر و مؤثرتر هم باشند. مهم‌تر از همه اینکه وقتی این کار را جمعی انجام می‌دهید، نیت و قصد شما بسیار قدرتمندتر می‌شود. در اینجا سه فعالیت آورده شده است که می‌توانید با دوستان یا خانواده خود انجام دهید:
۱. مدیتیشن عشق و مهربانی
مدیتیشن عشق و مهربانی به شما اجازه می‌دهد فراتر از خودتان بروید؛ یعنی فراتر از محدودیت‌های نَفس (خود). هرچه بیشتر این مدیتیشن را تمرین کنید، عشق و مهربانی شما عمیق‌تر و واقعی‌تر خواهد شد.
نحوه انجام:
- آرزو کنید که اطرافیانتان شادی و لذت را در بالاترین سطح ممکن تجربه کنند.
- از صمیم قلب برای کسی که دوستش دارید، احساس خوشحالی کنید.
- این احساس را به کسانی که به شما صدمه زده‌اند یا در حق شما بدی کرده‌اند نیز گسترش دهید.
- آرزوی خوبِ خود را نثار غریبه‌ها، کل سیاره زمین، جهان و سایر موجودات زنده کنید.
۲. انجام یوگا
انجام یوگا در کنار هم، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت پیوند بین شما و شریک عاطفی یا اعضای خانواده‌تان است. به عنوان مثال، می‌توانید توالی حرکات «سوریا ناماسکار» (Surya Namaskar) را که با نام «سلام بر خورشید» نیز شناخته می‌شود، انجام دهید. این توالیِ یوگا یکی از بهترین تمرینات حرکتی برای آماده کردن شما برای روز پیش رو است.
نحوه انجام:
- در وضعیت «کوه» (Mountain Pose) بایستید و دست‌هایتان را به حالت دعا (ناماسته) روی قلبتان قرار دهید.
- دم بگیرید و بازوهایتان را به سمت بالا و عقب ببرید، هم‌زمان که به بالا نگاه می‌کنید، ستون فقراتتان را کمی قوس دهید.
- بازدم انجام دهید و به سمت جلو خم شوید؛ دست‌هایتان را در کنار پاهایتان روی زمین بگذارید.
- دم بگیرید و با یک جهش به عقب، در وضعیت «پلانک» (تخته) قرار بگیرید.
- بازدم انجام دهید و بدن را تا وضعیت چاتورانگا دانداسانا (شنای سوئدیِ پایین یا حرکت چهارمرحله‌ای) پایین بیاورید.
- دم بگیرید و قفسه سینه‌تان را بالا بکشید تا در وضعیت «سگ روبه‌بالا» (upward-facing dog) قرار بگیرید.
- بازدم انجام دهید و بدنتان را به عقب هل دهید تا در وضعیت «سگ روبه‌پایین» (downward-facing dog) قرار بگیرید.
- دم بگیرید و پای راست خود را به سمت جلو در وضعیت «لانژ» (خیز به جلو) بگذارید، در حالی که زانوی چپتان خم است.
- بازدم انجام دهید و پای چپ خود را به سمت جلو بیاورید تا کنار پای راست قرار گیرد و همچنان به سمت جلو خم بمانید.
- دم بگیرید و بلند شوید بایستید، بازوهایتان را به سمت بالا و عقب ببرید و ستون فقراتتان را کمی قوس دهید.
- بازدم انجام دهید و به وضعیت «کوه» برگردید.
- این چرخه کامل را چند بار تکرار کنید.
کلید اصلی در این تمرین، هماهنگ کردن تنفس با حرکاتتان است.
۳. خواندن مانترا (ذکر)
مانترا (Mantra) یک کلمه، صدا یا جمله کوتاه است که در طول مدیتیشن، بارها و بارها (در ذهن یا با صدای بلند) تکرار می‌شود. هدف اصلی مانترا این است که ذهن را از افکار مزاحم خالی کند و مانند یک لنگر، حواس شما را متمرکز نگه دارد تا به آرامش عمیق برسید.
