آیا تا به حال برای خودتان هدف شخصیای مانند «میخواهم وزن کم کنم» یا «میخواهم شغل بهتری پیدا کنم» تعیین کردهاید و ۶ ماه بعد از خواب بیدار شده و دیدهاید دقیقاً در همان وضعیت قبلی هستید؟
حتماً با خودتان فکر کرده اید گه در به سرانجام رساندن کارها خیلی افتضاحید. یا شاید دلیل آن چیز بسیار سادهتری بوده است: اهداف شما افتضاح بودهاند. چرا؟
چون چیزهایی مثل «کاهش وزن» و «پیدا کردن شغل بهتر» اهداف خوبی نیستند، بلکه آنها یک «نتیجه» هستند.
آنها مطلوب هستند اما به عنوان هدف، هیچ فایدهای ندارند. در واقع، چنین اهداف مبهم و بیش از حد کلی، عملاً شما را از رسیدن به خواستههایتان در زندگی باز میدارند و فقط باعث میشوند احساس شکست کنید.
من قبلاً در رسیدن به اهداف شخصی بد بودم. در اینجا میگویم که چگونه بهتر شدم.
من سالها برای رسیدن به لیست اهداف زندگی خود دستوپنجه نرم میکردم و همیشه اهداف زیادی برای خودم تعیین میکردم، مثل سالمتر غذا خوردن، رسیدن به تناسب اندام، وقتگذرانی بیشتر با دوستان و… همیشه بعد از تعیین یک هدف بزرگ و مهم در زندگی احساس خوبی داشتم؛ با خودم میگفتم: پیش به سوی تحول در زندگی!
اما مشکل اینجا بود که من هرگز به اهدافی که تعیین میکردم نمیرسیدم.
واضح است که فرآیند هدفگذاری من ایراد داشت و مانع از رسیدن به چیزهایی میشد که در زندگی میخواستم. به جای اینکه از اهداف برای حرکت به سمت خواستههای بزرگتر استفاده کنم، آنها به موانعی بر سر راهم تبدیل شده بودند. در واقع، اهدافم داشتند از من استفاده میکردند.
تفاوت بین اهداف و آرزوها
به چند هدف کوچک آخری که برای خود تعیین کردید فکر کنید. آیا شبیه این موارد بودند؟
- «کنترل مخارج»
- «نوشتن یک فیلمنامه»
- «خواندن کتابهای بیشتر»
- «بالاخره زنگ زدن به مادرم»
- «بهبود مهارتهای ارتباطی»
اینها هدف نیستند. اینها آرزوهایی هستند که خود را به جای هدف جا زدهاند. وقتی چیزی مثل «کنترل مخارج» میگویید، منظور واقعی شما داشتن امنیت مالی است. امنیت مالی خواسته بسیار خوبی است و یک آرزوی عالی به شمار میرود اما یک هدف نیست.
آرزوها نتایج مطلوبی هستند که به جزئیات خاصی محدود نمیشوند. از کجا میفهمید که به آرزوی «داشتن امنیت مالی» رسیدهاید؟ وقتی خواستهای کاملاً دقیق و مشخص نباشد، برای سنجش آن فقط باید به «احساسات» تکیه کنید. هیچ ایرادی ندارد که دلتان بخواهد با رخ دادن یک اتفاق، احساس خاصی را تجربه کنید؛ اما واقعیت این است که احساسات، اصلاً اهداف خوبی برای برنامهریزی نیستند.
آرزوها رؤیا هستند. همانطور که بهزودی متوجه خواهید شد، اهداف «سیستم» هستند؛ منظور این است که یک هدفِ درست و اصولی، فقط یک نقطه پایان یا یک آرزوی مبهم نیست، بلکه مجموعهای از فرآیندها، قدمهای کوچک و عادتهای روزانه است که مانند چرخدندههای یک ماشین به هم متصلاند.
این شما و این حقیقت محض درباره اهداف کوتاهمدت
راز کار در اینجاست که باید هدفگذاری کوتاهمدت را شروع کنید؛ حالا چه فقط یک هدف باشد، چه مجموعهای از اهداف که پلهپله شما را به سوی دستاوردی بزرگتر هدایت میکنند.
آیا در حال حاضر در وضعیتی هستید که احساس میکنید فقط دارید روزمرگی میکنید و انگیزه و اشتیاق لازم برای پیشرفت معنادار در زندگیتان را ندارید؟ ممکن است در حال تجربه چیزی باشید که روانشناسان به آن «پژمردگی» (languishing) میگویند.
