هر آنچه که در مورد چالش 48*4*4 دیوید گاگینز باید بدانید

با چالش دیوید گاگینز آشنا هستید؟ دیوید گاگینز نویسنده کتاب نمی توانی به من آسیب بزنی و کتاب هرگز تمام نشد، در طول دهه گذشته، به یکی از شناخته شده ترین نام ها در صنعت تناسب اندام به دلیل گذراندن سخت ترین چالش های جهان، تبدیل شده است. بطوری که همچنان محبوبیت چالش 4X4X48 تناسب اندام دیوید گاگینز رو به افزایش است.

در زیر برای اینکه مطمئن شوید تصمیم دارید این چالش ذهنی و فیزیکی را قبول کنید یا خیر، قوانین، استراتژی، تغذیه و نکات آموزشی آن را توضیح خواهیم داد.

چالش 4x4x48 دیوید گاگینز چیست؟

قوانین چالش دیوید گاگینز آسان است. چالش 4x4x48 دیوید گاگینز یک چالش دوندگی است که می گوید:

به مدت 48 ساعت، هر 4 ساعت 4 مایل (حدود 6 و نیم کیلومتر) بدوید.

اکثر مردم این چالش را از ساعت 8 شب جمعه شروع می کنند. یعنی در مجموع 48 مایل (یا 77 کیلومتر) می دوند.

4X4X48 یک ورود آسان به چالش دوی فوق ماراتن است که برای اولین بار توسط دیوید گاگینز در مارس سال 2020 پیشگام شد.

نیروی دریایی سابق هزاران نفر را در سراسر جهان بسیج کرده است تا با دویدن چهار مایل هر چهار ساعت یکبار برای 48 ساعت، قدرت جسمی و ذهنی خود را آزمایش کنند.

افراد در یک بازه زمانی 48 ساعته در مجموع 48 مایل در قلمرو فوق ماراتن قرار می گیرند. اما تفاوت آن با چالش 4X4X48 در این است که افراد بعد از هر دور چهار مایلی استراحت می کنند.

✅ کجا: هر جا

✅ زمان: هر زمان که بخواهند! اکثر مردم این چالش را از ساعت 8 شب جمعه شروع می کنند.

✅ تاریخ رسمی: دیوید گاگینز هر سال در ماه مارس این چالش را انجام می دهد. او دیگران را تشویق می کند که همزمان با او این کار را انجام دهند تا برای خیریه های مختلف پول جمع آوری کنند و آگاهی دهند.

هدف از چالش دیوید گاگینز

چالش 4X4X48 توسط سخنران انگیزشی و تأثیرگذار یعنی دیوید گاگینز به عنوان راهی برای به چالش کشیدن بدن و ذهن شما ایجاد شده است. این چالش بصورت یکسان ذهنی و جسمی است.

چه کسانی می توانند در چالش 4X4X48 شرکت کنند؟

یکی از چیزهای مهم در مورد چالش 484x4X دسترسی همه به آن است. همه می توانند در آن شرکت کنند. هیچ جایزه ای برای سریعترین بودن در هر دور وجود ندارد.

می توانید بدوید یا راه بروید یا به احتمال زیاد ترکیبی از این دو را انجام دهید. اما اشتباها فکر نکنید که آسان است. زیرا اینطور نیست. برای شما هم از نظر روحی و هم از نظر فیزیکی سخت است و باید برای آن آماده باشید. به همین دلیل این موضوع یک چالش است!

چگونه برای چالش 4X4X48 آماده شویم؟

برای شروع، حداقل دو مسیر دایره ای چهار مایلی را از درب ورودی خود ترسیم کنید. اگرچه هیچ چیز مانع از انجام یک مسیر مشابه در هر بار نیست، به خصوص در پایان، چالش یکنواخت خواهد شد.

سعی کنید از صعودهای شیب دار در مسیر خود اجتناب کنید، اگرچه برخی تغییرات در ارتفاع به تقویت عضلات مختلف کمک می کند، اما با بالا و پایین رفتن از بزرگترین تپه در منطقه خود فقط خسته می شوید و فایده ای ندارد.

تمرین شما برای چالش 4X4X48 دیوید گاگینز باید ترکیبی از دویدن و تمرینات قدرتی باشد. دویدن باید با سرعت ثابتی باشد و تمرکز در زمان انجام آن باید روی پاهای شما باشد، نه مسافت.

تمرینات قدرتی برای پاها را می توان از طریق ترکیبی از اسکات و ددلیفت انجام دهید. وزنه ‌های آزاد بهتر از دستگاه ‌های وزنه ‌برداری برای ددلیفت هستند، اما باید با چیزی که به آن دسترسی دارید کار کنید.

