در خلاصه کتاب حضور کامل یاد خواهید گرفت:
- چرا درد داشتن با رنج کشیدن فرق دارد؟
- یک حبه انگور چطور میتواند به شما کمک کند؟
- چگونه در محیطهای شلوغ، مثل زمین بازی بچهها، ذهنآگاه باشید؟
امروزه زندگی ما بسیار شلوغ است. به خاطر کار، وظایف روزمره و وسایل دیجیتال، معمولاً فکر میکنیم وقتی برای آرامش و لذت بردن از لحظه نداریم. کارشناسان ذهنآگاهی، سوزان اسمَلی و دایانا وینستون، میگویند این فکر اشتباهی است. آنها معتقدند که زندگی کردن بدون توجه، یعنی در حالت «خلبان خودکار» خطرناک است. اگر کاری نکنیم، استرس و اضطراب در نهایت ما را از پا درمیآورند.
اینجاست که مدیتیشن کمک میکند. مدیتیشن یک روش قدیمی است که علم ثابت کرده برای سلامتی و شادی ما مفید است. این کار به ما کمک میکند ذهنمان را پاک و بدنمان را شاداب کنیم. خبر خوب اینکه میتوانید همین امروز این کار را شروع کنید! در این بخشها، نحوه انجام آن را یاد میگیرید.
فصل 1) غذا خوردن ذهنآگاهانه کمک میکند تا قدردان غذایمان باشیم.
شاید شنیدهاید که بعضی بچهها نمیدانند شیر از کجا میآید. چرا مردم این حرفها را قبول میکنند؟ شاید چون نشاندهنده یک مشکل واقعی است: ما از طبیعت و غذایی که میخوریم، دور شدهایم.
غذا خوردن ذهنآگاهانه این مشکل را حل میکند. چون ذهنآگاهی (یعنی تمرکز بر لحظه حال)، که خودش نوعی مدیتیشن است، میتواند به شما کمک کند تا از غذایی که جلوی شماست لذت ببرید.
چطور ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
روش آن آسان است و میتوانید همین حالا تمرین کنید.
یک حبه انگور بردارید و در جایی راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید. قبل از خوردن، فکر کنید که این انگور چگونه به دست شما رسیده است. از یک دانه شروع شده، رشد کرده، نور و آب گرفته و تبدیل به میوه شده است.
تنها این نبوده است. انسانها آن را کاشتند، مراقبت کردند، چیدند، بستهبندی کردند و با کامیون به فروشگاه رساندند. به تمام زحمتهایی فکر کنید که باعث شده این انگور به دست شما برسد.
حالا آماده مزه کردن هستید. کنجکاوی و توجه شما بالا رفته است. چشمانتان را باز کنید و به انگور نگاه کنید، انگار اولین بار است که آن را میبینید. چه رنگ و شکلی دارد؟
در نهایت، تصمیم بگیرید که آیا واقعاً میخواهید آن را بخورید؟ اگر بله، آرام گاز بزنید. آهسته بجوید و به تمام مزهها دقت کنید. همزمان، به افکار و خاطراتی که به ذهنتان میآیند توجه کنید.
به احتمال زیاد، این یکی از بهترین انگورهایی است که تا به حال خوردهاید! دلیلش این است که غذا خوردن ذهنآگاهانه، شما را با «چگونگی» و «دلیل» وجود غذا ارتباط میدهد و باعث میشود واقعاً از آن لذت ببرید و قدردان باشید.
فصل 2) تغییر عادتها با استفاده از انگیزه و محیط مناسب
وقتی عادتی جا بیفتد، رها کردن آن سخت است. بسیاری از مشکلات امروز، مانند سیگار کشیدن یا وقت گذاشتن زیاد در فضای مجازی، به دلیل عادات بد ما هستند. تغییر عادتها سخت است، زیرا همه چیز به انگیزهها و نتایج بستگی دارد.
مثلاً در بیمارستانی در لسآنجلس، از کادر درمانی پرسیدند چقدر دستهای خود را میشویند؟ گفتند ۷۳ درصد. اما دوربینها نشان دادند که فقط ۹ درصد مواقع این کار را میکنند! چرا؟ چون بیمارستان برای کسانی که دست میشستند پاداش و برای متخلفان جریمهای تعیین نکرده بود.
اگر میخواهید مردم عادت خوبی را شروع کنند، باید به آنها انگیزه بدهید. وقتی بیمارستان دستگاههای ضدعفونی بیشتر گذاشت، به افراد منظم پاداش داد و پوسترهای باکتریها را نصب کرد، رفتار پرسنل عوض شد.