این همان احساس گیر افتادن است، جایی که اهداف و آرزوهای شما دور و غیرقابلدسترس به نظر میرسند. اما نگران نباشید؛ شما در این وضعیت تنها نیستید. این یک تجربه رایج است که من هم آن را خیلی خوب میشناسم. خبر خوب این است که راهی برای خروج از این احساس رکود وجود دارد، و آن با تعیین اهداف کوتاهمدت آغاز میشود.
در هر صورت، اهداف شخصی شما باید از حالت نتایج مطلوبِ بزرگ، جاهطلبانه و مبهم خارج شوند و به جای آن باید ساده، قابلاندازهگیری، قابلدستیابی، مرتبط و زماندار (بعداً در این باره بیشتر توضیح میدهیم) باشند.
اگر همین الان هم احساس سردرگمی میکنید، نگران نباشید. من شما را قدم به قدم در کل این فرآیند راهنمایی خواهم کرد.
در واقع، بیایید همین الان یک هدف تعیین کنیم: تا پایان این مقاله، شما میخواهید یک روش کاملاً تضمینی برای ایجاد اهداف کوچک و کوتاهمدتی داشته باشید که میدانید میتوانید به آنها دست یابید.
آمادهاید؟ بیایید شروع کنیم.
هدف کوتاهمدت چیست؟
اهداف کوتاهمدت شکاف بین جایی که هستید و جایی که میخواهید باشید را به روشی که واقعاً بتوانید به آن دست یابید، پر میکنند.
اهداف کوتاهمدت بیدلیل «کوتاه» نیستند. آنها کارهایی هستند که باید در یک بازه زمانی سریع، معمولاً نه بیشتر از یک یا دو ماه، انجام شوند. آنها ممکن است صراحتاً بخشی از یک هدف بزرگترِ میانمدت یا بلندمدت باشند، اما نه لزوماً.
گاهی اوقات همین اقدامات کوتاهمدت هستند که به شما کمک میکنند کشف کنید اهداف بلندمدتتان باید چه باشند. جالب است، نه؟
چرا اهداف کوتاهمدت برای بهبود زندگی شما ضروری هستند؟
زندگی کردن بدون هدف مانند این است که برای بازنشستگی خود روی برنده شدن در لاتاری حساب باز کنید.
بدون هدف، شما صرفاً در زندگی روزمره روزگار میگذرانید به امید اینکه بهبودی حاصل شود. بدون اینکه واقعاً برای آن تلاش کنید. امید مهم است اما یک استراتژی نیست. امید یک احساس است نه یک برنامه.
اهداف همان روشی هستند که به کمک آنها آرزوها، خواستهها و رویاهای خود را عملیاتی میکنید. اهداف کوتاهمدت به شما کمک میکنند تا برای ایجاد تغییرات بزرگ و مثبت در زندگیتان، هر روز یک قدم رو به جلو بردارید.
بنابراین، در یک کلام: شما به هدف نیاز دارید، و نیاز دارید که آنها اهداف خوبی باشند.
چه چیزی یک هدف خوب را میسازد؟
من قبلاً با ناامیدی بر این باور بودم که اهداف تا حدودی شبیه به نبوغ هستند. یعنی شما یا این توانایی جادویی را برای تعیین و دستیابی به اهداف عالی دارید یا ندارید و افرادی که در رسیدن به اهداف شخصی خوب عمل میکنند، مادرزادی اینگونه بودهاند.
خوشبختانه، اشتباه میکردم.
در واقع، روانشناسان در مورد تعیین اهداف خوب بسیار مطالعه کردهاند. برای اینکه فوراً ساختن اهداف بهتر را شروع کنید، تکنیک هدفگذاری S.M.A.R.T (اسمارت) را امتحان کنید.
مدل هدف گذاری S.M.A.R.T
اهداف SMART این ویژگیها را خواهند داشت:
ساده (Simple):
آن را در چند کلمه خلاصه کنید و ساده و سرراست نگه دارید. بیشتر از آن باعث میشود احساس کلافگی و سردرگمی کنید، یا بدتر از آن، هدفتان گنگ و پراکنده شود.
قابل اندازهگیری (Measurable):
هدف شما باید به راحتی قابل سنجش (کمّی شدن) باشد. راهی پیدا کنید تا بفهمید آیا در حال انجام آن هستید یا خیر، و آن را پیگیری کنید.