خواندن گروهی مانترا می‌تواند یک فعالیت ذهن‌آگاهی قدرتمند باشد. همچنین می‌توان از آن به عنوان پیش‌درآمدی (گرم کردن) قبل از هرگونه کار گروهی استفاده کرد.
برای مثال، بسیاری از کلاس‌های یوگا خواندن مانترا را در ابتدای کلاس می‌گنجانند تا فضایی آرام و مراقبه‌ای ایجاد کنند و به پرتوجویان (ورزشکاران گویا) کمک کنند تا روی تمرین تمرکز کنند. به همین ترتیب، صرف‌نظر از بار مذهبی مانترا، می‌توانید برای تقویت انرژی جمعی و ایجاد فضایی مساعد برای خلاقیت و همکاری، مانترا بخوانید.
۳ تمرین ذهن آگاهی برای کاهش استرس
مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی، اضطراب را تسکین داده و استرس را کاهش می‌دهند. مهم‌تر از همه، این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا تنظیم احساساتتان را در دست بگیرید و تاب‌آوری و تحملتان را در برابر مشکلات افزایش دهید.
در اینجا سه روتین کاهش استرس آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
۱. تنفس سوما (SOMA Breath)
تنفس سوما یک تکنیک تنفس آگاهانه است که توسط نیراج نایک (Niraj Naik) ابداع شده است؛ آن را مانند داروخانه‌ای از تکنیک‌های تنفسی در نظر بگیرید که متناسب با شما و نیازهایتان سفارشی شده و با موسیقی ریتمیک همراه است.
این روش به شما کمک می‌کند تا احساسات و هیجانات خود را تنظیم کنید، استرس روزانه را مدیریت کنید، خواب خود را بهبود ببخشید و با اراده‌ی خود،حس خوشبختی و آرامش را خلق کنید.
یکی از این تکنیک‌ها بر اساس طولانی کردن زمان بازدم است. با انجام این کار، می‌توانید فوراً سیستم عصبی خود را آرام کنید.
نحوه انجام:
- با ۴ شماره نفس بکشید (دم)؛ هوا را از طریق بینی به داخل شکم و قفسه سینه خود بکشید و کمر، شکم و قفسه سینه خود را منبسط کنید.
- وقتی به اوج دم رسیدید، با ۸ شماره به آرامی نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
- هم‌زمان با بازدم، در ذهن خود بگویید: «من آرام هستم.»
- این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار نمایید.
۲. تمرین مرکزگرایی (Centering Exercise)
«تمرین مرکزگرایی یکی از روش‌هایی است که خوزه سیلوا (José Silva)، پژوهشگر علوم ذهنی، آن را ابداع کرده است. این تمرین طراحی شده تا با استفاده از جملاتی اثرگذار و قدرتمند، به ذهن و بدن شما انگیزه و نظم بدهد.
وقتی در حالت آلفا (یعنی وضعیتی از آرامش عمیق که در آن ذهن بسیار آماده، هوشیار و گیرنده است.) به این جملات هدفمند گوش می‌دهید، مثبت‌اندیشی در شما تقویت شده و قدرت تمرکز و توانمندی‌های فکری‌تان افزایش می‌یابد.
۳. اتصال به زمین (Grounding)
اتصال به زمین که با نام «Earthing» نیز شناخته می‌شود، یکی از طبیعی‌ترین راه‌ها برای تخلیه هورمون‌های استرس از سیستم بدن شماست. پیاده‌روی پابرهنه در فضای باز می‌تواند به شما کمک کند تا از شتاب زندگی خود کاسته و دوباره با حالت طبیعی، رها و بدون استرس خود ارتباط برقرار کنید.
پابرهنه راه رفتن در فضای باز، دراز کشیدن روی چمن‌ها، در آغوش گرفتن یک درخت؛ این لحظات ساده از ارتباط مجدد آگاهانه و هدفمند با طبیعت، می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد، ذهنتان را پاکسازی کند و شما را به حالت تعادل بازگرداند.
