بسیاری از افراد فکر می‌کنند که انگیزه ندارند، در حالی که در واقعیت، چیزی که کم دارند وضوح و شفافیت است. همیشه برای ما مشخص نیست که چه زمانی و کجا باید اقدام کنیم. در درس گذشته، درباره طراحی یک نسخه دو دقیقه‌ای از عادت خود صحبت کردیم. در این درس، در مورد زمان و مکان ایده‌آل برای وارد کردن آن عادت به زندگی‌تان بحث خواهیم کرد. به عبارت دیگر، ما به دنبال یک فضای مشخص و دقیق برای زندگی عادت جدید خود هستیم. اگر بتوانید زمان و مکان مناسب را برای عادت جدید خود پیدا کنید، همه چیز سر جای خود قرار می‌گیرد.
مشخص کردن نیت اجرایی عادت جدید
یک روش موثر برای وارد کردن یک عادت جدید به زندگی شما، استفاده از “نیت اجرایی” است. نیت اجرایی برنامه‌ای است که از قبل در مورد زمان و مکان عمل کردن تهیه می‌کنید. یعنی دقیقا چگونه قصد دارید عادت خود را اجرا کنید؟
دانشمندان دریافته‌اند که اگر یک نیت اجرایی برای عادت خود ایجاد کنید، احتمال بیشتری دارد که برنامه‌های خود را دنبال کنید و به عادات خود پایبند باشید. این موضوع برای ایجاد عادت‌های مختلف مثل مطالعه، زود خوابیدن، سحرخیزی، ترک سیگار و بسیاری دیگر صدق می‌کند.
با تعیین یک نیت اجرایی مشخص، شما در واقع به مغزتان یک نقشه راه می‌دهید تا بداند چه زمانی و کجا باید یک رفتار خاص را انجام دهد.
راه ساده برای اعمال این استراتژی در عادات شما، پر کردن این جمله است:
من در [زمان] و در [مکان]، [رفتار] را انجام خواهم داد.
چند مثال برای شما می‌زنم:
- من ساعت 7 صبح در آشپزخانه یک اسموتی درست خواهم کرد.
- من ساعت 9 شب در اتاق خوابم نرمش کششی می کنم.
- من در ابتدای ناهار در دفتر به همسرم پیام خواهم داد.
- من ساعت 7 عصر در اتاق خوابگاه روی میز کتاب‌هایم را باز خواهم کرد.
- من بعد از خاموش کردن زنگ ساعت در اتاق خوابم تختم را مرتب خواهم کرد.
قدم مهم در اینجا پیدا کردن زمان و مکان مناسب برای قرار دادن عادت جدید در روال روزانه شماست. شما باید به دنبال لحظه تعیین‌کننده‌ای باشید که عادت جدید شما باید در آن قرار گیرد.
مطمئن شوید که نیت اجرایی شما مشخص و واضح است.
زمان و مکانی که شما برای قرار دادن یک عادت در روال روزانه خود انتخاب می‌کنید، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر می‌خواهید مراقبه را به روال صبحگاهی خود اضافه کنید اما صبح‌ها شلوغ است و بچه‌هایتان مدام وارد اتاق می‌شوند، ممکن است این مکان و زمان مناسبی نباشد. در نظر بگیرید که چه زمانی احتمال موفقیت شما بیشتر است. از خودتان نخواهید که کاری را انجام دهید که احتمالاً مشغول به کار دیگری هستید.
هر چه عادت جدید شما به زمان و مکان خاصی محکم‌تر گره خورده باشد، احتمال اینکه متوجه شوید زمان عمل فرا رسیده است، بیشتر می‌شود.
مثال‌های دقیق‌تر از نیت اجرایی برای درک بهتر
✔️ ورزش کردن: به جای اینکه بگویید “می‌خواهم بیشتر ورزش کنم”، یک نیت اجرایی مشخص ایجاد کنید. مثل: “هر روز صبح ساعت 7، قبل از صبحانه، به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنم و مسیرم پارک نزدیک خانه است.”
✔️ مطالعه: به جای اینکه بگویید “می‌خواهم بیشتر مطالعه کنم”، یک نیت اجرایی مشخص ایجاد کنید مثل: “هر شب ساعت 9، بعد از شام، به مدت یک ساعت در اتاق مطالعه، فصل بعدی کتابم را می‌خوانم و از فلاش کارت‌ها برای مرور مطالب استفاده می‌کنم.”
✔️ خوردن سالم: به جای اینکه بگویید “می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم”، یک نیت اجرایی مشخص ایجاد کنید مثل: “هر روز ظهر، روی میز آشپزخانه، یک سالاد بزرگ با سبزیجات تازه و مرغ گریل شده برای ناهار می‌خورم.”
چرا نیت اجرایی اینقدر موثر است؟
- کاهش مقاومت ذهنی: وقتی یک برنامه دقیق دارید، مغزتان کمتر درگیر تصمیم‌گیری می‌شود و به راحتی می‌تواند عادت جدید را انجام دهد.
- افزایش پیش‌بینی‌پذیری: با تعیین زمان و مکان مشخص، عادت جدید به بخشی از روتین روزانه‌تان تبدیل می‌شود.
- افزایش مسئولیت‌پذیری: وقتی به کسی یا به خودتان در مورد نیت اجرایی‌تان گفته‌اید، احساس مسئولیت بیشتری خواهید کرد.
- ارتباط قوی‌تر با هویت جدید: با تکرار مداوم یک رفتار، آن رفتار به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود.
تمرین
یک نیت اجرایی برای عادتی که برای خود انتخاب کردید، بسازید. زمان و مکان انجام آن را دقیق مشخص کنید. مثلاً اگر عادت به مطالعه روزانه را انتخاب کردید، نیت اجرایی شما چیزی شبیه به این می تواند بشود:
من هر روز صبح ساعت 7 در بالکن خانه، (30 دقیقه) مطالعه می کنم.
این جمله بسیار دقیق‌تر و مشخص‌تر است. با تعیین زمان و مکان دقیق برای مطالعه، احتمال اینکه این عادت را به طور منظم انجام دهید، بسیار بیشتر می‌شود.
