اگر همیشه برایتان سؤال بوده که چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم این مطلب برای شماست. در این مقاله می‌خواهیم تجربه‌ها و روش‌هایی را با شما در میان بگذاریم که بتوانید اعتماد به نفس واقعی و ریشه‌دار بسازید؛ طوری که فقط به حرف‌های انگیزشی وابسته نباشید، در شرایط سخت آرامش خود را حفظ کنید، جلوی افکار مزاحم را بگیرید، بر ترس غلبه کنید. این مقاله بر اساس تجربه‌های لیلا هرمزی نوشته شده است. بنیان‌گذار و مدیرعامل Acquisition.com ؛ مجموعه‌ای که به افراد جاه‌طلب کمک می‌کند شرکت‌های خود را رشد دهند و توسعه دهند. قرار است در این مقاله از سایت نگرش نیک، تجربیات زیسته و راهکارهای کاربردی لیلا هرمزی درباره موضوع افزایش اعتماد به نفس را مطالعه کنیم. در ادامه این مطلب را از زبان خود او بخوانید:
اگر از من بپرسید، پاسخ من شاید با چیزی که معمولاً درباره اعتماد به نفس می‌شنوید متفاوت باشد: اعتماد به نفس هیچ ربطی به احساس آماده بودن ندارد. من بارها در زندگی و کسب‌وکارم در موقعیت‌هایی قرار گرفته‌ام که از شدت ترس و استرس، تمام وجودم می‌لرزید؛ اما باز هم آن کار را انجام دادم. کسب‌وکارهای متعددی ساخته‌ام، تیم‌های بزرگی را رهبری کرده‌ام و بارها روی صحنه‌های بزرگ سخنرانی کرده‌ام، در حالی که همیشه احساس آرامش و آمادگی نداشتم. چیزی که به من کمک کرد، منتظر ماندن برای از بین رفتن ترس نبود؛ بلکه یاد گرفتم با وجود ترس حرکت کنم.
پاسخ کوتاه به سوال چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم این است: اقدام کنید.
اگر بخواهم خیلی سریع به سؤال چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم پاسخ بدهم، می‌گویم منتظر نباشید ابتدا اعتماد به نفس پیدا کنید و بعد دست به عمل بزنید. رابطه واقعی برعکس است:
اقدام کردن، تجربه ساختن و وفادار ماندن به تعهدات شخصی، به‌تدریج اعتماد به نفس ایجاد می‌کند.
اگر از سخنرانی می‌ترسید، لازم نیست از همان ابتدا روی یک استیج بزرگ بروید؛ با ۶۰ ثانیه صحبت کردن در یک جلسه شروع کنید. اگر می‌خواهید ورزش کنید، لازم نیست از یک برنامه سخت و سنگین شروع کنید؛ یک قدم کوچک بردارید و همان را ادامه دهید. هر بار که کاری را با وجود ترس انجام می‌دهید، یک شاهد جدید به مغزتان می‌دهید که می‌گوید: من می‌توانم از پس این کار بربیایم.
من اعتماد به نفس را بیشتر شبیه نتیجه می‌بینم تا نقطه شروع. شما با انجام دادن کارهایی که به خودتان قول داده‌اید، شواهدی درباره خودتان جمع می‌کنید. این شواهد به مرور تصویر شما از خودتان را تغییر می‌دهند و این تصویر جدید، اعتماد به نفس بیشتری ایجاد می‌کند.
بنابراین اگر می‌خواهید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید، به جای اینکه تمام انرژی‌تان را صرف پیدا کردن احساس آمادگی کنید، روی کوچک‌ترین اقدام ممکن تمرکز کنید؛ کاری که می‌توانید همین امروز انجام دهید و به خودتان ثابت کنید که آدمی هستید که به قول‌هایش عمل می‌کند.
