فارغ‌التحصیلی عادت: از دو دقیقه تا تسلط

تبریک میگم! شما به آخرین درس چالش ساخت عادت بهتر رسیدید. امروز روز “فارغ‌التحصیلی عادت” است.

جیمز کلیر می گوید من از اصطلاح فارغ‌التحصیلی عادت به دو دلیل استفاده می‌کنم. نه تنها به این دلیل که شما از دوره فارغ‌التحصیلی می‌گیرید و آنچه را که برای انجامش برنامه‌ریزی کرده بودید به پایان می‌رسانید، بلکه همچنین به این دلیل که در این درس آخر، ما در مورد چگونگی پیشرفت از عادت کوچک و اولیه خود به عادت‌های بزرگ‌تر و چشمگیرتر با گذشت زمان بحث خواهیم کرد.

هر وقت به مردم در مورد رویکردم به عادات و تغییر رفتار می‌گویم، یکی از اولین سوالاتی که دریافت می‌کنم این است:

• آیا باید برای همیشه به یک عادت کوچک پایبند باشم؟
• شروع با چیزی کوچک منطقی است، اما چطور بفهمم که چه زمانی باید آن را گسترش دهم؟

این‌ها سوالات مهمی برای هر کسی هستند که متعهد به بهبود مداوم هستند و من می‌خواهم این چالش را را با ارائه چند راهکار مفید برای تفکر در مورد پاسخ به این سوالات ببندم.

زمان ارتقای عادت کوچک به بزرگ

وقتی شروع به ایجاد یک عادت جدید می‌کنید، در ابتدا برایتان هیجان‌انگیز است زیرا یک چیز جدید در زندگی شما محسوب می شود. وقتی چیزها جدید هستند، نو و جالب به نظر می آیند. اما با گذشت زمان، عادت‌ها روتین می‌شوند. آن‌ها یاد گرفته می‌شوند و نتایج آن‌ها قابل انتظار می‌شوند. وقتی بدانید چه انتظاری باید داشته باشید، عادت‌ها کمتر جالب می‌شوند. گاهی اوقات آن‌ها حتی خسته‌کننده می‌شوند. این می‌تواند یکی از اولین نشانه‌ها باشد که زمان ارتقای عادت خود به سطح بعدی رسیده است. وقتی چیزی که قبلاً چالش‌برانگیز بود اکنون به روال جدید تبدیل شده است، شما آن را ارتقا می‌دهید.

از انجام این عادت خسته شدم، چیکار کنم؟

راهکار اول:

وقتی عادت قدیمی شما خسته‌کننده می‌شود، باید بدانید که الان زمان حرکت به جلو است. با این حال، این می‌تواند یک تله بالقوه باشد زیرا وقتی مردم خسته می‌شوند، شروع به جستجوی چیزی جدید برای انجام دادن می‌کنند: یک راه حل جدید، یک رویکرد بهتر، یک برنامه متفاوت.

خیلی زود، شما از یک عادت به عادت دیگر یا از یک برنامه به برنامه دیگر می‌پرید و هرگز زمان کافی را برای تمرکز روی یک چیز به اندازه کافی برای گرفتن نتیجه صرف نمی‌کنید. نکته این است که وقتی خسته شدید، به همان عادت پایبند باشید، اما یک جزئیات جدید را برای تسلط یا علاقه پیدا کنید.

مثال می زنم بهتر درک کنید.

فرض کنید شما تا الان روزانه 100 کلمه می‌نوشتید و این کار را 3 ماه است که دارید انجام می‌دهید، اما دیگر برایتان جالب نیست. به جای اینکه این را به عنوان دلیلی برای تغییر عادت و خستگی از آن استفاده کنید، یک جزئیات جدید پیدا کنید که در مورد نوشتن به آن علاقه‌مند شوید. می‌تواند هر چیزی باشد، از جمله:

• تمرکز بر سبک نوشتاری: می‌توانید سعی کنید سبک نوشتاری خود را بهبود بخشید، مثلاً با کار روی واژگان، ساختار جمله‌ها یا استفاده از تصاویر ادبی.
• نوشتن در ژانرهای مختلف: اگر همیشه در یک ژانر می‌نوشتید، می‌توانید ژانر جدیدی را امتحان کنید.
• نوشتن برای مخاطبان مختلف: می‌توانید سعی کنید برای مخاطبان مختلف بنویسید، مثلاً کودکان، نوجوانان یا افراد مسن.
• نوشتن در قالب‌های مختلف: می‌توانید سعی کنید در قالب‌های مختلف بنویسید، مثلاً داستان کوتاه، مقاله یا شعر.

این تمرکز جدید بر یک بخش کوچک از فرایند نوشتن، به شما اجازه می‌دهد که به عادت نوشتن خود پایبند باشید، در حالی که همچنان چیزی جالب در این عادت پیدا می‌کنید.

به یاد داشته باشید که هدف اصلی این است که نوشتن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید. اگر نوشتن برایتان جالب نیست، به احتمال زیاد به آن ادامه نخواهید داد. بنابراین، مهم است که راه‌هایی برای حفظ علاقه خود به نوشتن پیدا کنید.

با آزمایش و خطا، می‌توانید روش‌هایی برای لذت بردن از عادت نوشتن پیدا کنید و آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

راهکار دوم:

دومین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به همان عادت پایبند باشید، اما شدت یا حجم آن را افزایش دهید.

مثلاً شاید عادت پیاده‌روی خود را با پوشیدن کفش‌های پیاده‌روی و بیرون رفتن برای دو دقیقه هر روز شروع کرده‌اید. بعد از چند هفته، این روتین ممکن است آنقدر ساده باشد که برایتان خسته‌کننده به نظر برسد. در این مرحله، می‌توانید آن را به پنج یا ده دقیقه پیاده‌روی افزایش دهید.

