آیا استفاده از مدیتیشن برای افسردگی واقعاً میتواند به روند بهبود کمک کند؟ راههای زیادی برای درمان افسردگی وجود دارد. داروهای ضدافسردگی و رواندرمانی معمولاً نخستین گزینههای درمانی هستند، اما تحقیقاتِ در حال انجام نشان داده است که تمرین منظم مدیتیشن میتواند واکنش مغز به استرس و اضطراب را تغییر میدهد و به روند بهبود افسردگی کمک کند. متخصصان معتقدند که این تمرین ذهنی، به عنوان یک روش مکمل در کنار سایر درمانها، میتواند نقش مهمی در آرامش ذهن و کاهش علائم افسردگی داشته باشد.
چگونه مدیتیشن میتواند به بهبود افسردگی کمک کند؟
دلایل افسردگی پیچیده هستند و هنوز به طور کامل درک نشدهاند. برخی به ژنتیک، برخی دیگر به فیزیولوژی و عواملی مانند استرس و اضطراب اشاره میکنند. دکتر برنت نلسون، روانپزشک مداخلهای بزرگسالان، میگوید که از نظر او، بررسی عملکرد مغز بهترین راه برای درک این موضوع است که مدیتیشن چگونه به بهبود افسردگی کمک میکند. نلسون میگوید:
«مغز دارای ۱۰۰ میلیارد نورون با ۱۰۰ تریلیون اتصال است، بنابراین بسیار پیچیده است. علت افسردگی نیز هنوز به طور کامل درک نشده است، اما میدانیم که این یک فرآیند پیچیده است. این بیماری اغلب با موارد دیگری مانند اضطراب یا تروما (آسیب روانی) در هم آمیخته است و در واقع، برای بسیاری از افراد، پیامدِ تلاقیِ استرس با یک استعداد ژنتیکی زمینهای است.»
مدیتیشن، زمانی که برای درمان افسردگی استفاده میشود، یک روش تکبعدی نیست. وقتی این روش توسط یک روانشناس، روانپزشک یا درمانگر پیشنهاد میشود، اغلب در کنار داروها، روشهایی مانند درمان شناختی-رفتاری و درمانهایی مانند تحریک مغناطیسی مغز (TMS) مورد استفاده قرار میگیرد.
نلسون میگوید که اغلب درمان بیمارانش را با مدیتیشنهای ذهنآگاهی آغاز میکند. او میافزاید:
«بسیاری از اوقات ما با مدیتیشن ذهنآگاهی شروع میکنیم، زیرا کاری که این روش واقعاً میتواند برای افراد انجام دهد این است که به مغز آنها اجازه میدهد تا ارتباط بیشتری با لحظه حال (اینجا و اکنون) برقرار کند و کمتر درگیر گذشته دور یا اضطرابِ آینده باشد؛ چیزی که اغلب یکی از چالشهای افسردگی است.»
جولی پوتیکر، مدرس رسمی «شفقت به خودِ ذهنآگاهانه» از مرکز ذهنآگاهی دانشگاه کالیفرنیا، مدیتیشن را یکی از عوامل اصلی درمان و عبور از دورههای افسردگی خود میداند. او میگوید:
«این روش اصلاً یک چیز بیاساس، خرافی یا مواردی از این دست نیست. من قبلاً یک فرد مبتلا به افسردگی بالینی بودم، داروهای ضدافسردگی مصرف میکردم و افسردگی پس از زایمان داشتم؛ بنابراین من واقعاً یک نمونه بارز و الگوی زنده برای این موضوع هستم. شفقت به خودِ ذهنآگاهانه چیزی بود که من به آن تکیه کردم، و به همین دلیل است که مدرس آن شدم و سپس مدرک رسمی آن را دریافت کردم.»
آیا مدیتیشن بر واکنش مغز نسبت به استرس اثر دارد؟
استرس و اضطراب از عوامل ایجاد افسردگی هستند؛ مدیتیشن به شما کمک میکند تا شیوه برخورد و واکنشتان را در برابر این احساسات تغییر دهید. دکتر جان دبلیو دنینگر، مدیر تحقیقات در مؤسسه پزشکی ذهن و بدن بنسون-هنری در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد، میگوید:
«مدیتیشن به مغز آموزش میدهد تا به تمرکز پایدار دست یابد و زمانی که افکار، احساسات و حواس فیزیکی منفی هجوم میآورند – اتفاقی که هنگام احساس استرس و اضطراب زیاد رخ میدهد – دوباره به آن تمرکز بازگردد.»