چرا جملات تاکیدی و مثبت به‌تنهایی اعتماد به نفس نمی‌سازند؟
بسیاری از مردم مسئله اعتماد به نفس را کاملاً برعکس دیده‌اند. آن‌ها تصور می‌کنند اعتماد به نفس باید ابتدا وارد ذهن ما شود تا بعد بتوانیم کاری را انجام دهیم. در واقعیت، من تجربه متفاوتی داشته‌ام. خیلی‌ها از من می‌پرسند: چگونه باور به خودمان را شکل دهیم؟ و معمولاً پاسخ‌هایی مثل فقط به خودت ایمان داشته باش یا هر روز جملات تاکیدی مثبت تکرار کن می‌شنوند.
من خودم در اوایل دهه بیست زندگی‌ام دقیقاً همین کار را انجام می‌دادم. روی آینه حمام نوشته بودم:
- من زیبا هستم.
- من قوی هستم.
- من توانمند هستم.
- من اعتماد به نفس دارم.
هر روز آن‌ها را می‌دیدم، اما اتفاق خاصی نمی‌افتاد.نوشتن این جملات روی آینه حتی ذره‌ای احساس درونی من را در طول روز تغییر نمی‌داد.
این تجربه باعث شد متوجه یک تفاوت مهم شوم:
اعتماد به نفس واقعی از حرف زدن درباره توانایی‌هایمان به وجود نمی‌آید؛ از تجربه کردن آن توانایی‌ها به وجود می‌آید.
من نمی‌گویم جملات مثبت یا خودگویی مثبت هیچ فایده‌ای ندارند. مسئله این است که اگر این جملات هیچ پشتوانه‌ای در تجربه واقعی شما نداشته باشند، ممکن است برای مغزتان باورپذیر نباشند.
اگر به خودتان بگویید من سخنران فوق‌العاده‌ای هستم اما هنوز حتی یک بار در جمع صحبت نکرده باشید، مغز شما داده زیادی برای تأیید این جمله ندارد. اما اگر بار اول با ترس صحبت کنید، بار دوم کمی بهتر شوید، بار سوم یک جلسه کوتاه را اداره کنید و بعد بتوانید جلوی یک گروه بزرگ‌تر صحبت کنید، مغز شما شروع به جمع‌آوری شواهد واقعی می‌کند.
به همین دلیل من همیشه به این اصل توجه می‌کنم: حالت روحی شما از برنامه و رفتار شما پیروی می‌کند.
وقتی به قول‌هایی که به خودتان داده‌اید وفادار می‌مانید، به‌خصوص در روزهایی که هیچ انگیزه‌ای ندارید، به خودتان ثابت می‌کنید که می‌توانید روی خودتان حساب کنید.
اعتماد به نفس خروجی است، نه ورودی
فرض کنید فردی می‌خواهد وزن کم کند. آیا صرفاً فکر کردن درباره لاغر شدن باعث می‌شود وزن کم کند؟ طبیعتاً نه. او باید غذای مناسب بخورد، تمرین کند و این رفتارها را به اندازه کافی ادامه دهد تا نتیجه بگیرد.
اعتماد به نفس هم دقیقاً همین منطق را دارد. شما نمی‌توانید فقط آرزو کنید که اعتماد به نفس داشته باشید. باید رفتارهایی انجام دهید که اعتماد به نفس را تولید کنند.
من این رابطه را این‌طور می‌بینم:
اقدام و عمل به قول‌ها ← جمع‌آوری شواهد در ذهن ← تغییر هویت ← اعتماد به نفس واقعی
هر بار که کاری را انجام می‌دهید، اطلاعات جدیدی درباره خودتان جمع می‌کنید. اگر به خودتان قول داده‌اید ساعت هفت صبح بیدار شوید و این کار را انجام می‌دهید، یک شاهد کوچک ساخته‌اید. اگر گفته‌اید امروز ورزش می‌کنم و ورزش کرده‌اید، یک شاهد دیگر ساخته‌اید. اگر از سخنرانی می‌ترسید اما در جلسه چند دقیقه صحبت کرده‌اید، یک شاهد دیگر ساخته‌اید. این شواهد در طول زمان روی تصویری که از خودتان دارید اثر می‌گذارند.
