دو استراتژی برای مبارزه با انگیزه محو شده

در این مرحله از چالش، هویت مطلوب خود را که قصد ساخت آن را دارید می دانید و یک قصد اجرایی برای وارد کردن این عادت کوچک به روال روزانه خود دارید. همچنین ممکن است چند تغییر طراحی محیط انجام داده باشید که به پیشبرد کار کمک کند. انتظار این است که تا این لحظه عادت خود را حداقل 5-10 بار انجام داده باشید.

ممکن است آنچه تاکنون پوشش داده ایم همه چیزهایی باشد که برای ایجاد عادت جدید نیاز دارید و اگر چنین است، خوب است. نکته اصلی این دوره این است که نتیجه بگیرید. اگر کار می کند، پس کار می کند. نیازی نیست پیچیده تر از آنچه نیاز است باشد.

کاهش انگیزه در مسیر ایجاد عادت

با این حال، ممکن است متوجه شده باشید که با انگیزه و قوی شروع کرده‌اید، اما از مسیر خارج شده‌اید و برای تکمیل عادت خود بیش از یک یا دو بار تلاش کرده‌اید.

این کاهش انگیزه چیزی است که همه ما گاهی تجربه می‌کنیم. در بسیاری از زمینه‌های زندگی، فرض می‌کنیم که اگر کمی تلاش کنیم، کمی نتیجه می‌گیریم. بنابراین، به طور طبیعی، وقتی بهترین تلاش خود را می‌کنیم و تلاش زیادی می‌کنیم، فکر می‌کنیم باید نتایج زیادی بگیریم.

اما عادات به این شکل کار نمی‌کنند. عادات به جای داشتن یک رابطه خطی با دستاوردها، تمایل دارند یک منحنی رشد مرکب داشته باشند. بزرگترین بازده‌ها به تعویق می‌افتند. این فاصله بین آنچه انتظار داریم و آنچه تجربه می‌کنیم، چیزی است که من آن را “فلات پتانسیل نهفته” می‌نامم.

این فلات در هر مسیر بهبودی نقش دارد. شما هر روز کار می کنید، اما احساس می کنید در این دره مرگ گیر کرده اید. شما در حال جمع آوری پتانسیل هستید، اما هنوز آزاد نشده است. این همه تلاش است و هیچ پاداشی ندارد. این می تواند یک تجربه ناامید کننده باشد و شما به چیزی نیاز دارید که به شما کمک کند در حالی که منتظر جمع شدن پاداش های بلند مدت هستید، به آن پایبند باشید.

من می خواهم دو استراتژی را که می توانید برای پایبندی به یک عادت زمانی که انگیزه شما شروع به کم رنگ شدن می کند به اشتراک بگذارم.

دو استراتژی برای مبارزه با کاهش انگیزه

1- بسته بندی وسوسه

اولی “بسته بندی وسوسه یا بسته وسوسه انگیز” نامیده می شود که با مرتبط کردن کاری که “دوست دارید” انجام دهید با کاری که “باید” انجام دهید، عمل می‌کند. اگر بتوانید همزمان یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را با آن رفتار خاص انجام دهید، احتمالاً آن رفتار خاص را جذاب‌تر خواهید یافت.

مثلاً:

• شاید بخواهید سریال مورد علاقه‌تان را تماشا کنید، اما واقعاً باید یک سبد لباس را تا کنید. با استفاده از بسته وسوسه‌انگیز، می‌توانید فقط زمانی سریال را تماشا کنید که در حال تا کردن لباس‌ها هستید.
• شاید بخواهید چند تکه از شیرینی مورد علاقه‌تان را بخورید، اما باید روی نسخه کتاب خود کار کنید. راه حل: فقط زمانی به خود اجازه دهید شیرینی مورد علاقه‌تان را بخورید که حین انجام کار روی کتاب خود هستید.
• شاید بخواهید با دوست خود چت کنید و گپ بزنید، اما هر دو نیاز دارید که روی بدن خود کار کنید. با استفاده از استراتژی بسته‌بندی وسوسه، می‌توانید با دوست خود قرارهای باشگاه یا پارک بگذارید تا بتوانید با هم صحبت کنید و همزمان ورزش هم بکنید. گفتگوهای خود را برای زمانی که در حال پیاده‌روی یا ورزش هستید ذخیره کنید.
• شاید بخواهید رمان‌های عاشقانه بخوانید، اما باید وعده‌های غذایی خود را آماده کنید. راه‌حل: هنگام آماده‌سازی وعده‌های غذایی سالم برای هفته، به کتاب‌های صوتی گوش دهید.

به عبارت دیگر، حتی اگر واقعاً نمی‌خواهید لباس‌ها را تا کنید یا روی کتاب خود کار کنید یا ورزش کنید یا وعده‌های غذایی خود را آماده کنید، با این استراتژی شرطی خواهید شد که این کار را انجام دهید. به نوعی با انجام عادتی که “باید” انجام دهید، به خود پاداش می دهید و رفتاری که “دوست دارید” را نیز انجام می دهید.

فرمول استفاده از این استراتژی برای خودتان:

“من فقط [عادتی که دوست دارم انجام دهم] را زمانی انجام می‌دهم که [عادتی که باید انجام دهم] را انجام داده باشم.”

مثلاً من فقط زمانی که فرانسوی می‌خوانم، میان وعده مورد علاقه‌ام را می‌خورم.

2- دستگاه تعهد

استراتژی دوم که می‌توانید برای تقویت انگیزه‌تان استفاده کنید، به عنوان “دستگاه تعهد” شناخته می‌شود. یک دستگاه تعهد، انتخابی است که در حال حاضر انجام می‌دهید و اقدامات آینده شما را قفل می‌کند.

به عنوان مثال، برخی از کلاس‌های ورزشی یک سیاست سختگیرانه دارند که طبق آن نمی‌توانید کمتر از 10 ساعت قبل از شروع کلاس، آن را لغو کنید. به این ترتیب، باشگاه یک دستگاه تعهد ایجاد می‌کند: ثبت نام در کلاس، اقدام آینده شما را قفل می‌کند.

راه‌های مختلفی برای ایجاد یک ابزار تعهد در زندگی خود وجود دارد.

• از یک مسدود کننده وبسایت استفاده کنید تا خود را از وبسایت‌های حواس‌پرتی قفل کنید. یا برنامه‌های حواس‌پرتی را از تلفن خود حذف کنید.
• هنگام مراجعه به پزشک یا دندانپزشک، همیشه قبل از ترک آنجا، قرار ملاقات بعدی خود را رزرو کنید. حالا این در تقویم شماست.
• هنگام رفتن به یک جلسه مهم یا برای دیدار با یک دوست یا عزیز، تلفن خود را در خانه بگذارید تا نتواند حواس شما را پرت کند.
• یک کتابخوانی ماهانه با دوستان برگزار کنید تا مجبور شوید هر ماه خانه خود را مرتب کنید.
• از یک برنامه پس‌انداز خودکار استفاده کنید که پول را از حقوق شما برداشته و هر ماه آن را به یک حساب جداگانه منتقل می‌کند.

بسته‌بندی وسوسه و دستگاه تعهد دو استراتژی مفید هستند که ممکن است شما را قادر سازند تا بر این مشکل کاهش انگیزه در مسیر ایجاد عادت جدید غلبه کنید و عادتی پایدار بسازید.