در طول تمرین نیازی به انجام بیشتر از دو جلسه قدرتی در هفته ندارید. بدن خود را طوری آموزش دهید که روی پاهای خسته بدود. در زمانی که بدنتان به شما می ‌گوید متوقف شوید، باید بیشتر بدوید تا آمادگی بیشتری برای چالش 4X4X48 پیدا کنید.

رفتن برای دویدن یک روز پس از یک جلسه قدرتی سخت یا یک دویدن طولانی تمرینی، آمادگی کاملی است. همچنین باید به فکر داشتن یک خدمه پشتیبانی یا شخصی برای دویدن باشید، به خصوص در طول شب. شما محدودیت های بدن خود را بالا می برید و هرگز نمی دانید چه زمانی ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. در درجه اول ایمنی اهمیت دارد.

چه سرعتی برای چالش دیوید گاگینز 4X4X48 بهترین است؟

سرعت خود را آهسته و ثابت نگه دارید. ممکن است وسوسه شوید که در چند دور اول سریع بدوید تا زمان استراحت خود را قبل از رفتن دوباره افزایش دهید. اما در مراحل بعدی هزینه آن را پرداخت خواهید کرد. بنابراین، یک سرعت آهسته و پیوسته راهی است که باید طی کرد. اگر می ‌توانید در حین دویدن راحت صحبت کنید، بدون اینکه نفستان بند بیاید، احتمالاً درست عمل می کنید.

حین طی کردن چالش 4X4X48 چه کاری باید انجام دهیم؟

شاید مهم ترین چیز این باشد که باید در بین هر دور فعال باشید. اگر به محض رسیدن به خانه روی صندلی بنشینید، سفت می ‌شوید و راه رفتن دوباره برایتان دشوار است. بنابراین، مقداری کشش ملایم بعد از هر دور و قبل از رفتن دوباره، عادت خوبی است که باید از همان ابتدا وارد آن شوید.

به همین ترتیب، دلیلی وجود ندارد که برخی از کارهای روزمره را در خانه انجام ندهید، زیرا شما را روی پای خود نگه می دارد و حواس شما را از چالش 4X4X48 پرت می کند.

فقط کار خیلی سخت انجام ندهید، کمی خوابیدن نیز باید بخشی از برنامه شما باشد. یک چرت کوتاه تفاوت زیادی در عملکرد کلی شما ایجاد می کند، بنابراین هر زمان و هر چند وقت یکبار که احساس می کنید به آن نیاز دارید، از این فرصت استفاده کنید.

سوخت و هیدراته کردن خود را فراموش نکنید. غذاهایی بخورید که با آنها آشنا هستید و چیز جدیدی را امتحان نکنید که ممکن است معده شما را ناراحت کند. ممکن است با وارد شدن به چالش، غذا خوردن برای شما دشوار باشد.

هیدراتاسیون ضروری است، عدم مصرف مایعات کافی شما را از مسیر خارج می کند، بنابراین مصرف آب فراوان، یا نوشیدنی های تخصصی هیدراتاسیون باید در دستور کار شما باشد. پس در طول تمرین بدن خود را بصورت مناسب آبرسانی کنید.

حقایق سخت انجام چالش 4X4X48

چالش 4X4X48 محدودیت ‌های شما را از نظر فیزیکی، ذهنی یا هر دو مورد آزمایش قرار می‌ دهد. قبل از اینکه به نکات زیر برای اجرای این چالش بپردازیم، در اینجا چند نکته وجود دارد:

• خستگی ذهنی چیزی است که واقعاً به سراغ شما می آید و به طور بالقوه شما را آشفته می کند. به همین منظور، وجود سیستم‌ ها و یک خدمه پشتیبانی خوب ضروری است.
• آهسته پیش رفتن در واقع یک استراتژی خوب است و در واقع هیچ اشکالی در راه رفتن آهسته به جای دویدن، وجود ندارد، پذیرش زودهنگام این موضوع که پیاده روی اجتناب ناپذیر است، به جای تلاش برای ادامه دادن، شما را برای زمانی که نیاز به راه رفتن دارید، آماده می کند.
• در مدت زمانی که در خانه هستید، توصیه می ‌کنیم کارهای عادی زندگی را انجام دهید (خواه شستن ظرف‌ ها، نوشتن ایمیل، صحبت با دوستان و هر چیز دیگری). چرا؟ چون ذهن شما را از چالش دور می کند و شما را در دنیای واقعی نگه می دارد.
• هر زمان که احساس کردید، می توانید چرت بزنید. این چالش شما را از خواب محروم نمی کند. خواب سوخت چالش 4X4X48 است.

استراتژی و نکات

☑️ برای هر دوره چند آلارم تنظیم کنید. من از ساعت و تلفنم استفاده کردم و 15 تا 20 دقیقه به خودم اجازه دادم بلند شوم و آماده شوم.

