خلاصه کتاب بدن 4 ساعته اثر تیم فریس

در خلاصه کتاب بدن 4 ساعته یاد خواهید گرفت:

• چگونه در خواب تقلب کنید (کم بخوابید) و در طول روز کاملاً کارآمد باشید؛
• راز ارگاسم زنان چیست؟
• اگر می‌خواهید وزن کم کنید، چه غذاهایی باید بخورید؟

میلیون‌ها رژیم غذایی مختلف وجود دارد که هر چیزی از کاهش وزن سریع و آسان گرفته تا جوانی جاودان را نوید می‌دهند، و حجم زیاد این توصیه‌ها می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما از کجا باید شروع کنید؟ چگونه بفهمید کدام یک واقعاً کارآمد هستند تا وقت خود را صرف رژیم‌های زودگذر و بی‌نتیجه نکنید؟

خوشبختانه، تمام تحقیقات سخت و دشوار از قبل توسط تیم فریس نویسنده کتاب بدن 4 ساعته انجام شده است. او با امتحان کردن برنامه‌های رژیم غذایی و تمرینی متعدد و جمع‌آوری اطلاعات از تجربه شخصی خود، «ترفندهای بدنی» را ارائه می‌دهد که می‌توانید به راحتی در زندگی روزمره خود پیاده‌سازی کنید.

این کتاب با پشتوانه شواهدِ منابعی غنی مانند پزشکان متخصص و بهترین ورزشکاران جهان، برخی از تکنیک‌های اصلی کشف شده توسط تیم فریس را در اختیار شما قرار می‌دهد؛ تکنیک‌هایی برای کاهش وزن، عضله‌سازی، بهبود زندگی جنسی، خواب بهتر و تقویت عملکرد ورزشی شما.

فصل 1) لحظه هاراجوکو

برای موفق شدن در هر کاری، باید خودتان را وقف آن کنید. به همین دلیل، تیم فریس برای ۱۰ سال با بهترین ورزشکاران و دانشمندان صحبت کرد و خود را به عنوان سوژه آزمایشی برای روش‌های نامتعارف تناسب اندام قرار داد تا مؤثرترین راه برای دستیابی به بدنی خوب را کشف کند.

مهم‌ترین چیزی که تیم در این سال‌ها یاد گرفت، مفهوم حداقل دوز مؤثر (Minimum Effective Dose – MED) بود. آرتور جونز، متخصص برجسته ورزشی، این مفهوم را ساخت و گفت:

MED کمترین میزان تلاش است که نتیجه مورد نظر را به شما می‌دهد. در حقیقت، تلاش بیشتر از این حد، نتیجه خوبی ندارد.

برایان مکنزی، ورزشکار سه‌گانه، این نظریه را به کار برد. او قبلاً ۲۴ تا ۳۰ ساعت در هفته تمرین می‌کرد که بدنش را خسته می‌کرد و به روابطش آسیب می‌زد.

اما با روش MED، او تمریناتش را به ۶.۵ ساعت در هفته کاهش داد که شامل تمرین قدرتی و کراس‌فیت بود. با این کار، او در سخت‌ترین مسابقه استقامتی دنیا (مسابقه ۱۰۰ مایلی آنجلس کرست) نفر چهارم شد. بدن او یاد گرفته بود که در سرعت‌های بالا هم کارایی هوازی داشته باشد، که این روش خیلی بهتر از تمرینات طولانی و با سرعت پایین قبلی او بود.

لحظه هاراجوکو چیست؟

اما قبل از استفاده از MED، باید «لحظه هاراجوکو» را تجربه کنید. این لحظه زمانی است که ناگهان متوجه می‌شوید باید کاری انجام دهید و تغییر کنید.

نام این لحظه از چاد فاولر (یکی از دوستان تیم فریس) گرفته شده است. فاولر در سفر به توکیو به منطقه هاراجوکو رفت تا خرید کند. اما چون اضافه‌وزن داشت، نتوانست لباسی که دوست دارد پیدا کند و به دوستش گفت: «مهم نیست چی بپوشم؛ به هر حال خوب به نظر نمی‌رسم.» همین که این حرف را زد، «لحظه هاراجوکو» برایش اتفاق افتاد، یعنی ناگهان متوجه شد که باید کاری انجام دهد و تغییر کند.

او از خودش پرسید: چرا در تمام کارهای زندگی‌اش موفق است به جز سلامتی‌اش؟

بعد از این بیداری، فاولر شروع به کنترل غذای خود و انجام ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات قلبی-عروقی (کاردیو) کرد. یک سال پس از «لحظه هاراجوکو»، او موفق شد ۳۲ کیلوگرم وزن کم کند.