تأثیر مدیتیشن بر دو مرکز مغزی
تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن میتواند عملکرد بخشهایی از مغز را که مستقیماً با افسردگی در ارتباط هستند، تغییر دهد و بهبود بخشد. برای درک بهتر این موضوع، باید با دو بخش مهم مغز آشنا شویم:
مرکزِ من (قشر پیشپیشانی میانی یا mPFC):
این بخش از مغز وظیفه پردازش افکار مربوط به خودتان را بر عهده دارد؛ مواردی مثل نگرانی درباره آینده یا نشخوار فکری درباره گذشته. دانشمندان متوجه شدهاند که وقتی افراد دچار استرس یا افسردگی میشوند، این ناحیه بیش از حد فعال و درگیر میشود.
مرکز ترس (آمیگدال):
بخش مهم دیگر مغز، آمیگدال است که مسئولیت واکنشهای بقا یا همان حالت «جنگ یا گریز» را بر عهده دارد. وقتی احساس خطر یا ترس میکنید، این بخش به غدد فوق کلیوی دستور میدهد تا هورمون استرس (کورتیزول) ترشح کنند.
چگونه این دو بخش باعث افسردگی میشوند؟
این دو ناحیه مغزی با تأثیر بر یکدیگر باعث ایجاد افسردگی میشوند. در مواجهه با استرس، مرکزِ من به شدت درگیر افکار منفی میشود. این درگیری، مرکز ترس را هم تحریک میکند تا برای مبارزه با خطری که فقط در ذهن شما وجود دارد، مدام هورمون استرس ترشح کند. این چرخه معیوب، شما را در حالت اضطراب و افسردگی نگه میدارد؛ و این دقیقاً همان چرخهای است که مدیتیشن به شکستن و آرام کردن آن کمک میکند.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن به قطع ارتباط بین این دو ناحیه مغزی کمک میکند. دکتر دنینگر میگوید:
«وقتی مدیتیشن میکنید، بهتر میتوانید احساسات منفی ناشی از استرس و اضطراب را نادیده بگیرید، که این موضوع تا حدودی توضیح میدهد چرا هنگام مدیتیشن، سطح استرس کاهش مییابد.»
محافظت از ساختار مغز و هیپوکامپ
روش دیگری که مدیتیشن به مغز کمک میکند، محافظت از هیپوکامپ است. هیپوکامپ ناحیهای از مغز است که در حافظه نقش دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت هشت هفته، روزی ۳۰ دقیقه مدیتیشن میکردند، با افزایش حجم ماده خاکستری در هیپوکامپ خود مواجه شدند و تحقیقات دیگر نیز نشان دادهاند افرادی که از افسردگی مکرر رنج میبرند، معمولاً هیپوکامپ کوچکتری دارند.
طرز فکر خود را تغییر دهید
هدف از مدیتیشن کنار زدن استرس یا ازبین بردن افکار منفی نیست، بلکه توجه به آن افکار و احساسات است؛ با این آگاهی که مجبور نیستید بر اساس آنها عمل کنید. این کار میتواند به سادگیِ بستن چشمها و تکرار یک کلمه یا عبارت، یا شمردن نفسها باشد. دکتر دنینگر میگوید:
«این کار کمک میکند تا از آن افکار منفی یا احساسات استرسزا کمی فاصله بگیرید و به شما اجازه میدهد متوجه شوید که اگرچه آنها روی شما تأثیر میگذارند، اما هویتِ شما نیستند.»
مدیتیشن همچنین میتواند به آمادهسازی مغز برای موقعیتهای استرسزا کمک کند. به عنوان مثال، چند لحظه مدیتیشن قبل از قرار ملاقات با پزشک یا یک موقعیت اجتماعی میتواند به تغییر وضعیت مغز و بدن از حالتِ واکنش به استرس، به حالت آرامش نسبی کمک کند.
با این حال، درست مانند پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و ورزش، زمان میبرد تا نتایج حاصل از مدیتیشن منظم را احساس کنید. دکتر دنینگر میگوید:
«اما با تمرین، مدیتیشن میتواند به بسیاری از افراد کمک کند تا نحوه واکنش خود را به استرس و اضطرابی که اغلب منجر به افسردگی میشود، کنترل کنند.»