برای ایجاد عادات خوب مثل ذهنآگاهی هم همینطور است. ترفندهای ساده کمک میکنند. مثلاً یک هدف کوچک بگذارید: فقط روزی پنج دقیقه ذهنآگاهی. این کار را آسانتر میکند.
نکته دیگر: یک محیط خوب برای عادت خود بسازید. مثلاً یک گوشه آرام و بدون وسایل الکترونیکی برای مدیتیشن.
همچنین، به احساسات خود بعد از تمرین توجه کنید. ببینید وقتی مراقبه میکنید چه حسی دارید و وقتی آن را رها میکنید چه حسی دارید. یادآوری این تفاوت احساسی، شما را تشویق میکند که ادامه دهید.
اگر این کار را ادامه دهید، به زودی ذهنآگاهی برای شما عادت میشود!
فصل 3) با تمرکز روی نفس، هم آرامش پیدا کنید و هم تمرکزتان را بالا ببرید.
فرض کنید عجله دارید و در ترافیک گیر میکنید. استرس میگیرید، نفستان تند میشود و فشار خونتان بالا میرود. چطور آرام شوید؟
بهترین راه این است که روی تنفس تمرکز کنید. اکثر تمرینات مدیتیشن با همین شروع میشوند. روش کار این است:
وقتی احساس کردید استرس دارید، چشمانتان را ببندید و راحت بنشینید. سپس ذهن خود را روی نفستان متمرکز کنید. هدف این نیست که دقیقاً بفهمید بدنتان چطور کار میکند، بلکه میخواهید حس هر نفس را درک کنید.
تمرکزتان را مرحله به مرحله روی قسمتهای مختلف بدن بگذارید:
- شکم: ببینید چطور با نفس بالا و پایین میرود.
- سینه و قفسه سینه: حس حرکت آن را دنبال کنید.
- بینی: احساس کنید هوا چطور از بینی وارد و خارج میشود.
یادتان باشد، ذهنآگاهی یعنی حضور در لحظه. اگر ذهنتان منحرف شد، بدون اینکه عصبانی شوید، به آرامی آن را به تنفس برگردانید. هدف این است که فقط در آن لحظه باشید. این عدم تمرکز بخشی از فرآیند ذهن آگاهی است.
تنفس ذهنآگاهانه نیاز به کمی تمرین دارد، اما اگر ادامه دهید، میبینید که چطور میتواند یک وضعیت استرسزا را به آرامش تبدیل کند. حتی بهتر از آن، این تمرین تمرکز شما را هم قویتر میکند.
فصل 4) مراقبه، کارهای ساده را لذتبخش میکند.
ذهنآگاهی مثل یک کلید جادویی است که میتواند سادهترین کارهای روزانه را تبدیل به تجربهای خوب و راضیکننده کند. برای شروع این تمرینات، لازم نیست راهب باشید!
یکی از بهترین راههای تمرین ذهنآگاهی، پیادهروی است. حتی میتوانید در یک اتاق ساکت، یک مسیر کوتاه (۱۰ تا ۱۵ قدم) برای راه رفتن انتخاب کنید.
روش پیادهروی ذهنآگاهانه
در مسیرتان راه بروید و روی حسهای بدنتان تمرکز کنید.
به وزن پاها هنگام بلند شدن و حس محکم بودن زمین زیر پاها توجه کنید.
سرعت راه رفتن را تغییر دهید تا ببینید در کدام سرعت بیشتر میتوانید روی حرکات خود متمرکز شوید.
اگر حواستان پرت شد، به آرامی فکرتان را به راه رفتن برگردانید.
روش اسکن بدن
روش دیگر، اسکن بدن (Body Scan) است.
در یک وضعیت راحت قرار بگیرید و شروع کنید به بررسی حسهای تک تک اعضای بدن:
- از بالای سر شروع کنید و به سمت پایین بیایید.
- به حسهای صورت، گردن، شانهها و بازوها دقت کنید.
هدف این است که فقط مشاهده کنید، نه قضاوت.
اگر در جایی از بدن تنش احساس کردید، فقط آن را ببینید و به قسمت بعدی بروید.
هر دو تمرین (پیادهروی و اسکن بدن)، روشهایی عالی هستند تا ذهن شما در لحظه متمرکز شود و از کارهای معمولی لذت بیشتری ببرید.
فصل 5) تفاوت درد و رنج: ذهنآگاهی رنج را کاهش میدهد.