فصل 2) رژیم کم کربوهیدرات و صبحانه پروتئینی برای کاهش وزن سریع

اگر می‌خواهید لاغر شوید، رژیم‌های زیادی هستند. اما رژیم کم کربوهیدرات (Slow-Carb Diet) یکی از رژیم‌هایی است که واقعاً نتیجه می‌دهد. نویسنده با این رژیم توانست بدون ورزش، ۹ کیلوگرم را در ۳۰ روز کم کند.

5 قانون اصلی رژیم کم کربوهیدرات

این رژیم ۵ قانون دارد:

1. قانون اول این است که خوردن کربوهیدرات‌های سفید را متوقف کنید. این شامل تمام انواع نان، برنج (حتی برنج قهوه‌ای)، سیب‌زمینی، پاستا، تورتیلا و غلات صبحانه (Cereal) می‌شود.
2. دوم، باید همان وعده‌های غذایی ثابت را بخورید. شاید سوپرمارکت گزینه‌های غذایی زیادی پیش روی شما بگذارد، اما تنها بخش کوچکی از آن‌ها باعث افزایش وزن نمی‌شوند. بنابراین به این سه دسته پایبند باشید: پروتئین‌های اصلی (تخم‌مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، سینه یا ران مرغ)، حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا چیتی و عدس) و سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، مارچوبه، نخود فرنگی، لوبیا سبز، کلم ترش و کیمچی).
3. قانون سوم این است که از نوشیدن کالری به شکل شیر (و همچنین شیر سویا)، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های گازدار اجتناب کنید. در عوض، می‌توانید مقادیر زیادی آب، چای و قهوه بدون شکر بنوشید. یک یا دو لیوان شراب قرمز در روز مجاز است، اما باید از آبجو دوری کنید زیرا کالری بیشتری دارد.
4. چهارم، میوه نخورید. دلیل آن این است که بسیاری از میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند که نوعی قند محسوب می‌شود. با این حال، گوجه‌فرنگی و آووکادو از این قاعده مستثنی هستند.
5. و قانون نهایی این است که یک روز تقلب (Cheat Day) برای خود در نظر بگیرید. در این روز، یک بار در هفته، مجاز هستید هر چیزی که می‌خواهید بخورید، حتی پیتزا یا آبجو. این کار به این دلیل است که پرخوری در یک روز از هفته، متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) شما را افزایش داده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.

برای اثربخشی بیشتر رژیم کم کربوهیدرات، صبحانه شما باید پر از پروتئین باشد. پدر تیم فریس وقتی صبحانه را حذف کرد، نرخ کاهش وزنش از ۷.۷ کیلوگرم به ۲.۵ کیلوگرم در ماه افت کرد. این اتفاق می‌افتد چون حذف صبحانه معمولاً باعث می‌شود شب‌ها بیشتر از حد غذا بخورید.

اگر در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن، حداقل ۲۰ گرم پروتئین (مانند تخم‌مرغ، پنیر کاتیج، شیک پروتئین یا بیکن بوقلمون) بخورید، میل شما به مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود.

فصل 3) با «کتل‌بل سوئینگ» لاغر شوید و با «پروتکل اُکِم» عضله‌سازی کنید.

تریسی رایفکایند بیشتر عمرش چاق بود. در ۴۱ سالگی ۱۱۱ کیلوگرم وزن داشت و آرزوی سفر به ایتالیا را به خاطر چاقی نمی‌توانست برآورده کند.

همسرش، مارک رایفکایند (مربی سابق پاورلیفتینگ آمریکا)، حرکت «نوسان کتل‌بل روسی» (Russian kettlebell swing) را به او معرفی کرد. این حرکت که توسط یک آتش‌نشان سابق به نام زار هورتون ابداع شده، بهترین راه برای چربی‌سوزی سریع است.

گام های حرکت کتل بل سوئینگ

کتل بل (Kettlebell) یک ابزار ورزشی است که شبیه به یک توپ فلزی با یک دسته در بالا است و به «دمبل روسی» نیز معروف است.