۳ تمرین ذهن‌آگاهی برای افزایش شادی
فعالیت‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا شادی را در لحظه حال بیابید. در واقع، به گفته‌ی داوسون چرچ (Dawson Church)، محقق برجسته مغز، لحظه حال تنها جایی است که می‌توانید شادی واقعی را در آن پیدا کنید.
در اینجا سه فعالیت ذهن‌آگاهی برای بزرگسالان آورده شده است که می‌تواند زندگی شما را شادتر و لذت‌بخش‌تر کند:
۱. غذا خوردن آگاهانه
غذا یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تجربه شادی و آرامش است. زمانی که به صورت آگاهانه غذا می‌خورید، این لذت ساده‌ی روزمره را بسط داده و سلامت و تندرستی خود را بهبود می‌بخشید.
نیراج نایک (Niraj Naik) توضیح می‌دهد که با کاهش سرعت و اختصاص زمان برای جویدن کامل غذا، می‌توانید هضم خود را بهبود ببخشید، مواد مغذی بیشتری از غذایتان جذب کنید و احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز معده را کاهش دهید.
شمردن تعداد دفعات جویدن، روشی ساده برای تمرین غذا خوردن آگاهانه است. او پیشنهاد می‌کند هر لقمه را ۳۰ بار بجوید.
۲. تمرین قدردانی
تمرکز بر تمام چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، می‌تواند به شما کمک کند دنیا را با دیدگاهی مثبت‌تر ببینید و حتی چیزهای بیشتری را که مایه شکرگزاری هستند، به سمت خود جذب کنید.
این تمرین می‌تواند به سادگیِ یادداشت کردن روزانه سه تا پنج موردی باشد که بابت آن‌ها شکرگزار هستید، یا اینکه لحظه‌ای درنگ کنید و با آگاهی خود متوجه جنبه‌های مثبت روزتان بشوید.
سریکومار رائو (Srikumar Rao)، یکی از محبوب‌ترین مدرسان دوره‌های MBA در آمریکا، معتقد است که اکثر مردم از موهبت ها و امتیازات فوق‌العاده‌ای برخوردارند، اما افراد کمی چنین احساسی دارند. او می‌گوید:
«شما می‌توانید از آگاهی خود به عنوان ابزاری استفاده کنید تا نور آن را بر چیزهای عالیِ بسیاری که در زندگی دارید بتابانید.»
پیشنهاد او این است که هر شب پیش از خواب، داشته‌هایتان را مرور و بابت آن‌ها شکرگزاری کنید. صبح که بیدار می‌شوید، دوباره این حس قدردانی را در درونتان زنده کنید و با تمام وجود آن را احساس کنید. در طول روز نیز سعی کنید توجه و آگاهی خود را روی اتفاقات مثبت و زیبایی‌های زندگی متمرکز نگه دارید.
۳. انجام کارهای محبت‌آمیزِ تصادفی (بدون چشم‌داشت)
شاید متناقض به نظر برسد، اما بخشیدن، بیش از دریافت کردن برای ما شادی و لذت به همراه می‌آورد. بنابراین، انجام یک کار مهربانانه برای دیگران، مانند خریدن قهوه برای آن‌ها یا تحسین کردنشان، فوراً باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنید و رابطه‌تان با افراد پیرامونتان بهبود یابد.
به یاد داشته باشید که برای نتیجه گرفتن از تمرین‌های ذهن‌آگاهی، باید آن‌ها را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و هر بار با تمرکز و هدفمند انجامشان دهید.
نتیجه گیری
در نهایت، ذهن‌آگاهی یک تمرین پیچیده یا دور از دسترس نیست، بلکه هنرِ بیداری در لحظه حال و لمسِ دوباره‌ی زیبایی‌های زندگی است. با گنجاندن همین قدم‌های ساده در کارهای روزمره، می‌توانید چرخه عادت‌های ناآگاهانه را بشکنید و آرامش و شادی عمیق را به جریان زندگی‌تان برگردانید؛ کافی است از همین امروز، فقط با چند دقیقه مکث و تنفسِ آگاهانه شروع کنید.