دستیافتنی (Attainable):
تصمیم به دویدنِ هر روزه وقتی از دوران دبیرستان تا به حال ندویدهاید، توقع بسیار بالایی است. با خودتان منطقی باشید: بلندپروازی در بلندمدت عالی است، اما اهداف کوتاهمدت باید گامهایی قابلدستیابی به سوی رشد باشند.
مرتبط (Relevant):
چرا این هدف مهم است؟ آیا اهداف بزرگتر را تقویت میکند یا با آنها در تضاد است؟ آیا با واقعیتِ فعلیِ جسمی، ذهنی یا مالی شما همخوانی دارد؟
زماندار (Time-bound):
اهداف باید یک چارچوب زمانی مشخص داشته باشند تا بتوانید در طول مسیر آنها را تنظیم کرده یا بهبود ببخشید.
کاهش وزن یک هدف نیست. از کجا میفهمید که در مسیر درست قرار دارید یا نه؟ سالمتر غذا خوردن یک هدف نیست. در هر لحظه از کجا میفهمید که در حال انجام آن هستید؟
نکته کلیدی اینجاست:
آرزو نکنید کسی باشید که وزنه ۲۰۰ پوندی (حدود ۹۰ کیلوگرمی) را در حرکت پرس سینه میزند. آرزو کنید فردی باشید که سبک زندگیاش به او اجازه میدهد چنین وزنهای را پرس کند.
- آنها ۳ بار در هفته تمرین میکنند.
- آنها وزنهها را به طور تدریجی و بر اساس یک برنامه مشخص افزایش میدهند.
- آنها هر روز مقدار مشخصی پروتئین مصرف میکنند تا به بدنشان اجازه رشد دهند و به بدنی تبدیل شوند که توانایی پرس کردن ۲۰۰ پوند را داشته باشد.
هر یک از این موارد به راحتی میتواند به یک هدف اِسمارت (S.M.A.R.T) برای شما تبدیل شود تا به نتیجه دلخواه، یعنی تبدیل شدن به فردی که توانایی پرس کردن وزنه ۲۰۰ پوندی را دارد، برسید.
مدل A.B.C
اگر تا به حال هدفگذاری کردهاید اما نتیجه مفیدی نگرفتهاید، مدل A.B.C (که شبیه مدل SMART است) میتواند نگاه جدیدی به شما بدهد.
A (Achievable) – قابلدستیابی:
هدفی که با توجه به شرایط شما، واقعاً عملی و شدنی باشد.
B (Believable) – قابلباور:
هدفی که خودتان واقعاً باور داشته باشید که از پسِ آن برمیآیید.
C (Committed) – متعهدانه:
هدفی که واقعاً حاضر باشید پای آن بایستید و برایش وقت و انرژی بگذارید.
دلیل اینکه بسياری از اوقات در اهدافمان شکست میخوریم این است که وقتی هیجانزده میشویم و انگیزه میگیریم، اهدافی بسیار بزرگ و دور از دسترس تعیین میکنیم. در واقع، ما فراموش میکنیم که در حال حاضر در چه شرایطی هستیم، میزان زمان و انرژیمان چقدر است، چقدر آمادگی روحی داریم و در واقعیت تا چه حد میتوانیم به آن هدف متعهد بمانیم.
استفاده از مدل A.B.C در کنار اهداف S.M.A.R.T به ما نشان میدهد که آیا هدفمان در دنیای واقعی واقعاً شدنی هستند یا نه؛ هم از نظر مهلت زمانی که برایش در نظر گرفتهایم و هم از نظر وقت و انرژی روزانهای که باید صرف آن کنیم.
برای اینکه پیشرفتتان را تضمین کنید، این نکات را رعایت کنید
- کمی خود را به چالش بکشید: اهدافتان را طوری انتخاب کنید که هم قابلانجام باشند و هم شما را کمی از حاشیه امنتان خارج کنند.
- سختی را پلهپله بالا ببرید: در مراحل بعدی، اهداف را به مرور کمی سختتر از قبل تعیین کنید.
- سیستم بسازید: فقط روی انگیزه حساب نکنید؛ بلکه برای رسیدن به اهدافتان یک برنامه و روال منظم طراحی کنید.
قالب تعیین اهداف کوتاهمدت
هدف من [اقدام خاص] به مدت [مدت زمان/بازه زمانی] تا [مهلت مقرر] است. من پیشرفتم را [دفعات بررسی پیشرفت] بررسی خواهم کرد.