حرکت کتل‌بل روسی سه گام دارد:

1. گام اول: طوری قرار بگیرید که کتل‌بل بین پاهای شما باشد. سپس خم شوید و وقتی کتل‌بل به زمین رسید، آن را سریع بلند کنید. این حرکت را برای سه ست و هر ست پنج تکرار (Deadlift) انجام دهید و مطمئن شوید که سرتان همیشه رو به جلو است. برای حداکثر اثربخشی، مهم است که کتل‌بل هر بار دقیقاً همان نقطه روی زمین را لمس کند.
2. گام دوم: این بار، به جای اینکه کتل‌بل را مانند مرحله اول روی زمین بگذارید، آن را بیشتر به عقب برده و سپس دوباره به جلو تاب دهید. با این تغییر، با حرکت «لمس و برو» (Touch and go)، به طور خودکار یک حرکت آونگی (Pendulum motion) ایجاد خواهید کرد.
3. گام سوم: روی تاب دادن کتل‌بل تمرکز کنید تا حدی که به پشت پاهای شما رسیده و تا زیر باسن بالا بیاید.

تریسی با دو بار تمرین در هفته (هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) و اجرای این سه گام، توانست در سه ماه، بیش از ۴۵.۱ کیلوگرم وزن و ۲۰.۴ کیلوگرم چربی کم کند.

روش پروتکل اُکِم (Occam’s Protocol)

برای افراد دیگری مثل نیل استراوس (دوست نویسنده و نویسنده کتاب «بازی»)، کاهش وزن مشکل نبود، بلکه عضله ساختن سخت بود. او برای حل این موضوع، روش «پروتکل اُکِم» نویسنده را دنبال کرد.

پروتکل اُکِم شامل چندین تمرین وزنه‌برداری است؛ از جمله اسکات بالای سر (Overhead squat) که در آن ۱۰ بار اسکات می‌زنید و همزمان یک هالتر را بالای سر نگه می‌دارید. برای این کار پاها باید کمی بازتر از شانه و حدود ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از باسن باشند. زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و ران‌ها را با زمین موازی نگه دارید.

نیل استراوس با ترکیب روش پروتکل اُکِم و نوسان کتل‌بل روسی، توانست در یک ماه، ۴.۵ کیلوگرم عضله به دست آورد.

فصل 4) رابطه بهتر با بالا بردن میل جنسی و تغییر دادن زاویه و فشار پوزیشن‌های رابطه جنسی

تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از دو سوم زنان آمریکایی در رابطه جنسی به ارگاسم نمی‌رسند. حتی آلفرد کینزی می‌گوید تقریباً نصف آن‌ها اصلاً نمی‌توانند ارگاسم را تجربه کنند.

اما تغییر دادن زاویه و فشار بدن در زمان رابطه جنسی، می‌تواند شانس ارگاسم زنان را بیشتر کند.

در این زمینه، نینا هارتلی که ستاره معروف فیلم‌های بزرگسالان است، نکات مهمی را مطرح می‌کند. حتی لکسینگتون استیل (تنها بازیگر مردی که سه بار برنده جایزه اسکار پورن شده)، می‌گوید بهترین رابطه‌اش با هارتلی بوده است. هارتلی دو راهکار برای ارگاسم بهتر می‌دهد:

۱. زاویه را طوری تنظیم کنید که نوک آلت مرد به نقطه جی (G-spot) زن برخورد کند.

۲. فشار را طوری تنظیم کنید که استخوان لگن مرد با کلیتوریس زن تماس پیدا کند.

مثلاً در پوزیشن میسیونری، یک بالش زیر کمر زن قرار دهید تا لگن او بالاتر بیاید. مرد باید زانو بزند و لگنش را تا حد ممکن به لگن زن نزدیک کند. برای فشار لازم، هارتلی پیشنهاد می‌کند مرد به آرامی لگن خود را به شکل دایره‌ای یا به طرفین حرکت دهد تا مطمئن شود استخوان لگن او به کلیتوریس می‌رسد.

راه دیگر برای داشتن رابطه جنسی بهتر، بالا بردن میل جنسی (لیبیدو) با افزایش هورمون تستوسترون یا LH است. هورمون LH که در تخمک‌گذاری نقش دارد، با میل جنسی زنان ارتباط قوی دارد.

برای اینکه این هورمون‌ها به سرعت بالا بروند، این توصیه را دنبال کنید:

شب قبل از رابطه جنسی، چند ساعت قبل از خواب، حداقل ۸۰۰ میلی‌گرم کلسترول بخورید (مثلاً چهار تخم‌مرغ آب‌پز سفت). دلیلش این است که تستوسترون و LH از کلسترول ساخته می‌شوند و بدن کلسترول را در طول شب به بهترین شکل تولید می‌کند.

فصل 5) با گرفتن دوش آب سرد و دو ساعت خواب REM، استراحت شبانه خوبی داشته باشید.