یک ضربالمثل هست که میگوید: درد همیشه هست، اما رنج را میتوان کنترل کرد. شاید این حرف عجیب باشد، چون معمولاً فکر میکنیم درد حتماً باعث رنج میشود.
اما این کاملاً درست نیست. ما اغلب درد اجتنابناپذیر را با تبدیل کردن آن به رنج، بدتر میکنیم. مثلاً زایمان دردناک است، اما بعضی زنها آن را یک تجربه وحشتناک میدانند و بعضی یک تجربه مثبت و تغییردهنده.
دلیلش این است که درد (چیزی عینی) و رنج (واکنش ذهنی ما) با هم فرق دارند. واکنش ما به درد است که باعث رنج و ناراحتی روانی میشود.
مثلاً، ریچل که سندروم خستگی مزمن و دردهای دائمی داشت. دردهای فیزیکی او غیرقابل اجتناب بودند، اما واکنش او قابل کنترل بود. او اوایل عصبانی بود و وضعیت خود را قضاوت میکرد، که باعث میشد رنج عاطفی به درد فیزیکیاش اضافه شود و حالش بدتر شود.
ذهنآگاهی این مشکل را حل میکند. وقتی درد داریم، اغلب با تمرکز زیاد روی آن، تنش جسمی و روانی ایجاد میکنیم. تمرینات ذهنآگاهی این تنشهای روحی و جسمی را باز میکنند و به بدن اجازه آرامش میدهند، زیرا ذهن از افکار خالی میشود.
تمریناتی مثل تنفس ذهنآگاهانه دقیقاً برای همین هدف هستند. این تمرینات را انجام دهید تا یاد بگیرید درد را از رنجی که خودتان ایجاد میکنید جدا کنید. در این صورت، درد بسیار قابل مدیریتتر خواهد شد.
فصل 6) ذهنآگاهی برای مدیریت احساسات منفی
احساسات منفی (مثل خشم، غم یا حسادت) بخشی از زندگی انسان هستند. مشکل اینجاست که ما معمولاً روش درستی برای برخورد با آنها بلد نیستیم و پاسخهایمان اغلب ناسالم است.
این ضعف معمولاً به این دلیل است که در کودکی یاد نگرفتهایم چطور احساساتمان را مدیریت کنیم. در نتیجه، ناخودآگاه روشهای ناسالم والدینمان را کپی میکنیم:
- اگر والدینمان زیاد دعوا و شکایت میکردند، ما هم همینطور رفتار میکنیم (ابراز خشم به دیگران).
- اگر والدینمان احساسات خود را پنهان میکردند، ما هم آنها را سرکوب میکنیم (در خود ریختن).
هیچکدام از این روشها سالم نیستند. راه حل اینجاست:
مراقبه ذهنآگاهی میتواند به ما یاد دهد که احساساتمان را بهتر و مثبتتر بررسی کنیم.
چگونه احساساتمان را با ذهنآگاهی پردازش کنیم؟
وقتی احساس قوی آمد، نفس عمیق بکشید و آن را ببینید.
به آن نام بدهید (ترس، خشم). آیا میتوانید آن را بپذیرید؟
اگر نه، ببینید چه احساسات دیگری به آن چسبیدهاند (مثل شرم). آیا آن احساسات اضافه را میتوانید بپذیرید؟
از ذهن خارج شوید و به بدن برگردید. این احساس کجای بدن شما حس میشود؟ (مثلاً درد در شکم یا تنش در شانه). آیا میتوانید برای کاهش این نشانهها کاری کنید؟
در نهایت، بپرسید: آیا رابطهام با این احساس تغییر کرده است؟
این کار به تمرین نیاز دارد. شاید اوایل تغییری نبینید. اما با ممارست، یاد میگیرید که احساسات خود را بسیار منطقیتر و بیطرفانهتر بررسی کنید.
فصل 7) مِهرورزی: داروی ضد نفرت از خود
بسیاری از مردم، حتی افراد بسیار موفق مثل مریل استریپ (بازیگر مشهور)، از خودشان بیزارند یا شک دارند که به اندازه کافی خوب هستند.
بهترین راه حل برای نفرت از خود، مِهرورزی (Loving-kindness) است، که یک روش مراقبه بودایی است.
نحوه تمرین مِهرورزی
تمرکز بر عشق به خود:
- به کسی فکر کنید که عمیقاً دوستش دارید.
- آن حس عشق و مهربانی را درک کنید.
- سپس، آن حس را به سمت خودتان هدایت کنید.
اگر سخت است، خودتان را در دوران کودکی تصور کنید، چون ما با کودکان مهربانتر و کمتر انتقادی هستیم.