برای مثال:
هدف من [۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز] به مدت [۴ هفته] تا [پایان تیرماه] است. من پیشرفتم را [هر جمعه شب با بررسی قدمشمار موبایلم] بررسی خواهم کرد.
- آیا قابل دستیابی، واقعبینانه و قابل باور است؟
- آیا مشخص، قابل اندازهگیری و زماندار است؟
- آیا این چیزی است که واقعاً بخواهم به آن متعهد باشم؟
۵۰ نمونه از اهداف کوتاهمدت
بیایید به چند نمونه از اهداف کوتاهمدت نگاهی بیندازیم تا ذهنتان برای شروع آماده شود.
هدف بد: شروع به دویدن. (بسیار مبهم، بدون نتیجه قابل دستیابی، بدون مهلت زمانی).
هدف خوب: ۲۰ دقیقه دویدن آهسته، دو بار در هفته به مدت شش هفته. (مشخص، شخصی، واقعبینانه، زماندار).
نمونههای اهداف شخصی کوتاهمدت
۱. یک هفته نوشتن دفترچه شکرگزاری شبانه؛ یا ۱۵ دقیقه یادداشتروزانه در هر صبح به مدت ۲ هفته.
۲. محدود کردن زمان استفاده از شبکههای اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز، یا کنار گذاشتن صفحات نمایش تا ساعت ۹ شب هر روز به مدت ۲ هفته.
۳. انجام یک درس در سایت جاستین گیتار (Justin Guitar) در هفته یا به پایان رساندن یک دوره در کورسرا (Coursera) در یک ماه.
۴. اختصاص ۹۰ دقیقه در هفته به یک سرگرمی جدید به مدت یک ماه.
۵. امتحان کردن یک غذای خانگی جدید در هر هفته تا پایان سال.
۶. اختصاص 2% از درآمد ماهانه به خیریه در هر دوره پرداخت حقوق به مدت دو ماه.
۷. ۱۰ ساعت مطالعه در هر ماه.
۸. آب دادن به گیاهان آپارتمانی هر ۱۲ روز یکبار (نه خیلی زیاد!).
۹. یادگیری یک مهارت جدید در تعمیرات خانه در هر ماه.
۱۰. استفاده از حالت تمرکز (محدودکننده حواسپرتی) در گوشی به مدت ۱ هفته.
نمونههای اهداف سلامتی و تناسب اندام کوتاهمدت
۱. رفتن به باشگاه در روزهای سهشنبه، پنجشنبه و شنبه بدون الزام به حداقل میزان تمرین.
۲. مصرف تنها ۱ نوشیدنی الکلی در هر نوبت به مدت ۲ هفته.
۳. ۱۰ دقیقه مدیتیشن قبل از خواب، ۴ بار در هفته.
۴. ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شدن برای تهیه یک صبحانه کامل در هر روز کاری به مدت ۲ هفته.
۵. قطع مصرف کافئین از ظهر به بعد در هر روز کاری به مدت یک ماه.
۶. خوردن غذای گیاهی در روزهای دوشنبه و پنجشنبه به مدت ۶ هفته.
۷. تنظیم تایمر برای بلند شدن و ۲ دقیقه حرکات کششی در هر ساعت.
۸. دوچرخهسواری تا محل کار، یک روز در هفته به مدت یک ماه.
۹. پیادهروی در طبیعت در صبح روزهای یکشنبه، هر هفته به مدت یک ماه.
۱۰. نوشیدن فقط آب در هر چهارشنبه به مدت ۱ ماه.
نمونههای اهداف شغلی کوتاهمدت
۱. تکمیل یک دوره آموزشی آنلاین یا برنامه آموزش مداوم در هر ماه.
۲. تحقیق و تعهد به شرکت در یک کنفرانس مرتبط با صنعت خودتان طی ۹۰ روز.
۳. دعوت از یک همکار یا مدیر برای صرف قهوه در خارج از محل کار، هفتهای یکبار به مدت ۶ هفته.
۴. برنامهریزی یک مصاحبه اطلاعاتی با مشاور تحصیلات تکمیلی تا یکم ماه آینده.
۵. اختصاص ۴۵ دقیقه برای بهروزرسانی رزومه در هر یکشنبه به مدت ۴ هفته.