تجربه شخصی من؛ چگونه با ۵۰۰۰ دلار و بدون اعتماد به نفس شروع کردم؟
یکی از مهم‌ترین تجربه‌هایی که این موضوع را برای من روشن کرد، زمانی بود که در ۲۱ سالگی مهاجرت کردم. نه شغل داشتم، نه پول زیادی و نه دقیقاً می‌دانستم قرار است چه کاری انجام دهم. اعتماد به نفس زیادی هم نداشتم. در واقع، به توانایی‌های خودم شک داشتم.
اما به جای اینکه منتظر بمانم تا یک روز ناگهان اعتماد به نفس پیدا کنم، تصمیم گرفتم حداقل یک برنامه کوچک داشته باشم. به کالیفرنیا رفتم و یک آپارتمان اجاره کردم. بعد شروع کردم به پیدا کردن تمام باشگاه‌های ورزشی‌ای که در فاصله پیاده‌روی خانه‌ام قرار داشتند.
دلیلش این بود که مدرک علوم ورزشی داشتم و فکر می‌کردم می‌توانم از این تخصص برای پیدا کردن شغل استفاده کنم. حتی مسیرها را پیاده می‌رفتم، چون پولی برای بنزین زدن نداشتم. در نهایت در یک باشگاه ورزشی استخدام شدم. اما فقط دو روز طول کشید تا بفهمم شغلی که پیدا کرده‌ام آن چیزی نیست که تصور می‌کردم. این کار تقریباً هیچ ارتباطی با آن چیزی که در دانشگاه خوانده بودم نداشت. کار من بیشتر درباره بازاریابی و فروش بود. و من هیچ چیز از فروش نمی‌دانستم.
ترسیده بودم. احساس می‌کردم شاید برای این کار ساخته نشده‌ام و سندروم ایمپاستر (Impostor Syndrome) تمام وجودم را گرفته بود. از طرف دیگر، به حساب بانکی‌ام نگاه می‌کردم و می‌دیدم ۵۰۰۰ دلار اولیه من به سرعت در حال کم شدن است. اجاره خانه حدود ۱۴۰۰ دلار بود. هزینه غذا، بیمه و اقساط وام دانشجویی را هم داشتم. در ذهنم این‌طور حساب می‌کردم که شاید فقط سه ماه فرصت دارم تا بفهمم چطور باید از پس زندگی‌ام بربیایم.
این دقیقاً همان موقعیتی بود که می‌توانستم فرار کنم. اما یک چیز را می‌دانستم: اگر فرار کنم، احتمالاً احساس من نسبت به خودم بدتر می‌شود. بنابراین تصمیم گرفتم اقدام کنم.
چگونه با تمرین و اقدام، اعتماد به نفس ساختم؟
به جای اینکه منتظر بمانم احساس کنم برای فروش آماده‌ام، شروع کردم به یادگیری. یادگیری مهارت‌های جدید برای افزایش اعتماد به نفس. تصمیم گرفتم پنج کتاب تخصصی درباره فروش بخوانم. من هنوز فروش بلد نبودم، اما می‌توانستم یاد بگیرم.
این تفاوت بسیار مهم است. وقتی نمی‌توانیم کاری را انجام دهیم، گاهی به جای اینکه آن را به عنوان یک مهارت قابل یادگیری ببینیم، آن را بخشی از هویت خودمان تصور می‌کنیم. می‌گوییم:
- من آدم فروش نیستم.
- من سخنران نیستم.
- من آدم بااعتمادبه‌نفسی نیستم.
در حالی که بسیاری از این موارد مهارت‌هایی هستند که می‌توان آن‌ها را تمرین کرد.