آیا شده در رختخواب باشید، ولی مغزتان خاموش نشود و تا ساعت چهار صبح بیدار بمانید؟ اگر اینطور است، شما هم مثل تیم فریس و خیلی‌های دیگر دچار بی‌خوابی هستید.

برای اینکه خوابتان ببرد، یک ساعت قبل از خواب حمام آب سرد بگیرید.

در سال ۲۰۰۲، استاد تیم در استنفورد گفت سرما، خواب‌آور بسیار خوبی است. او توصیه کرد یک ساعت قبل از خواب، وان حمام را با ۲ یا ۳ کیسه یخ پر کنید و ۱۰ دقیقه در آن بنشینید. این تنها راهی بود که به نویسنده برای رفع بی‌خوابی کمک کرد.

خواب REM چیست و چطور واردش شویم؟

توصیه بعدی این است که به جای هشت ساعت خواب معمول، هدف خود را دو ساعت خواب رِم – REM (خواب با حرکات سریع چشم) بگذارید. برای اینکه بدن خود را وادار به ورود سریع‌تر به فاز REM کنید، باید این احساس را در بدن ایجاد کنید که وقت کافی برای خوابیدن ندارد.

فاز REM برای حافظه و کنترل احساسات مهم‌ترین مرحله خواب است. می‌توانید با گول زدن بدن، آن را وادار کنید که سریع‌تر وارد فاز REM شود؛ یعنی کاری کنید که بدن فکر کند وقت کافی برای خوابیدن ندارد.

با روش اِوری‌مَن (Everyman) می‌توانید این کار را انجام دهید. این روش شامل یک خواب اصلی ۴.۵ ساعته و دو چرت ۲۰ دقیقه‌ای است که باعث می‌شود فقط با ۵.۲ ساعت خواب در روز سرحال باشید.

روش دیگر، یوبِرمَن (Uberman) است که می‌گوید هر چهار ساعت، یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای بزنید (در مجموع شش بار در روز). مهم است که زمان چرت زدن از ۲۰ دقیقه بیشتر نشود و همچنین بیش از ۳۰ دقیقه چرت زدن را به تأخیر نیندازید؛ در غیر این صورت، برگشتن به این رژیم خواب چند روز طول می‌کشد.

دو هفته اول سخت‌ترین بخش است تا بدن به این الگوی جدید عادت کند. اما وقتی موفق شوید، به جای هشت ساعت، فقط با دو ساعت خواب در روز کاملاً کارآمد خواهید بود – فکر کنید با این همه وقت اضافه چقدر می‌توانید مطالعه کنید!

فصل 6) پرش عمودی را بهبود بخشید و با روش «پوز» (Pose) درست بدوید.

هر سال، بهترین فوتبالیست‌های دانشگاهی برای استخدام شدن، پرش عمودی و دویدن را در برابر مربیان NFL امتحان می‌کنند. گاهی یک اینچ یا یک پنجم ثانیه می‌تواند باعث شود یک بازیکن پیشنهاد تیم را بگیرد یا از دست بدهد.

به همین دلیل، بازیکنان زیادی دوست دارند توسط جو دی‌فرانکو تمرین ببینند، چون او می‌تواند پرش عمودی ورزشکاران را در دو روز زیاد کند.

نویسنده بعد از تمرین با دی‌فرانکو، پرش عمودی‌اش سه اینچ بهتر شد. نکاتی که یاد گرفت این‌ها بود:

پرش را با دست‌های بالای سر شروع کنید، مثل شیرجه‌روها. چون شانه‌ها ۲۰ درصد ارتفاع پرش را تأمین می‌کنند، مهم است که دست‌ها را تا جای ممکن سریع پایین بکشید. هر چه سریع‌تر بدن را به حالت نیمه-اسکات بکشید، پرش بالاتر می‌رود. حواستان باشد که اسکات با پای باز نزنید، چون پرش را ۱ تا ۲ اینچ کم می‌کند.

اما برای گرفتن پیشنهاد NFL، فقط پرش خوب کافی نیست؛ دویدن درست هم مهم است، که این کار را می‌توانید با روش «پوز» (Pose) یاد بگیرید. این روش را نیکلاس اس. رومانوف در حین تحصیل دکترا در روسیه ابداع کرد.