۶. رسیدن به محل کار ۱ دقیقه زودتر هر روز به مدت یک هفته. سپس آن را به ۲ دقیقه، بعد ۳ دقیقه و همینطور تا رسیدن به زمان ایدهآلی که میخواهید پشت میزتان باشید، افزایش دهید.
۷. تماس گرفتن فردا با یک دوست، عضو خانواده یا آشنایی که تحسینش میکنید و تعیین یک قرار برای صحبت درباره نحوه رسیدن آنها به موفقیت.
۸. خواندن ۱ کتاب فوقالعاده در زمینه رهبری در هر ماه برای ۵ ماه آینده.
۹. جستجو و شرکت در یک دورهمی سخنرانی عمومی یا رهبری در شهرتان تا هفته آینده.
۱۰. سر زدن به سایت TED.com و تماشای یک سخنرانی از یکی از رهبران صنعت در روز، در زمان استراحت ناهار به جای تماشای یوتیوب.
نمونههای اهداف کوتاهمدت برای روابط شما
۱. تماس با بهترین دوست دوران دبیرستانتان یک بار در ماه.
۲. برنامهریزی یک قرار عاشقانه واقعی برای شریک زندگیتان در اولین و سومین شنبه ماه.
۳. پیوستن به یک تیم ورزشی (مثل کیکبال) برای یک فصل.
۴. میزبانی یک شبِ بازی با دوستان در ۲۰ روز آینده.
۵. شروع یک تعامل ساده با فردی که برایتان جذاب است، بدون هیچ انتظاری، هفتهای یکبار.
۶. پختن یک وعده غذایی برای یک نفر در هفته آینده.
۷. تحقیق درباره ۳ گزینه برای زوجدرمانگر تا پایان هفته و گرفتن وقت مشاوره تا پایان ماه.
۸. پیوستن به یک گروه یا انجمن معنوی به مدت ۱ ماه.
۹. تعهد به شنونده بهتری بودن به مدت ۱ هفته.
۱۰. دعوت حضوری از یک نفر برای یک قرار ملاقات در هفته آینده.
اهداف مالی کوتاهمدت
۱. نوشیدن فقط قهوه خانگی به مدت ۱۰ روز، یا بردن ناهار از خانه به محل کار ۳ بار در هفته.
۲. هر خرید تفریحی باید به یک شیشه/پوشه/حساب با عنوان «آیا باید این را بخرم؟» اضافه شود و تنها پس از گذشت ۷ روز از ماندن در لیست، مجاز به خرید آن هستید.
۳. انتقال 5% از حقوقتان به یک حساب پسانداز در هر دوره پرداختی و بررسی اینکه آیا در پایان ماه متوجه کسر شدن آن از کیف پولتان شدهاید یا خیر.
۴. ثبتنام در یک برنامه بودجهبندی (مانند Simplifi یا YNAB) و استفاده روزانه از آن به مدت دو هفته. در پایان این مدت، بررسی کنید که آیا متوجه تغییری در عادات خرج کردن خود شدهاید یا خیر.
۵. افتتاح یک حساب با سود بانکی بالا تا پایان روز یکشنبه.
۶. صرفهجویی در خریدهای سوپرمارکتی و درست کردن دو برابرِ مواد یکی از دستورپختهایتان در هر هفته.
۷. افتتاح نوعی حساب بازنشستگی (مانند IRA) در ۱۴ روز آینده.
۸. ایجاد یک بودجه ماهانه برای هزینهها و تلاش برای کاهش 10% از آن در ۱۰ روز آینده.
۹. تعیین وقت با یک مشاور مالی در دو هفته آینده.
۱۰. خلوت کردن با خودتان برای بررسی صادقانه بدهیهای کارت اعتباری که بیش از شش ماه از آنها گذشته است. همین کار به تنهایی میتواند برای بسیاری از افراد یک موفقیت بزرگ باشد.
نتیجه گیری
برای ایجاد تغییرات بزرگ، باید دست از اشتباه گرفتنِ «آرزوهای مبهم» با «اهداف واقعی» برداریم و رویاهایمان را به یک سیستمِ عملی تبدیل کنیم. با استفاده از اصول هدفگذاری کوتاهمدت (مانند مدلهای SMART و ABC) میتوانیم مسیر موفقیت را به قدمهای کوچک، مشخص و روزمره تقسیم کنیم. در نهایت، تعهد به همین گامهای ساده و مستمر است که تحولی عظیم و پایدار در زندگی ما رقم میزند.