تمرین مداوم حتی وقتی احساس آمادگی ندارید
من از ساعت ۴ صبح تا ۹ شب در محل کار می‌ماندم و تلاش می‌کردم هرچه سریع‌تر یاد بگیرم. با افرادی که از من حرفه‌ای‌تر بودند جلسه می‌گذاشتم و تمرین می‌کردم. من نمی‌خواستم فقط درباره فروش مطالعه کنم؛ می‌خواستم فروش را انجام دهم.
اولین باری که قرار بود یک فروش واقعی انجام دهم، آن‌قدر استرس داشتم که به دستشویی رفتم، چون احساس می‌کردم حالت تهوع دارم. این همان چیزی است که بسیاری از مردم درباره اعتماد به نفس متوجه نمی‌شوند. گاهی اوقات آدم‌های بااعتمادبه‌نفس هم می‌ترسند اما تفاوت این است که آن‌ها لزوماً منتظر نمی‌مانند تا ترس از بین برود.
من هم جا نزدم. برای ۳۰ روز، با وجود ترس و اضطراب، به کارم ادامه دادم. بعد اتفاقی افتاد که از نظر من بسیار مهم‌تر از خود فروش بود: اولین فروشم ثبت شد.
مدیر و همکارانم دورم جمع شدند و تشویقم کردند. اما جالب اینجا بود که چیزی که بیشترین اهمیت را داشت تشویق دیگران نبود. مهم‌ترین اتفاق در ذهن خودم رخ داده بود. من دیگر همان آدم قبلی نبودم. تا قبل از آن فکر می‌کردم من نمی‌توانم بفروشم. اما حالا یک شاهد واقعی داشتم که می‌گفت: من توانستم.
همین یک تجربه، مرز ذهنی من را جابه‌جا کرد. هیچ جمله‌ای که روی آینه نوشته بودم نمی‌توانست چنین تغییری ایجاد کند. اقدام و تمرین این کار را انجام داد.
چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم وقتی هیچ تجربه‌ای نداریم؟
یکی از سؤال‌هایی که زیاد مطرح می‌شود این است: اگر هیچ تجربه‌ای ندارم، از کجا باید اعتماد به نفس بیاورم؟ پاسخ من این است: لازم نیست قبل از تجربه کردن، اعتماد به نفس داشته باشید.
مغز ما برای پیش‌بینی کردن طراحی شده است. وقتی کاری را قبلاً انجام نداده‌ایم، مغز نمی‌داند چه اتفاقی خواهد افتاد. در نتیجه ممکن است احساس ترس ایجاد کند.
از دیدگاه بقا، این واکنش منطقی است. مغز ما در طول تکامل بیشتر برای زنده ماندن ساخته شده است تا اینکه همیشه احساس موفقیت و آرامش داشته باشیم. اگر قرار باشد روی استیج بروید و مغز شما هیچ تجربه‌ای از این موقعیت نداشته باشد، ممکن است آن را تهدیدآمیز تفسیر کند. بنابراین قلبتان تندتر می‌زند. دست‌هایتان عرق می‌کند. دهانتان خشک می‌شود. پاهایتان می‌لرزد. و ذهنتان شروع می‌کند به ساختن سناریوهای مختلف.
اما وقتی روی استیج می‌روید و اتفاقی برایتان نمی‌افتد، مغز داده جدیدی دریافت می‌کند. دفعه بعد، آن موقعیت کمی آشناتر است. بعد از چند بار، مغز متوجه می‌شود: قبلاً این کار را انجام داده‌ایم و زنده مانده‌ایم. پس احتمالاً می‌توانیم دوباره انجامش دهیم.
اینجاست که اعتماد به نفس شروع به شکل گرفتن می‌کند. بنابراین اگر هیچ تجربه‌ای ندارید، قرار نیست ابتدا اعتماد به نفس پیدا کنید. قرار است اولین تجربه کوچک خود را بسازید.