گسترش عشق به دیگران:
- دوباره به همان شخص فکر کنید و حالا آن عشق را به سمت دوستانتان یا افراد دیگری که دوستشان دارید بفرستید.
- تمرین کنید و دامنه عشق را به غریبهها گسترش دهید (مثل راننده اتوبوس یا فردی که در خیابان دیدید).
با تمرین بیشتر، حتی میتوانید این حس خوب را به سمت کسانی که دوستشان ندارید نیز بفرستید.
انجام این تمرین انرژی مثبت شما را هم به سمت خودتان و هم به سمت جهان اطراف هدایت میکند و حس ارزشمندی شما را تقویت میکند.
فصل 8) انواع مدیتیشن برای انواع موقعیتها
فکر کنید کنار یک زمین بازی شلوغ نشستهاید. با آن همه سر و صدا، چطور میتوانید مراقبه کنید؟ با انتخاب نوع درست مراقبه، این کار امکانپذیر است.
دو نوع اصلی ذهنآگاهی داریم:
- متمرکز
- باز
* ذهنآگاهی متمرکز (Focused): توجه به یک چیز خاص (مثل تنفس).
* ذهنآگاهی باز (Open): توجه به کل محیط اطراف (صداها، بوها، منظرهها).
کنار زمین بازی، اگر بخواهید روی نفستان تمرکز کنید، عصبی میشوید (روش غلط). اما اگر از ذهنآگاهی باز استفاده کنید، با موفقیت به تمام صداهای محیط توجه میکنید (روش درست).
چه زمانی از کدام نوع ذهن آگاهی استفاده کنیم؟
- ذهنآگاهی متمرکز: برای کارهایی که هدف مشخصی دارند و نیاز به دقت دارند (مثل درس خواندن یا سخنرانی).
- ذهنآگاهی باز: برای کارهای خلاقانه که نیاز به الهام و ایدهپردازی دارند.
روش تمرین:
تمرین ذهنآگاهی متمرکز: با تمرکز روی ده نفس کامل به طور متوالی.
تمرین ذهنآگاهی باز: با مراقبه صدا؛ به تمام صداهای اطراف گوش میدهید و اجازه میدهید ذهن از یک صدا به صدای دیگر برود، بدون اینکه به هیچکدام بچسبد.
مهم این است که فرصتهای کوچک ذهنآگاهی را در زندگی روزمره ببینید؛ چه در حمام، چه هنگام غذا خوردن یا رانندگی. این تکنیکها را در عمل به کار ببرید تا ذهنآگاهی سریعاً به یک عادت تبدیل شود.
پیام نهایی خلاصه کتاب حضور کامل
برای رسیدن به آرامش و ذهنآگاهی، لازم نیست به جای دوری بروید. میتوانید همین امروز در همان جایی که نشسته اید در خانه شروع کنید. ذهنآگاهی یعنی در کارهای روزانه، روی تنفستان تمرکز کنید، از غذایتان لذت ببرید و به احساساتتان توجه کنید. فقط کمی تلاش و تمرین لازم است.
مزایای آن: آرامش عاطفی، اعتماد به نفس بیشتر و رنج کمتر. همچنین، به شما یاد میدهد که از لحظات کوچک شادی و آرامش لذت ببرید تا روزهای پُراسترس آسانتر شوند.
توصیه عملی
نشانههایی برای یادآوری ذهنآگاهی برای خود بسازید. یک شیء معمولی و دم دستی (مثل خودکار یا بشقاب) انتخاب کنید و آن را «نشانه ذهنآگاهی» خود قرار دهید. هر وقت آن شیء را دیدید یا استفاده کردید، به خودتان یادآوری کنید که بایستید، یک نفس عمیق بکشید و روی لحظه حال تمرکز کنید.
درباره نویسندگان: سوزان اسملی و دایانا وینستون
سوزان ال. اسمَلی (Susan L. Smalley) بنیانگذار و مدیر “مرکز تحقیقات آگاهی ذهنآگاه” (Mindful Awareness Research Center) در دانشگاه کالیفرنیا در لسآنجلس است. او استاد روانپزشکی است و تحقیقاتش بر مزایای ذهنآگاهی متمرکز است. دایانا وینستون (Diana Winston) یک معلم محبوب ذهنآگاهی است که در سراسر ایالات متحده و آسیا تدریس میکند. او همچنین رئیس دپارتمان آموزش ذهنآگاهی در دانشگاه کالیفرنیا در لسآنجلس است.
عالی بود واقعا از صمیم قلب از شما تشکر میکنم خداقوت برای وجود باوجودتان باد