در سال ۲۰۰۵، رومانوف ویدیویی از دویدن خود روی یخ منتشر کرد که خیلی معروف شد. دلیلش این بود که این روش دویدن روی یخ، بهترین راه برای دویدن روی زمین عادی هم هست:

• با خم شدن به جلو و استفاده از جاذبه، سرعت بگیرید، نه فقط با زور عضلات.
• با قسمت جلویی کف پا (توپ پا) زمین را لمس کنید.
• زانوها را در تمام مدت کمی خم نگه دارید و صاف نکنید.
• به جای اینکه با پا به زمین فشار بیاورید، تلاش خود را به سمت باسن هدایت کنید.
• سعی کنید به حداقل ۹۰ گام در دقیقه به ازای هر پا دست یابید (نرخ گام برداشتن یا Stride Rate).

فصل 7) سرعت دویدن را افزایش دهید و مسافت شنا را دو برابر کنید.

آلیسون فلیکس، بعد از شکستن رکورد ۲۰۰ متر دبیرستانش، با مربی معروف بری راس تمرین کرد و در سال ۲۰۰۳ رکورد ۲۰۰ متر جهان را زد.

یکی از روش‌های اصلی راس، تمرین رقابتی (Competition Conditioning) است.

این تمرین ساده است:

هدف این است که بتوانید ۱۰۰ متر را در کمتر از ۲۳.۸ ثانیه پیاده‌روی کنید. فلیکس سه بار در هفته، ۱۵ دقیقه تمرین می‌کرد که ۷.۵ دقیقه برود و ۷.۵ دقیقه برگردد، با هدف اینکه هر بار مسافت بیشتری را طی کند.

بعد از یک ماه، او به هدفش رسید. اثربخشی این تمرین از آنجا می‌آید که حس پیاده‌روی غیرمؤثر، بدن را وادار به دویدن آرام (Jog) می‌کند.

علاوه بر دویدن، مهارت شنا را هم می‌توان سریع بهتر کرد.

تیم فریس توانست با استفاده از تکنیک غوطه‌وری کامل (Total Immersion)، که مربی آمریکایی، تری لافلین به او یاد داد، مسافت شنای خود را با همان تعداد حرکت دست، دو برابر کند. نکات اصلی این روش:

• برای جلو رفتن با کمترین تلاش، به جای کشیدن دست و پا، روی چرخاندن بدن هنگام نفس کشیدن تمرکز کنید.
• برای اینکه بدن افقی بماند، مستقیم به کف استخر نگاه کنید. دست را رو به پایین ببرید و کاملاً دراز کنید تا از سرتان جلوتر رود.
• هدف خود را افزایش طول ضربه (مسافت طی شده در هر حرکت) قرار دهید، نه افزایش نرخ ضربه (تعداد حرکت در دقیقه). تعداد ضربات در هر طول استخر را با استفاده از نیروی حرکت رو به پایین هر ضربه، برای پیش راندن خود تا حد ممکن کاهش دهید.
• بازویی را که زیر آب است دراز کنید و هنگام نفس کشیدن، بدن خود را کاملاً به پهلو بچرخانید. زمانی متوجه می‌شوید که آن را به اندازه کافی کشیده‌اید که احساسی شبیه دست دراز کردن برای برداشتن چیزی از قفسه، در پهلوی پایینی خود حس کنید.

با این تکنیک‌ها، می‌توانید سریع‌تر از همیشه نتیجه بگیرید.

پیام نهایی کتاب بدن 4 ساعته

تیم فریس در خلاصه کتاب بدن 4 ساعته به شما یاد می دهد که با حداقل زمان و تلاش با استفاده از ترفندها و روش‌های فوق‌العاده مؤثر (MED)، می‌توانید به اهداف بزرگ خود (چه در کار، چه در سلامتی) برسید.

برای کاهش وزن و عضله‌سازی، روش حداقل دوز مؤثر (MED) را دنبال کنید و کربوهیدرات‌های سفید (مثل برنج و نان) را کنار بگذارید. خود را عادت دهید که تنها با دو ساعت خواب REM فعالیت کنید تا زمانتان را آزاد کنید. و در نهایت، یاد بگیرید که با تمرین رقابتی سریع‌تر بدوید و با غوطه‌وری کامل مسافت بیشتری شنا کنید.

درباره نویسنده: تیم فریس

تیموتی فِریس نویسنده چندین کتاب در زمینه خودسازی است، از جمله کتاب «هفته کاری ۴ ساعته» که در فهرست پرفروش‌های نیویورک تایمز قرار دارد و ۱.۳ میلیون نسخه از آن در سراسر جهان فروخته شده است. او همچنین یکی از سرمایه‌گذاران اولیه (Angel Investor) در استارتاپ‌ها و مشاور شرکت‌هایی مانند فیس‌بوک، توییتر و اوبر است.