ساخت اعتماد به نفس با اقدام و ثبت پیشرفت
من اعتماد به نفس را شبیه یک عضله می‌بینم. اگر عضله را تحت فشار قرار ندهید، قوی نمی‌شود. اعتماد به نفس هم بدون تجربه و اقدام رشد نمی‌کند. اما یک بخش مهم دیگر هم وجود دارد: ثبت داده‌ها.
اعتماد به نفس از داده می‌آید، نه فقط از دوپامین و احساس خوب لحظه‌ای.
چرا ثبت پیشرفت برای تقویت اعتماد به نفس مهم است؟
من زمانی حدود ۴۵ کیلوگرم اضافه وزن داشتم، تصمیم به کاهش وزن گرفتن و شروع کردم به ثبت روزانه غذاها و تمریناتم. در یک روز ممکن بود تغییر چندانی نبینم. از دوشنبه تا سه‌شنبه احتمالاً اتفاق خارق‌العاده‌ای رخ نمی‌داد. اما وقتی چند هفته از مسیرم می‌گذشت و اطلاعات را کنار هم می‌گذاشتم، می‌توانستم پیشرفت را ببینم. این موضوع برای ذهن بسیار مهم است.
ذهن انسان تمایل دارد روی اتفاقات منفی تمرکز کند. ممکن است ده کار را درست انجام دهید، اما ذهنتان تمام روز روی همان یک کاری متمرکز شود که خراب کرده‌اید. اگر پیشرفت خود را ثبت نکنید، ممکن است روزهای خوب را فراموش کنید.
به همین دلیل ثبت کردن می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای افزایش اعتماد به نفس باشد. وقتی داده‌ها را می‌بینید، دیگر فقط بر اساس احساس لحظه‌ای قضاوت نمی‌کنید. می‌توانید به خودتان نشان دهید: من واقعاً پیشرفت کرده‌ام، من واقعاً ادامه داده‌ام، من واقعاً به قولم عمل کرده‌ام. این‌ها همان شواهدی هستند که هویت جدید شما را می‌سازند.
تغییرات کوچک؛ سریع‌ترین مسیر برای ساخت اعتماد به نفس
اگر مسیر برایتان سخت است و احساس می‌کنید قدم‌های بزرگی که برمی‌دارید نتیجه نمی‌دهند، شاید مشکل این باشد که بیش از اندازه بزرگ شروع کرده‌اید. گاهی اوقات ما لقمه‌ای بزرگ‌تر از دهانمان برمی‌داریم. تصمیم می‌گیریم از فردا کاملاً تغییر کنیم. هر روز ورزش کنیم، غذا را کاملاً اصلاح کنیم، صبح ساعت پنج بیدار شویم، روزانه چند ساعت مطالعه کنیم. یک کسب‌وکار راه بیندازیم و همه این کارها را همزمان انجام دهیم.
بعد چند روز خسته می‌شویم و برنامه را رها می‌کنیم. در این حالت، به جای اینکه اعتماد به نفس بسازیم، به خودمان پیام می‌دهیم: من آدمی نیستم که بتواند به قولش عمل کند.
برای همین من به قانون Tiny Tweaks یا تغییرات کوچک اهمیت زیادی می‌دهم.
قانون Tiny Tweaks برای افزایش اعتماد به نفس
یکی از دوستان من که مربی تغذیه بود، برای مراجعانش در هفته اول اصلاً رژیم غذایی یا برنامه ورزشی سنگین تعیین نمی‌کرد. او فقط از آن‌ها می‌خواست به مدت هفت روز، هر روز صبح تختخوابشان را مرتب کنند و از آن عکس بگیرند. ممکن است این کار در نگاه اول بسیار ساده یا حتی بی‌اهمیت به نظر برسد. اما هدف چیز دیگری بود.
فرد هر روز یک تعهد کوچک را انجام می‌داد. بعد از چند روز، یک سری شواهد جمع شده بود: من هفت روز کاری را که به خودم قول داده بودم انجام دادم. این تجربه کوچک می‌تواند به ساختن هویت جدید کمک کند.