چگونه شروع کنیم؟
پوتیکر که معمولاً در ابتدا روی مدیتیشنِ مهرورزی تمرکز میکند، میگوید بر اساس تجربهاش، تمرکز عمیق بر شفقت به خود و شکرگزاری میتواند برای کسانی که با افسردگی روبرو هستند، بسیار ارزشمند باشد. در مورد نحوه شروع، توصیه اخیر او به یکی از مراجعینش این بود که به جای تبدیل کردن مدیتیشن به یک تمرین بزرگ و طاقتفرسا، با قدمهای کوچک شروع کند.
پوتیکر توضیح میدهد:
«من با او درباره میکرولحظهها (لحظات بسیار کوتاه درحد یک یا چند ثانیه) صحبت کردم و اینکه سعی کند هر یک ساعت یکبار آن را انجام دهد. لحظاتی که در آنها یا از پنجره به بیرون نگاه میکنید، یا قدم میزنید، یا یکی از آهنگهای موردعلاقهتان را پخش میکنید، یا هر کار دیگری که به بدنتان احساس خوبی میدهد؛ و شما این حس را پررنگ کرده و برای چند لحظه، با تمام وجود احساس میکنيد، زیرا این کار مستقیماً با شکرگزاری آمیخته میشود.»
کدام انواع مدیتیشن بیشترین تأثیر را دارند؟
یک تحلیل در سال ۲۰۱۵، هفت تکنیک مختلف مدیتیشن و میزان اثربخشی آنها را مورد بررسی قرار داد. این تکنیکها عبارت بودند از:
- شناختدرمانی مبتنی بر ذهنآگاهی
- یوگای پاتانجلی (Patañjali Yoga)
- چیکونگ (Qigong)
- ساهاجا یوگا (Sahaj Yoga)
- مدیتیشن منابع درونی (Inner Resources Meditation)
- سودارشان کریا یوگا (Sudarshan Kriya Yoga)
- تایچی (Tai Chi)
واقعیت این است که هیچ روش واحدی بهعنوان بهترین یا موثرترین برای همه وجود ندارد. میزان تأثیر هر یک از این روشها از فردی به فرد دیگر کاملاً متفاوت است و ارتباط مستقیمی با شرایط زندگی، ویژگیهای روانی و نیازهای خاص هر درمانجو دارد. به همین دلیل، انتخاب بهترین روش باید بر اساس شرایط هر فرد انتخاب شود.
به گفته نلسون، اگر بیماران تردید یا سؤالی دارند، بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنند. آنها میتوانند از تیم درمانیشان درباره امکانات موجود در شهرشان بپرسند؛ مثلاً مراکز وابسته به دانشگاهها که در حال تحقیق و اجرای روشهای مدیتیشن برای کمک به مشکلات سلامت روان هستند. نلسون میافزاید:
«مسئله همیشه بازگشت به تیم درمانی است؛ داشتن یک تیم درمانی چندتخصصی که بتواند شرایط خاص و منحصربهفرد فرد را از چند منظر مختلف بررسی کند و راهنماییهای خوب و قابلاعتمادی برای انتخاب بهترین روش ارائه دهد.»
نکاتی برای موفقیت در مدیتیشن
مدیتیشن در صورت استفاده در کنار یک برنامه درمانی حرفهای، میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. در اینجا چند نکته برای بهرهمندی حداکثری از تمریناتتان آورده شده است:
با یک متخصص صحبت کنید:
مدیتیشن تنها بخش کوچکی از یک برنامه مراقبتی گستردهتر است که شامل دارو، تراپی و تغییرات سبک زندگی میشود. مطمئن شوید که با یک متخصص معتبر و توصیهشده کار میکنید.
روی چیزی تمرکز کنید که بتوانید آن را ادامه دهید:
اصلاً نیازی نیست مدیتیشن شما از همان روز اول بینقص باشد. مهم این است روشی را انتخاب کنید که بتوانید به صورت مداوم آن را انجام دهید. کاملاً طبیعی است که پیدا کردنِ بهترین روشِ مدیتیشن که با روحیات شما سازگار باشد، کمی زمان ببرد؛ پس به خودتان سخت نگیرید.
حفظ احساس امنیت و آرامش در طول تمرین:
اگر در حین انجام یک مدیتیشن احساس بدی به شما دست داد، مضطرب شدید یا خاطرات آزاردهندهای به سراغتان آمد، فوراً تمرین را متوقف کنید. در این شرایط فقط سعی کنید خودتان را آرام کنید؛ مثلاً از جایتان بلند شوید، کمی آب بنوشید، قدم بزنید یا کلاً یک روش دیگر را برای مدیتیشن امتحان کنید.