در این جا، خطر بالقوه، پریدن از یک نسخه کوچک عادت خود به یک نسخه بزرگ است. حتی هنگام ارتقا از یک سطح به سطح دیگر، باید مراقب باشید تا پیشرفت‌های کوچک و افزایشی را حفظ کنید. فقط به این دلیل که هنر حضور را تسلط یافته‌اید، به این معنی نیست که باید مستقیماً به خط پایان بپرید. تعادل را حفظ کنید و بصورت کم کم و تدریجی میزان عادت خود را افزایش دهید.

این زمان مناسبی برای ادامه پیاده‌روی در مسیر شکل دادن عادت از “خیلی آسان” به “خیلی سخت” است.

با تسلط بر دو دقیقه اول، یعنی کوچک‌ترین نسخه از رفتار شروع کنید، سپس به یک مرحله متوسط (مثلا 7 دقیقه) پیشروی کنید و این فرآیند را تکرار کنید. قبل از رفتن به سطح بعدی، به هر مرحله تسلط پیدا کنید. در نهایت، با وجود شروع بسیار کوچک، به عادتی که در ابتدا امیدوار بودید بسازید (مثلا عادت 15 دقیقه پیاده روی روزانه)، خواهید رسید. اگر در هر زمانی از مسیر خارج شدید یا احساس کردید که تنها کاری که می‌توانید انجام دهید حضور داشتن است، به نسخه اولیه دو دقیقه‌ای خود بازگردید.

ترک عادت همیشه یک انتخاب شخصی است و تا حدودی به حدس و گمان نیاز دارد. یکی از معیارهایی که من دوست دارم در نظر داشته باشم، انتخاب سطح جدیدی است که به اندازه کافی هیجان‌انگیز باشد تا دیگر خسته نشوم، اما به اندازه کافی آسان باشد تا بدانم که می‌توانم ۹۸٪ مواقع آن را انجام دهم.

قانون گلدیلاکس

در نهایت، می‌خواهم نظریه‌ای درباره انگیزه به نام قانون گلدیلاکس را با شما به اشتراک بگذارم که می‌توانید هنگام پیشرفت و گسترش عادت‌های خود در ذهن داشته باشید. این می‌تواند یک فلسفه مفید برای این باشد که بدانید هنگام افزایش عادت‌های خود، چه اندازه باید جهش داشته باشید.

قانون گلدیلاکس بیان می‌کند که انسان‌ها زمانی که روی کارهایی با دشواری قابل مدیریت یا در حد توانایی های فعلی شان کار می‌کنند، بالاترین سطح انگیزه را تجربه می‌کنند. نه خیلی سخت، نه خیلی آسان، درست به اندازه. این دقیقاً منطقه‌ای است که عادت‌ها انگیزشی و هیجان‌انگیز باقی می‌مانند. کار کردن روی چالش‌هایی با دشواری قابل مدیریت یک راه خوب برای حفظ جذابیت آن است.

یکی از راه‌های تشخیص اینکه در منطقه گلدیلاکس هستید و در لبه توانایی خود قرار دارید یا خیر، این است که به اندازه کافی برنده می‌شوید تا احساس موفقیت کنید و به اندازه کافی شکست می‌خورید تا احساس چالش کنید.

نکته کلیدی که باید در اینجا هنگام تلاش برای گسترش خود، روی آن تمرکز کنید، برنده شدن به اندازه کافی برای احساس موفقیت است. اگر در هر زمانی، عادت خود را تا حدی گسترش دهید که دیگر به طور مداوم موفق نباشید، می‌دانید که از منطقه گلدیلاکس فراتر رفته‌اید و باید به چیزی آسان‌تر برگردید.

مثال می زنم بهتر درک کنید.

• پس از اینکه عادت کوچک بستن بند کفش‌های دویدن خود را به دست آوردید و از در خانه بیرون رفتید، آن را به چند دقیقه پیاده‌روی روزانه در اطراف بلوک ارتقا دهید. پس از آسان شدن آن، دوباره مقیاس را افزایش دهید.
• پس از اینکه عادت کوچک قرار دادن تمام لباس‌های کثیف در سبد لباسشویی را به دست آوردید، یک کار تمیزکاری ساده دیگر را نیز به آن اضافه کنید – مانند شستن یک ظرف بلافاصله پس از استفاده از آن به جای اجازه دادن به انباشته شدن در سینک. پس از آسان شدن آن، مقیاس را افزایش دهید تا کار دیگری را نیز اضافه کنید.
• پس از اینکه مهارت پس‌انداز کردن ۱ دلار در هفته را به دست آوردید، به پس‌انداز کردن ۵ یا ۱۰ دلار ارتقا دهید. تا زمانی که آن را “احساس” کنید به مقیاس‌بندی ادامه دهید، سپس کمی عقب‌گرد کنید.

ماندن در لبه پتانسیل شما بیشتر هنر است تا علم. کافیست به خود کمی فشار وارد کنید، تا دیگر خسته نشوید، اما نه آنقدر زیاد که هر بار شکست بخورید.

سخن آخر

تبریک می‌گوییم. شما اکنون چالش ساخت عادت بهتر را به پایان رسانده‌اید. شما الان باید یک برنامه واضح برای نحوه اجرای عادت دو دقیقه‌ای خود با یک هدف اجرایی، مجموعه‌ای از تغییرات طراحی محیط که برای عادت مورد نظر شما بهینه شده است و یک استراتژی برای افزایش عادت خود داشته باشید.