من هم در کسب‌وکارم اهداف بزرگ سه‌ماهه را به کوچک‌ترین بخش‌های ممکن تقسیم می‌کنم. به جای اینکه فقط به هدف نهایی نگاه کنم، کارهای روزانه را مشخص می‌کنم. وقتی هر روز یک کار کوچک را انجام می‌دهم و کنار آن علامت می‌زنم، ذهنم یک پیام مشخص دریافت می‌کند: من آدمی هستم که به قول‌هایش عمل می‌کند. این جمله برای من بسیار قدرتمندتر از گفتن جملات مثبت بدون پشتوانه است.
چگونه با ترس و استرس مقابله کنیم؟
حالا ممکن است بگویید: همه این‌ها درست، اما اگر من آن‌قدر می‌ترسم که حتی نمی‌توانم قدم اول را بردارم چه؟ اینجا یک تغییر نگرش مهم لازم است. من فکر نمی‌کنم هدف این باشد که تمام ترس خود را از بین ببرید. هدف این است که تحمل ترس و ناراحتی را یاد بگیرید.
ترس لزوماً نشانه این نیست که نباید کاری را انجام دهید. گاهی ترس فقط به این معنی است که در حال ورود به موقعیتی هستید که برای مغزتان جدید است.
من یک جمله را دوست دارم:
Emotion follows motion
یعنی احساسات از حرکت و عمل پیروی می‌کنند.
گاهی منتظر می‌مانیم تا احساس بهتری پیدا کنیم و بعد حرکت کنیم. اما در بسیاری از موقعیت‌ها، باید ابتدا حرکت کنیم تا احساس ما تغییر کند.
غلبه بر ترس با پذیرش عدم قطعیت
شما نمی‌توانید تمام عدم قطعیت زندگی را حذف کنید. نمی‌توانید قبل از شروع یک کسب‌وکار مطمئن باشید که همه چیز دقیقاً همان‌طور که می‌خواهید پیش خواهد رفت. نمی‌توانید قبل از اولین سخنرانی مطمئن باشید که هیچ اضطرابی نخواهید داشت. نمی‌توانید قبل از شروع یک رابطه یا پروژه جدید مطمئن باشید که هیچ مشکلی پیش نمی‌آید. اما می‌توانید ظرفیت خودتان برای تحمل این عدم قطعیت را افزایش دهید.
ترس ممکن است شدید به نظر برسد، اما لزوماً برای مدت طولانی در همان سطح باقی نمی‌ماند. وقتی از چیزی می‌ترسید، واکنش فیزیکی بدن ممکن است در ابتدا بسیار شدید باشد.
مثلاً وقتی روی استیج می‌روید، ممکن است در ۱۵ ثانیه اول ضربان قلبتان شدید شود، دهانتان خشک شود و پاهایتان بلرزد. اما اگر فرار نکنید، بدن شروع به سازگار شدن می‌کند. در بازه حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، شدت برخی از واکنش‌های فیزیکی می‌تواند کاهش پیدا کند. بعد از مدتی، احساس ترس اولیه دیگر آن شدت را ندارد.
نکته مهم اینجاست که شما با جنگیدن با ترس آن را از بین نبردید. شما ماندید و اجازه دادید تجربه کامل شود.
تکنیک کیف دستی برای مدیریت ترس
یکی از استعاره‌هایی که برای توضیح این موضوع استفاده می‌کنم، تکنیک کیف دستی است. فرض کنید ترس یک شیء کوچک است. لازم نیست آن را نابود کنید. لازم نیست آن را از زندگی‌تان بیرون کنید. فقط آن را داخل کیف دستی‌تان بگذارید و با خودتان ببرید. می‌ترسید؟ اشکالی ندارد. ترس را با خودتان به جلسه ببرید. می‌ترسید روی استیج بروید؟ ترس را هم با خودتان روی استیج ببرید. از امضای یک سند مهم می‌ترسید؟ می‌توانید در حالی که می‌ترسید، اطلاعات لازم را بررسی کنید و تصمیم بگیرید.