☑️ در ابتدا با خود قدم بزنید. بسیاری از مردم به سرعت بیرون می‌ روند، که می ‌تواند منجر به فرسودگی شود. بنابراین یک سرعت مناسب خود را انتخاب کنید و به آن ادامه دهید. این کار در دراز مدت برای شما نتیجه بخش خواهد بود.

☑️ برای تغذیه خود برنامه ریزی کنید. این یک چالش ۴۸ ساعته و طولانی است و تغذیه‌ ابتدایی، در پایان تأثیر زیادی روی شما خواهد داشت. بنابراین تا جایی که می توانید برای آن برنامه ریزی کنید.

☑️ برای چرت زدن در طول روز برنامه ریزی کنید. گرفتن یک ساعت از اینجا و آنجا در طول روز کمک زیادی به تغییر در فواصل زمانی کوتاه در شب می کند و اگر می توانید، یک اتاق تاریک برای این کار اختصاص دهید.

☑️ برای دویدن های شبانه خود یک لباس مخصوص شب داشته باشید. این لباس باید تا حد ممکن برای اتومبیل ها روشن باشد، به خصوص در شب دوم که خسته هستید.

☑️ برای پاها و سایر قسمت های مهم بدن خود در طول دویدن و توقف، سرمایه گذاری کنید. این موضوع کمک زیادی به لذت بخش شدن چالش می کند.

☑️ از دوستان یا خانواده کمک بگیرید. وجود یک نفر برای تهیه غذا و آب شما باعث صرفه جویی در زمان، حرکت و قدرت مغز شما در اواخر چالش می شود. از آنها بخواهید یک میز با 2 دور (8 ساعت) وسایل برای شما بچینند. به این ترتیب آنها می توانند بخوابند و همزمان برای شما فوق العاده مفید باشند.

☑️ اگر نمی توانید چالش را تا انتها به درستی انجام دهید، پس از یک نفر بخواهید تا چالش را با شما انجام دهد. این موضوع باعث می شود ساعت ها خیلی سریعتر بگذرند.

☑️ در انتها موفقیت خود را جشن بگیرید. این یک چالش بزرگ است و اگر بتوانید آن را به پایان برسانید باید جشن بگیرید.

تغذیه

☑️ نیازهای تغذیه ای هر فرد و آنچه برای او مفید است متفاوت خواهد بود. ولی همه افراد به آب نیاز دارند. مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می شوید.

☑️ بعد از آب، نمک بخش مهمی از تغذیه شما خواهد بود. می توانید نمک را به شکل قرص نمک یا از طریق غذایی که می خورید دریافت کنید. فقط هنگام برنامه ریزی تغذیه خود این را در نظر بگیرید.

☑️ مطمئن شوید که تغذیه خود را در حین تمرین آزمایش می کنید تا بدانید چه چیزی با سیستم شما کار می کند.

☑️ اگر معده شما در نگه داشتن غذا دچار مشکل می شود، پوره سیب زمینی را امتحان کنید. این یک غذای فوق العاده کلاسیک برای دویدن در شرایط سخت است.

☑️ در مصرف کافئین بسیار مراقب باشید و اگر این کار را کردید، توصیه می شود آن را برای 3-2 دوره آخر ذخیره کنید.

نکات آموزشی

☑️ مسافت پیموده شده هفتگی خود را به آرامی و با خیال راحت انجام دهید، تا زمانی که آماده شوید. یک ایده خوب برای چالش این است که در مجموع، 45 مایل در هفته بدوید. اگر می خواهید مسافت پیموده شده خود را بسازید، افزایش 10 درصدی در هفته به عنوان مقدار مطمئن در نظر گرفته می شود.

☑️ روزهای دویدن طولانی 10 مایلی یا بیشتر را پشت سر هم اضافه کنید. ایده این است که پاهای خود را خسته کنید و روز بعد، چند مایل طولانی از آنها استفاده کنید.

☑️ یک راه دو سه روزه عالی برای تمرین، دویدن ۵ تا ۶ مایل در صبح، بعد از ظهر و عصر است. این روش به تمرین عضلات و ذهن شما برای توقف و شروع مداوم کمک می کند.

☑️ هنگام تمرین حتما تغذیه خود را آزمایش کنید.

مزایای تکمیل چالش 4X4X48 چیست؟

• ذهن شما را سرسخت می کند.
• به شما حس موفقیت عظیمی می دهد.
• به جمع آوری پول و آگاهی برای امور خیریه کمک می کند.
• به شما این فرصت را می دهد که از کارهای روزمره خود فرار کنید.
• زمان مناسبی را برای گوش دادن به کتاب های صوتی، موسیقی و پادکست ها فراهم می کند.

خب متوجه شدید دقیقاً چالش دیوید گاگینز چیست، چه هدف و فایده ای دارد؟ حالا بگویید آیا حاضرید این چالش را انجام دهید؟