افرادی که اعتماد به نفس دارند لزوماً افرادی نیستند که هیچ ترسی را تجربه نمی‌کنند. آن‌ها می‌توانند ترس را احساس کنند و در عین حال اقدام کنند. این تفاوت بسیار مهم است.
چگونه ترس از سخنرانی را با قدم‌های کوچک کاهش دهیم؟
یکی از بهترین نمونه‌ها برای توضیح این روش، ترس از سخنرانی است. اگر فردی از صحبت کردن جلوی دیگران می‌ترسد، من او را مستقیماً روی یک استیج بزرگ نمی‌فرستم. چرا؟ چون لازم نیست اولین قدم، بزرگ‌ترین قدم باشد. می‌توانیم مسیر را خرد کنیم.
- قدم اول: ۶۰ ثانیه صحبت کردن
اول از فرد می‌خواهیم فقط ۶۰ ثانیه در یک جلسه آنلاین صحبت کند. هدف، سخنرانی فوق‌العاده نیست. هدف فقط انجام دادن کار است.
- قدم دوم: صحبت کردن و گرفتن بازخورد مثبت
بعد از انجام این کار، فرد می‌تواند یک بار دیگر صحبت کند و بازخورد بگیرد. این تجربه به مغز نشان می‌دهد: من این کار را انجام دادم و اتفاق بدی نیفتاد.
- قدم سوم: اداره کردن پنج دقیقه از یک جلسه
حالا می‌توانیم مسئولیت بیشتری بدهیم. مثلاً پنج دقیقه از یک جلسه را به او بسپاریم. این قدم بزرگ‌تر است، اما هنوز با سخنرانی روی استیج اصلی فاصله دارد.
- قدم چهارم: ارائه برای تیم
بعد از چند تجربه، فرد می‌تواند برای تیم خودش ارائه دهد. حالا مغز دیگر با یک موقعیت کاملاً ناشناخته مواجه نیست.
- قدم پنجم: سخنرانی روی استیج اصلی
در نهایت می‌توان به استیج اصلی رسید. این مسیر نشان می‌دهد که بسیاری از چالش‌های ترسناک را می‌توان به رفتارهای بسیار کوچک‌تر تقسیم کرد. این همان چیزی است که من آن را قدرت قدم‌های کوچک می‌دانم.
پیروزی‌های بزرگ معمولاً از مجموعه‌ای از پیروزی‌های کوچک ساخته می‌شوند.
چرا عمل کردن بهتر از منتظر ماندن برای انگیزه است؟
یکی از اشتباهات رایج این است که فکر می‌کنیم ابتدا باید انگیزه پیدا کنیم و بعد اقدام کنیم. اما اگر قرار باشد همیشه منتظر احساس مناسب بمانیم، احتمالاً بسیاری از کارهای مهم زندگی‌مان هیچ‌وقت شروع نمی‌شوند.
گاهی صبح از خواب بیدار می‌شویم و انگیزه نداریم، گاهی اعتماد به نفس نداریم. گاهی خسته‌ایم، گاهی می‌ترسیم، گاهی فکر می‌کنیم هنوز آماده نیستیم،اما اگر تعهد ما فقط به احساساتمان وابسته باشد، رفتارمان هم ناپایدار می‌شود.
برای من، یکی از مهم‌ترین نشانه‌های رشد این است که بتوانم حتی در روزهایی که احساس خوبی ندارم، کار کوچکی را که به خودم قول داده‌ام انجام دهم. این کار کوچک شاید به نظر دیگران هیچ اهمیتی نداشته باشد، اما برای هویت من اهمیت دارد. چون هر بار به خودم می‌گویم: من آدمی هستم که می‌توانم روی خودم حساب کنم. و این، یکی از عمیق‌ترین پایه‌های اعتماد به نفس است.
فرمول ساخت اعتماد به نفس واقعی
اگر بخواهم تمام این دیدگاه را در چند اصل خلاصه کنم، فرمول من این است:
- اقدام کنید.
- نتیجه و پیشرفت خود را ثبت کنید.
- اجازه دهید این داده‌ها تصویر شما از خودتان را تغییر دهند.
- در نهایت، اعتماد به نفس به عنوان نتیجه این فرایند ساخته می‌شود.
به جای اینکه بگویید: چطور اعتماد به نفس بیشتری داشته باشم؟ از خودتان بپرسید:
امروز چه کاری می‌توانم انجام دهم که یک شاهد جدید درباره توانایی‌هایم به من بدهد؟
این سؤال، شما را از فکر کردن بیش از حد به سمت عمل کردن می‌برد.
اگر از ورزش کردن می‌ترسید، یک تمرین کوتاه انجام دهید. اگر از سخنرانی می‌ترسید، ۶۰ ثانیه صحبت کنید. اگر از شروع یک پروژه می‌ترسید، اولین بخش آن را انجام دهید. اگر از شکست می‌ترسید، کوچک‌ترین نسخه ممکن از آن کار را امتحان کنید.
قرار نیست امروز تمام مسیر را طی کنید. فقط باید قدم بعدی را بردارید.
از امروز چگونه اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم؟
اگر می‌خواهید این روش را واقعاً وارد زندگی خود کنید، یک کار را انتخاب کنید که مدت‌هاست به خاطر ترس یا کمبود اعتماد به نفس عقب انداخته‌اید. بعد آن را آن‌قدر کوچک کنید که انجام دادنش برایتان تقریباً غیرممکن باشد.
اگر می‌خواهید مطالعه کنید، با پنج صفحه شروع کنید. اگر می‌خواهید ورزش کنید، با یک تمرین کوتاه شروع کنید. اگر می‌خواهید سخنرانی کنید، ۶۰ ثانیه صحبت کنید. اگر می‌خواهید کسب‌وکاری راه بیندازید، اولین کار مشخص آن را انجام دهید. بعد از انجام کار، آن را ثبت کنید.
به خودتان نگویید: این خیلی کوچک بود و ارزش ندارد. اتفاقاً همین قدم‌های کوچک هستند که شواهد جدید می‌سازند. بعد از مدتی، وقتی به عقب نگاه کنید، به جای اینکه فقط احساسات خود را ببینید، می‌توانید مجموعه‌ای از داده‌ها را ببینید. می‌بینید که چند بار ترسیدید و انجام دادید. چند بار خسته بودید و ادامه دادید. چند بار مطمئن نبودید و با این حال قدم بعدی را برداشتید. این‌ها همان چیزهایی هستند که اعتماد به نفس واقعی را می‌سازند.
سخن پایانی
اگر بخواهید یک نکته از این مقاله با خودتان ببرید، می‌تواند این باشد:
لازم نیست قبل از اقدام، اعتماد به نفس داشته باشید.
اعتماد به نفس اغلب محصول اقدام کردن است. قطعا شما هم بارها در زندگی ترسیده‌اید، شک کرده‌اید و احساس کرده‌اید برای کاری آماده نیستید؛ اما هر بار که با وجود این احساسات منفی قدم بعدی را بردارید، یک شاهد جدید درباره توانایی‌هایتان می‌سازید. بنابراین دفعه بعد که ترسیدید، منتظر نمانید تا ترس ناپدید شود. آن را در کیف دستی‌تان بگذارید، کار را به کوچک‌ترین قدم ممکن تقسیم کنید، آن قدم را انجام دهید و پیشرفت خود را ثبت کنید. شاید همان قدم کوچک، آغاز تغییری باشد که در نهایت تصویری که از خودتان دارید را برای همیشه تغییر دهد.
